secondo me, ma è un parere spassionato e personale dettato solo dalla mia esperienza:
se fai lo sheiko, prendi i programmi generici che girano su internet e basta forse ha ragione unge.
se impari ad unsare la frequenza, l'esplosività e il messaggio che questi allenamenti ti insegnano, uno col tuo potenziale diventa una macchina da powerlifting. E sono pronto a scommetter pubblicamente migliaia di euro.

@ Unge: Grazie Beppe.Modificherò qualcosa anche per via di alcuni miei problemi fisici(spalla maledetta!!!:mad:).

@ Ado: grazie per la fiducia ma mi sopravvaluti.Purtroppo è da poco che mi sono affacciato a questo sport e la mia preparazione è parecchio lacunosa.Comunque è vero che scarico parecchi programmi,ma li modifico spesso in base alle mie esigenze.Certo,ripeto,non sono preparato e sono molto ignorante in materia,ma cerco di fare il mio meglio(almeno spero):D

E sono pronto a scommetter pubblicamente migliaia di euro.[/quote]
:-)

Grazie Ado e a sto punto spero di non lasciarti in mutande:D

Allenamento del 25/02/2008

Inizio il programma propostomi da Unge con qualche modifica

Panca ME

1x8 60kg
1x6 80kg
1x4 90kg
1x3 110kg
1x3 115kg
1x3 120kg board 5cm
1x2 125kg board 5cm

Note: sono uno stronzo,lo sò,ma col casino che c'era in palestra nella panca, mi dimentico di fare le triple a salire con la board e faccio tripla fino a 115kg senza board.Poi mi ricordo che invece c'era quella tavoletta tanto simpatica che mi aspettava,ma ero già stanco,anche perchè caricando e scaricando il bil. e facendo assistenza ad un bel pò di persone mi ero spompato,ma tiro ancora qualche tripla con la board.

Panca inclinata presa stretta

5x3 90kg

lockout senza leg drive

3x3 120kg

Push press coi manubri

5x5 26kg+26kg

Trazioni alla sbarra varie prese bw:

5x6/8

Pulley:

2x12 60kg

Alzate laterali coi manubri 90°:

4x6 8kg+8kg

Abs appesantiti 36kg

4x10

Side Band coi manubri:

4x10 26kg

Note: sarà che in due giorni ho dormito meno di 10 ore,sarà che ho ripreso la dieta,ma sono cotto per bene

Allenamento 26/02/2008

Squat ME:

1x6 60kg
1x6 80kg
1x4 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x3 130kg cinta
1x3 140kg cinta
1x2 150kg cinta

Note: comincio ad avere la schiena stanca e con la dieta la benza è finita di botto

Stacco PinPull ME (sotto la rotula)

1x3 140kg
1x2 150kg
1x1 160kg
1x1 180kg
8x1 190kg

Note: pensavo peggio

GM con safety bar:

5x5 95kg

Polpacci in piedi:

4x10 110kg

Rematore bil:

5x5 80kg

Hyper:

3x10 + 50kg

Note: devastato dalla stanchezza e dalla fame

Qui alcuni video con safety bar del 22/02/2008

YouTube - Box squat safety bar DE 95kg 1

YouTube - Box squat safety bar DE 95kg 3

La safety è motivata da qualcosa in particolare?

Sinceramente zac non hai uno squat bellissimo malgrado un ottima spinta. Sinceramente mi chiedo se senza il box il tuo squat peggiori o migliori, perchè, a primissima vista, mi pare che tu non stia usando il giusto schema motorio.
Non tanto perchè sbagli qualcosa in particolare quanto per una (sono solo supposizioni) mancata sensibilità all'esercizio. Forse anche lo schema motorio del box si addice poco alla safety bar (che fa un po' l'effetto del, troppo spesso dimenticato, squat frontale). Boh, non so se mi sono spiegato.

Ado ti sei spiegato benissimo.Putroppo la safety l'ho dovuta comprare perchè dopo un pò che faccio squat la spalla mi fà male.Oggi devo prenotare la risonanza perchè si suppone che io non abbia + l'acromion per via di una lussazione.Poi onestamente non sono per nulla flessibile e ti dirò la verità non sò come cazzarola fare stò maledetto squat!!!!!!

Ma hai qualcosa tipo la slap lesion per caso?
Personalmente vedo che una buona propietà di movimento nello squat viene appunto squattando.
Ora come ora per chi si allena alla stessa ora con me abbiamo aggiunto una seduta di squat frontale al mercoledì oltre le due/tre solite al lunedì e venerdì di squat regolare. Ho notato come in tutti i casi la seduta aggiuntiva abbia non tanto incrementato la forza ma sia servita da allenamento stimolate, con l'effetto che già dalle prime serie del venerdì il carico fosse molto più fluido. So che anche Sala (visto che era stato citato) fa fare più sedute di squat alla settimana. Potrebbe essere un idea, intanto però recupera sta spalla che di certo male non vai! In bocca al lupo

Ado fosse per me farei squat fino al vomito

Allenamento del 27/02/2008 Extra WO

Curl man.

4x6 18kg

Esercizio simil anelli

4x6

Note: praticamente uso 2 corde con manico messe alla sbarra e mi tiro su con le braccia piegandomi e portando le gambe verso su fino a stare in verticale a testa in giù


Abs in tutte le salse e pesanti

Allenamento del 28/02/2008

Panca DE:

9x3 90/100kg


Note: ho fatto le prime 4 serie con 90kg ed ero abbastanza veloce,quindi provo con 100kg.La spinta era buona e ho mantenuto il peso per le restanti serie

Panca presa inversa:

2x20 60kg

Floor press bil.:

5x5 90kg

Panca incl. man. rest 45" :

6x12 24kg+24kg

Rematore alla francese:

4x6 60/65kg

Pulley:

2x12 60kg

Finisco qui che dovevo tornare a casa a cucinare la trippa:D

Allenamento del 29/02/2008

Squat DE con safety bar:

1x6 55kg
1x6 75kg
12x2 95kg

Note: meglio della settimana scorsa

Stacco DE sui rialzi:

1x8 100kg
1x2 120kg
10x1 140/150kg

Note: dopo posto i video.Comunque i 140kg erano facili e veloci,con i 150kg ero meno veloce,ma credo che le serie con quel peso erano + allenanti

GM:

5x6 95kg +

Box parallelo

1x20 95kg+1x20 85kg

Leg curl:

2x12 40kg

Distensioni in alto col man.:

4x10 20kg

Curl man.:

3x10 16kg

Video del box con safety:

YouTube - Box squat safety bar DE 95kg

Video stacco DE sui rialzi 140kg:

YouTube - Stacco DE sui rialzi 140kg

Video stacco De sui rialzi 150kg

YouTube - Stacco DE sui rialzi 150kg

Video stacco DE sui rialzi 150kg

YouTube - Stacco DE sui rialzi 150kg 2

Allenamento 03/03/2008

Squat classico ME:

1x10 40kg
1x8 60kg
1x3 90kg
1x2 110kg
1x2 130kg
1x2 140kg
1x2 150kg
1x2 150kg con fasce

Note: buono squat,ho provato le fasce ma mi stavo per uccidere

Stacco classico ME

1x3 150kg
1x2 160kg
1x1 170kg
4x1 180kg
4x1 190kg

Note: dopo lo squat ero stanco e pensavo di non farcela con lo stacco e invece sono riuscito a fare l'8x1 aumentando dai 180 ai 190kg.

Trazioni alla sbarra presa stretta

5x6

Pulley:

2x10 60kg

Polpacci in piedi:

3x10 110kg

Note: complementari ridotti all'osso per la stanchezza,comunque il WS mi uccide

Complimenti per lo stacco, veri pesi importanti! Mi sembra di capire che più indietro, se cosi si può dire, sia lo squat.

Bravo, continua cosi!

Ciao Alex e grazie per i complimenti.Comunque hai ragione,lo stacco è + avanti dello squat,ma credo anche della panca.Non sò perchè ,ma lo stacco sempre stata la mia alzata migliore.;)

Be se tu davvero fai una doppia profonda a 150 di squat, brutto per brutto è decisamente più avanti questo che lo stacco da terra. Al tuo peso 2x150 sono un ottimo risultato.

Per essere profonda mi ha controllato il mio compagno di allenamento Somoja che conoscerai su AoS.Comunque pensavo che una doppia a 150kg fosse un pò poco,anche se il mio squat fà davvero schifo

Allenamento del 05/03/2008

Panca board 5cm ME:

1x6 50kg
1x4 60kg
1x2 80kg
1x2 100kg
1x2 110kg
1x2 120kg
1x2 125kg

Note: mi fermo a questo peso perchè la spalla cominciava a dare fastidio

Panca presa stretta senza leg drive

6x3 90kg

Floor press coi manubri:

4x12 26kg+26kg

JM press a terra coi manubri:

4x12 18kg+18kg

Rematore alla francese:

4x6 60kg

Trazioni alla sbarra presa in supinazione:

4x8/10

in super serie con

Distensioni con manubrio singolo

4x10/12 18kg

Abs appesantiti

Esercizio con la corda

No affatto, rispetto ai buoni livelli di categoria una doppia controllata e potente è un ottimo risultato.

Grazie Ado

Allenamento del 06/03/2008

Box squat DE basso con safety bar:

1x6 65kg
12x2 95kg

Note: sempre meglio

Stacco classico DE:

10x1 150kg

Note:ho scelto di fare il classico,perchè a fine mese c'è la gara di Acilia e devo riprendere confidenza con questo movimento.Col classico sono più forte ma lo schema motorio è migliore col sumo

GM con safety bar:

5x6 95kg

Hyper:

4x10

Stretching per i lombari che cominciano ad essere

Allenamento del 07/03/2008

Panca DE:

1x6 60kg
1x3 70kg
8x3 80kg
1x1 110kg
1x1 120kg

Note: davvero leggera ma ho preferito non aumentare perchè mi aspettavano le singole pesanti.Comunque bene.

Panca presa inversa:

4x8 60kg

Panca inclinata:

1x8 60kg
4x6 80kg

Tate press:

4x20 10kg+10kg

Rematore col bil.

4x10 70kg

Pulley:

4x8/10 70kg

Scrollate col bilanciere:

4x15 70kg

Lento avanti in piedi

5x8 55kg

Abs.

Note: ora mi riposo stò fine settimana che ne ho di bisogno

Allenamento del 10/03/2008

In vista del mio viaggetto per Roma di mercoledì decido che per oggi e domani farò solo lavoro DE,visto che venerdì e sabato mi allenerò con FabioPower,Claudio D'Ovidio e sabato sempre con loro + Cinghiale ed Enrico.Quindi cercherò di mantenermi fresco.

Box Squat basso con safety bar DE :

1x6 65kg
1x4 85kg
1x3 95kg
12x2 100kg

Note: Leggero e senza pretese

Stacco DE sui rialzi:

1x5 125kg no cinta
1x2 150kg no cinta
5x2 160kg no cinta
1x2 170kg no cinta

Note: ottimo stacco.Riesco a fare un bel grip e rip senza cinta coi 170kg.La cosa che mi sorprende è che li sentivo leggeri anche senza cinta.

GM con safety bar:

5x5 95kg

Polpacci in piedi:

3x10 110kg

Trazioni alla sbarra presa stretta:

4x8

Note: finisco soddisfatto e riposato.L'unica nota negativa è che Zapatina dopo la singola sulla panca a 37,5kg mi dice di non sentirsi bene.Comunque continua l'allenamento e a casa misurando la febbre scopriamo che la signorina si è allenata con la febbre.Infatti ora ha 38 e mezzo....che palle!!!

Allenamento del 14/03/2008

Stamane arrivo a Roma dopo un bel viaggetto in treno(NOTTURNO POSTI A SEDERE).Aggiorno il mio diario dal pc di Fabiopower.Oggi bellissimo allenamento fatto con Fabio,EnricoPl,Claudio D'Ovidio e Manuela.Ringrazio tutti loro perchè oggi ho fatto dei risultati non aspettati e comunque mi hanno dato delle importanti correzioni che mi saranno fondamentali per il futuro.E il grazie + importante perchè mi trovo davvero bene

Squat:

1x6 60kg
1x6 80kg
1x3 100kg
1x3 130kg
1x1 150kg corpetto bretelle giù più cinta
1x1 170kg corpetto bretelle giù + cinta+ fasce
1x2 180kg full ( prima alta,seconda giù)
2x1 190kg full (alte)

Note:con le fasce è tutt'altra storia,mi ci devo abituare comunque non male.é da rivedere il movimento perchè schieno troppo verso avanti.da lavorarci sù

Stacco:

1x3 120kg corpetto bretelle giù
1x1 140kg corpetto bretelle giù
1x1 150kg corpetto bretelle giù
1x1 170kg corpetto bretelle giù + cinta
1x1 190kg full
1x1 205kg full
1x1 210kg full PR
1x1 220kg full PR
1x1 230kg full PR

Note: Dopo i 190kg Enrico Profetizza i 230kg,ma io non pensavo davvero di averli.
Invece 230kg portati a casa
Ora mi aspetta la panca domani


Allenamento del 15/03/2008

Panca raw:

1x6 60kg
1x4 80kg
1x3 100kg
1x1 110kg

Panca con maglia: board bassa

1x3 140kg Manco la traiettoria,ma chiusi facili
1x2 150kg Manco la traiettoria,ma chiusi facili

Panca con maglia senza board

3x1 150kg manco la traiettoria ma chiusi facili
1x1 170kg traiettoria beccata,ma chiusi male

Note: usata la maglia f6 38,era così stretta che con 150kg mi faceva scendere fuori traiettoria.Allora Fabio mi fà mettere i 170kg per provare se con un peso + alto la maglia si molla.Esperimento riuscito.Però coi 170kg c'è molto lavoro da fare.Al di là di tutto in questi due giorni ho imparato tantissimo,perchè fare panca con gente come FabioPower,Claudio D'Ovidio,Enrico,Cinghiale e Leonardo(Kryp),c'è solo da imparare e migliorare.Oltre che ho passato due giorno bellissimi perchè dietro a questi grandi atleti ci sono anche dei grandi uomini,con la quale mi sono divertito tantissimo.Poi ca.zzarola,in 2 giorni ho distrutto tutti i miei vecchi PR,ma di brutto!!!!Un'altra nota che mi ha stupito è una passione comune con Leonardo!!!AHAHAHAH

Ottimi risultat, ma i video li hai fatti? nn ricordo la tua homepage su Yt.

Quanto pesi?

Ciao Alex!!Purtroppo Enrico e gli altri non mi hanno fatto video.
Oggi peso 68,5kg e su youtube mi trovi in zacros81


Allenamento del 17/03/2008

Stacco:

1x5 100kg
1x1 160kg
1x1 180kg
1x1 200kg
1x1 210kg no

Note: ho fatto male ad iniziare lo stacco,anche perchè dopo i massimali del fine settimana e il viaggio,non è stata una buona scelta

Box Squat ME:

1x6 90kg
1x3 110kg
1x3 130kg
1x3 140kg YouTube - Box Squat ME 140kgx3
1x3 150kg
1x2 160kg

Note: non c'era + benza

GM safety bar:

5x5 95kg YouTube - GM safety bar

Stacco sumo con manubrio:

5x10 70kg

Trazioni bw presa inversa:

4x8

Curl coi man.

4x8 18kg


Allenamento del 19/03/2008

Panca ME

Floor press col bil:

1x3 60kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
1x3 105kg
1x1 110kg

Panca presa stretta:

3x5 90kg

Panca piana man:

3x8 34kg+34kg

Tate press:

3x12

Rematore col bil:

5x5 80kg

Pulley:

4x6 70kg

Push press:

5x5 70kg

Note: allenamento tranquillo, ma con qualche infiammazione che si fà sentire


Allenamento del 19/03/2008 ExtraWO

Stretching,decompressione della cuffia e per la schiena.

Esercizio con la corda con qualche modifica:

YouTube - Esercizio con la corda

Posto i video dell'allenamento del 15/04/2008:

Squat raw senza cinta:

1x1 140kg YouTube - Squat raw 140kg


1x1 150kg YouTube - Squat raw 150kg


1x1 180kg full seconda serie: YouTube - Squat full 180kg seconda serie


Stacco 1x1 200kg terza serie: YouTube - Stacco 200kg terza serie


Dimenticavo che il peso corporeo è di 68,2kg.Trovate miglioramenti nell'esecuzione??

belin zacros, ma dove eri finito!?! :)
ben ritornato intanto!

gli squat sono paralleli...sia il 150 che il 180 (nel 180 non capisco se sei full geared oppure half- solo fasce). ma il problema principale è il tuo 'stile' di fare tutto di schiena. come i video visti mesi fa dimostri una forza d schiena decisamente superiore alla media, ma quando risali dalla hole il trasferimento di carico in GM è troppo evidente. alla lunga rischi davvero di farti male oltre a perdere probabilmente una marea di potenziali Kg...

meglio lo stacco, anche se a schiena curva. ci stanno altri 15kg a occhio.

ciauZ !

Ciao Zacros,
la prima cosa che mi sento di consigliarti è quella di far togliere le mani dallo spotter quando fai un test. Sebbene non ti tolga nulla, la mano più o meno pesante di chi ti sta dietro falsa e di parecchio il risultato, sopratutto in un alzata che ha un evidente punto morto nel primo quarto. Ma questo non lo dico (ovviamente) per poter dire "ho fatto 160 di squat", ma serve a te, visto il metodo che usi in allenamento, un riferimento scientifico sul massimale testato. Basta un newton (?) di forza in più nella presa dello spotter (come ad esempio nella serie attrezzata) per modificare (ripeto tanto più nel caso di un punto morto) l'alzata.

Detto questo, gli squat non sono profondissimi ma forse qualcosa di meglio del parallelo scritto da lorenzo. C'è che è uno squat non esattamente performate. Cioè, l'idea che mi dai a pelle è quella di un atleta che pur facendo già carichi egregi, potrebbe fare il 20% in più. Nello stacco ci stanno sì 15, ma anche 30, il problema è che forse non ci stanno con quella attivazione posteriore.
Non vorrei farti sembrare il mio post "tutta una critica", ma di complimenti probabilmente te ne fanno già anche troppi e poi non servono a chi è sicuro di sè.
Il come risolvere questa media "performanza", non saprei, anche perchè ho notato come quasi tutti i particolari fondamentali tra un buon squat e un pessimo squat sfuggano alla visione di un video di Youtube. Tatticamente ci sono tante soluzione utili. Senz'altro lavorerei parecchio in certe intensità di carico e parecchio sulla propriocezione dell'alzata, cercando di capire come e quando attivare a pieno (che non significa semplicemente coinvolgere) i giusti muscoli. E farei meno complementari da bb:-).
Ovviamente, devo ribadirlo perchè non ci conosciamo, i carichi che fai sono comunque ottimi e ti faccio i miei complimenti.

@ Lorenzo: Grazie Lorenzo!!Io,purtroppo,ho un grosso problema di flessibilità.Ci stò lavorando ma ancora il sentiero è lungo,anche se comincio ad essere molto + profondo di quanto lo potessi essere prima.Per la schiena credimi che ci stò lavornado molto e infatti schieno meno dei vecchi video,ma perdere le cattive abitudini non è facile:D


@ Ado: io e te non ci conosciamo,ma leggendo forum di Pl e articoli,credo che tu sia una persona molto competente,quindi le tue critiche sono attese e dei tuoi complimenti(possono fare piacere),ma non me ne faccio nulla.Io ho tantissimo bisogno di correggere la mia tecnica in tutte e 3 le alzate.Il mio problema è che mi alleno con gente come me.Comunque a luglio mi trasferirò a Ferrara e saranno C.... tuoi.
Per quanto riguarda il mio metodo di allenamento da BBer(:D),ti dico la verità,farei volentieri uno sheiko o uno schema russo,ma ancora non li sò impostare,quindi sempre a luglio saranno C.... tuoi.
Concludo dicendoti di commentare anche pesantemente i miei video che io non mi scandalizzo,anzi per me sono solo sproni per migliorare

su BB stavo solo scherzando! Comunque a luglio sono cazzi tuoi, fidati. :-)

Ho messo un tuo video nel mio diario, per scherzare....se ti va commenta!

zacros che fine hai fatto, tutto bene?

Eccomi di nuovo!!Causa trasloco e fatiche varie sono stato un bel pò lontano,ma ora stò a ferrara in pianta stabile,anche se domenica scendo in sicilia per qualche giorno per regolarizzare alcune pratiche in segreteria studenti,per completare il mio trasferimento quì in Emilia.Comunque sarei fortemente interessato a vedermi con Ado per un bel WO visto che stò riprendendo da poco gli allenamenti e con questi carichi della chicco sarebbe + facile impostarmi:D.

Aggiorno le mie ultime sedute della settimana.

Allenamento del 09/09/2008

Squat no cinta:

1x5 50kg
1x5 80kg
5x5 100kg

Panca:

1x6 70kg
6x6 85kg

Rematore col bil.:

1x6 70kg
6x6 80kg

Lat avanti:

4x6/8 70kg

Rowing:

4x10 70kg

Cuffia dei rotatori

Abs

Note: oggi tutto ok niente mal di testa,quindi bene.Allenamento facile senza lode e senza infamia

Allenamento del 10/09/2008

Squat senza cinta:

1x5 50kg
1x5 80kg
5x5 100kg

Panca:

1x6 70kg
6x6 85kg

GM:

1x10 50kg
1x8 80kg
1x6 110kg
1x5 130kg
4x4 140kg

Trazioni bw:

6x6

Pulley:

4x10 60kg

Face pull:

6x12 50kg

Hyper appesantite 40kg:

3x15

Note: allenamento divertente specie per il GM dove dovevo togliere quel sorriso imbecille a 2 secchi sfigati molto fashion.Alla fine obiettivo raggiunto quindi contento.Domani un pò di giostre coi complementari e venerdì stacco.

Allenamento del 12/09/2008

Stacco:

1x5 80kg
1x5 120kg
2x5 145kg
1x3 165kg
2x2 185kg solo cinta

Note: bene lo stacco,nessun problema alla testa!!!!E dire che stamane sono pure andato a donare il sangue e mi hanno detto che oggi dovevo fare il bravo.......+ bravo di così....ahahahahahah

Stacco Sumo al cavo Basso:

5x12/14 60kg

Panca presa stretta:

4x10 80kg

JM Press coi man.

4x10 18kg a man.

Abs al cavo alto:

5x12 50kg

A domani mattina un pò di giostre

zacros un pòdi video nn ne metti, e soprattutto quando passi sotto la giurisdizione di Ado?

Qualche video lo metterò credo dalla settimana prox.
Ado ho visto che per ora non è molto presente sul forum e non sò come contattarlo.Non questa ma la prox settimana vorrei andare da lui.Peccato che non sò come rintracciarlo

prova x mail ma questo periodo è un po occupato.

cmq si metti i video così diamo un'occhio.

sei forte cumpà!