NEW WAVE (4 - 6) MARTEDÍ 25/09/18 (week 1 - day 1) MAX EFFORT UPPER CLOSE GRIP BENCH 5x60/70/80/90/100kg BACK OFF 80x12/10/10 reps ------superset------ TRAP BAR ROW (pendaly) 8x60/70/80/90/100kg BACK OFF 80x12/10/10reps BENCH PRESS (65% 1RM) Ladder 80kg - 30reps 1/2/3/4/5 1/2/3/4/5 DIPS (super slow) 3x8 bw -----superset---- PULL UP (prone grip) 3x8 bw -----superset---- INCLINE DB BENCH (fly + push) 3x8 15+15kg BB CURL 1x6 40kg + 3x8 35kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 1x8 15kg + 3x10 10kg Oggi allenamento davvero tosto, tricipiti completamente annientati, non riuscivo nemmeno a spingere la porta di casa per entrare ... Dopo la panca stretta in superset con il rematore con trap bar (spettacolare) con tanto di back off ero già a buon punto per alzare bandiera bianca, la panca a seguire ha finito l'opera ......Tutto ciò che è venuto dopo è stato un viaggiare per inerzia, carichi ridicoli ma difficoltà alle stelle... Posso dirmi soddisfatto :D PS: ho rischiato il vomito un paio di volte.....fare colazione come al solito (120gr di avena/30gr pro/banana/30gr burro di arachidi) con solo 1h30 di distanza dal workout non è stata un'idea geniale ..... |
Ciao Shade, la trap bar che stai usando è home-made o commerciale? Quanto sono distanti i punti di presa tra gli interassi?
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Nell'attesa che intervenga Shade, Bubux, ti dico le mie prime impressioni sull'attrezzo.
L'esercizio è uno stacco da terra, non è paragonabile ad uno squat e non è un ibrido tra i due esercizi. La differenza sostanziale sta nel fatto che il centro di massa dell'attrezzo viaggia attraverso il corpo, piuttosto che avanti, e questo diminuisce le forze di taglio nella zona lombosacrale ma la muscolatura coinvolta resta a mio avviso la stessa dello stacco da terra. La presa parallela è più facile da tenere rispetto a quella di un bilanciere olimpico, tuttavia la larghezza dei punti di presa è fissa: per chi li trova più larghi, rispetto a dove metterebbe le mani su un bilanciere (leggi il sottoscritto), questo significa essere costretti ad un leggero deficit, trovandosi a metà strada tra uno stacco da terra convenzionale ed uno con presa larga (snatch deadlift). Altra cosa è la posizione di partenza dove l’attrezzo permetterebbe una maggiore verticalizzazione del busto ma è una questione di leve personali e di posizionamento (a me personalmente sembra di adottare la stessa postura). Alla fine trovo che sia un esercizio a se stante e non ho trovato poi queste migliorie così significative da giustificare la sostituzione dello stacco da terra con bilanciere olimpico ad esso. |
Milo domani che scendo nel box ti prendo tutte le misure... Cmq è un bilanciere commerciale, ne avevo uno homemade che però ho venduto anni fa (pentendomi ....infatti alla fine approfittando di una super offerta l'ho riacquistata)
Per il resto Bubux concordo al 100% con quanto detto da Milo....lo considero uno stacco, non può sostituire uno squat come spesso e volentieri si legge in giro (almeno per le sensazioni che da a me e che mi conferma anche Milo) |
Per curiosità Shade, stacchi di più con il bilanciere olimpico o con la Trap bar, che differenza hai tra i due (naturalmente confrontando alla stessa altezza, maniglie a 22,5 cm da terra)?
Ciao e grazie. |
Allora ho preso le misure e tra le due maniglie ci sono 57,5cm di distanza ...
Per il resto invece nn stacco pesante con la trap da un secolo quindi nn ho idea della differenza di carico tra i due lift ... Ricordo la prima volta in assoluto che la usai chiusi immediato 200kg ..... Probabilmente in qualche ciclo provo ad inserirla come esercizio max effort e la tiro alla morte :D Come linea teorica generale credo di avere sulla trap un 10kg in più ... |
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Grazie per la misurazione, la tua è circa un 3 cm più stretta della mia Sidea Trap Bar, probabilmente mi troverei meglio. |
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Chiaro e definitivo. Me lo salvo. Grazie Milo |
GIOVEDÍ 27/09/18 (week 1 - day 2)
MAX EFFORT LOWER FRONT SQUAT 5x60/70/80/90/100/110kg Back off 90x10/8/6 SQUAT (65% 1RM) LADDER 115kg - 30rep 1/2/3/4/5/6 1/2/3/4 GOOD MORNING 8x60/80/100kg +2x8 100kg LEG PRESS (rest pause) 50reps 90kg (25RM) STANDING CALF 5x20 50kg ---superset---- CABLE CRUNCH 5x12 25kg ---superset---- LEG PRESS CALF 5xMax Sessione odierna non al top... mi porto ancora dietro parecchi doms della sessione Max Effort Upper, in particolare tricipiti e dorso ancora molto doloranti ma si va avanti senza saltare nulla :D Dopo mesi inserisco nuovamente il front squat nella programmazione e con mia grande sorpresa scopro di non aver perso nulla in termini di chili ma ovviamente il feeling è totalmente diverso rispetto a quando lo inserivo con una frequenza maggiore.... Alla fine questo è un carico che feci a 80kg di peso corporeo...ora sono a 75kg...non male credo.... Vi lascio il video https://www.instagram.com/p/BoOrJNsF...=14qqntkteb321 Lo squat a seguire come sempre soffre parecchio quanto fatto nell'esercizio precedente, ma accade in maniera più marcata solo nella settimana delle 5rip, poi va sempre meglio... |
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(Che scarpe sono?:D) |
Hahaha sono scarpe da Crossfit, 4mm tra tacco e punta...praticamente piatte ....
Questo modello (nano 7.0 se nn sbaglio) hanno una suola decisamente rigida, pianta medio larga (molto stabili soprattutto se paragonate alle mie vecchie converse) e si adattano un po' a tutto in palestra ... (Odio cambiare scarpe cosí come nn mi trovo con il tacco, le mie Adidas da WL le ho vendute :D) |
Io mi ero preso questo modello:
 la suola è si resistente ma la tomaia è troppo leggera per fare esercizi con i pesi, almeno per me, ho bisogno di sentirmi il piede avvolto. Le scarpe da crossfit cercano di conciliare un ibrido per diverse attività sportive e stanno vivendo il loro momento d'oro ma a me non piacciono molto proprio per questa loro pluralità che non è mai l'ideale rispetto ad una scarpa specialistica. Alla fine la uso da passeggio. |
Quelle che hai postato nn so per quale scopo vengano vendute ma a vederle cosí tutto mi sembrano meno che per il sollevamento pesi ...mi danno l'impressione siano più adatte per correre, balzi e cose simili (magari sbaglio)
Quelle che uso io sono queste https://www.instagram.com/p/BZn2KrjB...=1frvcr21gzftw Ovviamente nn sarai MAI avvolto come in una scarpa da WL soprattutto se hai un piede stretto.....è una scarpa "polivalente" che deve adattarsi un po' a tutto... Prima di acquistare queste ho letto un milione di recensioni per capire quale fosse la più adatta per i vari lift, con tomaia sufficientemente rigida ma soprattutto una suola rigida e questo modello è risultato il più adatto... Nel crossfit non sono "molto" rinomate proprio perchè non sono morbide e leggere come i modelli precedenti... Paragonate alle converse (che ho usato per anni) non c'è storia, vincono ovviamente a mani basse, sono realizzare con materiali decisamente superiori, forma, stabilità ecc ecc su un altro livello..... |
SABATO 29/09/18 (week 1 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (50%weight + 25% chains) 5x5 62kg +30kg chains +3x70/80/90kg +30kg chains ------superset------ DB ROW (standing/prone grip) 5x10 20+20kg BB PRESS (50%weight + 25% bands) 5x5 40kg + 20kg RED bands ----superset---- NEUTRAL PULL UP (medium grip) 5xMax BW (12/12/10/10/8) DB PRESS 4x10 25+25kg ----superset---- PULLEY 4x20 40kg LATERAL RAISES (+burn out last set) 3x15 10+10kg ----superset---- FACE PULL (+burn out last set) 3x20 10kg BB EXT (on the floor) 4x12 30kg ----superset---- INCLINE DB CURL 4x10 10+10kg ----superset---- BANDS PUSH DOWN 4xMAX Panca salita decisamente bene, la presa più stretta sembra andare bene, mi da compattezza e riesco ad essere esplosivo .... Dopo il 5x5 sono salito con qualche tripla, i 90kg sono stati pesantucci ......la colpa dipende principalmente dal fatto che tendo con pesi "impegnativi" ad allargare precocemente i gomiti alla ricerca del volto scaricando il lavoro troppo presto alle spalle (c'è da lavorare) Nella Military l'aggiunta della bands per variare il lavoro è stata una grande idea, mi ha permesso di macinare delle buone ripetizioni affaticando soprattutto il mio punto debole (le ho settate a dovere) ovvero altezza fronte ... Dalla fronte al superamento totale della testa è il mio punto debole, passato quello chiudo tutto. Complementari per spalle e dorso molto veloci, ottimo pump per concludere appagato prima di andare sotto la doccia :D |
Macheccavolo questo me l'ero perso!!!!
Ma Buon nuovo diario!!!!!! |
@Spike sei sempre il benvenuto da queste parti :D .... Hai ancora il potere di potermi cazziare a dovere quando dovuto hahaha :D
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LUNEDÍ 01/10/18 (week 1 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (50%weight + 25% chains) 5x5 95kg +40kg chains ------superset------ DB STIFF LEG DEADLIFT 5x20 17+17kg SEMI SUMO DEADLIFT (50%weight + 25% chains) 5x5 110kg + 40kg chains ----superset---- DB FRONT SQUAT 5x12 20+20KG LEG EXT 3x20 30kg +DROP LAST SET -----superset---- LEG CURL 3X15 30kg +DROP LAST SET STANDING CALF (10full/10parzial) 3x10+10 50kg +40kg chains -----superset---- AB WEEL 4x12 BW Mattinata lavorativa a dir poco frenetica, di recente sono sotto stress in maniera assurda, hanno licenziato l'altro collaboratore che mi affiancava nelle guide moto (faccio l'istruttore di scuola guida per chi nn lo ricordasse hahaha) e ovviamente i suoi compiti sono ricaduti su di me... Sto messo a dir poco male.... Workout "frettoloso" ma tutto sommato buono, un bello squat, dinamico, veloce, compatto....soddisfatto Il pump dato dall'accoppiata con lo Stiff leg Dead è stato assurdo, avevo femorali e culo in fiamme.... Stacco come squat, anche forse troppo leggero, mi servono altre catene ....dovevano essere 100kg sul bil e 50kg di catene (che nn ho...mi fermo a 40kg totali) Ho aggirato il problema mettendo 10kg in più di ghisa sul bil per sopperire alla mancanza Un po' di complementari sparsi per completare e via...1h30 esatti per portare a casa il workout |
MERCOLEDÍ 03/09/18 (week 2 - day 1)
MAX EFFORT UPPER CLOSE GRIP BENCH 3x60/70/80/90/100/105kg BACK OFF 85x10/8/8 reps ------superset------ TRAP BAR ROW (pendaly) 8x60/70/80/90/100/105kg BACK OFF 85x10/8/8reps BENCH PRESS (70% 1RM) Ladder 85kg - 25reps 1/2/3/4/5/6 1/2/3 DIPS (super slow) 3x8 +2chains -----superset---- PULL UP (prone grip) 3x8 +2chains -----superset---- INCLINE DB BENCH (fly + push) 3x8 17+17kg BB CURL 2x6 40kg + 2x8 35kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 2x8 15kg + 2x10 10kg Nella presa stretta ultimamente faccio fatica, fatica nel set up, compattezza ecc cosa che nn a cade con presa regolare ..... Ho comunque portato a termine il lavoro previsto incrementando anche i carichi ....quindi tutto sommato posso ritenermi soddisfatto.... Oltre a questo nulla da segnalare se non profondi doms alle gambe della sessione di lunedí (credo dipenda anche da questo la qualità della panca....ero un ciocco di legno in pratica -_-" ) |
VENERDÍ 05/10/18 (week 2 - day 2)
MAX EFFORT LOWER FRONT SQUAT 3x80/90/100/110/120kg Back off 95x8/6/6 SQUAT (70% 1RM) LADDER 125kg - 25rip 1/2/3/4/5 1/2/3/4 GOOD MORNING 8x60/80/100kg +3x6 110kg Allenamento ridotto letteralmente all'essenziale ... Pochissimo tempo da poter passare in Gym causa impegni di lavoro cosí ho tagliato la testa al toro "mozzando" completamente i complementari .... Questo avveniva ieri....in questo preciso istante sono con il telefono in mano per aggiornare il diario e fatico ad alzarmi al letto.... gambe, glutei, femorali sono completamente demoliti, doms profondi che mi prendono dai lombari fino alle caviglie, con i complementari oggi mi spingevano in carrozzina ... Penso dipenda molto dal "doppio" squat nella seduta Max Effort (variante + movimento base) a cui nn sono ancora abituato (l'ho modificata da poco la programmazione in questo modo e da altrettanto poco ho centrato le giuste percentuali di carico su cui lavorare).... In realtà avevo una mezza idea di apportare qualche modifica per inserire un secondo stacco (variante) per equilibrare un po' le cose.... Magari ne parlerò in seguito appena butto su carta qualcosa di sensato :D |
Provo ad esporre un po' la questione "variazione" di programmazione che avevo in mente ....
Allora, la situazione attuale è questa: Mi alleno 4volte a settimana così suddivise 2giorni LOWER 2giorni UPPER Dividedoli in questo modo MAX EFFORT LOWER Variante Squat (ramping 5/3/1) Squat (volume sulla percentuale prestabilita) Complementari MAX EFFORT UPPER Variante panca (ramping 5/3/1) Panca (volume sulla percentuale prestabilita) Complementari REPETITION EFFORT LOWER Squat Stacco Complementari REPETITION EFFORT UPPER Panca Press Complementari In pratica ho: 2 squat regolari a settimana (e una variante) 2 panche regolari a settimana (e una variante) 1 stacco regolare 1 press Vorrei modificare in pratica solo la giornata MAX EFFORT LOWER in particolare la variante di squat inserendo una variante di stacco in modo da lavorarlo due volte nell'arco della settimana In pratica ora mantengo la variante di squat per 3 settimane (week1 ramping 5 / week2 ramping 3 / week3 ramping 1) vorrei abbassarla a 2settimane e dopo sostituirla con una variante di stacco per altre due settimane e cosí via a rotazione..... (Elimineró la giornata Delle singole lavorando solo su ramping a 5 e 3rip) Ho fatto del mio meglio per spiegare la situazione hahaha chissà se sono stato in grado di farmi capire :p |
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E, penso ci possa stare come idea, solo tirare una quintupla di stacco alla morte (o anche una tripla) può essere piuttosto stressante, se poi hai anche un altra seduta settimanale dove le gambe lavorano pesantemente. Detto ciò è un esperimento, e sono curioso di vedere come procede. ;) |
Si in effetti su questo punto ero indeciso .... Avevo pensato alle quintuple e alle triple perchè consentono di fare un lavoro un po' più "voluminoso" rispetto alle singole dove davvero è un "all out" pesante.... Ma in generale cmq si tratta di varianti che consentono di essere meno "conservativo" rispetto al movimento base puro e semplice
Per quanto riguarda le singole le tiro anche nei giorni "REPETITION EFFORT" dopo aver fatto le serie standard (non tutte le volte, diciamo una settimana si e una no) |
DOMENICA 07/10/18 (week 2 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (55%weight + 25% chains) 5x4 65kg +30kg chains ------superset------ DB ROW (standing/prone grip) 5x12 20+20kg BB PRESS (55%weight + 25% bands) 5x4 45kg + 20kg RED bands ----superset---- NEUTRAL PULL UP (medium grip) 5xMax BW (12/12/10/10/10) DB PRESS 5x10 25+25kg ----superset---- PULLEY 5x20 40kg LATERAL RAISES (+burn out last set) 4x15 10+10kg ----superset---- FACE PULL (+burn out last set) 4x20 10kg BB EXT (on the floor) 4x12 30kg +drop last set ----superset---- INCLINE DB CURL 4x10 10+10kg +drop last set ----superset---- BANDS PUSH DOWN 4xMAX Giornata caratterizzata dalla voglia di non fare nulla, spossatezza generale, ultimamente mi sveglio parecchie volte durante la notte con difficoltà nel riaddormentarmi ... -_-" una vera rottura.... Allenamento un po' a rilento ma concluso senza troppi problemi, nulla di particolare da segnalare per quanto riguarda le varie alzate.... Ho introdotto un Intra workout a base di carboidrati (waxy maize) per incrementare un po' le kcal sfruttando un momento dove sicuramente vengono utilizzati al meglio ... In questo periodo di rialzo calorico tutto sembra procedere bene, in 4settimane sono salito di 2kg, una giusta progressione senza troppa fretta... |
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Come mai assumi così pochi grassi?
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È una questione di bilanciamento ... Più carboidrati hai nella dieta meno grassi in teoria dovresti introdurre, per il mio peso 50gr è il minimo indispensabile insomma
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GIOVEDÍ 11/10/18 (week 2 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (55%weight + 25% chains) 5x4 100kg +40kg BANDS +1x110/120kg ------superset------ DB STIFF LEG DEADLIFT 5x20 20+20kg SEMI SUMO DEADLIFT (55%weight + 25% chains) 5x4 120kg + 40kg chains ----superset---- DB FRONT SQUAT 5x15 20+20KG LEG EXT 3x20 30kg +DROP LAST 2 SET -----superset---- LEG CURL 3X15 30kg +DROP LAST 2 SET STANDING CALF (10full/10parzial) 3x10+10 50kg +40kg chains -----superset---- AB WEEL 4x12 BW Dopo un paio di giorni di stop causa lavoro/impegni si torna a sudare in gym felici e contenti :D Nello squat ho fatto una piccola cazzata....doveva essere una seduta con catene ma senza alcun motivo logico ho montato le molle -_-" ....... Nulla di grave ma ho stoppato quando me ne sono accorto (nelle singole in pratica, infatti ne ho fatte solo due) Nello stacco ho aggiustato il tiro montando le catene come previsto.... Nulla di particolare da segnalare se non erettori in fiamme .... L'accoppiata squat/stiff dead/deadlift è micidiale .... |
SABATO 13/10/18 (week 3 - day 1)
MAX EFFORT UPPER CLOSE GRIP BENCH 1x90/100/105/110/115kg BACK OFF 90x8/5/5 reps ------superset------ TRAP BAR ROW (pendaly) 3x90/100/110/115/120kg BACK OFF 95x8/5/5reps BENCH PRESS (75% 1RM) Ladder 90kg - 20reps 1/2/3/4/5/6 DIPS (super slow) 3x8 +4chains -----superset---- PULL UP (prone grip) 3x8 +4chains -----superset---- INCLINE DB BENCH (fly + push) 3x8 20+20kg BB CURL 3x6 40kg + 1x8 35kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 3x8 15kg + 1x10 10kg Dio benedica il sollevamento pesi in generale.... Avete presente quelle giornate che partono male e in genere finiscono peggio??? Ecco oggi doveva essere una di quelle, mi porto un mal di testa da due giorni, addormentato ieri sera per la disperazione e alzato praticamente allo stesso modo.....si prospettava un allenamento di merda e invece ho svoltato, mal di testa azzerato, spinta nella panca decisamete buona (strano proprio hahhahaha ) ....insomma una manna dal cielo Nella panca stretta ho chiuso con 115kg, 5kg sotto il mio vecchio PR pre definizione, per ora mi sta bene visto il peso corporeo e la settimana che è stata un delirio Panca piana a seguire molto buona, LADDER chiuso con una sola scala, facili e con fermo al petto .. Incremento anche per quanto riguarda i complementari ....torno a casa felice :D |
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Poi c'è sempre quella % che ti mette a rischio, nel senso che allenarsi potrebbe essere la mazzata finale. Però per me il gioco vale la candela. |
Condivido, tanto la giornata doveva andare male a prescindere con la testa che martella, al massimo migliora :D (o vai via piú incazzato di prima hahaha :D)
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LUNEDÍ 15/10/18 (week 3 - day 2)
MAX EFFORT LOWER FRONT SQUAT 1x90/100/110/120/130/135kg Back off 105x5/3/3 SQUAT (75% 1RM) LADDER 135kg - 20rep 1/2/3/4/5 1/2/3 GOOD MORNING 5x60/80/100kg +4x5 110kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 90kg (25RM) Sessione lampo, una serie dietro l'altra per totale mancanza di tempo .... Arrivato tardi pur di non saltare l'allenamento ho optato per la drastica riduzione dei tempi di recupero e qualche esercizio in meno.... Mi porto a casa la "base" del programma, il che ci puó stare ma cmq mi rode non aver concluso tutto |
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MERCOLEDÍ 17/10/18 (week 3 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (60%weight + 25% chains) 5x3 70kg +30kg chains +1x80/90/100kg +30kg chains ------superset------ DB ROW (standing/prone grip) 5x15 20+20kg BB PRESS (60%weight + 25% bands) 5x3 50kg + 20kg RED bands ----superset---- NEUTRAL PULL UP (medium grip) 5xMax BW (15/13/13/12/10) DB PRESS 5x10 25+25kg ----superset---- PULLEY 5x20 40kg LATERAL RAISES (+ drop last set) 4x15 15+15kg ----superset---- FACE PULL (+ burn out last set) 4x20 10kg BB EXT (on the floor + 2DROP LAST 2 SETS) 4x12 30kg ----superset---- INCLINE DB CURL (+DROP LAST 2 SETS) 4x10 10+10kg ----superset---- BANDS PUSH DOWN 4xMAX Le calorie salgono e le prestazioni idem, aumenti di carico un po' ovunque oggi mantenendo un volume invariato o superiore... Nella panca ho azzardato qualche singola che si è conclusa con una buona ripetizione a 100+30kg di catene (lenta ma sotto controllo) Dal video si nota che sono poggiato sulle punte dei piedi, è un cambio "recente" (insieme alla presa più stretta) che mi permette realmente di utilizzare il leg drive spingendo come una sorta di leg extension oltre al posizionamento migliore con il culo più vicino alle scapole.... Non è una panca valida in gara ecc ecc ma poco importa dato che nn ho questi fini.... Vi lascio il link per il video dell'ultima singola https://www.instagram.com/p/BpCQRjBF...=1a8jncchso214 Il resto del lavoro l'ho portato a termine praticamente "correndo", avevo quasi esaurito il tempo a disposizione ma tengo botta bene :D |
Bella tirata ma sei rimasto composto, complimenti.
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Complimenti anche da parte mia
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VENERDÍ 19/10/18 (week 3 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (60%weight + 25% chains) 5x3 120kg +40kg chains ------superset------ DB STIFF LEG DEADLIFT 5x20 20+20kg SEMI SUMO DEADLIFT (60%weight + 25% chains) 5x3 130kg + 40kg chains ----superset---- DB FRONT SQUAT 5x15 20+20KG Allenamento che più minimal non si poteva .... Poca voglia, poco tempo, poco tutto ... Diciamo che oggi c'era poca polvere da sparare e ho cercato di bruciarla tutta nei fondamentali tirando fuori davvero qualcosa di buono Squat 5kg più alto del dovuto causa calcoli errati, ma sono state davvero buone dalla prima all'ultima con mia grande sorpresa ... Compatto, buona sensazione di "hip drive" e velocità generale.. Tutto in superset con lo stacco a gambe tese con manubri e due piccoli rialzi sotto le punte dei piedi....enfasi sui femorali davvero più accentuata in questo modo..(da riproporre nei prossimi workout) Nello stacco dopo le triple ho deciso di tirare qualche singola mantenendo lo stesso principio usato nelle altre alzate... tutto senza cinta.... In questo modo riesco a rimanere più conservativo senza farmi prendere troppo dall'ego .... Con mia grande sorpresa ho praticamente chiuso un PR sia per la questione cinta (mai fatto senza) sia perchè sono stati "facili", ci stava un 10kg in più .. Workout striminzito ma soddisfacente |
Ho caricato su instagram anche il video della ultime due alzate nello stacco...vi lascio il link
https://www.instagram.com/p/BpJWBh3F...d=qvpdo72ebvt4 |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:05 PM. |
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