Diciamo che il fine ultimo non è quello di aumentare i carichi solo sull'1RM (ovvio che fa piacere se cresce anche quello) e credo lo si noti anche dalla mole di lavoro che faccio ....
In genere provo i massimali perché cmq nelle varie programmazioni avere dei riferimenti per impostare le varie percentuali serve. .. Ora come ora se riguardo gli appunti ho PR praticamente ovunque, dal fondamentale alla variante al complementare.... sintomo che la mia forza "generale" è migliorata, idem fisicamente, sto messo bene |
Oggi partono le nuove 3 settimane di programmazione...
Per questo ciclo ho preso spunto da un programma di Brian Alsruhe (non so se qualcuno lo segue su YouTube) con qualche piccola modifica per quanto riguarda i complementari (lui fa strongman) e sulla durata di ogni singolo ciclo... Vi lascio il link se siete interessati a dare un`occhiata https://www.youtube.com/watch?v=G1SY...H3JwZ8uEYKMg42 |
Bene partiamo
SABATO 02/02/19 (week 1 - day 1) UPPER BODY DAY CLOSE GRIP BENCH PRESS 3x80/90/95/100/105kg Back off (80%) 85x12/8/6 ------superset------ FAT BAR BB ROW (supinated grip) 3x80/90/95/100/105kg Back off (80%) 85x12/8/6 ------superset------ RUSSIAN TWIST 8x10 5kg MILITARY (75% w/bands) 4x5 40+15kg ----superset---- PULL UP 4x5 5kg ----superset---- AB WEEL 4x10 bw LATERAL RAISES (drop set) 3x12/12/12reps 15/10/5kg ----superset---- POWER BB SHRUGS (wide grip) 3x10 100kg ----superset---- LOW INCLINE DB BENCH 3x12 25+25Kg INCLINE DB CURL 3x10 10+10kg ----superset---- INCLINE DB EXT 3x12 10+10Kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 3X10 10+10KG Prima seduta conclusa... e devo dire che è bella tosta nonostante con i complementari ci sia andato leggero, poco volume e poco carico in generale.... Per il resto i giant set anche con i fondamentali sono una sfida, soprattutto l`introduzione del "core work" come finale.... L`idea nn mi dispiace affatto, è un gruppo che tendo sempre a snobbare per mancanza di tempo, così sono praticamente costretto a farlo.... In tutto ciò si aggiunge anche la componente 'metabolica' data da più esercizi in successione e al rest (90sec o giù di li) che in questo periodo di bulk non fa affatto male.... |
LUNEDÍ 04/02/19 (week 1 - day 2)
LOWER BODY DAY PIN SQUAT 5x80/100/120/130/140kg Back off 110x12/10/10 ------superset------ BANDS GM 8x15 2RED bands AB WEEL 8x12 bw DEADLIFT (75% w/bands) 4x5 110+40kg PURPLE bands ----superset---- KB SWING 4x20sec 20kg HOLLOW ROCK 4x20sec DB SPLIT SQUAT 3x12 20Kg ----superset---- DB STIFF DEAD 3x12 25+25kg ----superset---- TOE TO BAR 3x12 STANDING CALF 4x10+10 80KG (10rep on step/ 10rep on the floor) ----superset---- HYPER 4x12 20kg Giornata davvero davvero tosta, in casa ho mio padre e mia sorella con febbre, vomito, tosse -_- .....sono circondato da germi e stamattina mi sono alzato con qualche sintomo (spossatezza, stomaco in subbuglio ma per ora niente febbre) Sono quindi sceso ad allenarmi, mi sono spremuto al massimo possibile tanto da rimanere totalmente fritto da questo workout... I Giant Set sono micidiali, dopo squat e stacco avevo il culo cotto, femorali e addome andati ...assurdo considerando che nn si discosta moltissimo da quanto fatto nei programmi precedenti (più o meno) .... C'è anche da dire che sono partito con una sorta di mini cut..calorie decisamente basse per sostenere questo tipo di workout ....penso di interrompere questa stronzata del mangiare meno (almeno in questa fase) a fine settimana ricominciando ad alzare le kcal |
MERCOLEDÍ 06/02/19 (week 1 - day 3)
UPPER BODY DAY PUSH PRESS 1x60/65/70/75/80/85/90kg PR+5KG Back off 70x8/5/5 ------superset------ CHIN UP 3x5/10/15/20/25/30 Back off 20x6/5/5 ------superset------ TWIST SIT-UP 8x10 bw BENCH PRESS (75% w/bands) 4x5 75+20KG RED bands ----superset---- DB ROW (pause) 4X6 40kg ------superset------ PENDULUM ABS 4x10 BW DB PRESS 3x8 25+25kg ----superset---- DB POWER SHRUGS 3x10 35+35Kg ----superset---- DIPS (1/2+1) 3x8 BW Allenamento mattutino svolto decisamente di fretta, avevo cosí poco tempo da dover tagliare completamente l'allenamento diretto per le braccia (sacrilegio :D) Peró per il resto è andato abbastanza bene, porto a casa anche un piccolo PR nella push press che rende sicuramente migliore la giornata. :D |
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Grazie bubux anche se nn sono realmente soddisfatto :D diciamo che un 10kg in più su tutti i lift sarebbe stato gradito :D (mi accontentavo anche solo di prenderli sulla panca)
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VENERDÍ 08/02/19 (week 1 - day 4)
LOWER BODY DAY DEFICIT DEADLIFT 3x100/120/140/160/170/180kg PR+5KG Back off 145x8/6/6 ------superset------ KB SWING 9x20sec RED bands KB CRUNCH 9x10 20kg SQUAT (75% w/bands) 4x5 110+35kg PURPLE bands ----superset---- SEMI SUMO STIFF DEAD 4x10 35+35kg REVERSE CRUNCH 4x10 LEG PRESS 3x20 80Kg ----superset---- BANDS SEATED LEG CURL 3x12 PURPLE ----superset---- DB JUMP SQUAT 3x10 15Kg Ultimamente allenarsi di fretta è routine, esce sempre qualcosa che puntualmente mi fa scendere in Gym più tardi del previsto, non so come ma anche se sono in anticipo con tutte le cose da fare finisco sempre in ritardo ...infatti ho dovuto saltare polpacci e lower back per rientrare Cmq allenamento caratterizzato da un bel PR sullo stacco deficit con 5kg in più rispetto all'ultima volta, tutto il resto mi ha letteralmente demolito, mi ritrovo oggi a camminare storto con doms allucinanti a femorali e glutei -_-" senza parlare dell'addome .... Il bello è che oggi sono a Roma per un giro di piacere e dovrò camminare come mai nella vita per riuscire a vedere tutto quello che mi interessa (funziona da cardio però :D) Vi lascio il video dello stacco https://www.instagram.com/p/BtnyzfDn...d=ezm2i6gn10li |
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Una curiosità: ma nello sport la musica durante una prestazione è ammessa? Non mi riferisco alle discipline vincolate ad essa per esigenze coreografiche e artistiche ma a tutte le altre. Difatti si vedono atleti che indossano le cuffie come preparativi e forse per isolarsi e concentrarsi meglio ma nelle gare non si è mai visto un maratoneta o un lanciatore che le indossa durante il gesto. |
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Credo cambi da disciplina a disciplina, anche se non ho mai approfondito visto che odio fare sport con la musica. Almeno quelli che pratico regolarmente, cioè corsa e ciclismo, visto che la trovo limitante. So di certo che fino a qualche anno fa la musica era bandita nelle gare di running. Non certo le tapasciate di paese, ma nelle gare "ufficiali" credo che ti potevano proprio squalificare se avevi le cuffie. Credo che un paio di anni fa però hanno cambiato la regola e ora puoi fare ciò che ti pare. Probabilmente hanno visto che c'era troppa gente con le cuffie, e non potendo squalificare metà degli iscritti hanno preferito fare il "liberi tutti". Io posso portare la mia esperienza, anche se io faccio cardio e su strada, quindi molto diverso da fare pesi al chiuso. Partendo da questioni non sportive credo sia pericoloso. E lo dico anche per esperienza, perché quando ho provato ad uscire su strada con la musica l'ho spenta dopo pochi chilometri. L'udito serve perché devi sempre avere coscienza di cosa ti accade intorno. Questo vale anche quando corro nel centro sportivo, anche per "rispettare" gli altri atleti. Io lì in bici uso una MTB, e chi ha la bici da corsa può andare molto più forte. Se ho la musica non li sento arrivare e soprattutto nelle curve se non mi accorgessi del loro arrivo rischierei di essere di intralcio. Lo stesso vale al contrario quando c'è chi va più piano e sono io che spero mi sentano arrivare e invece sono nella loro bolla. Per non parlare dei runner con cuffiette che sputano ogni 5 metri e ogni volta che li devo superare mi faccio il segno della croce. (Tra l'altro i runner che corrono forte non hanno mai le cuffie, sono i "5 min al Km in su" che ne fanno largo uso. Una cosa che non è certo casuale). Per le prestazioni ha una minima utilità, ad esempio può servire per imparare a correre con un certo ritmo. Se non sei in grado, scegliere musica a determinati BPM ti aiuta a tenere quel passo. E visto che la maggior parte delle persone non bada ai passi x minuto, né pensa a fare playlist basate sui BPM e non ai gusti del momento, perde anche quella utilità. Se però faccio i rulli o il vogatore la musica è fondamentale, ma solo per dare un senso al tutto. Altrimenti ti rompi le scatole dopo poco stando chiuso in una stanza. Con i pesi, credo che l'ideale sia musica nei recuperi, e niente durante l'esecuzione. Inoltre sul discorso generale sto pensando a una cosa. Nelle olimpiadi i sordi come sono considerati? Perché se un sordo non può fare il lanciatore nelle olimpiadi tradizionali, e deve fare le paraolimpiadi, non vedo perché un udente dovrebbe potersi isolare con le cuffie. |
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Per la musica sinceramente nn ne ho idea, in più è da poco che uso le cuffie in allenamento visto che sveglio mezzo condominio :D....tra lo sbattere del bilanciere e la musica a palla metto spesso a dura prova la pazienza dei vicini Quote:
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MARTEDÍ 12/02/19 (week 2 - day 1)
UPPER BODY DAY CLOSE GRIP BENCH PRESS 5x70/80/85/90/95/100kg Back off (80%) 80x12/10/10 ------superset------ FAT BAR BB ROW (supinated grip) 5x60/70/80/90/95/100kg Back off (80%) 80x12/10/10 ------superset------ RUSSIAN TWIST 6x10 10kg MILITARY (75% w/bands) 4x6 40+15kg ----superset---- PULL UP 4x6 5kg ----superset---- AB WEEL 4x10 bw LATERAL RAISES (drop set) 3x12/12/12reps 15/10/5kg ----superset---- POWER BB SHRUGS (wide grip) 3x12 100kg ----superset---- LOW INCLINE DB BENCH 3x12 25+25Kg INCLINE DB CURL 3x12 10+10kg ----superset---- INCLINE DB EXT 3x12 10+10Kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 3X12 10+10KG |
Rieccomi dopo un paio di settimane di PURO DELIRIO lavorativo e non solo... Non sono riuscito ad aggiornare il diario e non riuscirò a farlo nemmeno ora perché in pratica mi sono allenato leggendo la bozzetta del programma che mi ero preparato (come sempre) ma senza segnarmi carichi ecc ... Quindi non saprei come riportare i giorni mancanti... (pardon)
Cmq ho terminato le due settimane mancanti con non poca fatica... Nonostante tutto nelle varianti utilizzate per le giornate "max effort" sono praticamente sempre riuscito a mettere dei PR Ora come ora a memoria ricordo un Push Press 3x85kg (5kg in più rispetto al PR precedente) e un Deficit Deadlift 1x190kg (sempre 5kg in più) ... Riprendo da adesso con il nuovo programma buttato giù oggi cercando di scrivere passo dopo passo tutto ... Per ora... buon sabato sera ragazzi :D |
UPPER BODY DAY (week1/day1)
GIANT SET 1 BUFFALO BAR BENCH PRESS 5x60/70/80/90/100/105kg Back off (80%) 85x12/10/8 PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/105kg Back off (80%) 85x10/10/8 BANDS AB TWIST 6x10 10kg GIANT SET 2 MILITARY (75% w/chains) 4x5 40+15kg CHIN UP 1x6 20kg 3x8 10kg LATERAL AB WEEL 4x10 bw GIANT SET 3 CABLE LATERAL RAISES 3x12 10kg POWER BB SHRUGS (close grip) 3x10 100kg LOW INCLINE DB BENCH (bottom pause) 3x10 25+25Kg GIANT SET 4 DB CURL 3x10 17+17kg REVERSE GRIP PUSH DOWN 3x12 10Kg CONCENTRATION CURL 3x8 15kg Come promesso di riprende ad aggiornare tutto.... Prima seduta della nuova wave di 3settimane partita abbastanza bene se nn fosse per una contrattura fastidiosa al pettorale destro che nn mi ha dato problemi durante il workout ma che oggi si ripropone in maniera decisamente più accentuata .... valuteró se massacrarmi un po' con la pallina per sbrogliare la situazione .. Per il resto mi sono massacrato :D ... Workout bello denso e devo dire piacevole nella sua "pesantezza" ...si parte bene insomma |
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:-) Buona serata. |
In un certo senso si... anche se andare sempre di corsa per cercare di scendere in Gym e allenarmi sta diventando pesante (ma di mollare nn se ne parla nemmeno per scherzo)
Per il resto avevo dimenticato di postare il video della panca con la buffalo bar, approfitto per farlo ora (video dell'ultimo set a 105kg ) https://www.instagram.com/p/BuhGYb4H...d=q8wp4vbf6zsu |
LOWER BODY DAY (week1/day2)
SUPER SET 1 SAFETY BAR SQUAT 5x70/80/90/100/110/120/130/140kg PR+5 Back off (80%) 110x10/8/8 AB WEEL 8x8 2chains Back off BW x10/10/10 SUPER SET 2 DEADLIFT (w/chains) 4x5 110+40kg chains PLANK 4x1min SUPER SET 3 YOKE BAR SPLIT SQUAT 3x8 70kg LEG CURL 3x10 30Kg SUPER SET 4 LEG PRESS 3x20 80kg BAND SEATED LEG CURL 3x20 1 PURPLE band SUPER SET 5 PAUSE GOBLET SQUAT 3x10 32kg HYPER 3x12 20kg Seduta gambe bella piena, un nuovo PR nello squat con la safety (+5kg) Nei complementari sono stato una macchina, pochissimo recupero (quasi nullo) e carichi nn al limite...alla fine camminavo storto Bel workout :D |
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Non riesco a capire dalle immagini se tieni sollevati i talloni oppure no. In caso affermativo li tieni sollevati con la buffalo per una qualche strategia o lo fai anche nella panca con bilanciere regolare? |
Ciao Bubux... li tengo sollevati sempre, nn è regolamentare in gara (non è qualcosa che alla fine mi interessa) ma come compattezza, arco e spinta mi trovo molto meglio ...
Intanto piccolo aggiornamento poco piacevole -_-" ... Mi sono letteralmente aperto il pollice sinistro con un coltello .... Taglio molto profondo da punti (che nn ho voluto dato che per metterli dovevo andare al pronto soccorso della città vicina che è un delirio).... Mi sono fatto medicare in guardia medica con i cerotti adatti e relativo disinfettante .... Ora ho il pollice fasciato e tante bestemmie in testa perché non so come fare con gli allenamenti (stacco in primis) |
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Mi e' venuto un nodino allo stomaco solo che a leggerlo. In bocca al lupo e...porta pazienza. Rinunciare a qualche giorno di stacco non ti cambiera' certo la vita; al contrario, allenarti troppo presto rischia di allungare parecchio la convalescenza. Buona serata. |
Così impari a mangiare il capocollo post wo. D'ora in poi solo bresaola già affettata.
Buon e rapido recupero;) |
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No cmq al momento la presa uncino mi farebbe morire sul colpo, avevo pensato di usare gli straps ma nn sono sicuro sia una buona idea :D Intanto oggi ho tutti esercizi che anche senza pollice opponibile sono fattibili :D (un ritorno alle origini scimmiesche in pratica) ... Vi aggiorno nel pomeriggio se sono sopravvissuto o meno :D |
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Auguri di rapida guarigione alla Wolverine :D |
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UPPER BODY DAY (week1/day3) GIANT SET 1 FAT BAR OHP 5x40/50/60/65/70kg PR Back off (80%) 55x10/8/6 PULL UP 5xBW/5/10/15/20kg Back off (80%) 15x8/6/6 LADM BB TWIST 5x10 +5kg GIANT SET 2 BENCH (75% w/chains) 4x5 75+20kg DB ROW 4x8 50kg RUSSIAN TWIST 4x10 10Kg GIANT SET 3 SEATED DB PRESS NEUTRAL GRIP 3x10 27+27kg SEATED DB SHRUGS 3x10 27+27Kg HIGHT INCLINE DB BENCH 3x10 25+25Kg GIANT SET 4 ROLLING DB EXT 4x10 17+17kg SEATED HUMMER CURL 4x12 17+17Kg BANDS PUSH DOWN 4xMax 2RED bands Nonostante il pollice fasciato sono riuscito a fare praticamente tutto come al solito con qualche piccolo accorgimento in determinati esercizi (tipo presa falsa nelle reazioni e straps nei rematori) mettendo addirittura un PR sulla Military con FAT bar dove risulto più performante rispetto al bilanciere classico...Nn so bene il perché ma la presa doppia mi dà più "solidità" in questo lift .. |
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Scherzi a parte quanto è spessa la tua fat? [Complimenti per il PR] |
No, li avevo il pollice in opposizione ma senza stringere forte insomma, nelle reazioni invece presa falsa ...
La fat è 48mm (ricavata da un tubo zincato da cantiere :D) |
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E' un esercizio tirato fuori dalla tua enciclopedia, o il ditone ti ostacola l'utilizzo dell'auto-correttore? |
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Il dubbio è proprio il diametro: 48 mm non sono pochi per i dischi da 51-52 mm? Non rischiano di avere troppo gioco (penso ad esempio nello stacco da terra :confused:)? |
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LOWER BODY DAY (week1/day4)
SUPER SET 1 REGULAR DEADLIFT 5x100/120/140/160/170Kg Back off (80%) 135x12/10/8 SIT-UP 5x10 BW SUPER SET 2 SQUAT (w/chains) 4x5 105+40kg chains CABLE CRUNCH 4x10 25Kg SUPER SET 3 DB SPLIT SQUAT 3x8 17+17kg DB STIFF DEAD (1/2 +1) 3x8 25+25Kg SUPER SET 4 REV LUNGES 3x8 17+17kg BAND GM 3x15 1PURPLE band Seduta gambe partita bene, gli straps mi hanno letteralmente salvato la vita oggi nonostante siano scomodi mi hanno permesso di fare tutto con il pollice infortunato ..... L'unica nota negativa è arrivata a fine workout (agli affondi) con un fastidio alla parte superiore del ginocchio sinistro, probabilmente dovuto alle troppe "torsioni" date dagli esercizi unilaterali (colpa della mia asimmetria di bacino/mobilità mi ritrovo a faticare parecchio con il sinistro per stare anche sono il posizione corretta senza sbilanciarmi).... Mi mancava un altro superset per concludere... Poco male insomma Ho inserito come variante principale lo stacco regular, era una vita che nn lo infilavo in una mia programmazione ...sono passato al semi sumo da un bel po' e mi trovo decisamente meglio rispetto al classico (anche rispetto al vero sumo dove serve una mobilità non indifferente) in generale sono più performante e mi tassa meno ... Con il classico ovviamente molto più stress sulla bassa schiena e sui femorali cosa che nn mi dispiace affatto considerando che sono i punti che cerco di rafforzare con maggiore enfasi rispetto al resto...insomma entrerà a fare parte di diritto nella rosa delle varianti "preferite" :D |
UPPER BODY DAY (week2/day1)
GIANT SET 1 BUFFALO BAR BENCH PRESS 3x80/90/100/105/110kg Back off (80%) 90x10/8/8 PENDALY ROW 3x80/90/100/105/110kg Back off (80%) 90x10/8/8 BANDS AB TWIST 5x10 1RED band GIANT SET 2 MILITARY (75% w/chains) 4x6 40+15kg CHIN UP 2x6 15kg 2x8 10kg LATERAL AB WEEL 4x10 bw GIANT SET 3 CABLE LATERAL RAISES 4x12 10kg POWER BB SHRUGS (close grip) 4x10 100kg LOW INCLINE DB BENCH (bottom pause) 4x10 25+25Kg GIANT SET 4 DB CURL 4x10 17+17kg REVERSE GRIP PUSH DOWN 4x12 10Kg CONCENTRATION CURL 4x8 15kg |
Ciao Shade,
Quote:
E non puo' essere il peso aggiutnivo dato dalle catene, in quanto il 75% di 40Kg e' 30. Sono confuso, mi aiuti a schiarirmi le idee? Grazie, buona serata. |
Credo sia 55 Kg incluse le catene (40 bil+dischi e di 15 catene)
Se è così però che catene hai? Io pensavo si usassero solo per lo squat o la panca, dove abbassi il bilanciere e riduci il carico man mano che la catena poggia a terra. |
Quote:
Ho un PR di 80kg e l'ho suddiviso in 50% di carico sul bilanciere (40kg) e il 25% di catene (20kg e non 15kg) totale 75%... Quote:
Magari ci faccio un video :D |
Se vuoi, però ho capito dov'è il trucco:p
Prima non capivo il senso delle catene, visto che nel press al massimo scarichi a terra una o due maglie. |
LOWER BODY DAY (week2/day2)
SUPER SET 1 SAFETY BAR SQUAT 3x80/100/120/130/140/150kg Back off (80%) 120x8/8/6 AB WEEL 6x8 3chains Back off BW x10/10/10 SUPER SET 2 DEADLIFT (w/chains) 4x6 110+40kg chains PLANK 4x1min SUPER SET 3 YOKE BAR SPLIT SQUAT 3x8 70kg LEG CURL 3x10 30Kg SUPER SET 4 LEG PRESS 3x20 80kg BAND SEATED LEG CURL 3x20 1 PURPLE band SUPER SET 5 PAUSE GOBLET SQUAT 3x10 32kg HYPER 3x12 20kg Ho finito di tatuarmi tutto l'avambraccio destro e tra il workout di upper e questo sono passati circa 3giorni... L'avambraccio ovviamente tira, punge e non posso "strisciarlo" onde evitare di "rovinarlo o fare danni... Quindi allenamento un po' "distratto" ma tutto sommato non male |
UPPER BODY DAY (week2/day3)
GIANT SET 1 FAT BAR OHP 3x50/60/65/70/75kg PR Back off (80%) 60x8/6/5 PULL UP 5x5/10/15/20/25kg Back off (80%) 15x8/8/6 LADM BB TWIST 5x10 +10kg GIANT SET 2 BENCH (75% w/chains) 4x6 75+20kg DB ROW 4x10 40kg RUSSIAN TWIST 4x10 10Kg GIANT SET 3 SEATED DB PRESS NEUTRAL GRIP 3x12 25+25kg SEATED DB SHRUGS 3x12 27+27Kg HIGHT INCLINE DB BENCH 3x12 25+25Kg GIANT SET 4 ROLLING DB EXT 4x10 17+17kg SEATED HUMMER CURL 4x12 17+17Kg BANDS PUSH DOWN 4xMax 2RED bands Idem come sopra, fin quando nn guarisce del tutto l'avambraccio devo allenarmi con i piedi di piombo, peró sulla Military nn ce l'ho fatta e mi sono spinto verso il PR :D ...era più forte di me, sapevo di avere quei kg e li volevo |
Quote:
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| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:50 PM. |
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