Diario dal Polo Nord

[orange]

Se speravi in "risultati miracolosi in 15 giorni" hai sbagliato sito.
Se però hai ancora tra i contatti qualche preparatore "speciale" di cavalli loro potrebbero aiutarti

Comunque anche squat e stacco fanno sviluppare la parte alta visto che, come ti sarai accorta, coinvolgono parecchio schiena e spalle.
Aggiungendo la military rendi l'allenamento ancora più completo, quindi aspetterei prima di giudicare i risultati.
Volendo puoi aggiungere anche il mitico curl come complementare se proprio vuoi fare qualche esercizio per le braccia.
Oppure se c'è una sbarra per le trazioni potresti aggiungerle (non sono solo per le braccia ma le allenano meglio di altri esercizi)

[Kristine]

Originariamente inviato da orange

Se speravi in "risultati miracolosi in 15 giorni" hai sbagliato sito.
Se però hai ancora tra i contatti qualche preparatore "speciale" di cavalli loro potrebbero aiutarti

Comunque anche squat e stacco fanno sviluppare la parte alta visto che, come ti sarai accorta, coinvolgono parecchio schiena e spalle.
Aggiungendo la military rendi l'allenamento ancora più completo, quindi aspetterei prima di giudicare i risultati.
Volendo puoi aggiungere anche il mitico curl come complementare se proprio vuoi fare qualche esercizio per le braccia.
Oppure se c'è una sbarra per le trazioni potresti aggiungerle (non sono solo per le braccia ma le allenano meglio di altri esercizi)

I "risultati miracolosi in 15 gg" fanno tanto articolo su Donna Moderna/rivista femminile affine del mese di giugno...due settimane di dieta del melone, dieta dell'ananas, dieta di sta m...chia e tutti pronti per la prova bikini di ferragosto
No no, non sono ancora a questo punto di delirio mentale...per fortuna...
Il mio era più un riscontro oggettivo rispetto alla differente risposta di parte alta e bassa del corpo. Mi chiedevo se mi portassi dietro un errore di allenamento responsabile di cio'. Ma in effetti e' presto per parlare, vediamo come va tra un po'... Intanto vedo di inserire le trazioni sicuramente, mi hanno sempre attratto molto, soprattutto perché non sono mai riuscita a farle Bene, e' giunto il momento di riprovarci

[orange]

Per le trazioni parti con le negative. Prendi una sedia e fai solo la "discesa". Poi con il tempo cerchi di farle complete (se non riesci a farla già ora).
Comunque se ti serve cerca sul forum, dovrebbero esserci delle discussioni dedicate.

[milo]

Originariamente inviato da Kristine

- leggevo sul diario di Osaki qualcosa in merito al rapporto tra i pesi negli stacchi e nello squat, io nello squat sono mooooolto più bassa...cosa mi dite in merito?

In genere il rapporto ideale tra i carichi dei due esercizi (squat/stacco) è di 0,8. Il tuo è invece attorno allo 0,6.

Quello che penso è che o hai delle caratteristiche fisiche molto più adatte allo stacco, rispetto allo squat, o non ti stai esprimendo al meglio in quest'ultimo.

Purtroppo senza vederti è difficile risponderti, dando per scontato che ti accosci sotto il parallelo e che stacchi il bilanciere a partire da circa 22,5 cm da terra.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Kristine,

Originariamente inviato da Kristine

- vedi mio post precedente: parte alta del corpo lenta a progredire...idee?

E' normale, e succede anche a noi maschietti (mica siete le sole ad avere certe fisime, sai?).
Detto questo, ci sono un sacco di cose che puoi fare per stimolare di piu' la parte superiore del corpo.

- Tutti i movimenti che finiscono con il bilanciere sopra la testa alla lunga aiutano. Il problema e' che alcuni di questi sono molto tecnici (penso a strappo e jerk). Tra quelli che invece hanno una curva di apprendimento piu' dolce, la Military Press (tutta quella che vuoi) e l'Overhead Squat (qui Acidella e' l'autorita' riconosciuta).

- I movimenti di tirata dal pavimento aiutano a costruire trapezi e schiena. Tirate lente e pesanti (Stacco), o medie ma velocissime (Power Clean, che pero' e' un po' tecnico).

- Le trazioni alla sbarra servono sempre a chi vuole un tronco tornito.

- Le dips sono molto, molto efficaci; di contro, alcuni individui denotano ipersensibilita' acuta nei loro confronti (leggi: si scassano le spalle). Il vero problema delle dips e' che hanno uno scalino di accesso molto ripido.

- Ci vuole pazienza. Nel senso di mesi, e tanti. Ma se insisti e resisti, raggiungi e conquisti (La battuta non e' mia, non ho abbastanza neuroni per inventarmi una cosa del genere). E uno 'yoke' bello tonico e' una gran bella ricompensa.

Buona serata.

[Kristine]

Originariamente inviato da orange

Per le trazioni parti con le negative. Prendi una sedia e fai solo la "discesa". Poi con il tempo cerchi di farle complete (se non riesci a farla già ora).
Comunque se ti serve cerca sul forum, dovrebbero esserci delle discussioni dedicate.

Allora, sono andata in palestra ieri sera, come previsto le trazioni non mi riescono, mi sollevo di poco e poi, letteralmente mi blocco. Non avevo ancora letto la tua risposta per cui non ho pensato alle negative, sono passata invece a farle orizzontali, tutta un'altra storia ovviamente, ma e' stato un punto di partenza. La prox volta provo con la negative! Grazie mille del consiglio!

[Kristine]

Originariamente inviato da milo

In genere il rapporto ideale tra i carichi dei due esercizi (squat/stacco) è di 0,8. Il tuo è invece attorno allo 0,6.

Quello che penso è che o hai delle caratteristiche fisiche molto più adatte allo stacco, rispetto allo squat, o non ti stai esprimendo al meglio in quest'ultimo.

Purtroppo senza vederti è difficile risponderti, dando per scontato che ti accosci sotto il parallelo e che stacchi il bilanciere a partire da circa 22,5 cm da terra.

Giusto...DEVO postarvi i video. Giuro che la settimana prox lo faccio
Credo che potrei fare di più nello squat...mentre nello stacco durante le ultime ripetizioni mi sale la disperazione, nello squat alla fine sto ancora benino Devo fare qualche sperimentazione in merito, userò la proporzione che mi hai indicato e vediamo se ci resto sotto o no
Per quanto riguarda l'altezza del bilanciere negli stacchi, credevo di essere a 22 cm ma ero a 19, urge correzione.

[Kristine]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Kristine,



E' normale, e succede anche a noi maschietti (mica siete le sole ad avere certe fisime, sai?).
Detto questo, ci sono un sacco di cose che puoi fare per stimolare di piu' la parte superiore del corpo.

- Tutti i movimenti che finiscono con il bilanciere sopra la testa alla lunga aiutano. Il problema e' che alcuni di questi sono molto tecnici (penso a strappo e jerk). Tra quelli che invece hanno una curva di apprendimento piu' dolce, la Military Press (tutta quella che vuoi) e l'Overhead Squat (qui Acidella e' l'autorita' riconosciuta).

- I movimenti di tirata dal pavimento aiutano a costruire trapezi e schiena. Tirate lente e pesanti (Stacco), o medie ma velocissime (Power Clean, che pero' e' un po' tecnico).

- Le trazioni alla sbarra servono sempre a chi vuole un tronco tornito.

- Le dips sono molto, molto efficaci; di contro, alcuni individui denotano ipersensibilita' acuta nei loro confronti (leggi: si scassano le spalle). Il vero problema delle dips e' che hanno uno scalino di accesso molto ripido.

- Ci vuole pazienza. Nel senso di mesi, e tanti. Ma se insisti e resisti, raggiungi e conquisti (La battuta non e' mia, non ho abbastanza neuroni per inventarmi una cosa del genere). E uno 'yoke' bello tonico e' una gran bella ricompensa.

Buona serata.

L'Overhead squat e le dips decisamente mi attraggono...ci voglio lavorare su e vedere dove arrivo... ...ammesso di riuscire a farne almeno una serie da 2 ripetizioni...non voglio essere troppo ottimista

[Kristine]

Ri-buongiorno
Innanzi tutto ringrazio sinceramente coloro che mi stanno dando una mano, lo apprezzo davvero moltissimo. Al di la' dell'aspetto puramente sportivo della cosa, il fatto di aver ripreso a fare attività fisica mi sta ricaricando mentalmente, ho nuove prospettive, nuovi obiettivi, ed un lavoro da fare per raggiungerli. Per cui, avanti tutta.

Ieri ho realizzato che le ore successive alle mie di sabato e di domenica non sono prenotate, il che significa che posso trattenermi più a lungo. Attualmente vado in palestra un giorno si e uno no, il che vuol dire che una settimana vado 4 volte, e una 3. Al momento come vi ho postato un po' più su ho due diverse schede, ma stavo pensando di produrne una terza...dal momento che uno degli allenamenti settimanali cade per forza di sabato o domenica quando ho molto tempo, potrei piazzare li' un allenamento più lungo.

Un'altra idea più articolata potrebbe essere la seguente:
Settimana da 3 allenamenti: 2 brevi (i due che vi ho postato), 1 lungo (da organizzare)
Settimana da 4 allenamenti: 2 brevi, 1 lungo, 1 cardio.
Cosa ne pensate?

Ieri mi sentivo particolarmente in vena, e volendo provare alcuni degli esercizi che mi avete consigliato e che potrei potenzialmente inserire in scheda, mi sono trattenuta un'ora e mezza.
Qui di seguito l'allenamento che ho fatto:

Training #2

Warm up: 10 min (bike/stepper)
Warm up stacchi:
3x10 kg 25,5
Stacchi:
3x5 kg 45,5
3x5 kg 57,5 (piccolo aumento di carico rispetto a prima, morte nel cuore alle ultime ripetizioni)
Calves:
flessoestensioni con manubrio 4x15 (2-2) kg 25 (piccolo aumento di carico, da 22 a 25 kg, permane il problema che il manubrio mi scappa di mano, alle ultime ripetizioni me lo ritrovo in punta di unghia Pensavo che un'alternativa potrebbe essere un disco appeso alla cintura...e' un'idea idiota?)
Warm up military press:
3x10 kg 12,5
Military Press:
6x5 kg 14,5
Pettorali:
Panca inclinata con manubri: 2x10 kg 7
Croci con manubri: 2x10 kg 7
Curl con bilanciere: 2x15 Kg 5
Trazioni orizzontali: 4x5
Addominali
Hanging leg raise 3x10
Sedia del capitano 3x15
Crunch con palla medica 2x15
Cool down: stretching

E dopo tutto cio', tre bistecche di mucca, una chilata di insalata mista e formaggio. E avevo ancora fame. Nelle ultimissime settimane la fame e' onnipresente. Mi fa molto piacere, non fosse che non so da dove cominciare a farmi un piano alimentare logico...sono ignorante da far paura. Per ora ho cercato di usare il buon senso, ma ho tipo diecimila dubbi

[Kristine]

...e non contenta delle tremila domande che ho già fatto...

Ho rinvenuto una corda in palestra...probabilmente e' sempre stata li', solo che non la avevo notata

E se saltassi la corda come warm up???? :roll eyes:
La bike mi piace, lo stepper mi fa schifissimo

La corda era uno dei miei giochi preferiti da piccola
Bei tempi quelli

[orange]

Certo che puoi saltare la corda, così se ci sono le due donzelle le puoi coinvolgere.
Loro la fanno girare e tu salti al centro mentre cantate qualche canzone popolare norvegese.

Comunque come riscaldamento puoi fare qualsiasi cosa, in ottica cardio la corda è perfino meglio visto che è più efficace per far salire velocemente i battiti.
Poi è più impegnativa, richiede coordinazione ecc. quindi idea approvata.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Kristine

permane il problema che il manubrio mi scappa di mano, alle ultime ripetizioni me lo ritrovo in punta di unghia

La risposta e': hook grip.

In due settimane di abitui, e vedrai che il manubrio non ti scappa piu'.
Molto utile, anzi raccomandato, anche e soprattutto per lo stacco.

Buona giornata.

[Kristine]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

La risposta e': hook grip.

In due settimane di abitui, e vedrai che il manubrio non ti scappa piu'.
Molto utile, anzi raccomandato, anche e soprattutto per lo stacco.

Buona giornata.

Questo hook grip?

https://212dof.files.wordpress.com/2...e-hookgrip.jpg

Interessante

[Kristine]

Originariamente inviato da orange

Certo che puoi saltare la corda, così se ci sono le due donzelle le puoi coinvolgere.
Loro la fanno girare e tu salti al centro mentre cantate qualche canzone popolare norvegese.

Comunque come riscaldamento puoi fare qualsiasi cosa, in ottica cardio la corda è perfino meglio visto che è più efficace per far salire velocemente i battiti.
Poi è più impegnativa, richiede coordinazione ecc. quindi idea approvata.

...che immagine terribile...

Grande, come dici tu, ho notato che e' una cosa che sento molto di più come warm up, la bike una via di mezzo, lo stepper quando scendo a malapena ho i battiti lievemente accelerati...

Stasera provo overhead squat e dips senza stress, a scopo "valutativo" della mia condizione...vediamo se riesco e come va

[Acid Angel]

Originariamente inviato da Kristine

Ri-buongiorno

E dopo tutto cio', tre bistecche di mucca, una chilata di insalata mista e formaggio. E avevo ancora fame.

E dove sarebbero i carboidrati? Ci credo che avevi ancora fame

Quanto al fare una dieta, ti ho scritto i grammi di macronurienti da seguire per impostare, mi sembra, no? O forse ricordo male, boh. Ci sono comunque anche le Guide in sezione Alimentazione.

Edit, presa: anche io uso presa a uncino, all'inizio dolore dolore dolore, ora mi ci trovo benissimo.