Ado ma tu sei di ferrara?

Ciao zacros! ado è in vacanza in grecia..... ritornerà dopo il 20 settembre......

Esattamente torna il 23 settembre

Grazie ancora ragazzi!!!

Allenamento del 15/09/2008

Squat:

1x5 60kg
1x5 90kg
5x5 100kg

Panca:

1x6 70kg
6x6 90kg

Rematore alla francese:

6x6 60kg

Trazioni BW

5x6

Abs

Note:Sono ritornato in sicilia per sbrigare alcune cose.WO dopo 14 ore di treno,ma tranquillo. Lo squat ora è troppo leggero,mentre 6x6 a 90 all'ultima serie mi ha sfasciato

Dopo il WO a Parma da Ado Gruzza (ragazzo davvero molto disponibile e gentile) inizio il programma da lui steso.

Allenamento del 29/08/2008

Panca piana medi 81cm:

1x8 40kg
1x5 65kg fermo breve
1x4 78kg fermo breve
2x3 90kg fermo breve
5x2 105kg di cui 2" fermo gara
1x1 105kg fermo 4"

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
2x3 105kg
5x3 120kg

Panca piana elastici leggeri:

1x5 70kg
1x5 85kg
5x4 95kg

Flessioni con piedi rialzati:

1x20
1x15
1x10

GM in super serie con trazioni alla sbarra supine

5x5 55kg + 5x12/12/12/10/10@bw

Abs

Note: iniziato il nuovo programma.Stanco per il volume perchè non vi ero abituato ma pensavo molto peggio,invece ne sono uscito vivo.Unico neo è il pompaggio assurdo post WO.....chiamamolo neo.....comunque mi sà che così farò il salto di categoria.Da rivedere anche la dieta dove dovrò introdurre chos.Da mercoledì inizierò a filmare alcune alzate

bella zacros! vedrai che ti troverai bene col metodo!!;)

è strano sentire dire pompaggio assurdo dopo un allenamenti di ado:confused::D hai un pò esagerato con le flessioni e le trazioni eh??:D

il bello è che i complementari fanno parte del programma:D.
Ado è stato bravissimo: 1) perchè già da una telefonata aveva capito + o meno quali fossero i miei difetti 2) mi ha steso un programma "duro",ma divertente......a me i complementari e le cazzatine come gli elastici e compagnia bella mi fanno felice come un bimbo:D:D

Allenamento 1/10/2008

Stacco sui rialzi:

1x3 90kg
2x3 110kg
4x2 120kg

Panca piana marathona con catene (16kg totali):

1x5 60kg
1x5 72kg
1x4 85kg
1x3 90kg
2x2 95kg
3x1 102kg
2x2 95kg
1x3 90kg
1x4 85kg
1x5 80kg
1x6 72kg
1x7 65kg
1x8 60kg

Trcipiti del lottatore

5x8

Stacco con pausa 2"sotto il ginocchio con chiusura esplosiva:

1x4 90kg
1x3 110kg
6x3 125kg


Box squat 50% 1RM:

6x5 75kg

Note: WO assurdo!!!!Bene lo stacco sui rialzi,facile ma ho preferito non alzare le %.Panca da distruzione!!!!Ho abbassato le % per via delle catene.Comunque ho sofferto non tanto per i carichi ma per il volume.Stacco con pausa al ginocchio bello tosto......la prima rep bene,ma poi.........meno male che il peso era leggero.....Box squat buono,ma ero già sfatto,infatti ieri sera appena arrivato a casa,doccia calda,cena e buonanotte.......ho dormito 10 ore..........molto raro........sono ancora stanco . Bene sono soddisfatto.Tra poco carico i video:D

belin, mi sembri molto in forma!
sei aumentato anche di peso o sei sempre 69?

Come peso ad agosto sono arrivato anche a 63kg anche se stazionavo sui 64.Ora stò sui 68 ma mi sà che la salita ci sarà di brutto......non riesco a seguire queste sessioni in ipo come facevo prima.Per l'essere in forma ti assicuro che non è così.Spero di rientrare in una condizione accettabile la prossima settimana

te l'avevo già chiesto quanto sei alto vero?

si zacros è basso come pensi! :D
162cm. :p ;)

lo so che è basso l'ho visto di persona.

volevo sapere quanto lol

Lore, nn puoi mettere quelle esclamazione da genovese!

Cmq, zacros se sli di categoria, ossia 75kg, diventi un toro!!

Complimenti!

Ebbene si ragazzi sono un tappetto:D
Alex sono arrivato anche a 78kg ero un suino in miniatura



Posto qualche video

YouTube - Stacco sui rialzi 1x2 120kg


YouTube - stacco con fermo alle ginocchia e chiusura esplosiva 125kg


YouTube - Box squat 1x5 75kg

sei velocissimo nello stacco ma stai con sta cavolo di schiena incurvata..

anche lo squat è bello solo che perdi da "durezza" in basso. mettiti a fare stretch per la catena posteriore x bene

ciao robs!!

noto due cose e correggimi se sbaglio:

1) un miglioramento nello stacco da terra. Cioè hai ancora la parte alta troppo gobba (sforzati di stare più aperto, questo ti fotte di sicuro in chiusura, poi è più sano) ma
la parte bassa (la più importante) mi sembra molto più incastrata. Ci stai lavorando davvero o è una mia inpressione?

2) lo squat va bene, ma il carico essendo leggero frega. Mi sembra che qui invece il difetto di franare indietro con la schiena poco incastrata lo mantieni ancora tutto.
incastra subito e parecchio la schiena, stai iperesteso il più possibile e "siediti in mezzo". Butta fuori le ginocchia, sciogli bene le anche e vai.
A parte gli stretching io sforzerei queste posizioni con serie da 8 nelle primissime fasi del riscaldamento e facendo il goodmorning senza peso cercando l'iperestensione nel maggior arco di movimento possibile.
Ho visto adesso il secondo stacco da terra e mi sembra ancora più bello. Molto bene. Saluti anche alla compagna.

@ Baiolo: credimi,confronto al regolare la schiena stà mooolto + dritta.
nello squat ci stò lavorando,ma non mi è facile ancora

@ Ado:con lo stacco dai rialzi,tenere le spalle dritte mi viene problematico,praticamente avevo difficoltà ad arrivare a prendere il bil.
Invece nel secondo video,che stò ad altezza regolamentare,sono riuscito + facilmente a concentrarmi su tutto il piano.
Per quanto riguarda lo squat ho problemi quando comincio ad arrivare in basso e soprattutto dopo la terza rip.Per quanto riguarda le serie da 8 e il GM lo farò di sicuro già da oggi.Devo riuscire a tenere la schiena dura!!!!!!
Grazie per i commenti e Giorgia ricambia i saluti:D

ma la tipa si allena o no?

hai controllato quel problema alle ginocchia'

Allenamento 3/10/2008

GM leggero come stretching:

3x8 50kg

Squat:

1x8 50kg
1x8 60kg
1x6 85kg
1x4 98kg
2x3 110kg
4x2 130kg cinta

Panca:

1x8 50kg
1x5 65kg
1x4 78kg
2x3 90kg
6x2 105kg

Lento avanti in piedi senza spinta delle gambe con pausa 1" al petto:

5x5 40kg

Squat

1x5 75kg
1x5 90kg
4x5 105kg

GM seduto:

5x5 50kg

Note: forse stò cominciando a capire come squattare.Sul volume mi stò abituando,vediamo che succede la prossima settimana

Giorgia dovrebbe riprendere lunedì:confused:

occhio a nn diventare troppo forte o sarò costretto a sabotarti quando vengo a ferrara...
per quello che vale detto da me: bello il 2° stacco e mi sa che presto copierò l'idea di ado

Allenamento del 05/10/2008

Stacco fino al ginocchio

1x3 90kg
1x3 110kg
2x3 125kg
4x3 135kg

Panca inclinata:

6x4 90kg

Board press 5cm:

1x4 80kg
1x4 100kg
1x3 110kg
4x2 125kg

Trazioni alla sbarra

3x15/10/8

Strazzo grezzo:

5x10

we somo come va'

ciao baiolo! a me benone.. ogni tanto tiro su qualche peso per passare il tempo tu? ;)

vedo che nn hai aperto un 3d di presentazione.


fallo ora così ne parliamo là e nn sporchiamo il log di rob

ma io nn ho bisogno di presentazioni!
no scherzo, al momento nn ho molto tempo e nn potrei seguire il forum
sono passato solo per sbirciare il diario di roberto
ci sentiamo prossimamente.

Allenamento del 06/10/2008


Panca piana:

1x5 65kg
1x4 80kg
2x3 90kg
5x3 105kg fermo da gara

Board 5cm:

1x3 110kg
4x2 125kg

Box squat:

1x8 40kg
1x8 50kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
2x3 105kg
5x1 120kg
1x1 120kg 4" di pausa in basso

Lento avanti in piedi senza spinta dei piedi:

2x5 50kg
4x4 55kg

Trazioni alla sbarra + 10kg

5x5

GM:

5x5 60kg

Note: procede bene visto che le triple con fermo comincio a sentirle leggere,ma con le board ho sofferto.Sicuramente non ho recuperato il lavoro di ieri, visto che ieri era andato senza problemi.Per il resto tutto ok

Ciao rob,

ti do un consiglio volante e paradossale:
abituati ad usare pesi più leggeri!

La panca inclinata con 90 kg mi sembrano un pelo tanti. Deve essere pesante ma rigenerante.

Comunque stai sicuro di essere un fulmine con l'80%. Anche 105 mi sembrano tantini (di panca piana) in questo preciso periodo. Adesso devi costruire una velocità che un po' ti manca e una qualità tecnica assoluta, e costruire massa magra autentica. Quindi se li spari come una molla dal petto va bene, altrimenti stai basso. L'allenamento è sostanzialmente periodizzato e arriverà il tempo in cui tirerai con 110, 120, 130, 140 ecc.

altra piccola cosa:
quando ti metto
squat 80% x 2 + 1 x 5s significa:

ad ogniuna delle 5 serie fai 2 ripetizioni normali e una col fermo lungo e non soltanto un ultima serie da 1.
Comunque ottimo inizio.

Grazie Ado per i consigli,farò così!!E mi sà che sulla serie di squat non avevo capito una ceppa:D

Allenamento del 08/10/2008

Panca piana tutte con fermo gara:

1x8 40kg
1x5 60kg
1x4 75kg
1x5 85kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x1 102,5kg
1x1 105kg
1x1 107,5kg
1x1 110kg

Note: tutte veloci,anche i 110 sono stati molto veloci.Bene non credevo!!

Panca inclinata man:

5x10 28kg

Stacco da terra Sumo con catene con 40" di rest:

1x4 90kg + 16kg di catene
1x4 110kg + 16kg di catene
2x3 130kg + 16kg di catene
10x1 150kg + 16kg di catene

Note: anche quì riesco ad essere esplosivo in tutte le rip.

Front squat:

4x5 75kg

Trazioni supine:

5x8

Strappo grezzo:

5x10

ottimo!
il metodo che hai usato di panca
3x5 + 5 x 1 a crescere, è un vecchio metodo usato da un allenatore americano di sollevamento pesi. Secondo me è fantastico per svegliare il sistema nervoso. Keep on.

Sistema fighissimo.Dopo i 90kg mi sembravano tutti uguali

Allenamento dell'11/10/2008

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
1x4 105kg
1x4 120kg
1x3 125kg
1x2 130kg
2x1 140kg

Panca piana pausa 4" con elastici leggeri:

1x8 40kg
1x5 60kg
1x4 75kg
2x3 85kg
6x3 90kg

Lento avanti in piedi:

5x6 50kg

Squat:

1x6 75kg
2x6 90kg
3x6 100kg

Hyper bw

5x10

in super serie con:

Parallele bw:

5x10

Note: umore un pò di *****,testa altrove,ma senza infamia e senza lode termine la sessione.Domattina l'ultimo wo della settimana

i 140 come sono andati?

forza robbè.. nn vedo l'ora di gareggiare insieme a dicembre!!

Scusa il ritardo Ado.
I 140kg li pensavo peggio:D. Guarda non sò perchè,ma ho sentito + pesanti i 130 che i 140kg.Comunque sono andati bene.



Allenamento del 12/10/2008

Stacco fino al ginocchio:

1x5 90kg
1x5 110kg
4x4 130kg

Panca inclinata:

1x10 40kg
1x8 60kg
5x3 85kg

Flessioni + 10kg

5x10

Trazioni

8x5

Leg press:

1x10 60kg
1x10 80kg
1x8 100kg
1x8 120kg
1x6 140kg
6x5 160kg

Strappo grezzo:

2x10




Allenamento del 14/10/2008

Panca piana:

1x10 40kg
1x8 60kg

Board 5cm con fermo regolare:

1x5 75kg
1x4 85kg
2x3 95kg
5x3 110kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
1x3 105kg
3x3 120kg
1x2 130kg cinta+ fasce
1x2 140kg cinta + fasce
1x2 150kg cinta + fasce

Panca piana con catene fermo 4":

1x5 65kg
1x4 80kg
4x3 90kg

Flessioni a terra con i piedi rialzati:

20/15/12

Trazioni supine:

5x6

Hyper:

3x10

Note: bel wo!!!Board facile,venute tutte veloci.Squat andato bene,però mi sono ucciso.Nella panca posizionamento board e stacco bil da solo e di conseguenza fasciatura per lo squat da solo.Risultato???Ero morto.Sono arrivato alla panca con catene distrutto.Stamattina mi sento uno straccio....ma soddisfatto!!!!

Allenamento del 15/10/2008

Stacco sui blocchi:

1x8 60kg
1x4 90kg
1x4 110kg
5x2 130kg

Panca piana:

1x8 40kg
1x6 60kg
1x5 75kg
1x4 85kg
2x3 95kg
3x2 105kg
2x3 95kg
1x5 85kg
1x8 75kg

Stacco pin pull bil sotto il ginocchio:

1x4 120kg
1x4 140kg
4x4 150kg

Box squat 50%:

6x6 75kg

Tricipiti del lottatore:

5x10


Note: Stacco tranquillo.Panca sempre meglio,anche le doppie a 105kg uscivano fluide.Comunque alla fine del WO ero cotto.Oggi riposo

i 150 sotto il ginocchio cominciano già ad essere un carico serio. Se li hai sentiti davvero "facili" significa che col sumo sei sulla strada giusta, anche se di per sè non è una prova tassantissima.