Dopo qualche anno si torna ad allenarsi! Qualche consiglio.

[IronMaiden]

Buona sera a tutto il forum, dopo qualche anno ritorno su questo forum, che fra l'altro è il mio preferito e spero di ritrovare qualche vecchia conoscenza, tipo il dottore...mi pare si chiamasse manakei o qualcosa del genere e Guru.
Dunque passiamo a me, alla fine del 2011 ho interrotto l'attività fisica dopo 28 anni praticamente ininterrotti. Non sto qui a raccontarvi i motivi, che fra l'altro a pochi potrebbero interessare, purtroppo nella vita possono accadere cose che ti buttano moralmente cosi giù da non provare più alcuna attrazione per quelle cose che fino a quel momento erano tutta la tua vita (in questo caso lo sport) proprio come succede nelle grandi storie d'amore che credi dureranno per sempre e invece...
Adesso ho deciso di riprendere in mano la mia vita così di colpo, non so come ma da un giorno all'altro l'ho deciso, ho anche comprato la sigaretta elettronica per smettere di fumare
Dunque, quasi 2 mesi fa sono partito da 95kg (183cm) adesso sono ad 87,5 con Bf,data da bilancia impedenziometrica e plicometria da me effettuata, approssimativamente fra il 18 e il 22%, in pratica viaggio ad una media di 4kg al mese, i primi 40 giorni circa non mi sono allenato e da un paio di settimane ho iniziato ad allenarmi in hiit adesso vorrei inserire, alternandoli, un allenamento di sovraccarico per salvaguardare il più possibile la massa magra. Ho deciso di riprendere ad allenarmi in palestra ma lo farò fra qualche mese anche per aspettare una situazione economica migliore visto che la palestra e l'alimentazione costano e non poco...
Volevo rinfrescarmi la memoria sulle metodologie di allenamento visto che ero perfettamente in grado di programmarmi sia l'alimentazione che l'allenamento ma sono un po arrugginito e domani un mio amico mi presta panca, bilanciere, 2 set di manubri e in totale dovrebbe riuscire a racimolare un 70ina di chili di ghisa. Considerando che mi alleno a casa e quindi non posso impostare un circuito, avevo pensato a delle triserie, non sono ancora sicuro se allenare tipo gli panca piana, spalle con manubri, e panca piana con presa stretta in modo da far lavorare il tricipite e poi i bicipiti con manubri insieme a un rematore con un'altro esercizio che colpisca i bicipiti. Oppure lavorare in superserie o ancora superserie di antagonisti come bicipiti e tricipiti... Insomma domani vorrei iniziare ma non riesco in 24 ore a ripassare tutto quindi chiedo consigli a voi su come impostare il tutto. Il mio obbiettivo è di arrivare intorno al 12% di bf e poi dedicarmi alla massa. Un consiglio importante, siccome per quanto riguarda lo sport ho la tendenza ad esagerare, lo so è sbagliato, per quanto riguarda i pesi da utilizzare per limitare i doms ai primi allenamenti come devo comportarmi. Grazie a tutti, sono molto contento di rileggervi.
Ah scusate dimenticavo una cosa: la bilancia impedenziometrica, per quanto poco precisa però può andare bene per valutare la tendenza, mi dice appunto che la tendenza è un lieve aumento della massa magra, quindi non solo pare che non ne stia perdendo ma addirittura lievemente aumentato, strano visto che non ho ancora toccato i pesi.

[IronMaiden]

Ricordo anche orange ed è lui che mi ha consigliato di aprire un topic quì

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Manakei non scrive piu' dall'Aprile 2011, mentre Guru si vede soltanto quando va in vacca il server, oppure finiamo hackerati da rivenditori vietnamiti di pozioni di dubbia provenienza. Solo la presenza di Orange e' rimasta costante, cosi' come la qualita' delle sue trovate.

Mi rendo conto di non aver risposto al tuo quesito, ma preferisco cosi' che pronunciarmi su un argomento che non e' mio.

Buon lavoro, e bentornato.

[IronMaiden]

Si scusa, orange mi aveva avvertito e io ho fatto un copia e incolla senza togliere quella parte. Peccato era un gran bel forum.

[orange]

Per quel tipo di allenamento magari Shade può darti qualche dritta.
Per il resto io uno o due allenamenti senza un programma vero e proprio li farei. Anche giusto per riprendere un po' confidenza con i vari esercizi. E vedere anche come materiale cosa hai a disposizione e cosa riusciresti a fare.
Per la bilancia è comunque un dato aggiuntivo, da prendere con le pinze ma che può avere utilità nel vedere l'andamento.

@Principe. Per dovere di cronaca, il veterano è Milo

[IronMaiden]

Originariamente inviato da orange

Per quel tipo di allenamento magari Shade può darti qualche dritta.
Per il resto io uno o due allenamenti senza un programma vero e proprio li farei. Anche giusto per riprendere un po' confidenza con i vari esercizi. E vedere anche come materiale cosa hai a disposizione e cosa riusciresti a fare.
Per la bilancia è comunque un dato aggiuntivo, da prendere con le pinze ma che può avere utilità nel vedere l'andamento.

@Principe. Per dovere di cronaca, il veterano è Milo

Si si certo oggi provo qualche esercizio molto leggero come dici tu anche per riprendere le tecniche di esecuzione. Si certo la bilancia non è precisa ma utilizza sempre lo stesso metodo di calcolo quindi per valutare l'andamento può andare bene insieme alle misure che prendo ogni 15-20 giorni.

[milo]

Ciao IronMaiden, ben tornato, ti auguro una buona ripresa.

[IronMaiden]

Originariamente inviato da milo

Ciao IronMaiden, ben tornato, ti auguro una buona ripresa.

Grazie 1000

[bubux]

Bentornato e buon diario !

[IronMaiden]

Originariamente inviato da bubux

Bentornato e buon diario !

Grazie!

PANCA PIANA 4X10 1'

LENTO CON MANUBRI 4X12 1'

PANCA STRETTA 3x10 1'

REMATORE 3X10 1'

REMAT. A UN BRAC. CON MANUB. 3X12 1'

CURL CON BILANCIERE 3X12 1'

STACCO SUMO 3X12 1'

SQUAT 3X12/15 1'

Polpacci 4x15 1'

Esercizi per gli extrarotatori

Crunch

Inizialmente di rematore erano 4 serie poi mi hanno consigliato di mettere qualcosa in piu per i dorsali, avevo messo qualche esercizio in meno e 4 serie concentrandomi su esercizi base multiarticolari. Adesso mi sembra un po troppo lunga considerando che la ripeterò 2/3 volte a settimana. Stavo pensando di fare 1 giorno pesi, 1 HIIT e 1 giorno riposo allenandomi anche la domenica quando il riposo non coincide. Che ne pensate?

[spike]

bentornato