GIOVEDÍ 15/11/18 (week 4 - day 2)
MAX EFFORT LOWER HIGHT BAR SQUAT 3x80/100/120/130/140/150kg PR+10kg Back off 120x5/3/3 SQUAT (75% 1RM) 6x2 135kg (45"rest) YOKE BAR GOOD MORNING 6x50/70/90/100Kg +3x6 110kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 100kg (20RM) STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 4x10+10 70kg AB WEEL 4x10 4chains Nello squat a bil alto ho messo due PR dietro l'altro ...un +10kg sia sulle 5 che sulle 3reps ...considerando che nn sono mai andato d'accordo con questo esercizio nn è affatto male.... Lo squat a bil basso a seguire è stato stranamente facile, sei doppie veloci, poco rest, qualcosa credo si sia "sbloccato"....Magari nn riuscirò ad alzare il massimale (o forse sì, non è un obiettivo primario) ma sulle medie rip sono migliorato abbastanza e credo che questo abbia influito positivamente a prescindere.... Tutto il resto molto veloce per via del poco tempo...(come sempre in pratica) |
SABATO 17/11/18 (week 4 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x8 90Kg ------superset------ V-GRIP ROW 4x12 80Kg MILITARY (75%) 4x8 55kg ----superset---- PULL UP 4x12 bw DIPS (1/2 +1) 5x12 Bw ----superset---- DB POWER SHRUGS 5x12 35+35kg SEATED LATERAL RAISES (SLOW) 5x20 8+8Kg ----superset---- REAR DELT 90° 5x20 8+8kg MULTIGRIP BB EXT 5x12 35kg ----superset---- MULTIGRIP HUMMER CURL 5x12 35Kg ----superset---- KICK BACK 5x12 8Kg Workout un po' a rilento oggi, praticamente ero totalmente a digiuno dalla colazione visto che ho passato la mattinata in giro per commissioni... Allenamento come sempre ad ora di pranzo e lo stomaco brontolava in maniera esagerata... Ho sorseggiato un paio di scoop di proteine alle 7, quindi quasi 10ore senza cibo e con tanto di allenamento.... Stasera peró mi rifaccio di tutto :D ....pizza a volontà e vaffanculo al mini cut per oggi, domani mi alzerò una palla d'acqua ma chi se ne frega .... Nonostante fossi totalmente scarico sono riuscito a chiudere tutto con un volume di allenamento maggiore e con tanto di ottimo pump nei complementari :D (lascio una foto vanitosa per chi volesse sbirciare un mezzo braccio hahahaha) https://www.instagram.com/p/BqSYbykH...d=k9fopof8jee9 |
MARTEDÍ 20/11/18 (week 4 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70%) 4x8 120kg SEMI SUMO DEADLIFT (70%) 4x8 140kg REVERSE DB LUNGES 5x10 20+20kg ------superset------ GOBLET SQUAT 5x10 32Kg LEG PRESS 4x25 90kg Ultimo allenamento delle quattro settimane programmate completato con successo e devo dire con soddisfazione ... Lo squat è stato "agevole" anche se nell'ultimo set avevo gli erettori fulminati, infatti lo stacco a seguire ne ha risentito parecchio nonostante abbia concluso tutto ero abbastanza affaticato .... Pump assurdo negli esercizi accessori che almeno oggi sono riuscito ad inserire senza saltarli come al solito per mancanza di tempo.... Dal prossimo allenamento parto con altre 4settimane mantenendo sempre la stessa "base" sia come impostazione che progressione ma con qualche piccola variante .... |
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Diciamo che il lato estetico è uno dei parametri fondamentali nonostante ami la forza, infatti per coniugare questi due aspetti seguo una programmazione molto ibrida che non è il top per
l'aumento specifico di squat/panca/stacco, ma poco importa, mi interessa un miglioramento più "generale", tutto quello che poi ne deriva è grasso che cola :D... |
Quote:
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NEW "4 WEEK " WAVE GIOVEDÍ 22/11/18 (week 1 - day 1) MAX EFFORT UPPER FLOOR PRESS 5x60/70/80/90/100/110kg BACK OFF 90x8/5/5 reps ------superset---- TRAP BAR PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/110kg BACK OFF 90x8/5/5reps BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause/soft touch) 10x3 75kg (30"rest) STANDING DB PRESS 8x15/17/20kg +2x8 22+22kg -----superset---- SNATCH POWER BB SHRUGS 8x80/90/100kg +2x8 120kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/17/20 +2x8 25+25kg BB CURL 1x6 45kg 3x8 40kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 1x10 20kg 3x12 15kg ---superset---- DB HUMMER CURL 1x8 17+17kg 3x10 15+15kg Si riparte con la nuova Wave di 4settimane, stessa impostazione della vecchia, esercizi in varianti differenti e via.... Mi è piaciuto parecchio il vecchio ciclo, quindi replicarlo più o meno fedelmente mi è sembrata la cosa migliore .... C'è scappato anche un video della Floor Press a 110kg con l'ultima ripetizione decisamente tosta.....ho aperto troppo i gomiti per paura di non chiuderla, errore stupido https://www.instagram.com/p/Bqe-qF6H...d=lrjhrteb2oxf |
SABATO 24/11/18 (week 1 - day 2)
MAX EFFORT LOWER SNATCH GRIP DEADLIFT 5x60/80/100/120/130/140/150/160/170kg PR+20kg Back off 135x5/3/3 SQUAT (w/PAUSE - 60% 1RM) 10x2 110kg (30"rest) YOKE BAR SPLIT SQUAT 8x50/60/70/70kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 80kg (30RM) STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 4x10+10 70kg ------superset------ AB WEEL 4x10 2chains Allenamento partito lento ma finito alla grande :D Un MEGA PR nello stacco presa snatch dove chiudo un +20kg praticamente .... Esercizio che nn provavo davvero da molto tempo e che mi ha letteralmente sorpreso, 170kg erano il mio 3RM (stando alla lavagnetta dove aggiorno i PR e 150kg il mio vecchio 5RM).... Alla fine di tutte le serie (back off compreso) avevo i pollici da buttare, davvero doloranti.... Squat a seguire bello compatto, veloce, pulito....pausa in buca decisa senza tentennamenti (il carico non è nulla di che ma dopo lo stacco mi aspettavo di peggio ) Complementari chiusi in scioltezza e dritto in doccia :D Questo è il video dello stacco https://www.instagram.com/p/BqkVQTjH...d=sc1o7b9gog6g |
Ciao Shade, complimenti per il PR :)!
Ho guardato il video ed ho notato che in chiusura il bilanciere si trova piuttosto in basso, probabilmente perchè hai le braccia molto lunghe o forse perchè la presa non è molto larga... in uno snatch deadlift si dovrebbe finire con il bilanciere all'altezza del pube (mi raccomando, sopra i genitali :D), a braccia tese e senza scrollare. Con un'apertura delle braccia di 181 cm, personalmente impugno a circa 97 cm tra gli indici (se non ricordo male). |
Come presa ho i mignoli sui 91cm ....Troppo stretta ???
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Ad ogni modo se il confronto lo hai fatto con la stessa presa è chiaro che sei migliorato ;). |
Ho fatto una prova ora, in diretta, è una presa che nn riesco a mantenere ... O_o .....o meglio mi ritrovo con mignolo e anulare che nn mantengono la presa a dovere
Ok allora devo modificare la dicitura da Snatch a "presa larga" hahahaha quello che volevo in questa sessione era staccare con un "deficit" e considerando che nello scorso ciclo ho optato per il rialzo sotto i piedi a questo giro mi sono dedicato a questo ..... Cmq resta un PR perché ho sempre inteso questa come presa Snatch anche quando misi i vecchi PR..... :D |
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LUNEDÍ 26/11/18 (week 1 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (W/Banda 50%weight + 25%bands) 4x5 60+30kg purple bands ------superset------ DB ROW 4x10 32Kg MILITARY (75%) 4x5 55kg ----superset---- CHIN UP 4x10 bw DB INCLINE (FLY+PUSH) 4x12 17+17Kg ----superset---- STANDING CABLE PULLOVER 4x15 10kg ----superset---- REVERSE SHRUGS 4x10 BW LATERAL RAISES (drop set) 3x10+10+10 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND FLOOR ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- LOW CABLE DRAG CURL 4x15 15Kg ----superset---- BAND PUSH DOWN 4xMAX NECK FLEX 3x20 5kg NECK EXT 3X20 5Kg Una buona sessione mattutina, partito assonnato in quanto sono sceso abbastanza presto, non sono abituato ad allenarmi di mattina, ma è andata decisamente bene... So che sembra un sacco di roba, ma ho svolto tutto come al solito in un paio di ore con recuperi abbondanti...cronometrando tutto ci sta in decisamente meno tempo |
MERCOLEDÍ 28/11/18 (week 1 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM / 50%weight +20% bands) 4x5 90+35kg purple bands SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM / 50%weight +20% bands ) 4x5 100+40kg purple bands LEG PRESS (1/2 + 1) 4x10 90kg ------superset------ LEG CURL 4x15 20Kg SISSY SQUAT 3x20 BW ------superset------ KB SWING 3x20 20kg In questi giorni ho i pittori/muratori a casa, un casino che nn vi dico ....tra pulire, spostare mobili, lavoro e un tempo che è passato di botto al freddo siberiano (con annesso mal di gola) sono stravolto ..... L'allenamento è cmq andato, è la prima settimana ed è tutto decisamente fattibile anche in condizioni fisiche indecenti |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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