VENERDÍ 30/11/18 (week 2 - day 1)
MAX EFFORT UPPER FLOOR PRESS 3x60/70/80/90/100/110/115kg BACK OFF 95x5/5/5 reps ------superset---- TRAP BAR PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/110/115kg BACK OFF 95x5/5/5reps BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause/soft touch) 10x3 80kg (30"rest) STANDING DB PRESS 8x15/17/20kg +2x8 22+22kg -----superset---- SNATCH POWER BB SHRUGS 8x80/90/100kg +2x8 120kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/17/20 +2x8 25+25kg BB CURL 2x6 40kg 2x8 35kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 2x10 20kg 2x12 15kg ---superset---- DB HUMMER CURL 2x8 17+17kg 2x10 15+15kg Il raffreddore mi sta uccidendo, il non respirare unito alla manovra di valsalva è micidiale......mi meraviglio di essere riuscito anche solo a replicare i miei vecchi PR sulla Floor Press .... |
DOMENICA 02/12/18 (week 2 - day 2)
MAX EFFORT LOWER WIDE GRIP DEADLIFT 3x120/140/150/160/170/180kg PR+10kg Back off 145x5/3/3 SQUAT (65% 1RM) 8x2 115kg (45"rest) Workout che definirlo breve è un eufemismo..... Per finire questi due esercizi in croce ci ho messo 2ore ..... -_-" Spossatezza generale, totalmente svogliato e con un erettori (il sinistro) dolente ..... Chiuso il PR nello stacco (perché lo volevo a tutti i costi) e lo squat a seguire ho fatto i bagagli e mi sono ritirato .... |
MARTEDÍ 04/12/18 (week 2 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (W/Banda 50%weight + 25%bands) 4x6 60+30kg purple bands ------superset------ DB ROW 4x10 35Kg MILITARY (75%) 4x6 55kg ----superset---- CHIN UP 4x10 bw DB INCLINE (FLY+PUSH) 4x12 17+17Kg ----superset---- STANDING CABLE PULLOVER 4x15 10kg ----superset---- REVERSE SHRUGS 4x10 BW LATERAL RAISES (drop set) 3x10+10+10 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND FLOOR ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- LOW CABLE DRAG CURL 4x15 15Kg ----superset---- BAND PUSH DOWN 4xMAX |
GIOVEDÍ 06/12/18 (week 2 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM / 50%weight +20% bands) 4x6 90+35kg purple bands SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM / 50%weight +20% bands ) 4x6 100+40kg purple bands LEG PRESS (1/2 + 1) 4x10 90kg ------superset------ LEG CURL 4x15 20Kg SISSY SQUAT 3x10 15kg + 10reps Bw ------superset------ KB SWING 3x20 20kg |
SABATO 08/12/18 (week 3 - day 1)
MAX EFFORT UPPER INCLINE BB BENCH 5x60/65/70/75/80/85/90kg BACK OFF 75x8/8/5 reps ------superset---- TRAP BAR PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/105/110kg BACK OFF 90x8/8/5reps BENCH PRESS (70% 1RM -3sec pause/soft touch) 8x3 85kg (45"rest) STANDING DB PRESS 8x15/17/20/22kg +2x8 25+25kg -----superset---- SNATCH POWER BB SHRUGS 8x90/100/120/130kg +2x8 140kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x17/20/25/27 +2x8 32+32kg BB CURL 3x6 40kg 1x8 35kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 3x10 20kg 1x12 15kg ---superset---- DB HUMMER CURL 3x8 17+17kg 1x10 15+15kg |
MARTEDÍ 11/12/18 (week 3 - day 2)
MAX EFFORT LOWER YOKE BAR SQUAT 5x50/70/90/100/110/120/130/135kg PR+5kg Back off 110x8/5/5 SQUAT (70% 1RM) 8x2 125kg (45"rest) YOKE BAR SPLIT SQUAT 6x50/60/70/80Kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 90kg STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 4x10+10 70kg AB WEEL 4x10 4chains |
GIOVEDÍ 13/12/18 (week 3 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (W/Banda 50%weight + 25%bands) 4x7 60+30kg purple bands ------superset------ DB ROW 4x12 35Kg MILITARY (75%) 4x7 55kg ----superset---- CHIN UP 4x12 bw DB INCLINE (FLY+PUSH) 4x15 17+17Kg ----superset---- STANDING CABLE PULLOVER 4x15 10kg ----superset---- REVERSE SHRUGS 4x12 BW LATERAL RAISES (drop set) 3x12+12+12 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND FLOOR ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- LOW CABLE DRAG CURL 4x15 15Kg ----superset---- BAND PUSH DOWN 4xMAX |
GIOVEDÍ 15/12/18 (week 3 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM / 50%weight +20% bands) 4x7 90+35kg purple bands SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM / 50%weight +20% bands ) 4x7 100+40kg purple bands LEG PRESS (1/2 + 1) 4x10 90kg ------superset------ LEG CURL 4x15 20Kg SISSY SQUAT 4x10 15kg + 10reps Bw ------superset------ KB SWING 4x20 20kg |
MARTEDÍ 18/12/18 (week 4 - day 1)
MAX EFFORT UPPER INCLINE BB BENCH 3x60/65/70/75/80/85/90/95/100kg PR BACK OFF 80x10/8/8reps ------superset---- TRAP BAR PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/105/110/115/120kg BACK OFF 100x10/8/8reps BENCH PRESS (70% 1RM -3sec pause/soft touch) 9x3 90kg (45"rest) STANDING DB PRESS 8x15/17/20/22kg +2x8 25+25kg -----superset---- SNATCH POWER BB SHRUGS 8x90/100/120/130kg +2x8 140kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x17/20/25/27 +2x8 32+32kg BB CURL 4x6 40kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 4x10 20kg ---superset---- DB HUMMER CURL 4x8 17+17kg Allenamento bello intenso e carichi che pian piano salgono come si può vedere nella Panca inclinata (esercizio che non eseguivo da secoli).... Continuo ad adorare la versione "Power" delle scrollate, sensazioni e risultati ottimi :D Per il resto oltre ad un po' di spossatezza generale ho gli avambracci (maggiormente il dx) sempre indolenziti (trazioni e hummer curl nn aiutano), devo farci attenzione onde evitare "problemi" anche in altri esercizi |
GIOVEDÍ 19/12/18 (week 4 - day 2)
MAX EFFORT LOWER YOKE BAR SQUAT 3x50/70/90/100/110/120/130/140/150/155kg PR+5kg Back off 120x5/5/5 SQUAT (70% 1RM) 6x2 135kg (45"rest) YOKE BAR SPLIT SQUAT 6x50/60/70/80Kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 90kg STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 5x10+10 70kg AB WEEL 4x10 4chains |
SABATO 22/12/18 (week 4 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (W/Banda 50%weight + 25%bands) 4x8 60+30kg purple bands ------superset------ DB ROW 4x12 35Kg MILITARY (75%) 4x8 55kg ----superset---- CHIN UP 4x12 bw DB INCLINE (FLY+PUSH) 4x15 17+17Kg ----superset---- STANDING CABLE PULLOVER 4x15 10kg ----superset---- REVERSE SHRUGS 4x12 BW LATERAL RAISES (drop set) 3x12+12+12 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND FLOOR ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- LOW CABLE DRAG CURL 4x15 15Kg ----superset---- BAND PUSH DOWN 4xMAX Finalmente sono in "ferie" per il periodo natalizio, e devo dire che le ore di sonno in più fanno una grande differenza in sala pesi, allenamento andato alla grande (cosa che nn capita spesso :D) Questo è il penultimo allenamento di questo ciclo, poi faró uno scarico (non so ancora come, se attivo o passivo) per poi ricominciare (previo test massimali probabilmente) Ho girato anche un video della panca e del rematore https://www.instagram.com/p/BrsXSLwn...=1pvgnk88abk4u |
LUNEDÍ 24/12/18 (week 4 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM / 50%weight +20% bands) 4x8 90+35kg purple bands SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM / 50%weight +20% bands ) 4x8 100+40kg purple bands LEG PRESS (1/2 + 1) 4x10 90kg ------superset------ LEG CURL 4x15 20Kg SISSY SQUAT 4x10 15kg + 10reps Bw ------superset------ KB SWING 4x20 20kg |
DELOAD WEEK
DAY 1: UPPER BODY BENCH PRESS 3x60/60/70/70/80/80/90/90/95kg MILITARY 3x40/40/50/50/55/55/60kg INCLINE DB BENCH 5x10 ------superset------ DB ROW 5x10 DB CURL 5x10 ------superset------ ROPE PUSH DOWN 5x10 BIKE 20MIN Partita la "settimana" di DELOAD attivo (se così si può chiamare) dove ho due soli allenamenti uno upper e uno lower .... In pratica negli esercizi principali salgo con delle triple fino all'80% (in realtà meno) ripetendo ogni carico due volte , qualche complementare blando per completare e via .... Una cosa davvero semplice insomma, poche rotture e davvero veloce da completare ... Alla fine di tutto un 20min di cardio più o meno |
DAY 2: LOWER BODY
SQUAT 3x80/80/100/100/120/120/130/130/140kg DEADLIFT 3x100/100/120/120/140/140/150/160kg GOBLET SQUAT 5x10 ------superset------ DB STIFF LEG DEAD 5x10 BIKE 20MIN Scarico che potrei definire concluso, da domenica o lunedí vorrei cominciare il nuovo programma e sono indeciso se buttarmi su un test massimale oppure no.... Soprattutto ero indeciso sul "come".... Una giornata di solo test sui 3 lift (tipo gara)?? Dividere il test in due giorni (squat/panca - stacco/Military) oppure allenarmi come al solito (complementari annessi) ma inserendo nelle giornate max effort gli esercizi principali senza varianti?? |
Alla fine ho preso la decisione di fare un "test in training" (già testato in passato) ...
Ho preso questa decisione per due motivi, mi stressa mentalmente andare in palestra con l'idea di dover testare su due piedi un massimale e perché avevo voglia di allenarmi in maniera completa .... In pratica ho optato per la "terza opzione" di cui parlavo nel post precedente ....secondo me è il compromesso ideale . In pratica inseriró gli esercizi fondamentali senza varianti nelle giornate Max Effort testando sia il 3RM che l'1RM .... Per poter Testare squat/panca/Ohp/stacco mi serviranno 4 settimane in totale ... Spiegare tutto punto per punto sarebbe troppo lungo e noioso, penso che buttare nero su bianco nei vari giorni gli allenamenti renderà tutto più chiaro |
DOMENICA 30/12/18 (week 1 - day 1)
MAX EFFORT UPPER BENCH PRESS 3x80/90/100/110/115kg BACK OFF 90x10/8/8reps INCLINE DB BENCH 8x20/22/25/27/32/35kg -----superset---- V-GRIP ROW 8x60/70/80/90/100/105KG DIPS 1x6 40kg 3x8 30kg -----superset---- PULL UP 1x6 10kg 3x8 5kg DB CURL 1x6 20+20kg 3x8 17+17kg ---superset---- PUSH DOWN 1x10 20kg 3x12 15kg ---superset---- SPIDER DB HUMMER CURL 1x10 15+15kg 3X12 10+10kg |
MERCOLEDÍ 02/01/19 (week 1 - day 2)
MAX EFFORT LOWER SQUAT 3x100/120/140/150/160/165kg PR +5kg BACK OFF 130x5/5/3reps TRAP BAR DEADLIFT 8x60/80/100/120/140/140kg YOKE BAR SPLIT SQUAT 8x50/60/70/70kg -----superset---- YOKE BAR GM 8x50/60/70/70kg LEG PRESS (rest pause) 60rep 80kg Primo allenamento del nuovo anno, e quale miglior modo di cominciare se non con un bel PR :D .... Sono riuscito a battere il mio vecchio massimale sulle 3rip di 5kg nonostante una forma fisica non al top soprattutto per il dorsale sx contratto che mi dà un fastidio assurdo, probabilmente useró la pallina per massaggiare la parte e vedere se riesco a sbloccare qualcosa .... Nulla di particolare per il resto, ho voluto inserire nuovamente lo split squat con la Yoke bar perché nello scorso ciclo l'ho quasi sempre saltato per mancanza di tempo, in più mi permette di sovraccaricare bene e più comodamente rispetto al manubrio .... |
Quote:
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Beh oddio nn sono carichi degni di nota hahahaha ma un PR resta sempre un PR per quanto scarso sia :D
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VENERDÍ 04/01/19 (week 1 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x5 90kg ------superset------ FAT BAR BB ROW 4x10 80Kg MILITARY (75%) 4x5 55kg ----superset---- CHIN UP 4x10 Bw DB PRESS 4x10 25+25Kg ----superset---- POWER BB SHRUGS 4x10 100kg ----superset---- PULLEY 4x15 45KG LATERAL RAISES (drop set) 3x12+12+12 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 4x12 15+15Kg ----superset---- OVERHEAD DB EXT 4x12 22kg |
DOMENICA 06/01/19 (week 1 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM ) 4x5 125kg SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM) 4x5 140kg GOBLET SQUAT (talloni elevati) 4x12 32kg ------superset------ DB STIFF LEG DEADL (punte elevate) 4x12 32+32Kg LEG EXT 4x20 20kg + 1RED bands AB WEEL 4x10 Bw ------superset------ TOE TO BAR 4x10 Bw |
MARTEDÍ 08/01/19 (week 2 - day 1)
MAX EFFORT UPPER MILITARY PRESS 3x50/55/60/65/70kg BACK OFF 60x5/5/5reps INCLINE DB BENCH 8x20/22/25/27/32/35/35kg -----superset---- V-GRIP ROW 8x60/70/80/90/100/105/105Kg DIPS 2x6 40kg 2x8 30kg -----superset---- PULL UP 2x6 10kg 2x8 5kg DB CURL 2x6 20+20kg 2x8 17+17kg ---superset---- PUSH DOWN 2x10 20kg 2x12 15kg ---superset---- SPIDER DB HUMMER CURL 2x10 15+15kg 2X12 10+10kg |
GIOVEDÍ 10/01/19 (week 2 - day 2)
MAX EFFORT LOWER DEADLIFT 3x100/120/140/160/180/190kg PR +10kg BACK OFF 150x5/5/3reps TRAP BAR DEADLIFT ____________NO____________ YOKE BAR SPLIT SQUAT 8x50/60/70/80kg -----superset---- YOKE BAR GM 8x50/60/70/80kg LEG PRESS (rest pause) 60rep 90kg Giornata partita frettolosamente, sveglia rimandata più volte con annesso ritardo, lavoro che mi ha preso più tempo del previsto e allenamento cominciato tardi .... -_- insomma si prospettava una "bella giornata"... Sono partito con l'idea di fare praticamente solo lo stacco, di concentrare tutte le energie lì e eventualmente fare qualcosina di contorno se il tempo permetteva .... Diciamo che ho svoltato cosí, l'allenamento ha migliorato il resto della giornata con un bel PR sullo stacco... 10kg in più rispetto all'ultima volta che provai un all out sulle triple .... In teoria (molta teoria) dovrei aver migliorato anche il massimale (attualmente 200kg tondi)....vedremo nel giorno prestabilito cosa succederà ... Per rientrare nei tempi ho tagliato lo stacco con la trap (ero già abbastanza prosciugato dallo stacco) e mi sono concentrato sul chiudere l'allenamento con qualche complementare "medio pesante" .... |
SABATO 12/01/19 (week 2 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x6 90kg ------superset------ FAT BAR BB ROW 4x10 80Kg MILITARY (75%) 4x6 55kg ----superset---- CHIN UP 4x10 Bw DB PRESS 4x10 25+25Kg ----superset---- POWER BB SHRUGS 4x10 100kg ----superset---- PULLEY 4x15 45KG LATERAL RAISES (drop set) 4x12+12+12 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 4x15 1RED BAND ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 4x12 15+15Kg ----superset---- OVERHEAD DB EXT 4x12 22kg |
MARTEDÍ 15/01/19 (week 2 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM ) 4x6 125kg SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM) 4x6 140kg GOBLET SQUAT (talloni elevati) 4x15 35kg ------superset------ DB STIFF LEG DEADL (punte elevate) 4x15 35+35Kg LEG EXT 4x20 20kg + 1RED bands AB WEEL 4x10 Bw ------superset------ TOE TO BAR 4x10 Bw |
GIOVEDÍ 17/01/19 (week 3 - day 1)
MAX EFFORT UPPER BENCH PRESS 1x100/110/115/120/125Kg BACK OFF 100x3/3/3 INCLINE DB BENCH 6x25/27/32/35/40/40kg -----superset---- V-GRIP ROW 6x70/80/90/100/110/110Kg DIPS 3x6 40kg 1x8 30kg -----superset---- PULL UP 3x6 10kg 1x8 5kg DB CURL 3x6 20+20kg 1x8 17+17kg ---superset---- PUSH DOWN 3x10 20kg 1x12 15kg ---superset---- SPIDER DB HUMMER CURL 3x10 15+15kg 1x12 10+10kg Sono talmente fortunato che i "massimali in allenamento" sono capitati giusto nel momento in cui sono con raffreddore, tosse, mal di gola e spossatezza assurda ..... Le scuse peró stanno a zero......carta canta e questi sono i carichi venuti fuori nella panca, n'è più nè meno..... Pensavo di tirare fuori i 130kg visti come erano saliti i 120kg (decisamente bene e inaspettati) ma ci ho creduto davvero poco...quindi mi tengo questa cagata :D |
SABATO 19/01/19 (week 3 - day 2)
MAX EFFORT LOWER SQUAT 1x140/150/160/170/180kg TRAP BAR DEADLIFT 6x60/80/100/120/140/150/150kg YOKE BAR SPLIT SQUAT 6x50/60/70/80/80kg -----superset---- YOKE BAR GM 6x50/60/70/80/80kg LEG PRESS (rest pause) 60rep 90kg Se nella panca nonostante la situazione fisica non propizia lo stare sdraiato mi permettesse di sopperire ad alcuni "problemucci" .....nello squat è stato una tragedia .... Il non respirare unito alla manovra di Valsalva mi ha fatto vedere le "stelline" in più di un'occasione ....dopo i 180kg ho rinunciato a prescindere prima di svenire e di provare la sensazione delle mattonelle sulla faccia ...... Sono migliorato ovunque sul 3RM quindi mi aspettavo qualcosina in più a prescindere da tutto.... Peso corporeo invariato (78kg) |
LUNEDÍ 21/01/19 (week 3 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x7 90kg ------superset------ FAT BAR BB ROW 4x12 80Kg MILITARY (75%) 4x7 55kg ----superset---- CHIN UP 4x12 Bw DB PRESS 5x10 25+25Kg ----superset---- POWER BB SHRUGS 5x10 100kg ----superset---- PULLEY 5x15 45KG LATERAL RAISES (drop set) 3x15+15+15 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND ROLLING DB EXT 4x15 15+15kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 4x15 15+15Kg ----superset---- OVERHEAD DB EXT 4x15 22kg |
MERCOLEDÍ 23/01/19 (week 3 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM ) 4x7 125kg SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM) 4x7 140kg GOBLET SQUAT (talloni elevati) 4x15 35kg ------superset------ DB STIFF LEG DEADL (punte elevate) 4x15 35+35Kg LEG EXT 4x20 20kg + 1RED bands AB WEEL 4x10 Bw ------superset------ TOE TO BAR 4x10 Bw Lo squat ad "alte" ripetizioni mi uccide gli erettori e lo stacco a seguire risulta bello tosto nonostante il carico non sia nulla di speciale .... Ultimamente mi sto allenando un po' per "inerzia".... Sempre tutto di fretta, incastrare gli allenamenti con i vari impegni lavorativi sta diventando uno stress ....mangio anche male, troppe cene fuori con amici, troppe uscite in generale.... Devo tornare un po' in riga .... Probabilmente finita questa settimana partiró con un mini cut (3 settimane probabilmente) per smaltire gli "eccessi" e riprendere la retta via |
Quote:
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Metto dei rialzi sotto in modo da avere più enfasi sui quadricipiti nel goblet e sui femorali nello stacco con i manubri .... varianti interessanti :D
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Sei troppo comodo, una volta lo facevano così:
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Per curiosità giuro che lo provo hahahahahahaha XD
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Poi una volta nemmeno potevano caricare il bilanciere, quindi dovevano per forza partire "da terra".
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VENERDÍ 25/01/19 (week 4 - day 1)
MAX EFFORT UPPER MILITARY PRESS 1x60/65/70/75/80Kg BACK OFF 60x3/3/3 INCLINE DB BENCH 6x25/27/32/35/40/40kg -----superset---- V-GRIP ROW 6x70/80/90/100/110/110Kg DIPS 4x6 40kg -----superset---- PULL UP 4x6 10kg DB CURL 4x6 20+20kg ---superset---- PUSH DOWN 4x10 20kg |
DOMENICA 27/01/19 (week 4 - day 2)
MAX EFFORT LOWER DEADLIFT 1x140/160/180/190/200kg TRAP BAR DEADLIFT 6x60/80/100/120/140/150/150kg YOKE BAR SPLIT SQUAT 6x50/60/70/80/80kg -----superset---- YOKE BAR GM 6x50/60/70/80/80kg LEG PRESS (rest pause) 60rep 90kg |
MARTEDÍ 29/01/19 (week 4 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x8 90kg ------superset------ FAT BAR BB ROW 4x12 80Kg MILITARY (75%) 4x8 55kg ----superset---- CHIN UP 4x12 Bw DB PRESS 4x10 25+25Kg ----superset---- POWER BB SHRUGS 4x10 100kg ----superset---- PULLEY 4x15 45KG ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 4x12 15+15Kg ----superset---- OVERHEAD DB EXT 4x12 22kg |
GIOVEDÍ 31/01/19 (week 4 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM ) 4x8 125kg SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM) 4x8 140kg GOBLET SQUAT (talloni elevati) 4x15 35kg ------superset------ DB STIFF LEG DEADL (punte elevate) 4x15 35+35Kg LEG EXT 4x20 20kg + 1RED bands AB WEEL 4x10 Bw ------superset------ TOE TO BAR 4x10 Bw Con questa sessione si concludono le 4settimane di "test in training" dove mi ritrovo abbastanza cotto ma nn troppo da dover *scaricare* prima di poter riprendere ad allenarmi ... In teoria restare fermo sabato e domenica sarebbe stato ideale ma settimana prossima faccio un fine settimana a Roma quindi mi vedo "costretto" a riprendere da domani con il nuovo programma ... |
Dopo queste 4 settimane appena trascorse mi ritrovo fermo dove ero rimasto l'ultima volta... Nell'ultimo periodo ho lavorato soprattutto sul 5RM e sul 3RM (e molto sulle medie ripetizioni in generale) infatti i numeri sono saliti un po' ovunque su questi range (dai fondamentali ai complementari) mentre sulle singole sono inchiodato...
Bestia nera resta la panca dove mi aspettavo decisamente di più considerando come sono salite le varie singole durante il test...invece niente Cmq i carichi attuali sono questi (BW 78kg) Squat 185kg Panca 125kg Stacco 200kg Ohp 80kg In questi giorni butteró giù anche il nuovo schema per i prossimi mesi di allenamento e la posteró per farmi dare un'occhiata |
Però i carichi sono ben proporzionati tra loro, solo lo squat spicca per essere avanti rispetto agli altri: 2,37 volte il peso corporeo è notevole.
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