Diario di Edoardo
Finalmente arriva il mio turno.
Vi seguo da tanto, in silenzio, cercando di imparare quante più cose possibili su questo ambiente. Sono partito dalle seghe mentali e ci cado ancora a volte, ma adesso è venuto il momento di dimostrare qualcosa a me stesso. Ho piano piano acquistato tutto il necessario per allenarmi nel mio garage. Bilanciere di qua, qualche disco di là e il dover svuotare completamente il box dalle cianfrusaglie della povera nonna defunta anni or sono. Intanto la prima didattica. I primi articoli letti e ri-letti che mi hanno aiutato a capire qualcosa di tutto. Adesso però ho bisogno di me e ho bisogno di voi. Ecco la mia caverna:  Segno anche l'equipaggiamento: Bilanciere dritto 175 cm, panca regolabile, power rack regolabile, sbarra a soffitto (presa larghezza spalle, neutra e larga), parallele, dischi 4x10 kg, x6 5 kg, x6 2 kg, x8 1 kg, x4 0.5 kg (mancano x2 20 kg, x2 5 kg e x2 2 kg). ALIMENTAZIONE: Obiettivo: principalmente peso (58 kg x 169 kg), secondariamente nessuno. Leggera ipercalorica (+10% TDEE giorni di allenamento, +5% TDEE giorni di riposo). Digiuno intermittente 16/8 così composto (probabile inserimento di 24 ore di digiuno il sabato o la domenica): P.s. Fino adesso sempre pulita ma non studiata. Ad minchiam senza minchiate insomma. Nota: ho lasciato l'immagine a risoluzione originaria in modo tale da farvi riuscire a leggere. Basta cliccarci sopra.  Dieta giorni di allenamento (allenamento dopo pranzo):  Dieta giorni di riposo:  ALLENAMENTO: Obiettivo: tecnica a PALLONE. Squat (parto con il box), panca e stacco x3/4 settimana con utilizzo del famosissimo "Universal training©™®" del buon IronPaolo (che ringrazio tantissimo per tutto quello che ha messo a nostra disposizione): 10 ripetizioni carico volta precedente (parto da 10 kg), 10 ripetizioni carico più alto a mia scelta, 10 ripetizioni carico di inizio allenamento. Recupero: 3'. Tanti bei video verranno girati, vi serviranno per insultarmi. Complementari: Trazioni presa spalle prone 4x6 recupero 2/3' e supine 4x6 recupero 2/3'. Rematore parto con 10 kg e valuto esecuzione o trazioni orizzontali 6x5 recupero 2/3', dips anche qui valuto esecuzione o lento avanti e ridaje con l'esecuzione. Stretching. Più in là vorrei inserire qualche propedeutica per un paio di skills calisthenics, ma vedrò dopo le prime settimane come mi sentirò. P.s. Fino adesso (circa un annetto) ho fatto in circuito 50 trazioni, 100 piegamenti e 200 overhead squat (record 22') e trazioni orizzontali a parte. Bene, spero di essermi ricordato tutto. Vi ringrazio in anticipo tutti quanti, parte lunedì un lungo viaggio! |
Ciao, e buon diario.
Due piccole note: - partire da 10Kg non ha motlo senso per esercizi come squat e stacco. Meglio , secondo me, dedicare il primo allenamento a trovare un peso di partenza adeguato. Ti fai una prima serie da 10Kg. Anzi, te ne fai tre o quattro, a mo' di warm-up. Dopo adeguato pediodo di riposo, aumenti (diciamo di 5KG per squat e stacco, di 2.5Kg per la panca), e fai un'altra serie. Continui ad aumentare fino a che la velocita' di esecuzione non cala in maniera avvertibile. A quel punto, prendi il peso precedente e lo tieni come partenza per l'allenamento vero e proprio. Esempio (squat) Serie con 10Kg - tutto bene. Serie con 15Kg - tutto bene. ... Serie con 30Kg - un pelo meno veloci del solito Serie con 35Kg - evidente calo di velocita'. Prendi 30Kg come peso di partenza per l'allenamento. Visti i tuoi dati, mi aspetto piu' o meno una cosa tipo 40/45 Kg di stacco, 30/35 Kg di squat, e 20/25 Kg di panca. Buona giornata. |
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Oggi spesa e domani si comincia. Essendo la mia prima sessione non nascondo una certa emozione ragazzi :D Edit all'introduzione: Acqua: tre litri escluso allenamento. Integrazione: 10 grammi BCAA allenamento a digiuno. |
Anche io mi sento di consigliarti di fare un mini-massimale, per capire il peso da cui partire e il modo che ti ha indicato il principe è buono. Io ho uno squat buono, ma ad esempio caricando solo il bilanciere (25 kg) retroverto quindi se partissi da 10 kg, ci rimarrei per 10 anni prima di aumentare.
Un consiglio sul post delle immagini, puoi usare tinypic? Sull'hosting che hai usato mi escono le pubblicità zozze :D |
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Le immagini che ci sono adesso riesci a vederle? Altrimenti comincio ad utilizzare Tinypic dalla prossima volta. Buonanotte a tutti! |
Sì ma non sono competente in diete.
Con tinypic non c'è nemmeno bisogno di cliccarci su, escono nel forum già a risoluzione nativa. |
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Prima sessione: Credo di non essermi mai sentito tanto impotente. Panca e stacco direi vomitevoli, non ho controllo neanche della respirazione e della traiettoria del bilanciere nella prima mentre nella seconda salgo male avendo paura di picchiare il bilanciere sugli stinchi. Squat: 40kg. 1 - 10 kg. https://www.youtube.com/watch?v=PPux...ature=youtu.be 2 - 15 kg. https://www.youtube.com/watch?v=Cp4O...ature=youtu.be 3 - 20 kg. https://www.youtube.com/watch?v=LDFJ...ature=youtu.be 4 - 25 kg. https://www.youtube.com/watch?v=fF4R...ature=youtu.be 5 - 30 kg. https://www.youtube.com/watch?v=JVmO...ature=youtu.be 6 - 35 kg. https://www.youtube.com/watch?v=4DSf...ature=youtu.be 7 - 40 kg. https://www.youtube.com/watch?v=4fgV...ature=youtu.be Più tardi panca e stacco. A dopo! |
Ciao,
e' in pratica un front squat fatto con la sbarra dietro al collo. La profondita' e' piu che buona. La flessibilita' di caviglia e' invidiabile. Il peso e' chiaramente leggero (40Kg) La tenuta di schiena e' ingiudicabile, vista l'inquadratura. Assomiglia parecchio a certi squat da WLer, ma e' ancora piu' dritto e meno sculato (il che mi fa pensare che la schiena un po' la perdi). Mi ricorda anche lo squat di Uscrocc, che era peculiare ma valido anche quello. Mi sento spiazzato. Buona serata. |
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E correggerò quei gomiti che sono orrendi da vedere così buttati indietro. Per la panca e lo stacco vi aggiorno domani, purtroppo ho cancellato per sbaglio i video dal telefono e sto cercando di recuperarli. Ah, alimentazione tutto a posto. Volumi più che accettabili - e d'altronde con poco più di 2000 kcal non poteva essere altrimenti -, quasi piacevoli. Vedremo sul lungo periodo. |
Video dispersi purtroppo. Sono riuscito a salvare solo la prima panca (10 kg):
https://www.youtube.com/watch?v=hIHtSSQyYgc Domani rifaccio panca - cercando di stare più sicuro in esecuzione - e lo stacco. Squat 35 kg e giro la telecamera in maniera tale da vedere la schiena. Panca 20 e stacco 25 da rifare. Da domani anche stretching a fine seduta. Oggi cardio martedì/giovedì ciclo Thibaudeau. |
Se di squat fai 35, non ha senso farne 25 di stacco. Dovresti tranquillamente farne almeno 40.
Buona serata. |
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Aggiorno con la seduta di oggi.
Stacco e panca ancora con molte difficoltà, nella panca sono riuscito ad essere più compatto (o perlomeno a provarci) mentre nello stacco trovo difficoltà nella salita. Il bilanciere mi sbatte sulle rotule (sarà che sono magro e vengono fuori? Boh). Squat mi diverte, ho provato a modificare l'incastro tenendolo più basso e mi sento più compatto. Riscaldamento: 2' corda, 5' corsa. Stacco Riscaldamento 10 kg x 2 serie: 1 https://youtu.be/TiYgOL1l2XI 2 https://youtu.be/uiBdbZjaDeQ "Massimale": 15 kg https://youtu.be/4-arQz5EiUM 20 kg https://youtu.be/n71a2YUsQXg 25 kg https://youtu.be/NOkHS6QnTBs 30 kg https://youtu.be/GKYVQusPYuU 35 kg https://youtu.be/QF0Hdt1NLfY Non ho capito come mi sia venuta fuori quella discesa piegando la schiena e non le gambe. Mi sono rin*********o. Panca Riscaldamento 10 kg x 2 serie: 1 https://youtu.be/IbcuI-9CU9I 2 https://youtu.be/z-jE3S368bM "Massimale": 15 kg https://youtu.be/5WT_vSLJ6Mo 20 kg https://youtu.be/84J44jTiIVw 25 kg https://youtu.be/WVXID82eWyA 30 kg https://youtu.be/2NJuwO0JC8g Squat Riscaldamento 20 kg x 2 serie: 1 https://youtu.be/wQigY-zU9SI 2 (assente). "Universal training": 3-3-3-2 30 kg. 3 https://youtu.be/AD5whPDUCkA 3 https://youtu.be/xu0SXEyPiR0 3 (assente, devo essermi dimenticato di fare il video...). 2 https://youtu.be/rduMEmFkte8 3-3-2-2 35 kg. 3 https://youtu.be/4lS8lfj0Eeo 3 https://youtu.be/qcBucIw81dc 2 https://youtu.be/0ZKDfXT6jNY 2 - In questa serie ho provato a tenere il bilanciere sotto l'acromion, risultata maggiore compattezza. https://youtu.be/E-I073NcwYg 3-3-2-2 30 kg. 3 https://youtu.be/75B2jX8Sp4U 3 https://youtu.be/mwYxj6zbCQc 2 - Qui mi sono accorto di tenere i gomiti ancora male. Ho corretto e l'assetto è migliorato ancora. https://youtu.be/kOIXBKGINIs 2 https://youtu.be/fYj0dVyiZw0 Dovrebbe esserci tutto. Date un occhio al bilanciere prima di guardarlo tutto - e scusate per i miei riti di preparazione ma ci tengo a fare le cose fatte decentemente - per cortesia almeno evitate di perdere tempo. Panca e stacco lascio a voi i commenti, lo stacco è evidentemente difficoltoso. Buonanotte e grazie a tutti! |
Ciao Edoardo, nello stacco ti consiglio di mettere dei rialzi sotto i dischi in modo da portare l'altezza del bilanciere a 22,5 cm da terra.
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Ciao,
concordo con Milo: fatto a quell'altezza, lo stacco e' ingiudicabile. L'unica cosa che si puo' dire e' che quel peso e' chiaramente leggero per te, ma ogni considerazione sulla tecnica di esecuzione sarebbe inutile. Buona giornata. |
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Vi ringrazio :) |
Alcune note 'di efficienza'.
Guardarsi una dozzina di video prende tempo, e non tutti ne hanno cosi' tanto. Guardarsi video delle serie di avvicinamento non ha molto senso. Metti i video delle serie di lavoro. Mettine uno, o se ne metti di piu' prnedili da inquadrature diverse, se e' utile (se vuoi controllare la profondita' dello squat, basta un video di lato/posteriore). Inoltre, e questo lo facevo anch'io, taglia tutta la parte iniziale e di setup, a meno che la tua domanda non sia espressamente inerente al setup medesimo. Avere davanti un video di un minuto e venti in cui l'azione comincia dopo 55 secondi non e' il massimo. Buona giornata. |
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Eccomi con l'allenamento di oggi:
Riscaldamento 2' corsa 5' corsa. Panca 3x3x10 kg riscaldamento. https://youtu.be/VCOavr2kyVM 1x3x22 kg. https://youtu.be/4mUq7gOk0RA 1x3x24 kg. https://youtu.be/klRXOwi0XHs 1x3x26 kg. https://youtu.be/JxFuuvwi8vY 26 a dir poco pessimi. L'arco lo perdo completamente. Squat 3x3x20 kg riscaldamento. 35 kg 3-3-3-1: https://youtu.be/-WbYsmq4UrM https://youtu.be/xfyCswlqInE https://youtu.be/nSFQ6XghpRc https://youtu.be/lzVYaj0QGkA 37 kg 3-3-3-1: https://youtu.be/AzMoCx1ttkA https://youtu.be/LkvR_uu-NAk https://youtu.be/LtEODNg1pts https://youtu.be/Eg3vtNguTtw 30 kg 3-3-2-2: https://youtu.be/FqhQkS53xdw https://youtu.be/Afcqiz3t_qo https://youtu.be/_pT6RXp4w6M https://youtu.be/dHWh0y6rhfE Domani vado da Leroy Merlin a farmi fare quattro rialzi per lo stacco da 4 centimetri e da 7 centimetri. Sono andato stamattina da un ferramenta che fa taglio di legno e truciolati vari ma non aveva abbastanza spessore. Spesso ho problemi di concentrazione durante l'allenamento. Concentrandomi sulla buona riuscita dell'alzata dimentico magari di respirare o quante ripetizioni fare... Quanto lavoro da fare in panca. Ho problemi dappertutto a partire dallo stacco dal rack. Tengo il bilanciere troppo vicino a quest'ultimo, alla prima ripetizione poi a volte correggo ed a volte no. Sembro aver fretta. Scapole ecc. lascio a voi la parola. Vi ringrazio come sempre. Buonanotte! |
Rallenterei le eccentriche.
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Il buon vecchio contare un-due-concentrica può funzionare. Inoltre il fermo alla panca, non lo farei, ti stressa e ti fa andare a mille sull0eccentrica.
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Abbassa i ritti di qualche cm quando fai panca piana perché non sei per nulla in sicurezza,nè nello staccare,nè nell'appoggiare.
L'instabilità che dici di avere è normale perché devi ancora acquisire e migliorare la coordinazione intra ed inter muscolare.Vedrai che col tempo si sistemerà senza che tu faccia nulla di volontario affinché ciò avvenga. |
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Una maniera per creare delle safety bar in panca non esiste? Ragazzi ieri durante la sessione ho avuto fastidi (niente di che, più che sopportabile) ai polsi durante lo squat. Avendo provato l'incastro a 6 centimetri e non essendo abituato alla posa ho pensato a questa: Homemade tool: Raw Safety Squat Bar ~ RawTraining.eu Che ne dite? Queste risolverebbero anche il problema della sicurezza globale dell'alzata non avendo le safety bar. |
Oggi finalmente ho recuperato i rialzi per lo stacco.
x2 7 centimetri e x4 4 centimetri, abete grezzo :D  |
Che intendi per safety bar in panca piana?
Io ti consiglio di abbassare i ritti da dove stacchi il bilanciere.Sono troppo alti per te.Non vedi che fai fatica sia a staccare che ad appoggiare? La safety bar per lo squat ti permette di avere il busto più dritto e di conseguenza di avere un'alzata migliore dal punto di vista tecnico. Secondo me dovrebbero poterla far utilizzare anche nelle gare di PL. |
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In effetti faccio sempre fatica. Abbasserò un po'! Grazie! |
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Passavo di qua e ho visto il tuo ultimo allenamento .
Ok la tecnica e tutto , sono uno dei primo a dirlo e farlo fare agli altri , ma davvero , fare triple a 35 kg di squat tanto vale stare seduti sul divano . Alza un pò il tiro e allenati , fai fatica , la fatica ti fa migliorare ! |
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Oggi allenamento la mattina. Inserito stacco (i parastinchi da calcio mi sono serviti ancora alla fine!) sui rialzi e il primo complementare: 4x6 trazioni prone e 4x6 trazioni supine. Riscaldamento 3' corda, 100 jumping jacks. Squat Riscaldamento 3x3x22 kg 10 ripetizioni 37 kg 3-3-2-2 ok https://youtu.be/4IeJzYHs2JY https://youtu.be/8ljB7Jw_zZI https://youtu.be/1460P1-Dc00 https://youtu.be/kmH6puzmL8g 10 ripetizioni 38 kg 3-3-2-2 ok https://youtu.be/_HxST8ezoCg https://youtu.be/2eIl1VERmD0 https://youtu.be/eXzEGK5AsZs https://youtu.be/g1my9gGedfc 10 ripetizioni 35 kg 3-3-2-2 ok https://youtu.be/FcC_YvYFT1Y https://youtu.be/HbsyPy50pV8 https://youtu.be/Hgz5CV92B0U https://youtu.be/irjy2rL9hcA Panca Riscaldamento 10 kg random con elastico https://youtu.be/9xYB2gNEeWM 3x3 20 kg ok 22 ok https://youtu.be/Mel2qDpUr5E 24 ok https://youtu.be/gyQbygDJmlM Stacco Riscaldamento 4x3x20 https://youtu.be/7xnCEkJmLuw https://youtu.be/nJ1igh_KBS4 https://youtu.be/Jl1Uo-HXAQ4 https://youtu.be/mzKVaZTlduI 3x3 25 kg ok https://youtu.be/CZNrQUFbR7I 30 kg https://youtu.be/ATZdIVZwgoA 35 ok https://youtu.be/YxKAg8-X6KM 40 ok https://youtu.be/WevpRcKN-II 45 no https://youtu.be/z5XBpppEyH8 Stacco da 45 ve lo metto per farvi fare due risate! Buona serata! :) |
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E come mi dovrei allenare se manco so fare le tre alzate fondamentali decentemente adesso? Io sarò fissato, ma credo che imparare almeno le basi sia necessario. |
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Buona serata. |
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La forza è un' abilità e come tale va allenata , 35 kili sono un carico che per il tuo corpo vale meno di 0 , non da nessuno stimolo allenante . Giusto per rendere l'idea , uno dei primissimi programmi che ho fatto è stato un 10x10 . Devi fare e rifare il movimento fino al vomito , quello che stai facendo è roba che potrebbe anare bene a un intermedio . Ripeto potrebbe , anche se è molto sorpassato come logiche . |
Si non prendertela Edoardo , voglio solo farti delle critiche che siano costruttive , poi potrei sbagliarmi .
Qualche alzata e allenamento l'ho visto , ti riporto solo quello che l'esperienza mi ha insegnato :) |
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Questa settimana continuo con le triple ecc., ma quello che vorrò fare è (dopo aver acquisito una tecnica decente che attualmente non ho) sperimentare. Varierò sempre perché l'ultima cosa che voglio fare è stufarmi. Adesso credo di aver bisogno di concentrarmi e non di spingere (che poi cosa dovrei spingere al momento? 20 chili di squat per 400 ripetizioni?). |
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Note sui video: squat - perdi completamente la schiena da un certo punto in poi. Guarda cosa fa la zona lombare. Parti in estensione, finisci completamente flesso. In uno squat corretto la curva lombare non cambia forma per l'intera durata del movimento. stacco - la sbarra e' troppo avanti, partendo in quella posizione non puo' che venire uno stacco poco efficiente. Dovrebbe essere sopra la meta' circa del piede (dell'intero piede, non della sola parte visibile dal tuo punto di vista). E quei parastinchi non si possono proprio vedere, oltre ad aggiungere troppo spessore. Buona serata |
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I parastinchi fanno ridere lo so, metterò dei calzettoni spessi. Squat me n'ero accorto anche io riguardandomi. Cercherò di correggere. Ciò che mi preoccupa di più sinceramente è la panca.. |
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