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Allora con ieri ho chiuso la prima week di questo periodo di accumulo ed ho deciso di apportare qualche piccolissima modifica al tutto... ieri alla fine ho fatto il mio 10x3x67% di squat e panca con a seguire un 1x10x55% particolare attenzione alla tecnica su tutto... le triple esplosive e con rest ridotti, la serie finale con un TUT di circa 6 sec. poi stacco 1x10x55% + 10x3x67% come sopra... in pratica ingegnerizzo il rest e introduco una lieve progressione nel set da 10 man mano che nella settimana il volume viene distribuito: 6x5x67%+(2-3%xWeek) rest 90-120 + 1x10x50% TUT 6 sec 8x4x67%+(2-3%xWeek) rest 75-90 + 1x10x52% TUT 6 sec 6x5x67%+(2-3%xWeek) rest 60-75 + 1x10x55% TUT 6 sec Sempre stesso schema: Squat - Panca - Stacco Solo nello stacco il set da 10 lo faccio prima delle triple... Il tutto per 4 week... Poi vediamo come trasformare... Ah poi ieri ho concluso con un 3x6x100 di GM e un 5x10 di skull crasher per gradire un 5x12 di crunch con sovraccarico... Buon Week End :D |
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però li leggo (e cerco di comprenderli) con piacere:D |
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ammazza, così ti vengono 2 tubi da 25 al posto dei lombari
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Molto buona come programmazione Pino.
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pinuzzo ben ritrovato.....;)
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Di certo il volume non è poco, ma è ben distribuito, mentre invece nel korte classico ripetere un 8-6x5 tutte e tre le sedute su tutti e tre gli esercizi è molto più usurante... :rolleyes:
In base alle mie attitudini è sostenibile... non nascondo che cmq è dura, specie nel 6-7x5 ed è vero i lombari sono piuttosto provati anche perchè ultimamente ho enfatizzato un pò di più l'arco in panca e un minimo risentono anche di questo :p Alla fine delle quattro settimane non so se aggiungere una quinta di accumulo ad alte ripetizioni tipo un 4x10 splittando su 4 sedute tipo Squat Panca Stacco Panca Stretta Panca Squat Stacco Military Ma questo non è un problema... Ciò che ancora non mi ha convinto del tutto è come dovrò trasformare tutto questo accumulo di volume... Più che altro perchè con buona probabilità coinciderà con la nascita del pupottolo... :D Vedremo :cool: Intanto buona domenica a tutti... accumulo anche in calorie :p Ieri Jappo mangiato tanto per fortuna è una cucina molto sana a parte 3 pezzettini di tempura... Stasera giropizza x festa di compleanno... poco male domani avrò più energie e poi dovrò pur aumentarlo sto peso corporeo... Questa week un +500 gr... :) Siamo a 79.7... Punto per gli 83 stabili in modo da essere al pelo della categoria -82,5 Vediamo se riesco a schiodare sti' caxxo di massimali... :mad: PS ciao a tutti! |
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Grazie della dritta... Mi posso permettere una pizza in piu'... :p Piacere! |
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Ok è andata...
Sono piuttosto ectoplasmico... Squat 6x5x122kg + 1x10x87kg Panca 6x5x98kg+ 1x10x70kg Stacco 6x5x150kg Split Squat 2 Manubri 3x6x24kg a manubrio Croci su piana (power stretch) 2x12x24kg Ez Curl 5x8x46kg ... Squat impegnativo ma pulito, qualche rep incerta per via del fatto che arrivati alla 4°-5° perdevo un po il setup per via della fatica cumulativa... ma tutto sommato soddisfatto... Panca bene, pulita e veloce, nonostante un dolorino al sx che lascia quasi pensare ad un principio di epilicondite... Stacco devastante... Fondamentalmente per 2 motivi... primo per la presa... ho quasi i palmi a sangue... mi faccio davvero male per ora... Poi perchè arrivo veramente provato... dovrei inserire una pausa di almeno 10 min. tra panca e stacco ma mi rompe troppo... Questa fatica metabolica la avverto così pesantemente solo nel 6x5... diminuisce gradualmente nel 8x4 per poi quasi attenuarsi del tutto nel 10x3... Nonostante questo pur perdendo e recuperando il setup ad ogni rep, ho chiuso e sono stato accettabilmente veloce... :cool: |
ciao Pinuzzo, ogni tanto passo anche di qua....
ho notato che stai utilizzando bicarbonato post e pre nanna, immagino come tampone per l'acidosi indotta dal w.o. e dal regime alimentare. In che quantità lo stai assumendo? p.s. in serata dai un'occhio alla mail ;) (scusami epr l'ot) |
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Bah vado ad okkio 1/2 cucchiaino post e 1/2 pre bed just i giorni di WO... :) |
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Oggi distrutto! :mad: Mi sa che devo distribuire ulteriormente il volume... non so se reggo per molto... soprattutto non appena vado avanti con la progressione del carico... Intanto oggi Squat 8x4x122kg + 1x10x92kg Panca 8x4x98kg+ 1x10x75kg Stacco 8x4x150kg Trazioni 2x5PProna-2x5xPMista-2x5PSupina@BW + 5x5x64kg military in superset (l'ultimo set di trax senza la military ma con alzate laterali 1x15x12kg) Sono venute fuori tutte... meglio la panca e lo stacco che oggi stranamente ho sofferto meno, ma lo squat è stato terribile... ok le rep cmq veloci ma l'affaticamento metabolico era tale da essere prossimo al vomito ogni set... di tanto in tanto perdevo il setup per deconcentrazione... focus a benedire... Cmq credo di chiudere la settimana con il 10x3 e di cambiare qualcosina da lunedì... Domani mi invento qualcosa e poi posto... Magari cerco di non stravolgere l'idea di base dell'accumulo di volume e di mantenere invariata la progressione dei carichi già che ci siamo... :p Vedremo... Buonanotte! :D |
Butto giu' due ipotesi... cosi' me le ritrovo...
Visto che concludo la week con in pratica un 10x3x70% su tutte e tre le alzate... riprenderei da questo punto ristrutturando come segue... Splitaggio EOD (Lu-Me-Ve-Do-Ma-Gi-Sab) Squat - Panca - GM + Complementari 1 Stacco - Panca Stretta - Front + Complementari 2 Progressione Squat - Panca - Stacco 10x3x72% 10x3x75% 10x3x77% 8x4x72% 8x4x75% 8x4x77% Progressione Panca Stretta 5x4x65% 5x4x67% 5x4x70% 5x5x65% 5x5x67% 5x5x70% GM e Front Squat in 5x5 Complementari 1 - Flies power stretch, Bic + Tric in SxS Complementari 2 - Trazioni, Military Ritorno su un approccio cautelativo per evitare di implodere... per ora non me lo posso proprio permettere :p Sono in tutto 4 week... Dopo si vedra'... :) |
secondo me è troppo di nuovo, rischi di trovarti a rincorrere una resistenza metabolica perdendo il vero obiettivo: migliorare
lo so stacco lo terrei un pelo più basso, altrimenti prima o poi lo paghi (secondo me lo stai già pagando)...un 23% fa una gran differenza. poi avrei impostato una progressione meno traumatica per il giro di boa, tipo 10x3x72% 10x3x75% 10x3x77% 5x3x77% + 3x4x72 5x3x77% + 3x4x75 5x3x77% + 3x4x77 volendo puoi portarla benissimo avanti a quel punto, anche inframezzando una settimana di scarico se ne senti il bisogno |
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L'idea di questa progressione mi alletta... Ma la intendi circoscritta al solo stacco o per tutte e tre le alzate? :confused: |
per tutte le alzate meno la panca stretta (la tua mi va benissimo), nello stacco toglierei invece quel 2-3% che ti dicevo
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Sicuramente allo stacco tolgo un 2-3% facendo semplicemente uno step indietro e ripartendo dal 67%... L'unica cosa che mi lascia perplesso e' che a conti fatti il tonnellaggio complessivo tende a diminuire piuttosto che aumentare... Passerei da 30 alzate al 77 a 15 alzate al 77 + 12 a progressione ma sempre <= 77... Ovvio che l'impatto metabolico e' diverso ma a guardare il volume complessivo... :confused: |
ma all'aumentare dell'intensità è normalissimo che il tonnellaggio diminuisca, non penserai di poter portare un accumulo in quel modo all'infinito...considera inoltre i segnali che ti sta dando il tuo corpo
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Mi hai convinto... ;) Grazie per i preziosi consigli :D Poi vediamo come trasofrmare il tutto... non voglio pianificarlo a priori per non dovermi nuovamente trovare a ritrattare a causa di un feeedback negativo... :o |
Ieri per impegni vari non mi sono allenato e ho rinviato a stamattina...
Meno male! :D Oggi e' andata veramente bene... un buon livello generale di condizione mi ha consentito un allenamento notevole... Squat 10x3x122kg + 1x10x95kg Panca 10x3x98kg+ 1x10x78kg Stacco 10x3x150kg GM 3x6x100kg Sissy Squat 2x12@BW Dip 2x12@BW Push Down al cavo 4x8x40kg Crunch al cavo 4x15x40kg Dragon Fly 2x12 Tutto ottimo! in praticolar modo panca e stacco :) Davvero soddisfatto... Ho pranzato come un kaimano... pane e formaggi freschissimi, fasa di tacchino, un paio di noci e qualche biscotto (2 secchi con il moscato e 2 farciti con la ricotta...) un pezzo di pasta reale... Forse ho un po' esagerato ma va bene cosi'... :p Buon Week End :cool: |
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Buon week end a te ;) |
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buon week end :) |
Riprendo il diario... per ora in pillole visto che inaspettatamente e' nato il piccolo Gabriele... aspito 18 giorni di anticipo... proprio non ce lo aspettavamo... proprio non ne voleva sapere di perdere ancora tempo :rolleyes:
Una gioia immensa... e per fortuna e' andato tutto bene :D Ad ogni modo la scorsa week mi sono allenato... :cool: 23 Nov. Squat 10x3x125kg + 1x10x95kg Panca 10x3x100kg + 1x10x80kg GM 5x5x100kg Flies 3x12x22+22Kg power stretch Curl 2 Man su inclinata + french 2 Man su piana SxS 5x10+10x18+18kg Dragon Fly 4x12 25 Nov. Stacco 10x3x150kg Panca Presa Stretta 5x4x85kg Front Squat 6x5x85kg Trazioni Supine BW+10kg + Military x 60kg SxS 5x5 Leg Raise 5x12 27 Nov. Squat 10x3x127,5kg Panca 10x3x102,5kg GM 5x5x100kg Flies 3x12x22+22Kg power stretch EZ Curl + EZ Skull Crasher SxS 5x10+10x40kg Crunches 5x15 Probabilmente galvanizzato dall'evento o adrenalinizzato dalla mancanza di sonno, i WO sono andati tutti alla grande :p Vediamo ora come procede... :) |
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che bella notizia, felicità a tutta la famiglia:)
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Grazie ragazzi, e' davvero una gioia immensa...
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Tanti auguri per il nuovo nato;):)
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grande PaPino:D:D
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Grazie a tutti... :D
Continuo a testa bassa... tanto il pupo dorme... :p Ieri Stacco 10x3x155kg Panca Presa Stretta 5x4x90kg Front Squat 5x5x90kg Trazioni Prone + Military x 60kg SxS 5x6 Bagnetto al pupo che si era appena svegliato 1x1@BW :p Nello stacco sembravo avere un trapano nel fondoschiena... il bilanciere volava via come se fossero 120kg non saprei spiegarmi il perche'... ho ridotto anche i recuperi :D In generale comunque tutta la sessione e' stata piuttosto energica e soddisfacente... Ho faticato un po' nell'ultimo esercizio :rolleyes: il carico era piuttosto dinamico :p |
Ho letto soltanto adesso la bellisma notizia!!congratulazioni Pino!!!!
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Eccomi qua a riprendere il diario...
Buon Anno a tutti! :D Si ricomincia... Anche se non ho avuto il tempo di aggiornare il diario, mi sono continuato ad allenare ritagliandomi una finestra qua e la (benedetta sia la mia tana o non avrei avuto nessuna possibilita' :p) sempre con uno schema simile fino al 23 Dicembre... poi ho preso 2 week di pausa totale anche perche' non scaricavo da diversi mesi e il mio corpo lo richiedeva... Si riprende in modo molto easy (per ora posso permettermi questo :rolleyes:) Soliti 3 allenamenti @ week con pochi fronzoli... - Squat, Panca, Trazioni e addome al primo e al terzo - Stacco, Military French e Curl al secondo... Se mi resta tempo inserisco qualcos'altro, schema altrettanto semplice... Parto da un 10x5x55-60% per panca e squat e vado incrementando di 2,5-5kg ogni wo per poi passare a un 10x4, 10x3 e 10x2 man mano che il carico lo richiede... Per lo stacco parto da un 10x4x60% e incremento sempre di 5kg ogni wo per poi passare ad un 10x3 man mano che il carico lo richiede... Il resto non lo schematizzo mai... Prevedo di tirare un 5-6 week in questo modo, poi testo i massimali (test che non effettuo dai primi di agosto del 2010) e mi fermo col pianificare tanto poi qualcosa va storto... come ad esempio i test massmali che avrei dovuto fare il 27 e che sono saltati per via di uno stadio influenzale blando ma cmq presente... Ma e' possibile che ogni volta che mi fermo (1 volta ogni 2 anni circa :p) mi becco un malanno? :mad: |
Buon anno Pino! Ben tornato!
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ahah, ho visto adesso il nuovo avatar, bellissimo e simpaticissimo!
buon anno a te e a tutta la famiglia:) |
Eccomi qui... Ieri primo allenamento dell'anno...
Mi sa che per comodita' passero' dai canonici lun-mer-ven a mar-gio-sab a me piu' congeniali... :p Squat 10x5x97,5kg pausa nella buca 1" - Rest 75" circa Panca 10x5x82,5kg fermo 1" - Rest 90" circa Chin Up 9x3xBW negativa in 3" - Rest 60" circa Crunches 5x15 Commenti: i 18 giorni di scarico totale mi hanno giovato molto, specie alle giunture... lo squat e' stato veramente notevole, ho volutamente sottostimato il carico ma questo mi ha consentito di effettuare sia una pausa nella buca, sia un'esecuzione che mi piace definire balistica... caricamento a molla, pausa ed esplosione... veramente bello... oggi sono tutto incriccato :( ma era pacifico...:rolleyes: Panca bene, ma credo di essermi sovrastimato, molto meno esplosivo dello squat ed ho dovuto anche aumentare i rest per evitare di perdere l'assetto... Chin Up nella norma, con il mio attuale peso corporeo un buon buffer e sono venute su molto veloci (un paio di volte ho sbattuto violentemente il petto alla sbarra :mad:) Tornare ad allenarmi mi ha dato una sensazione incredibile! :D Stamattina un insulto... sono l'unico che durante le festivita' natalizie ho perso peso :( piu' di 1Kg... Difatti da oggi ricomincio a mangiare in abbondanza :cool: ovviamente sempre pulito... Quest'anno sono stato troppo distratto dal pupo, non ho avuto l'istinto da craving di sfondarmi fino a morire e quindi inevitabilmente vuoi lo stress, vuoi la poca organizzazione dei pasti mi ha portato a questo calo ponderale :o |
te l'avevo detto che eri più magro ;)
buongiorno a tutti :D |
E tu che ci fai qui?
Benvenuta... |
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