Ecco!
Su su, che un po' di poesia non porterà di certo la sanità mentale via. :D

@cicciodila

teoricamente sì, quante ripetizioni e serie mi consiglieresti? secondo te è troppo?


@zachary

ciao e grazie, indicativamente in panca piana sollevo 30kg, squat libero arrivo a 80kg ma non sotto al parallelo, stacchi da terra 40kg, girate olimpiche da 20kg in 3x6, bicipiti alternati 12kg a lato in 3x8, spalle arnold press 3x6 con 6kg, rematore con bilanciere 40kg



@ilprincipebrutto

ciao e grazie! ho come obiettivo anche quello di perfezionare la tecnica in alcuni esercizi (squat sotto al parallelo, trazioni, flessioni) sono però un pò confusa riguardo al n. di serie e ripetizioni, tempi di recupero e anche carichi (ogni quanto aumentare il carico e di quanto) frequento la palestra dalle 4 alle 5 volte a settimana

@acid angel

ciao e grazie mille! :)


@osaki_

ahah grazie mille :)



@bubux

grazie mille! :)


@Fire&Ice

grazie mille :)

Ciao Ali,

Posto che la condizione imprescindibile e' eseguire il movimento in maniera corretta, ecco una proposta molto facile (non l'unica), adattata al caso dello squat.

Primo allenamento: calibrazione del peso di partenza.

1) Riscaldati come preferisci.
2) Comincia con la sbarra vuota.
3) Fai cinque squat (si intende sotto il parallelo. Lo squat e' sotto il parallelo per definizione). Prenditi tutto il recupero che vuoi. Tutto, fossero anche cinque minuti.
4) Se la serie e' andata bene, aggiungi 2.5 Kg (o tre, o quattro, dipende da cosa hai a disposizione in palestra) e torna al punto 3.
5) Se invece hai rallentato durante l'esecuzione, anche di pochissimo, non aggiungere altro peso.
6) Fai altre due serie da cinque.
7) Marca il peso sul tuo taccuino (si intende peso totale, sbarra + pesi). Quello e' il tuo peso di partenza.


Allenamenti successivi: incremento regolare.

Per ogni allenamento successivo, il tuo obiettivo e' fare tre serie da cinque con il peso della volta prima, piu' 2.5 Kg. Chiaramente, prima ti scaldi e ti fai le serie di avvicinamento nella maniera che preferisci. Tra una serie e l'altra ti prendi tutto il recupero di cui hai bisogno.


Fai questo tre volte alla settimana, aggiungendo 2.5Kg ogni volta (vale a dire, 7.5 Kg ogni settimana, e 30 Kg in un mese). Quando 2.5 Kg di incremento sono troppi, scali a 2 o 1Kg di incremento.

In questa fase, ignora il cronometro e prenditi tutto il recupero che ti serve.

Questo e' uno schema semplicissimo, e molto efficace. L'unica metrica che conta in questo schema e' il carico; quindi, volume costante, recuperi a piacere.

Piu' avanti servono schemi piu' complicati, ma per una principiante, nel senso di una atleta ben lontana dal realizzare ilproprio potenziale, questo va benissimo.

Buona serata.

Aggiungo solo a quanto già stato detto a proposito dell'apprendimento dello squat e in generale degli esercizi più tecnici, fin da subito posta dei video se ne hai la possibilità, perchè se acquisisci schemi motori errati poi è sempre più difficile apportare correzioni.

Diciamo che la forza è una caratteristica da allenare in modo piuttosto specifico, se fai millemila esercizi non funziona, soprattutto se li tratti come quelli base in termini di ripetizioni-serie. In genere una scheda di forza per culturismo potrebbe essere così
1o esercizio base 5-6 serie
2o esercizio base 5-6 serie
1-2 complementari 4-6 serie totali (non per esercizio, di entrambi)
1-2 esercizi d'isolamento, 3-4 serie totali, alte ripetizioni.
Gli esercizi dovrebbero essere combinati in modo da non creare giorni molto più pesanti di altri (ad esempio, squat e stacco non si mettono insieme). Ovviamente nulla vieta di dividere per muscolo, ma in genere è meglio dividere per intensità dell'allenamento.

Ti posto due link in cui si ritrovano, grossomodo, tutti gli elementi per la costruzione di una buona scheda di forza o comunque di una buona scheda (per me)

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post319803

http://www.fituncensored.com/forums/...efinitiva.html