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La faccia paonazza era bruttina in video :D
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NEW "4 WEEK " WAVE DOMENICA 21/10/18 (week 1 - day 1) MAX EFFORT UPPER BUFFALO BAR BENCH 5x60/70/80/90/100/105kg PR BACK OFF 85x8/8/5 reps ------superset---- PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/105kg BACK OFF 85x8/8/5reps BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause) 10x3 75kg (30"rest) DB PRESS 8x15/17/20/22/25kg +2x8 27+27kg -----superset---- POWER BB SHRUGS 8x80/90/100/110/120kg +2x8 130kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/17/20/22/25kg +2x8 27+27kg DB CURL 1x6 20+20kg 3x8 15+15kg ---superset---- OVERHEAD DB EXT 1x10 25kg 3x12 22kg ---superset---- DB HUMMER CURL 1x8 17+17kg 3x10 15+15kg E dopo la santificazione dell'allenamento (in generale per la cura di ogni male) vorrei proporre la beatificazione per la caffeina :D Avete presente quelle giornate dove il sonno vi attanaglia talmente tanto da farvi spostare dal letto solo per finire sul divano??? Ecco oggi era una di quelle, fino alle 14 sono stato spiaggiato in giro per casa, la caffeina (in pillole) mi ha letteralmente rianimato svoltando la giornata Allenamento davvero soddisfacente, intenso, "cucito" alla perfezione sia come scelta di esercizi che come volume generale ecc Ho anche chiuso un PR sulla panca con la Buffalo Bar, nulla di eclatante +3kg Come per le sedute Max EFFORT (dove terró 2settimane di squat e 2di stacco a rotazione) anche per la panca ho deciso di alternare due settimane si spinta orizzontale con due settimane di spinta verticale (come esercizio complementare avró sempre le alzate principali senza varianti come potete notare dal workout odierno) ... Esercizio "bonus" di oggi (che non eseguivo da una vita) il Power Shrugs, riscoperto guardando qualche video random di Rippetoe (dovevo provarlo :D ed è fantastico) Vi lascio il link della panca e del pendaly row di oggi (con un po' di cheating :P) https://www.instagram.com/p/BpMvuIlF...=1demzhfyl57xh |
MARTEDÍ 23/10/18 (week 1- day 2)
MAX EFFORT LOWER DEFICIT DEADLIFT (ON 2 PLATE) 5x80/100/120/140/150/160kg PR+5kg Back off 130x8/5/5 SQUAT (60% 1RM) 10x2 110kg (30"rest) YOKE BAR GOOD MORNING 8x50/70/90KG +2x8 100kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 80kg (30RM) STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 4x10+10 70kg AB WEEL 4x10 2chains Come da programma oggi variante di stacco puntando sempre a colpire i miei punti deboli (la partenza da terra in questo caso)... Ho usato due piastre da 20kg come rialzo (6cm totali più o meno)e con grande sorpresa ho tirato fuori un bel PR con un +5kg ad un peso corporeo inferiore... Insomma un buon workout nonostante il dente del giudizio che ha deciso di rompere le @@ e di provare ad uscire (o almeno provarci) provocandomi oltre al dolore un po' di mal di testa perenne ... Vi lascio il link dello stacco https://www.instagram.com/p/BpRou2Zl...d=jzx5ub1mel3d |
Ciao Shade, lo stacco mi piace, meno invece il rematore (se devo essere sincero), assomiglia più ad un panda pull di un pesista cinese (esagero, dai :D).
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Si un po' troppo sporca come tirata ma era l'ultimo set di un ramping, non voglio giustificarmi ma quasi quasi ci stava hahaha :D
Tra l'altro questa versione con bilanciere e appoggio è l'unica che realmente sento efficace oltre a piacermi da morire hahahaha |
GIOVEDÍ 25/10/18 (week 1 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x5 90Kg ------superset------ V-GRIP ROW 4x10 80Kg MILITARY (75%) 4x5 55kg ----superset---- PULL UP 4x10 bw DIPS (1/2 +1) 5x10 Bw ----superset---- DB POWER SHRUGS 5x10 35+35kg SEATED LATERAL RAISES (SLOW) 4x20 8+8Kg ----superset---- REAR DELT 90° (prone grip) 4x15 8+8kg MULTIGRIP BB EXT 4x10 35kg ----superset---- MULTIGRIP HUMMER CURL 4x12 35Kg ----superset---- KICK BACK 4x12 8Kg Sarà l'aumento di peso (stamattina 77.7) o l'intra workout a base di carboidrati/creatina ecc ma riesco sempre a "spendermi" bene ultimamente (grattatina scaramantica :D) Oggi in particolare ottimo focus, alzate sempre belle veloci, buon pump negli esercizi accessori...insomma una buona seduta Di recente ho ripreso l'allenamento diretto per il trapezio, in particolare con movimenti esplosivi che "in teoria" (da articoli letti di recente) dovrebbero essere più produttivi e dare risultati migliori in termini ipertrofici .... Esperimento iniziato con questa nuova Wave di 4settimane con due esercizi (entrambi dei Power shrugs, uno con bilanciere e l'altro con manubri)... forse troppo poco volume, ma hanno anche parecchio lavoro indiretto tra stacchi e tutto il resto... Tireró le somme a fine mese per capire se ne è valsa la pena o meno |
Ciao Shade, Bubux ti ha fatto una domanda sul mio diario che ti giro qui:
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Una cosa del genere ma senza piegare le gambe e tenendo le braccia tese: https://www.youtube.com/watch?v=G51D43g9bC8 |
Variante che proverò sicuramente, ora come ora ho inserito questa nella routine
https://youtu.be/-0t_hCzUgvM |
SABATO 27/10/18 (week 1 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70%) 4X5 120kg SEMI SUMO DEADLIFT (70%) 4x5 140kg REVERSE DB LUNGES 4X10 20+20kg ------superset------ GOBLET SQUAT 4x10 32Kg LEG PRESS 3x25 90kg Ho cambiato la Wave delle sedute "REPETITION EFFORT" passando ad una progressione sulle ripetizioni con carico fisso invece che a carico variabile con volume decrescente come fatto fino ad ora ... Mi sono dato come percentuale targhet il 70% e come progressione faró: Week1 70% 4x5 Week2 70% 4x6 Week3 70% 4x7 Week4 70% 4x8 Questo vale per squat e stacco....nella panca e nella Ohp useró un 5% in più (75%) ... Ottimo pump negli esercizi accessori con un buon volume che crescerà di settimana in settimana |
LUNEDÍ 29/10/18 (week 2 - day 1)
MAX EFFORT UPPER BUFFALO BAR BENCH 3x80/90/100/110Kg BACK OFF 90x8/8/5 reps ------superset---- PENDALY ROW 5x80/90/100/110kg BACK OFF 90x8/8/5reps BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause) 10x3 75kg (30"rest) DB PRESS 8x15/17/20/22/25/27kg +1x8 32+32kg -----superset---- POWER BB SHRUGS 8x80/90/100/110/120/130 +1x8 140kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/17/20/22/25/27kg +1x8 32+32kg DB CURL 2x6 20+20kg 2x8 15+15kg ---superset---- OVERHEAD DB EXT 2x10 25kg 2x12 22kg ---superset---- DB HUMMER CURL 2x8 17+17kg 2x10 15+15kg Più vado avanti più mi convinco che sia il caso di dare una pesata ai dischi (quelli da 20kg).... Credo che almeno un paio siano più pesanti del normale e come oggi nella panca mi sento completamente sbilanciato.... Se dovesse essere realmente cosí dovró provvedere a sistemarli "limandoli" un po' anche se significa rovinarne la verniciatura (cosa che mi interessa poco sinceramente).... Cmq nel complesso devo dire di aver chiuso una buona seduta nonostante gambe/glutei/femorali siano completamente fulminati dalla scorsa seduta gambe....doms profondi che mi fanno camminare come un vecchio novantenne xD |
MERCOLEDÍ 31/11/18 (week 2- day 2)
MAX EFFORT LOWER DEFICIT DEADLIFT (ON 2 PLATE) 3x80/100/120/140/150/160/170/175kg PR+5kg Back off 140x5/3/3 SQUAT (65% 1RM) 10x2 117kg (30"rest) YOKE BAR GOOD MORNING 8x50/70/90/100Kg +2x8 105kg Allenamento ridotto all'osso ...avrei dovuto staccare il telefono, tra chiamate di lavoro e rotture di coglioni varie mi sono ritrovato a riposare più del dovuto e a perdere praticamente tempo.... Solo nello stacco non ho avuto rotture infatti sono stato sempre concentrato e ho chiuso un nuovo PR sulle 3rip con un +5kg.... Stamattina ho calli e pollici doloranti ...mi sa che devo dargli una sistemata onde evitare strappi indesiderati Altra cosa che mi ero ripromesso era di pesare i dischi quindi mi sono portato la bilancia elettronica da casa... Come sospettavo c'è un vero e proprio casino, carichi abbastanza sballati nonostante i dischi siano della York .... Il problema più grosso me lo causano due dischi principalmente (gli altri bene o male si bilanciano tra di loro e riesco ad avere lo stesso carico da entrambe le parti) rispettivamente di 18,7kg e 20,6kg -_-" ..... Devo trovare una soluzione per sistemare questa cosa al più presto considerando che la differenza nn è da poco e si sente uno sbilanciamento deciso quando li utilizzo |
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Stavo pensando di dare una limata al disco più pesante portandolo sui 20kg tondi in modo da dover aggiungere meno peso quando lo uso in coppia con quello più leggero per compensare il divario ...
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Ma non c'è un margine di tolleranza per i dischi messi in vendita? Un +/- 500 grammi si sembrerebbe accettabile (per quello da 20).
Anche se può sempre andarti di sfiga e ne compri uno che è 19,5 e l'altro 20,5. Quello da 20,6 potrei anche capirlo, ma quello leggero sembra più un disco fallato. 1,3 Kg in meno sono tantissimi. Una mail al produttore la manderei. |
Purtroppo sono dischi che ho da più di 5/6anni, sono stato poco attento io a non pesarli appena comprati..
Quando li presi (su Amazon) abbondai e sfiga ha voluto che porprio questi due non sono stati utilizzati per un bel po', quindi nn me ne sono reso conto ... Sono tutti sui 19,5kg o 20kg precisi tranne quei due .... |
VENERDÍ 02/11/18 (week 2 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x6 90Kg ------superset------ V-GRIP ROW 4x10 80Kg MILITARY (75%) 4x6 55kg ----superset---- PULL UP 4x10 bw DIPS (1/2 +1) 5x10 Bw ----superset---- DB POWER SHRUGS 5x10 40+40kg SEATED LATERAL RAISES (SLOW) 4x20 8+8Kg ----superset---- REAR DELT 90° (prone grip) 4x15 8+8kg MULTIGRIP BB EXT 4x10 35kg ----superset---- MULTIGRIP HUMMER CURL 4x12 35Kg ----superset---- KICK BACK 4x12 8Kg Allenamento andato via liscio come l'olio, concentrato dall'inizio alla fine, buona spinta, energia ecc ....saranno le ore di sonno in più date da questi giorni di festa o semplicemente una giornata "si" ma fin quando va bene chi se ne frega :D |
DOMENICA 04/11/18 (week 2 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70%) 4x6 120kg SEMI SUMO DEADLIFT (70%) 4x6 140kg REVERSE DB LUNGES 4x10 20+20kg ------superset------ GOBLET SQUAT 4x10 32Kg LEG PRESS 3x25 90kg LEG PRESS CALF 5x20 60kg ------superset------ AB WEEL 5x15 Bw ------superset------ SEATED BW CALF 5xMax Nulla di particolare da segnalare, squat e stacco partiti un po' "lenti", ero decisamente rigido appena partito ma sono pian piano migliorato durante i vari set fino a sentire i carichi decisamente più leggeri rispetto alla settimana precedente .... Anche a livello di fiato sono messo meglio senza contare che pian piano sblocco la "paura" delle "alte" ripetizioni... Sembra stupido ma lavorare sempre in un range sotto le 5reps negli esercizi principali è limitante a livello mentale.... Quando si tratta di aumentare si tende ad affrettarsi nelle prime reps per paura di non farcela.. non so se vi capita.. Questi sono i video di squat e stacco https://www.instagram.com/p/BpwvuAWH...d=r9n78p8wq6r2 |
MARTEDÍ 06/11/18 (week 3 - day 1)
MAX EFFORT UPPER FAT BAR OHP 5x30/40/50/60/65/70Kg PR BACK OFF 55x8/8/5 reps ------superset---- PENDALY ROW 5x70/80/90/100/105/110kg BACK OFF 90x8/8/5reps BENCH PRESS (65% 1RM -3sec pause) 10x3 80kg (30"rest) DB PRESS 6x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg -----superset---- POWER BB SHRUGS 8x80/100/120/130 +2x6 140kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg DB CURL 3x6 20+20kg 1x8 15+15kg ---superset---- OVERHEAD DB EXT 3x10 25kg 1x12 22kg ---superset---- DB HUMMER CURL 3x8 17+17kg 1x10 15+15kg |
GIOVEDÍ 08/11/18 (week 3- day 2)
MAX EFFORT LOWER HIGHT BAR SQUAT 5x60/80/100/110/120/130/140kg PR+10kg Back off 110x8/5/5 SQUAT (70% 1RM) 8x2 125kg (45"rest) YOKE BAR GOOD MORNING 6x50/70/90/100Kg +3x6 110kg LEG PRESS (rest pause) 70reps 80kg (30RM) STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 4x10+10 70kg AB WEEL 4x10 2chains Ultimamente sono poco presente con la testa, un po' di problemi mi tengono la mente continuamente impegnata e sono poco "lucido" in tutto......solo sotto il bilanciere ultimamente riesco a tenere la mente "pulita" da ogni rottura di palle .... A tal proposito un bel +10kg FACILI nello squat a bilanciere alto il che rende tutto più bello ... Il resto dell'assistenza sbrigata velocemente e con poco Rest per mantenermi nel poco tempo a disposizione |
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Si esattamente, metto un carico che a 30rip mi bruci come il demonio :D, riposo 15sec e riparto ..... Ripeto fino a quando nn raggiungo le ripetizioni target
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SABATO 10/11/18 (week 3 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x7 90Kg ------superset------ V-GRIP ROW 4x12 80Kg MILITARY (75%) 4x7 55kg ----superset---- PULL UP 4x12 bw DIPS (1/2 +1) 4x12 Bw ----superset---- DB POWER SHRUGS 4x12 40+40kg SEATED LATERAL RAISES (SLOW) 4x25 8+8Kg ----superset---- REAR DELT 90° (prone grip) 4x20 8+8kg NECK FLEX 3x15 5kg NECK EXT 3x15 5kg Oggi con solo panca e rematore mi sono completamente cotto.....pump assurdo a petto e tricipiti, gonfi e stanchi, il superset mi ha tenuto con il fiatone .... Il volume di allenamento cresce e si sente tutto... Ovviamente la military a seguire ne ha risentito parecchio...è stata una vera faticaccia anche se sono riuscito a chiudere tutti i set.... Probabilmente dovrò rivedere le percentuali per queste giornate, nella panca il 4x8 con 90kg lo chiudo ma a seguire il Military diventa troppo tosto, probabilmente un 5kg in meno sarebbe ideale ... Ovviamente parlo di carico puro e semplice, manterrò invariate queste percentuali se decido di inserire catene o molle, in quel caso la curva di forza si sposta verso l'alto (chiudo tutto lì) ed è fattibile Nella parte finale dell'allenamento ho deciso di tagliare i complementari per i tricipiti, a momenti esplodevano e ho inserito qualcosa per il collo..... sì avete letto bene :D .... È una fissa che mi porto da un po' dopo aver letto qualche articolo in merito e visto qualche video inerente (vi lascio il link se può interessarvi) https://youtu.be/q7MCjaJ02eQ Nulla di eclatante come prima seduta, anche perché nn vorrei ritrovarmi come robocop domani ... Ma anche con soli 5kg è davvero tosto, punto a inserire questi esercizi un paio di volte a settimana e valutare un po' come va, se la cervicale non mi uccide prima posso cavarci qualcosa di buono .... |
DOMENICA 11/11/18 (week 3 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70%) 4x7 120kg SEMI SUMO DEADLIFT (70%) 4x7 140kg LEG PRESS 4x25 90kg Oggi secondo allenanti di fila ....ovviamente nn previsto ma causa imprevisti lavorativi lunedì avrei dovuto saltare ... La situazione odierna nn è delle migliori, ieri sera ho fatto nottata oltre ad aver allenato l'upper e dormito praticamente 4ore scarse.... Pochissima voglia, poca forza generale mi hanno fatto timbrare il cartellino per l'uscita prima del dovuto, ho portato cmq a casa il minimo indispensabile e rispettato percentuali/rep/set negli esercizi base..... me lo faccio bastare |
MARTEDÍ 13/11/18 (week 4 - day 1)
MAX EFFORT UPPER FAT BAR OHP 3x50/60/65/70/75Kg BACK OFF 60x5/3/3 reps ------superset---- PENDALY ROW 3x80/90/100/105/115kg BACK OFF 100x5/3/3 reps BENCH PRESS (75% 1RM -3sec pause) 6x3 90kg (45"rest) DB PRESS 6x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg -----superset---- POWER BB SHRUGS 8x80/100/120/130 +2x6 140kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/20/25/27kg +2x6 32+32kg DB CURL 4x6 20+20kg ---superset---- OVERHEAD DB EXT 4x10 25kg ---superset---- DB HUMMER CURL 4x8 17+17kg Attualmente sono alla seconda settimana di un "Mini Cut" inserito in questa mia routine di bulk per evitare di arrivare a fine inverno come un porco da macello.....e devo dire che sta procedendo discretamente bene .... In pratica ero a 400/450gr di carboidrati e cominciavo a vedermi troppo appannato e acquoso cosí ho effettuato un taglio netto delle calorie dimezzando letteralmente i carboidrati (il resto è invariato) che dovrà durare un periodo non superiore alle 2/3settimane per poi rialzare le kcal gradualmente per ritornare al surplus calorico... Risultati: forza invariata (il periodo è breve per sperimentare cali drastici), forma fisica migliorata e acqua depletata a dovere....insomma una buona strategia che devo cercare di non mandare a puttane con qualche sgarretto di troppo che questa settimana mi sono visto "costretto" a fare.... Penso di ripetere la procedura più volte nell'arco di questa fase che terminerà come al solito ad Aprile/maggio |
GIOVEDÍ 15/11/18 (week 4 - day 2)
MAX EFFORT LOWER HIGHT BAR SQUAT 3x80/100/120/130/140/150kg PR+10kg Back off 120x5/3/3 SQUAT (75% 1RM) 6x2 135kg (45"rest) YOKE BAR GOOD MORNING 6x50/70/90/100Kg +3x6 110kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 100kg (20RM) STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 4x10+10 70kg AB WEEL 4x10 4chains Nello squat a bil alto ho messo due PR dietro l'altro ...un +10kg sia sulle 5 che sulle 3reps ...considerando che nn sono mai andato d'accordo con questo esercizio nn è affatto male.... Lo squat a bil basso a seguire è stato stranamente facile, sei doppie veloci, poco rest, qualcosa credo si sia "sbloccato"....Magari nn riuscirò ad alzare il massimale (o forse sì, non è un obiettivo primario) ma sulle medie rip sono migliorato abbastanza e credo che questo abbia influito positivamente a prescindere.... Tutto il resto molto veloce per via del poco tempo...(come sempre in pratica) |
SABATO 17/11/18 (week 4 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x8 90Kg ------superset------ V-GRIP ROW 4x12 80Kg MILITARY (75%) 4x8 55kg ----superset---- PULL UP 4x12 bw DIPS (1/2 +1) 5x12 Bw ----superset---- DB POWER SHRUGS 5x12 35+35kg SEATED LATERAL RAISES (SLOW) 5x20 8+8Kg ----superset---- REAR DELT 90° 5x20 8+8kg MULTIGRIP BB EXT 5x12 35kg ----superset---- MULTIGRIP HUMMER CURL 5x12 35Kg ----superset---- KICK BACK 5x12 8Kg Workout un po' a rilento oggi, praticamente ero totalmente a digiuno dalla colazione visto che ho passato la mattinata in giro per commissioni... Allenamento come sempre ad ora di pranzo e lo stomaco brontolava in maniera esagerata... Ho sorseggiato un paio di scoop di proteine alle 7, quindi quasi 10ore senza cibo e con tanto di allenamento.... Stasera peró mi rifaccio di tutto :D ....pizza a volontà e vaffanculo al mini cut per oggi, domani mi alzerò una palla d'acqua ma chi se ne frega .... Nonostante fossi totalmente scarico sono riuscito a chiudere tutto con un volume di allenamento maggiore e con tanto di ottimo pump nei complementari :D (lascio una foto vanitosa per chi volesse sbirciare un mezzo braccio hahahaha) https://www.instagram.com/p/BqSYbykH...d=k9fopof8jee9 |
MARTEDÍ 20/11/18 (week 4 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70%) 4x8 120kg SEMI SUMO DEADLIFT (70%) 4x8 140kg REVERSE DB LUNGES 5x10 20+20kg ------superset------ GOBLET SQUAT 5x10 32Kg LEG PRESS 4x25 90kg Ultimo allenamento delle quattro settimane programmate completato con successo e devo dire con soddisfazione ... Lo squat è stato "agevole" anche se nell'ultimo set avevo gli erettori fulminati, infatti lo stacco a seguire ne ha risentito parecchio nonostante abbia concluso tutto ero abbastanza affaticato .... Pump assurdo negli esercizi accessori che almeno oggi sono riuscito ad inserire senza saltarli come al solito per mancanza di tempo.... Dal prossimo allenamento parto con altre 4settimane mantenendo sempre la stessa "base" sia come impostazione che progressione ma con qualche piccola variante .... |
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Diciamo che il lato estetico è uno dei parametri fondamentali nonostante ami la forza, infatti per coniugare questi due aspetti seguo una programmazione molto ibrida che non è il top per
l'aumento specifico di squat/panca/stacco, ma poco importa, mi interessa un miglioramento più "generale", tutto quello che poi ne deriva è grasso che cola :D... |
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NEW "4 WEEK " WAVE GIOVEDÍ 22/11/18 (week 1 - day 1) MAX EFFORT UPPER FLOOR PRESS 5x60/70/80/90/100/110kg BACK OFF 90x8/5/5 reps ------superset---- TRAP BAR PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/110kg BACK OFF 90x8/5/5reps BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause/soft touch) 10x3 75kg (30"rest) STANDING DB PRESS 8x15/17/20kg +2x8 22+22kg -----superset---- SNATCH POWER BB SHRUGS 8x80/90/100kg +2x8 120kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/17/20 +2x8 25+25kg BB CURL 1x6 45kg 3x8 40kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 1x10 20kg 3x12 15kg ---superset---- DB HUMMER CURL 1x8 17+17kg 3x10 15+15kg Si riparte con la nuova Wave di 4settimane, stessa impostazione della vecchia, esercizi in varianti differenti e via.... Mi è piaciuto parecchio il vecchio ciclo, quindi replicarlo più o meno fedelmente mi è sembrata la cosa migliore .... C'è scappato anche un video della Floor Press a 110kg con l'ultima ripetizione decisamente tosta.....ho aperto troppo i gomiti per paura di non chiuderla, errore stupido https://www.instagram.com/p/Bqe-qF6H...d=lrjhrteb2oxf |
SABATO 24/11/18 (week 1 - day 2)
MAX EFFORT LOWER SNATCH GRIP DEADLIFT 5x60/80/100/120/130/140/150/160/170kg PR+20kg Back off 135x5/3/3 SQUAT (w/PAUSE - 60% 1RM) 10x2 110kg (30"rest) YOKE BAR SPLIT SQUAT 8x50/60/70/70kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 80kg (30RM) STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 4x10+10 70kg ------superset------ AB WEEL 4x10 2chains Allenamento partito lento ma finito alla grande :D Un MEGA PR nello stacco presa snatch dove chiudo un +20kg praticamente .... Esercizio che nn provavo davvero da molto tempo e che mi ha letteralmente sorpreso, 170kg erano il mio 3RM (stando alla lavagnetta dove aggiorno i PR e 150kg il mio vecchio 5RM).... Alla fine di tutte le serie (back off compreso) avevo i pollici da buttare, davvero doloranti.... Squat a seguire bello compatto, veloce, pulito....pausa in buca decisa senza tentennamenti (il carico non è nulla di che ma dopo lo stacco mi aspettavo di peggio ) Complementari chiusi in scioltezza e dritto in doccia :D Questo è il video dello stacco https://www.instagram.com/p/BqkVQTjH...d=sc1o7b9gog6g |
Ciao Shade, complimenti per il PR :)!
Ho guardato il video ed ho notato che in chiusura il bilanciere si trova piuttosto in basso, probabilmente perchè hai le braccia molto lunghe o forse perchè la presa non è molto larga... in uno snatch deadlift si dovrebbe finire con il bilanciere all'altezza del pube (mi raccomando, sopra i genitali :D), a braccia tese e senza scrollare. Con un'apertura delle braccia di 181 cm, personalmente impugno a circa 97 cm tra gli indici (se non ricordo male). |
Come presa ho i mignoli sui 91cm ....Troppo stretta ???
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Ad ogni modo se il confronto lo hai fatto con la stessa presa è chiaro che sei migliorato ;). |
Ho fatto una prova ora, in diretta, è una presa che nn riesco a mantenere ... O_o .....o meglio mi ritrovo con mignolo e anulare che nn mantengono la presa a dovere
Ok allora devo modificare la dicitura da Snatch a "presa larga" hahahaha quello che volevo in questa sessione era staccare con un "deficit" e considerando che nello scorso ciclo ho optato per il rialzo sotto i piedi a questo giro mi sono dedicato a questo ..... Cmq resta un PR perché ho sempre inteso questa come presa Snatch anche quando misi i vecchi PR..... :D |
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LUNEDÍ 26/11/18 (week 1 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (W/Banda 50%weight + 25%bands) 4x5 60+30kg purple bands ------superset------ DB ROW 4x10 32Kg MILITARY (75%) 4x5 55kg ----superset---- CHIN UP 4x10 bw DB INCLINE (FLY+PUSH) 4x12 17+17Kg ----superset---- STANDING CABLE PULLOVER 4x15 10kg ----superset---- REVERSE SHRUGS 4x10 BW LATERAL RAISES (drop set) 3x10+10+10 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND FLOOR ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- LOW CABLE DRAG CURL 4x15 15Kg ----superset---- BAND PUSH DOWN 4xMAX NECK FLEX 3x20 5kg NECK EXT 3X20 5Kg Una buona sessione mattutina, partito assonnato in quanto sono sceso abbastanza presto, non sono abituato ad allenarmi di mattina, ma è andata decisamente bene... So che sembra un sacco di roba, ma ho svolto tutto come al solito in un paio di ore con recuperi abbondanti...cronometrando tutto ci sta in decisamente meno tempo |
MERCOLEDÍ 28/11/18 (week 1 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM / 50%weight +20% bands) 4x5 90+35kg purple bands SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM / 50%weight +20% bands ) 4x5 100+40kg purple bands LEG PRESS (1/2 + 1) 4x10 90kg ------superset------ LEG CURL 4x15 20Kg SISSY SQUAT 3x20 BW ------superset------ KB SWING 3x20 20kg In questi giorni ho i pittori/muratori a casa, un casino che nn vi dico ....tra pulire, spostare mobili, lavoro e un tempo che è passato di botto al freddo siberiano (con annesso mal di gola) sono stravolto ..... L'allenamento è cmq andato, è la prima settimana ed è tutto decisamente fattibile anche in condizioni fisiche indecenti |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:25 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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