Shade's training log
Wow da quanto tempo :D ..... Bene, da dove partire??vediamo un po'.....facciamo una mini presentazione nonostante gli utenti rimasti credo mi conoscano tutti :D
Mi chiamo Tito e sono utente del forum dal lontano 2008 quando per puro caso navigando sulla rete in cerca di info su vari integratori mi ritrovai casualmente in questa comunità e rimasi letteralmente travolto dal mare di informazioni contenute al suo interno (oltre alla grande preparazione degli utenti) ..... Decisi di iscrivermi e di fare mambassa di tutto, volevo davvero imparare... avró letto praticamente ogni singolo post presente sul forum... dal piú insignificante al piú "complesso" (in quel periodo mi credevo "conoscitore" della materia ma scoprii ben presto di essere uno dei tanti idioti da "palestra" :p) Da lì è partita un'avventura durata parecchi anni...... Sono stato preso sotto "l'ala" di Spike (che mi ha seguito per parecchio tempo sotto il profilo degli allenamenti con davvero taaaaaanta pazienza :o e fatto crescere moltissimo in quest'ambito ) fino a diventare moderatore della sezione "home made" (ho sempre amato progettare e costruire aggeggi infernali :D) Purtroppo negli ultimi anni per problemi famigliari mi sono allontanato dal forum (davvero molto tempo) ma è stata una vera gioia scoprire che una piccola fiammella di quello che era FU viene tenuta in vita da un pugno di utenti che ama ancora confrontarsi alla "vecchia maniera" su una piattaforma che purtroppo resta figlia di altri tempi....:) Penso di aver fatto un riassunto abbastanza completo e striminzito :D ..... Ah.... Ultima cosa (ma non meno importante) mi alleno in una Garage Gym Se avete Instagram vi lascio qui il link per andarla a vedere :cool: https://www.instagram.com/p/BnlV38fl...d=z7rhpf3bt4yb |
Dopo le presentazioni passiamo alle cose serie ovvero l'allenamento....
Mi alleno seguendo il metodo coniugato,un metodo che mi permette di sperimentare e allenarmi senza "annoiarmi" mai (in quanto si tratta di "linee guida" basilari personalizzabili a piacimento, il WestSide ne è l'esempio più famoso)...in più mi da sempre nuovi stimoli oltre al fatto che mi permette di regolare l'allenamento a mio piacimento grazie all`autoregolazione ..... Quest'ultimo aspetto per me è fondamentale dato che faccio un lavoro che mi costringe a stare molte ore fuori casa, sempre in giro e non sempre riesco a fiondarmi in palestra con la "grinta" necessaria per seguire progressioni prestabilite (in genere mi alleno in pausa pranzo) ..... se un giorno sono a pezzi faccio meno, se un giorno sono in ottima forma punto al PR e cosí via.... L'allenamento si suddivide in 4 sessioni settimanali .... Due sedute "Max EFFORT" (una per il lower e una per l'upper) e due "Dynamic/repetition EFFORT" (una per il lower e una per l'upper) .... In genere uso wave di 3settimane dopo la quale cambio esercizi e riparto... Ogni 12settimane (o prima a seconda di come mi sento) scarico una settimana e testo i massimali su Squat/Panca/Stacco/Press Non sono un powerlifter ne un BB, mi piacciono i pesoni come non disdegno il lato estetico ... l'obiettivo è avere tutto :D .....volendogli dare un nome posso dire di rientrare in quello che oggi va tanto di moda ovvero il Powerbuilding Al momento sono alle seconda settimana delle 3 previste per questo ciclo...quindi parto a scrivere da lì :) |
Bentornato e buon diario. :)
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DOMENICA 09/09/18 (week 2 - day 1)
MAX EFFORT UPPER FLOOR PRESS 3x60/70/80/90/100/110kg BACK OFF 90x10/8/8 ------superset------ BB ROW (PENDALY) 5x60/70/80/90/100kg -- 3x110kg BACK OFF 80x10/8/8 BENCH PRESS (70% 1RM) 8x3 87kg (30"rest) INCLINE DB BENCH 8x15/20/22/25/27kg +2x8 32kg -----superset---- V-GRIP ROW 8x40/60/70/80/90kg +2x8 95kg ARNOLD PRESS 8x15/17/20/20kg ----superset--- CHIN UP 8xBW/5/5/5kg DB CURL 6x20+20kg + 3x8 15+15kg ---superset---- V-GRIP PUSH DOWN 10x20kg + 3x12 15kg ----superset--- DB HUMMER CURL 8x17+17kg + 3x10 15+15kg Ovviamente salta subito all'occhio la presenza di superset o gigant set tra muscoli agonisti e antagonisti Utilizzo questo metodo per due ragioni fondamentalmente ....mi permette di abbreviare i tempi oltre che a mantenere un allenamento bello denso .... I carichi stanno pian piano risalendo, vengo fuori dal periodo di cutting che mi ha visto passare da 81 a 74kg con tutte le conseguenze del caso (nonostante la definizione sia stata davvero soddisfacente il cibo mancante si fa sentire).... Attualmente sto rialzando le kcal per arrivare al mantenimento ipotetico (calcoli alla mano 2500kcal) e da li decidere come muoversi |
MARTEDI 11/09/18 (week 2 - day 2)
MAX EFFORT LOWER YOKE BAR SQUAT 3x50/70/90/100/110/120/130/140kg Back off 110x10/8/8 SQUAT (65% 1RM) 10x2 117kg (30"rest) DEFICIT STIFF LEG DEADLIFT (on 2plate) 6x60/80/100 +3x6 110kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 100kg (25RM) STANDING CALF 5x20 50kg ---superset---- CABLE CRUNCH 5x12 25kg ---superset---- LEG PRESS CALF 5xMax |
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Bentornato anche da parte mia ... e buon diario! (l'augurio arriva da uno che è ritornato sul forum dopo 4 anni di assenza :rolleyes: )
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Grazie Prison :)... Come si dice in queste occasioni?? ....Meglio tardi che mai ... ;)
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Ciao Shade, vedo che fai sul serio, sono contento che hai aperto questo nuovo diario e ti auguro la migliore continuità possibile.
Complimenti per la tua Garage Gym, non ho potuto fare a meno di notare la bow bar (ricordo i nostri messaggi sulla realizzazione) ma anche un nuovo bilanciere per lo stacco con presa parallela e un bilanciere spesso. :) P.s. Secondo me quello che manca è una pavimentazione idonea, ti posso assicurare che calpestare una superficie apposita, fatta di legno o gomma dura, diversa da quella domestica, fa un'enorme differenza mentale per entrare ancora di più nello spirito giusto dell'allenamento con i pesi. |
Ti faccio anche io i complimenti per la tua home gym, la bandiera degli usa poi è un tocco di classe!
PS: intanto che c’ero ti ho seguito su IG ;) |
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Bow bar Safety squat bar Quadra bar Fat bar Multi grip bar (nella foto nn si vede) Bilanciere olimpico Mi sono anche fatto una rastrelliera con manubri da 7,5 a 40kg (fino a 32kg sono della gorilla sport, i 35 e 40kg sono home made cosí come la rastrelliera in se :D) Quote:
Ho già il progetto con i materiali da utilizzare ecc... Ma non ci va ... Nel box ovviamente ci chiudo l'auto e tutte le volte per farla entrare devo spostare il Power rack di 40/50cm più indietro altrimenti nn entra ...... Vorrei anche prendere altri attrezzi come una hyper o uno ghr ma non ho modo di infilarceli :( |
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Questa sì che è una grande notizia. Bentornato !!!
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Grazie :) ... Vediamo come va
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Welcome back :)
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Thanks Acid :)
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C'è la pressa Powertec sulla sinistra ... Quella era la posizione originale del mio rack, cosí era fattibile infatti, ma sono costretto a mantenere il rack come ora dato che nn posso posizionarla altrove
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GIOVEDÍ 13/09/18 (week 2 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (55%weight + 25% bands) 5x4 70kg +30kg purple bands +1x80/90/95kg +30kg purple bands ------superset------ DB ROW 5x12 32kg BB PRESS (70% 1RM) 5x4 55kg ----superset---- PULL UP 5x8 BW FRONT / LATERAL /REAR DELT 3x20/20/20reps UPR. CABLE ROW 4x2015KG -----superset---- BAND PULL APART 4x15 1REDband INCLINE DB EXT 4x12 10+10kg (drop last set) ----superset--- INCLINE DB CURL 4x12 10+10kg (drop last set) Come al solito finisco ogni workout che sono da strizzare, ma la seduta in se è andata decisamente bene Nella panca una tantum tiro qualche singola senza arrivare a cedimento in modo da non perdere il feeling con i "pesoni" nell'esercizio base (nelle sedute Max Effort alla fine uso sempre varianti) La Press è quella che soffre maggiormente la presenza della panca messa come primo esercizio, i tricipiti sono stanchi e mi fanno percepire carichi ridicoli come quelli di oggi più pesanti del normale, ma nulla di "infattibile" |
Sottoscrivo la discussione :)
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Benvenuto Frá hahaha ... Ne manca uno adesso che deve tornare all'ovile :D
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SABATO 15/09/18 (week 2 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (55%weight + 25% bands) 5x4 100kg +45kg purple bands ------superset------ DB STIFF LEG DEADLIFT (1/2+1) 5x12 25+25kg SEMI SUMO DEADLIFT (55%weight + 25% bands) 5x4 110kg +50kg green bands +1x120/140/150/160kg +50kg green bands ----superset---- GOBLET SQUAT (1/2+1) 5x10 32KG LEG PRESS 5x20 90kg -----superset---- AB WEEL 5x12 +2chains HYPER 3/4x12/15 20kg Sessione massacrante, i superset per la parte bassa mi sfiancano, nella seduta Max Effort nn ne utilizzo (se non per i complementari) qui invece faccio un lavoro simile alla parte alta.... Mi ritrovo a lavorare con il "fiatone" (ma alla fine l'obiettivo è quello) in quanto mantengo recuperi sui 90sec o giù di lì... Nello squat ultimamente sto apportando qualche piccola "miglioria" (almeno quello è lobiettivo) lasciandomi trasportare dalla rilettura di Starting Strenght :D .... I carichi si muovono bene e lo squat resta a mio avviso buono.... Vi lascio un video del mio ultimo set https://www.instagram.com/p/Bnv0xPVn...=1fl0410wfeb9x Nello stacco dopo il 5x4 sono salito a singole verso qualcosa di sfidante ma non al limite (com'è fatto nella panca della scorsa seduta in pratica) .....tutto senza cinta per evitare di cadere nel burrone dell'ego :D che vuole sempre di più hahaha Concluso con un po' di assistenza senza pretese e via sotto la doccia ;) |
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Grazie Bubux... Fino ad un mese fa ho sempre avuto il "vizio" di tenere la testa non in linea con il busto traducendo il tutto in uno stress per il collo non indifferente
Tendevo (e tendo ancora un po') sia nella fase eccentrica che concentrica a tirare indietro la testa per tirare subito su il petto in cerca di una eccessiva verticalità non necessaria... Abbassando lo sguardo la cosa è migliorata anche se ci devo ancora lavorare in quanto sono cambiati i punti di riferimento, bilanciamento ecc... Come dicevo anche nel log dell'allenamento sto rileggendo Starting Strenght di Rippetoe che mi ha fomentato nel percorrere questa strada con un approccio decisamente più semplice sull'esecuzione dello squat con linee guida ben precise (adoro questa cosa dell'avere tipo una bibbia :D con regole ben fissate)... Negli anni si prendono tanti piccoli vizi che accumulati nel tempo rendono qualcosa di "semplice" più complicato di quanto dovrebbe |
LUNEDÍ 17/09/18 (week 3 - day 1)
MAX EFFORT UPPER FLOOR PRESS 1x90/100/105/110/115kg BACK OFF 90x5/3/3reps ------superset------ BB ROW (pendaly) 3x80/90/100/110kg -- 1x115kg BACK OFF 90x5/3/3reps BENCH PRESS (75% 1RM) 6x3 93kg (45"rest) INCLINE DB BENCH 6x22/25/27/32kg +2x6 35+35kg -----superset---- V-GRIP ROW 6x60/70/80/90kg +2x6 100kg ARNOLD PRESS 6x15/17/20/22/22kg ----superset--- CHIN UP 6xBW/5/5/5/5kg DB CURL 2x6x20+20kg + 2x8 15+15kg ---superset---- V-GRIP PUSH DOWN 2x10x20kg + 2x12 15kg ----superset--- DB HUMMER CURL 2x8x17+17kg + 2x10 15+15kg Sessione decisamente pesante, io lavoro mi sta uccidendo....è tutto un "corri corri" e anche l'allenamento si trasforma in una vera e propria maratona -_- .... poco concentrato, testa altrove ecc Nella Floor Press in genere con quel carico faccio 3rip e oggi a stento ne è salita una ...penso di aver detto tutto .. |
Ciao Shade,
vedo che hai mantenuto la promessa, ne sono contento. Era un po' che volevo dirti bentornato, ma per una ragione o per l'altra non sono mai riuscito a trovare il tempo di farlo come si deve. A dire il vero non ce l'ho nemmeno stasera, ma non potevo rimandare ancora. Della tua palestra mi colpisce la pulizia, e l'ordine con cui e' disposta l'attrezzatura. Spero tu possa rimanere qui a lungo. Ci si rilegge. Buona serata. |
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Per la pulizia diciamo che ogni tanto una spazzata la do :D ...cerco di tenere tutto in ordine più che altro, odio il disordine ma soprattutto non si infila la macchina se lascio roba buttata in giro:D Quote:
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MERCOLEDÍ 19/09/18 (week 3 - day 2)
MAX EFFORT LOWER YOKE BAR SQUAT 1x90/100/110/120/130/140/150/155kg Back off 125x5/3/3 SQUAT (70% 1RM) 8x2 120kg (45"rest) DEFICIT STIFF LEG DEADLIFT (on 2plate) 6x60/80/100kg +3x6 115kg LEG PRESS (rest pause) 70reps 100kg (25RM) STANDING CALF 5x20 50kg ---superset---- CABLE CRUNCH 5x12 25kg ---superset---- LEG PRESS CALF 5xMax Oggi a "sorpresa" allenamento mattutino (non era in programma) ma gli impegni lavorativi si sono spostati nel primo pomeriggio ed ho approfittato .. Buono lo squat con la Yoke Bar, sono riuscito quasi ad eguagliare il mio PR di questo inverno (stando alla lavagnetta dove appunto i PR leggo 160kg) ad un peso corporeo decisamente inferiore (piú o meno un 6kg in meno :D) Buono anche lo squat "dinamico" (con rest corti è mortale) soprattutto con la stanchezza accumulata dall'esercizio Max Effort.... puro masochismo :D Accessori senza nulla da segnalare ALIMENTAZIONE Per quanto riguarda l'alimentazione sto incrementando le kcal di settimana in settimana .... Sono partito da 1500kcal (fine fase di cut) per passare poi a 1800kcal e adesso a 2100kcal con carbo principalmente per/Intra/post workout...(calorie tenute uguali tutti i giorni senza sbalzi tra giorni di allenamento e giorni di rest) Peso quasi totalmente stabile, giusto qualche etto in più.... Settimana prossima passo a quelle che i calcoli.mi danno come base di partenza (2500kcal) che terró per circa 2settimane monitorando l'aumento di peso...da lì in poi decideró ancora di quanto salire .... |
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Sono partito da 81kg e sono sceso a 73kg nella fase finale dove ero davvero tirato (magari appena capisco quale piattaforma usare per caricare delle foto posto qualcosa)
Quando ero a 1500kcal cercavo di stare sugli 80gr di carbo/ 200gr pro / 50grassi Ho fatto una definizione decisamente lenta per i mie "canoni"...ma l'età avanza e non perdo più peso velocemente come prima :D Il cut è durato da metá Aprile (più o meno) fino a fine agosto |
Complimenti, è un periodo discretamente lungo rimanendo in ipocalorica ma forse ti ha permesso anche di adattarti mantenendo un buon livello di forza.
Adesso come ti regoli nelle proporzioni dei macro, mantieni un apporto proteico costante o aumenti in proporzione le %? Scusa le domande, vengo da un esperimento personale dove mi sono reso conto che l'attenzione all'alimentazione, intesa come controllo delle calorie e suddivisione dei macronutrienti (do per scontata la qualità nella scelta dei cibi), ha un impatto notevole anche nella prestazione (fattore che a me interessa maggiormente) e non solo nell'aspetto, pertanto sono interessato all'argomento e a confrontarmi con chi ha più esperienza di me in quest'ambito. Ciao e grazie :) |
Attualmente ho diminuito le proteine e aumentato i carboidrati mentre i grassi sono rimasti sostanzialmente gli stessi...
PROTEINE: Mi sono dato una soglia proteica di "confort" diciamo .. 2gr abbondanti per kg di peso corporeo (in definizione alzo in genere a 3gr per sopperire alla mancanza di carbo) che mi permetta di essere coperto con gli aumenti di peso (con questa quota sto bene fino a 80kg...che poi è il peso target che vorrei raggiungere) GRASSI: sugli 0,8gr per kg CARBO: il restante delle kcal... Una cosa molto semplice insomma.... |
VENERDÍ 21/09/18 (week 3 - day 3)
REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (60%weight + 25% bands) 5x4 75kg +30kg purple bands ------superset------ DB ROW 5x15 32kg BB PRESS (75% 1RM) 5x3 60kg ----superset---- PULL UP 5x10 BW FRONT / LATERAL /REAR DELT 3x20/20/20reps UPR. CABLE ROW 4x20 15kg -----superset---- BAND PULL APART 4x15 1REDband INCLINE DB EXT 4x12 10+10kg (drop last 2sets) ----superset--- INCLINE DB CURL 4x12 10+10kg (drop last 2sets) Saranno le kcal in più che cominciano a girare o le ore di sonno extra fatte stanotte (alla veneranda età di 31anni comincio a prendere sonno alle 10 -_-" ) ma oggi ho tirato fuori un bel workout .... In generale la panca anche nelle giornate migliori resta la mia "bestia nera"..... continuo a "sperimentare" di tanto in tanto per capire cosa possa essere più giusto per me e ho capito due cose: 1: sulla presa larga (indice o medio sui rings degli 81cm) sono più bravo a macinare ripetizioni ma sul carico elevato la pressione sulle spalle è esagerata (ne risento con qualche fitta alle volte).... ABOLITA 2: sono attualmente con una presa un dito più stretta rispetto ai rings degli 81cm (portata a questa misura da qualche allenamento) ... Sono più forte soprattutto in basso e sono più aggressivo nella spinta... Di contro dato che i tricipiti dominano (nonostante oggi con un semplice 5x3 avevo il petto in pump) si stancano prima nel macinare ripetizioni....peró punto fondamentale è che sento il carico ripartito meglio durante tutta l'alzata ....i gomiti non tendono ad allargarsi troppo presto alla ricerca della via più "semplice" per chiudere la ripetizione ecc .... In soldoni ho deciso di mantenere questa presa e di provare a macinare qualche mese.... Per quanto riguarda il resto oggi la Press è volata, 5x3 con 60kg nonostante il lavoro precedente sono volati ...il che fa sempre piacere :D... Anche qui presa molto stretta, praticamente larghezza spalle come Rippetoe comanda :D (e che da mesi mi permette di avere una buona spinta senza problemi) |
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Per intenderci (anche se nn si capisce benissimo) questo è un fermo immagine della mia panca...
Gomiti abbastanza stretti e appoggio basso https://www.instagram.com/p/Bn_VnBRl...d=aoe04t7ofkp2 |
Non è poi così chiuso dai, sembra poco meno di 90°.
Comunque, se già lavori sul press in piedi stretto, potresti valutare ogni tanto una panca piana impugnatura braccia parallele quando estese, poi ci sono i dip ma questo lo sai bene... |
Si i complementari devono essere votati a migliorare questo aspetto per supportare la panca
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DOMENICA 23/09/18 (week 3 - day 4)
REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (60%weight + 25% bands) 5x3 110kg +45kg purple bands +1x120/130/140kg +45kg purple bands (tutto senza cinta) ------superset------ DB STIFF LEG DEADLIFT (1/2+1) 5x15 25+25kg SEMI SUMO DEADLIFT (60%weight + 25% bands) 5x3 120kg +50kg green bands ----superset---- GOBLET SQUAT 5x15 32KG LEG PRESS 5x20 90kg -----superset---- AB WEEL 5x15 +2chains HYPER 3/4x12/15 20kg Ultimamente il dorso è parecchio dolorante, fatico a "recuperare" come si deve (colpa anche dello squat più orizzontale che recluta parecchio la bassa schiena) e della mole di lavoro a cui lo sottopongo nelle sessioni Upper (devo farci attenzione) Per il resto è stata una buona seduta, sto cercando di lavorare bene sulla compattezza, nel tenere serrato l'addome e nel non riempirlo "troppo" di aria.... Se esagero non riesco ad avere la stessa durezza, un po' come quando stringo troppo la cinta, mi da l'effetto opposto ... In genere con quel carico nello squat utilizzo la cinta, ma oggi avevo ingranato bene con la respirazione ecc ecc che non ne ho sentito il minimo bisogno e considerando che nn devono essere ripetizioni tirate alla morte ci sta tutto... Nello stacco idem, tutto molto veloce se nn fosse per un pollice mezzo mangiucchiato (non dite nulla -_-") che con la presa ad uncino mi ha dato la giusta punizione per la mia idiozia .... |
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