VENERDÍ 30/11/18 (week 2 - day 1)
MAX EFFORT UPPER FLOOR PRESS 3x60/70/80/90/100/110/115kg BACK OFF 95x5/5/5 reps ------superset---- TRAP BAR PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/110/115kg BACK OFF 95x5/5/5reps BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause/soft touch) 10x3 80kg (30"rest) STANDING DB PRESS 8x15/17/20kg +2x8 22+22kg -----superset---- SNATCH POWER BB SHRUGS 8x80/90/100kg +2x8 120kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/17/20 +2x8 25+25kg BB CURL 2x6 40kg 2x8 35kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 2x10 20kg 2x12 15kg ---superset---- DB HUMMER CURL 2x8 17+17kg 2x10 15+15kg Il raffreddore mi sta uccidendo, il non respirare unito alla manovra di valsalva è micidiale......mi meraviglio di essere riuscito anche solo a replicare i miei vecchi PR sulla Floor Press .... |
DOMENICA 02/12/18 (week 2 - day 2)
MAX EFFORT LOWER WIDE GRIP DEADLIFT 3x120/140/150/160/170/180kg PR+10kg Back off 145x5/3/3 SQUAT (65% 1RM) 8x2 115kg (45"rest) Workout che definirlo breve è un eufemismo..... Per finire questi due esercizi in croce ci ho messo 2ore ..... -_-" Spossatezza generale, totalmente svogliato e con un erettori (il sinistro) dolente ..... Chiuso il PR nello stacco (perché lo volevo a tutti i costi) e lo squat a seguire ho fatto i bagagli e mi sono ritirato .... |
MARTEDÍ 04/12/18 (week 2 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (W/Banda 50%weight + 25%bands) 4x6 60+30kg purple bands ------superset------ DB ROW 4x10 35Kg MILITARY (75%) 4x6 55kg ----superset---- CHIN UP 4x10 bw DB INCLINE (FLY+PUSH) 4x12 17+17Kg ----superset---- STANDING CABLE PULLOVER 4x15 10kg ----superset---- REVERSE SHRUGS 4x10 BW LATERAL RAISES (drop set) 3x10+10+10 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND FLOOR ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- LOW CABLE DRAG CURL 4x15 15Kg ----superset---- BAND PUSH DOWN 4xMAX |
GIOVEDÍ 06/12/18 (week 2 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM / 50%weight +20% bands) 4x6 90+35kg purple bands SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM / 50%weight +20% bands ) 4x6 100+40kg purple bands LEG PRESS (1/2 + 1) 4x10 90kg ------superset------ LEG CURL 4x15 20Kg SISSY SQUAT 3x10 15kg + 10reps Bw ------superset------ KB SWING 3x20 20kg |
SABATO 08/12/18 (week 3 - day 1)
MAX EFFORT UPPER INCLINE BB BENCH 5x60/65/70/75/80/85/90kg BACK OFF 75x8/8/5 reps ------superset---- TRAP BAR PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/105/110kg BACK OFF 90x8/8/5reps BENCH PRESS (70% 1RM -3sec pause/soft touch) 8x3 85kg (45"rest) STANDING DB PRESS 8x15/17/20/22kg +2x8 25+25kg -----superset---- SNATCH POWER BB SHRUGS 8x90/100/120/130kg +2x8 140kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x17/20/25/27 +2x8 32+32kg BB CURL 3x6 40kg 1x8 35kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 3x10 20kg 1x12 15kg ---superset---- DB HUMMER CURL 3x8 17+17kg 1x10 15+15kg |
MARTEDÍ 11/12/18 (week 3 - day 2)
MAX EFFORT LOWER YOKE BAR SQUAT 5x50/70/90/100/110/120/130/135kg PR+5kg Back off 110x8/5/5 SQUAT (70% 1RM) 8x2 125kg (45"rest) YOKE BAR SPLIT SQUAT 6x50/60/70/80Kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 90kg STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 4x10+10 70kg AB WEEL 4x10 4chains |
GIOVEDÍ 13/12/18 (week 3 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (W/Banda 50%weight + 25%bands) 4x7 60+30kg purple bands ------superset------ DB ROW 4x12 35Kg MILITARY (75%) 4x7 55kg ----superset---- CHIN UP 4x12 bw DB INCLINE (FLY+PUSH) 4x15 17+17Kg ----superset---- STANDING CABLE PULLOVER 4x15 10kg ----superset---- REVERSE SHRUGS 4x12 BW LATERAL RAISES (drop set) 3x12+12+12 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND FLOOR ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- LOW CABLE DRAG CURL 4x15 15Kg ----superset---- BAND PUSH DOWN 4xMAX |
GIOVEDÍ 15/12/18 (week 3 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM / 50%weight +20% bands) 4x7 90+35kg purple bands SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM / 50%weight +20% bands ) 4x7 100+40kg purple bands LEG PRESS (1/2 + 1) 4x10 90kg ------superset------ LEG CURL 4x15 20Kg SISSY SQUAT 4x10 15kg + 10reps Bw ------superset------ KB SWING 4x20 20kg |
MARTEDÍ 18/12/18 (week 4 - day 1)
MAX EFFORT UPPER INCLINE BB BENCH 3x60/65/70/75/80/85/90/95/100kg PR BACK OFF 80x10/8/8reps ------superset---- TRAP BAR PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/105/110/115/120kg BACK OFF 100x10/8/8reps BENCH PRESS (70% 1RM -3sec pause/soft touch) 9x3 90kg (45"rest) STANDING DB PRESS 8x15/17/20/22kg +2x8 25+25kg -----superset---- SNATCH POWER BB SHRUGS 8x90/100/120/130kg +2x8 140kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x17/20/25/27 +2x8 32+32kg BB CURL 4x6 40kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 4x10 20kg ---superset---- DB HUMMER CURL 4x8 17+17kg Allenamento bello intenso e carichi che pian piano salgono come si può vedere nella Panca inclinata (esercizio che non eseguivo da secoli).... Continuo ad adorare la versione "Power" delle scrollate, sensazioni e risultati ottimi :D Per il resto oltre ad un po' di spossatezza generale ho gli avambracci (maggiormente il dx) sempre indolenziti (trazioni e hummer curl nn aiutano), devo farci attenzione onde evitare "problemi" anche in altri esercizi |
GIOVEDÍ 19/12/18 (week 4 - day 2)
MAX EFFORT LOWER YOKE BAR SQUAT 3x50/70/90/100/110/120/130/140/150/155kg PR+5kg Back off 120x5/5/5 SQUAT (70% 1RM) 6x2 135kg (45"rest) YOKE BAR SPLIT SQUAT 6x50/60/70/80Kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 90kg STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 5x10+10 70kg AB WEEL 4x10 4chains |
SABATO 22/12/18 (week 4 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (W/Banda 50%weight + 25%bands) 4x8 60+30kg purple bands ------superset------ DB ROW 4x12 35Kg MILITARY (75%) 4x8 55kg ----superset---- CHIN UP 4x12 bw DB INCLINE (FLY+PUSH) 4x15 17+17Kg ----superset---- STANDING CABLE PULLOVER 4x15 10kg ----superset---- REVERSE SHRUGS 4x12 BW LATERAL RAISES (drop set) 3x12+12+12 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND FLOOR ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- LOW CABLE DRAG CURL 4x15 15Kg ----superset---- BAND PUSH DOWN 4xMAX Finalmente sono in "ferie" per il periodo natalizio, e devo dire che le ore di sonno in più fanno una grande differenza in sala pesi, allenamento andato alla grande (cosa che nn capita spesso :D) Questo è il penultimo allenamento di questo ciclo, poi faró uno scarico (non so ancora come, se attivo o passivo) per poi ricominciare (previo test massimali probabilmente) Ho girato anche un video della panca e del rematore https://www.instagram.com/p/BrsXSLwn...=1pvgnk88abk4u |
LUNEDÍ 24/12/18 (week 4 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM / 50%weight +20% bands) 4x8 90+35kg purple bands SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM / 50%weight +20% bands ) 4x8 100+40kg purple bands LEG PRESS (1/2 + 1) 4x10 90kg ------superset------ LEG CURL 4x15 20Kg SISSY SQUAT 4x10 15kg + 10reps Bw ------superset------ KB SWING 4x20 20kg |
DELOAD WEEK
DAY 1: UPPER BODY BENCH PRESS 3x60/60/70/70/80/80/90/90/95kg MILITARY 3x40/40/50/50/55/55/60kg INCLINE DB BENCH 5x10 ------superset------ DB ROW 5x10 DB CURL 5x10 ------superset------ ROPE PUSH DOWN 5x10 BIKE 20MIN Partita la "settimana" di DELOAD attivo (se così si può chiamare) dove ho due soli allenamenti uno upper e uno lower .... In pratica negli esercizi principali salgo con delle triple fino all'80% (in realtà meno) ripetendo ogni carico due volte , qualche complementare blando per completare e via .... Una cosa davvero semplice insomma, poche rotture e davvero veloce da completare ... Alla fine di tutto un 20min di cardio più o meno |
DAY 2: LOWER BODY
SQUAT 3x80/80/100/100/120/120/130/130/140kg DEADLIFT 3x100/100/120/120/140/140/150/160kg GOBLET SQUAT 5x10 ------superset------ DB STIFF LEG DEAD 5x10 BIKE 20MIN Scarico che potrei definire concluso, da domenica o lunedí vorrei cominciare il nuovo programma e sono indeciso se buttarmi su un test massimale oppure no.... Soprattutto ero indeciso sul "come".... Una giornata di solo test sui 3 lift (tipo gara)?? Dividere il test in due giorni (squat/panca - stacco/Military) oppure allenarmi come al solito (complementari annessi) ma inserendo nelle giornate max effort gli esercizi principali senza varianti?? |
Alla fine ho preso la decisione di fare un "test in training" (già testato in passato) ...
Ho preso questa decisione per due motivi, mi stressa mentalmente andare in palestra con l'idea di dover testare su due piedi un massimale e perché avevo voglia di allenarmi in maniera completa .... In pratica ho optato per la "terza opzione" di cui parlavo nel post precedente ....secondo me è il compromesso ideale . In pratica inseriró gli esercizi fondamentali senza varianti nelle giornate Max Effort testando sia il 3RM che l'1RM .... Per poter Testare squat/panca/Ohp/stacco mi serviranno 4 settimane in totale ... Spiegare tutto punto per punto sarebbe troppo lungo e noioso, penso che buttare nero su bianco nei vari giorni gli allenamenti renderà tutto più chiaro |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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