perfetto grassi! no tengo i rumeni apposta xkè mi manca assà lo stacco, al max inverto e faccio quelli coi manubri e le tirate con il bil....

ciao whipper,
scusami ma sei di genova??

PS anche tu, come ho detto a Christian Troy, perchè non apri un diario a parte per segnare i tuoi allenamenti? altrimenti in uno stesso diario vengono a coesistere piu wo tutti insieme e si perde tutto...
grazie

ciauz

le tirate snatch servono + per il deltoide posteriore o mi sbaglio?

huhuhuhu

Pinuzzo letto il WO di là?

@Lorenzo, si son di Genova, ne avevamo anche parlato in passato.

x i diari...è l'abitudine ,ho un diario "multipersonale" altrove dove partecipano tutti quelli che hai menzionato + molti altri.

c'è una matrice comune fra noi a livello di filosofia di BB e lo considero + che un diario un sottoforum dove discutere con i più stretti che condividono le stesse filosofie.

quindi scusaci ma è la forza dell'abitudine, ma se ci lasci fare un poquito vedrai che dal nostro maelstrom a volte emergono vere perle....

buon week end pino, ho perfezionato la ricetta dei muffin's al cocco, sono venuti una goduria, guarda qua http://www.fituncensored.com/forums/...html#post30984

giorno a tutti
zietto ho avuto 3 gg di febbre, ma mi son allenato li stess ;)

Allenamento B
- affondi manubri 4x8@15RM - R60" 20+20
- Leg Curl 3x10@18RM - R45" 30
- Spinte 30° 4x8@15RM - R60" 30+30
- Croci Piana 3x10@18RM - R45" 20+20 per isolarlo maggiormente dovrei fare 15+15, in modo da aprirmi completamente o posso farle così quasi come delle spinte diciamo?
- Curl Bilanciere 4x8@15RM - R60" 30 continuo ad avere dolori agli avanbracci nonostante il peso sia bassino!!!
- Hammer Curl 3x10@18RM - R45" 14+14 credo sia meglio diminuirlo a 12+12 per annullare completamente il cheating
- Tirate al mento 4x8@15RM - R60" 14+14 posso aumentare di molto quì
- remo un manubrio 3x10@18RM - R45" 24 in tranquillità
- Parallele 4x8@15RM - R60" 10 aumento di 10 kg, lo faccio fra le panche e non mi sforzo abbastanza, non posso fare un esercizio che mi permetta di caricare d+?
- Push Down 3x10@18RM - R45" 26
- addominali 1+1

Allenamento A
- Stacco Sumo 6x5@7RM - R120" 120
- Stacco Rumeno-GM 2x6@7RM - R60" 120
- Panca Piana 5x5@7RM - R120" manubri 37+37 me gustas ;)
- Trazioni 4x5@7RM - R90" 20 almeno una volta la settimana le faccio con 20 kilozzi per spaccarmi
- Rematore manubrio 4x5@7RM - R90" 40 mi scocciava scaricare i manubri e caricare il bilanciere :D
- Lento Avanti 5x5@7RM - R90" 22+22 variante coi manubri ;)

zio, non ti alleni piu ??

Allora... rieccomi mi ero perso...
Devo cercare di essere piu' costante (cosi' come lo sono nell'allenamento)...
Piccola parentesi in questi sono passato ad un allenamento da PL e spero per il prossimo anno di essere almeno ad un appuntamento garistico fipl anche se semplicemente raw (all'attrezzatura ci pensero' prima o poi...)
In questo momento mi sto cimentando con un ciclo di accumulo e trasformazione (un po' diverso come concept dal russo classico che ho completato con grandi benefici a fine ottobre) chiaccherato un po' con Paolino...
Sono alla seconda week della presunta fase di accumulo...
Riporto...
Stacco 1x3@144 - 1x3@152 - 1x2@162 - 1x1@172 - 1x3@144 - 1x3@152 - 1x2@162 - 1x1@172 - Rest 120" (La prossima volta alzo i rest)
Trazione presa supina 1x3@+18 - 1x3@+24 - 1x2@+32 - 1x1@+38 - 1x3@+18 - 1x3@+24 - 1x2@+32 - 1x1@+38 - Rest 120" (Anche qui... la prossima volta alzo i rest)
Complementari...
Rematore 90 gradi close reverse grip 1x7@70 - 1x7@76 - 1x7@80 - Rest 90"
Lat presa neutra larga 3x7@70 - Rest 90"
Sgrullate Bilanciere 3x15@90 - Rest 90"
Preacher Curl Manubri 3x10@16 - Rest 90"
:)

DioPino, io ci sono... Troppo onorata di seguirti :)

buona ripresa...di diario :D

quanto pesi?

Oscillo tra i 78 e i 79... dipende da quanto magno :D
Anche se per ora cerco di sfruttare i miei trascorsi bbderistici per non esagerare... ;)
Niente supps (solo multi al mattino, gli O3 li ho sospesi da un paio di week e per ora vado di noci e salmone)
Diciamo che la mia giornata tipo sta sui 300-175-70 e week end libero (dal sabato sera in genere alla domenica a pranzo... anche perche' la sera non riesco mai a mangiare di quanto sono pieno :p)

completissima la risposta :D e tra parentesi mi sembra tutto perfetto;)

Grazie...
Per completezza riporto un paio di cose...
Allora ho fatto un ciclo russo classco su 8 settimane in cui ho inserito anche la trazione in presa neutra (giusto per puro piacere personale) e lo stacco mezzo sumo...
Ho testato i massimali a fine ottobre ed ho piazzato la seguente:
- Panca con fermo e comando 140kg se mi staccano il bil 136 se lo stacco io...
- Squat 160 cinta (150 no cinta)
- Stacco classico (il sumo ha avuto un buon trasfert) 190 cinta (180 no cinta) testato dopo lo squat... poco male...
Dopo il russo ho pianificato un ciclo accumulo-trasformazione su 7 settimane siffatto:
3 sedute: Lun Panca + Squat Dinamico + Complementari spinta
Mer: Stacco + Trazioni + Complementari trazione
Ven: Squat + Panca Dinamica + Complementari gambe
Progressione settimanale:
W1) 10x3@75%
W2) 1x3@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte
W3) 1x3@75%+1x2@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte
W4) 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x2@90% x 3 volte
W5) 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95%
W6) 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95%
W7) 1x2@85%+1x2@90%+5x1@95%
Panca Dinamica 9x3@55% (inserisco anche qui una sorta di progressione 55-60-65 e riparto)
Squat Dinamico 12x2@50% (come sopra 50-55-60...)

ciao pino,

il lavoro dinamico è troppo basso di %.... può andare se aggiungi elastici o catene....

il lavoro dinamico a 50-60% non serve a niente, specie nel PL.... ti consiglio di usare almeno almeno il 65%... ma meglio il 70-75%

ti consiglio anche di farlo replicando esattamente il movimento di gara (ad esempio nella panca di farla col fermo anche nel dinamico)

non deve essere frenetica l'esecuzione ma esplosiva, una fucilata....

in ogni caso anche il lavoro a % alte dovrebbe essere "dinamico" nel senso che dovresti sempre provarci.... (ovvio il massimale non sarà dinamico, da raw, però l'impulso che dai deve esserlo altrimenti ti mangi dei kg...)


scusa l'intrusione:D ciao

Ma quale intrusione... ogni consiglio e' ben accetto... non sono ancora proprio ferrato nel campo...
Quando mi sono cimentato nel coniugato effettuavo i dinamici con un 70% anche se non riuscivo ad essere realmente veloce... :p
Diciamo che ho voluto mutuare e fondere 2 tecniche... la tecnica di feeding propria del ciclo russo (il fantomatico 6x2@80% che ti tiri per tutto il ciclo) con la seduta dinamica propria del metodo coniugato...
il fatto di aver ridotto le % e' stato voluto in quanto gia nei giorni di progressione utilizzo le alzate diciamo da gara e non movimenti parziali come nel coniugato... in piu' volevo realmente "imparare" ad essere veloce... :rolleyes:
Cmq le % salgono di settimana in settimana... sono partito da un 50-55% e man mano arrivero' ad un 70-75% (ovviamente dell'RM di inizio ciclo) :D
Introducetevi pure.... (ma fate piano pero' :p)

Mi segno che, come sempre, c'è da imparare...

lo so che l'allenamento coniugato tipo westside sono previsti DE a quelle % ma per me sono utili solo in particolari casi.... infatti molti che fanno westside alla fine lavorano in DE a percentuali più alte.. anche enricopl credo...

fattosta che penso serva imparare ad essere esplosivi con pesi consistenti... non veloci a pesi piuma... la differenza è sostanziale....

in pratica l'alzata dinamica non deve presentare punti morti, ossia punti di rallentamento. per far questo tu dovrai essere iper esplosivo e dinamico ma non risulterai necessariamente veloce. l'obiettivo dei dinmamici è riuscire a mantenere la velocità iniziale dell'alzata fino alla fine.


altrimenti fare serie iperveloci ma a kg troppo bassi imho non serve quasi a niente ai fini dell'obbiettivo "sollevare più kg". perchè si avrà un altissimo picco di forza ad inizio movimento ma poi zero.

inoltre piano piano devi puntare a fare ripetizioni "dinamiche" a % sempre più alte..... per questo è bene provarci non solo a % basse...



ok ho scritto a random, spero si capisca qualcosa:D ciao

vabbè però c'è un motivo per tutto:
per prima cosa nel west side il dinamico dello squat è sul box squat...che non è proprio lo squat, ha un altro tipo di utilità (propedeutica appunto) isolando completamente la parte concentrica
come seconda cosa quei mostri hanno il massimale lunghissimo quindi il le percentuali slittano di molto rispetto a un poro cristo come me
per terza cosa...sono daccordo con te jian :D

perfetto, infatti questi erano i casi particolari che intendevo...

se al 60% di panca aggiungi catene o elastici (tipico del westside) allora è ok. infatti anche il picco di forza da esercitare sarà ben distribuito su tutto il rom...
fare squaty sul box è ben più pesante... quindi 60% ok... poi puoi sempre agg catene o elastici anche li...

infine giustissimo quello che dici: più alto è il massimale più le % allenanti si allungano....

OK grazie delle delucidazioni...
Se il concetto di dinamico è riconducibile a fluido e potente piuttosto che esplosivo e rapidissimo... allora ci siamo...
domani provo la panca al 70% insieme alla progressione di squat...
Oggi ho dovuto passare a causa di lavori a casa...
Vi tengo aggiornati...
Grazie a tutti per i consigli ;)

buon giorno zio pino

Buongiorno a todos!
Riporto la sessione di Squat e una variazione sul tema...
Back Squat 3@120 – 3@128 – 2@136 – 1@144 – 3@120 – 3@128 – 2@136 – 1@144 – Rest 120-150”
Panca Dinamica 9x3@80 – Rest 45” Sono riuscito ad essere veloce :p
Split Squat Bilanciere 3x6-8@70 – Rest 90”
Front Squat 3x6-8@90 – Rest 90”
Leg Curl 3x8@65 - Rest 90”
Calf alla Leg Press
Nel complesso un buon WO...
Ho deciso cmq di tornare al box squat basso in modo da curare un po' di piu' la tecnica e di includere anche lo stacco nella sessione di Squat... la sensazione che ho avuto e' che sia piu' produttivo...
Quindi gia' da oggi, pur mantenendo una progressione simile, cambiero' qualcosina nello stacco e nella programmazione...
Aggiornero' in corso d'opera... ;)

vedrai che lavori al 70-75% dinamici saranno molto produttivi;)

Ok... Anche nella panca mi andava di cambiare qualcosa... Ho introdotto una componente di forza ipertrofica giusto per incrementare l'accumulo...
In definitiva ieri ho fatto la seguente...
Panca tecnica gara (le singole con fermo e comando, le altre con fermo di 1"): WU + 1x3@118 - 2x1@125 - 1x2@118
Panca raw 3x6@105
Complementari...
Trazioni presa supina 5x5@BW+17
Dips 3x6@BW+25
Rematore Presa Prona 3x6@100
Sgrullate Bilanciere 3x15@90 (Molto veloci, la presa non teneva granche')
Curl Bil EZ 3x8@50
Nel complesso un buon WO... anche se la spalla ha ripreso ad infastidirmi un po'... vabbuo'... poco male... :)

ciao pino...io ci spingo anche troppo in questa roba però fai qualcosa per gli extrarotatori?

Il problema non e' tanto la cuffia, quanto il delt frontale... cmq li includo sempre nel WU ;)

Ieri sessione di Squat/Stacco...
Ottime sensazioni... il Box e' davvero esaltante... e massacrante... ;)
Box Squat Basso 1x3@115 - 1x1@120 - 1x1@125 - 1x2@115 - Rest 120-150”
Back Squat 3x6@120 – Rest 120”
Stacco Classico 3x1@170 – Rest 120”
Stacco Sumo (Tensione Continua) 3x6@130 – Rest 120”
Complementari
Leg Press 3x8@200 – Rest 90”
GM (Medium Stance) 3x10@70 – Rest 90”
Calf & Abd
Molto soddisfatto... il box era a circa 8 cm sotto il parallelo... ovviamente la misura e' relativamente approssimativa... ma 8 o 5 o 12cm in definitiva cambia poco ai fini dell'esercizio :)

ciao,
mi fa molto piacere che tu abbia ripreso ad aggiornare il tuo diario ;)

Grazie... effettivamente ero stato un po' negligente...
Non nell'allenamento pero' :p
In pratica da Marzo ad oggi ho fatto solo 13 giorni di stop a fine Ottobre (per vancanza...) ed ormai da fine Giugno che mi alleno da PL (diciamo...) :)

Ho notato infatti da questo tuo stesso ultimo w.o.
Hai intenzione di partecipare a qualche gara? Rientri sempre negli 82.5 (mi pareva) ?

ciauz!

Per ora sto sui 79 kilozzi...
Sicuramente in primavera mi organizzero' per partecipare a qualche evento, ovviamente raw per ora... giusto per respirare l'aria della competizione ed avere un target... :)

ok, allora andresti negli 82.5 mi ricordavo bene.
Guarda, partecipare ad un evento (FIPL possibilmente o le gare organizzate da Giovanni a Roma), raw o attrezzato che sia, ti cambia tutto.
In meglio, ovviamente. ;)
Esperienza unica, fidati.

Ieri allenamento Assistenza Panca...
Panca Piana Tecnica Gara (Fermo e Comando) 3×1@120 – Rest 120”
Panca Piana Presa Stretta 3x6@90 – Rest 120” (Molto Veloci)
Complementari e Giostre...
Flies su Panca Inclinata 3x10@30 – Rest 90”
Lento Manubri 3x8@30 – Rest 90”
Vertical Row 4x8@120 – Rest 90”
Orizzontal Row 4x8@80 – Rest 90”
Alzate laterali 1B 3x10@16 (No Piggy Mode) – Rest 90”
French EZ Sopra la testa + EZ Preacher Curl Superset 5x8+8@46 – Rest 90” (Entrambi Close Grip)
...
Stop...
Avevo fretta :)

... E rieccoci qui... :p
A distanza di un paio di anni ho deciso di riprendere il diario... :)
Dopo un periodo di acciacchi (fisiologici per chi pesta con i pesi) che mi hanno fatto allentare un po' nel corso del 2009 (anche se non ho mai smesso di allenarmi :D), ho ripreso dalla fine dell'anno scorso ad allenarmi in stile PL...
Ovviamente dico in stile in quanto mi alleno non attrezzato e quindi non e' true pling :D
Ad ogni modo...
Ho riadattato il mio SNC partendo con un russo classico, per poi recuperare un po' di tecnica con un sheiko e successivamente con un MAV 5x ado's style, ancora un periodo accumulo trasformazione simil russo ma ad onde ed ancora un MAV 3x, infine un simil coniugato...
Ecco ho condensato quasi un anno di allenamenti in un colpo solo :o
Da lunedi ho iniziato un nuovo percorso... che sto cercando di cucirmi addosso in base alle esperienze fatte finora...
Sto inizialmente affrontando una fase di accumulo con volume stratosferico... che ha qualcosa di assimilabile ad un Korte:
Orientativamente per 4-5 week su 3 allenamenti settimanali a carico costante...
Squat-Panca-Stacco ogni sessione 6sx5-8sx4-10sx3 le alzate...
Sono partito da un 67% circa dei miei massimali e cerco di salire di un 2-3% ogni settimana...
Inserisco per Squat e Panca anche una serie di flushing a fine esercizio e un paio di complementari ma proprio pochi cosi' come per un korte classico...
Ad esempio ieri: (secondo wo)
Squat 8x4x67% (117kg) + 1x10x50%
Panca 8x4x67% (94 kg)+ 1x10x50%
Stacco 8x4x67% (145 kg)
Trazioni 2x5 prona - 2x5 mista - 2x5 supina + Military in superset...
Devo dire che e' alquanto provante... soprattutto arrivo allo stacco che sono quasi un uomo finito :p
Ma e' estremamente gratificante :D
Cerco sempre la cura della tecnica e dell'esplosivita'... :cool:

bentornato :)

Grazie... anche se non sono mai andato...
Vi ho continuato a leggere sempre!

Aggiungo...
Sempre sui 79kg errotti, un po' meno BF di prima...
Strategia alimentare piuttosto istintiva...
Ho un metabolismo che funziona meglio con meno pasti e quindi generalmente oscillo dal monopasto domenicale ai 4 pasti dei giorni di WO...
A naso la ripartizione e' sui 45c-25p-30f e sempre a naso la media giornaliera su base settimanale stara' sotto i 2500...
In questo nuovo periodo ho deciso di aumentare un po' le calorie giusto per migliorare il recupero...
Integrazione base... multivit (assumo sempre a rotazione variando marche fonti e dosaggi, a questo giro sono con l'adam di NF) omega 3 (1,5 gr. di EPA e 0,75 di DHA die) - ho aggiunto della crea per tenere le scorte di cp relativamente sature... bicarbonato di sodio post wo e pre bed nei giorni di allenamento...
stop...
Probabilmente in questa fase di volume cosi' tossica, inseriro' ulteriori fattori di recupero... penso della ALC post wo (magari anche pre) e forse dei ramificati specie per quando mi alleno fuori orario...

Ciao Pinù,mi segno!! :D
buon diario ;)

Grazie Cla'...

Riporto in anticipo il WO di oggi, visto che non so come sono impantanato nel week end... solito schema...
Squat 10x3x67% (117kg) + 1x10x50% (87)
Panca 10x3x67% (94 kg)+ 1x10x50% (70)
Stacco 10x3x67% (145 kg)
GM 5x5 credo che 90kg bastino, se ci sto passo ai canonici e tondi 100
Skull crasher 5x10
Se riesco curo anche un po' il core, plank, rollout probabilmente kneeling visto che avro' i lombari totalmente cotti dal numero totale di alzate collezionate nella settimana... crunches...
Infine se sono ancora lucido un po' di stretching (leggero...) :rolleyes:
Sabato Japanese restaurant
Domenica festa di compleanno in pizzeria...
Vediamo di riuscire ad accumulare un po' di calorie oltre al volume di lavoro :p
Buon Week End a tutti in anticipo... :cool: