ciao Zacros, ottime cose!

in bocca al lupo per il problema coi carbo, vedrai che trovi la causa!

Allenamento del 25/11/2008

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 70kg
1x4 80kg
2x3 100kg
2x3 110kg
3x2 120kg

Panca:

1x8 60kg
1x6 70kg
1x5 85kg
4x3 95kg
3x1 100kg

Panca inclinata coi man.

5x10 30kg per manu.

Trazioni alla sbarra presa a martello

5x8

Squat:

4x6 100kg

GM in super serie con trazioni prone 5x5

Note: buon wo,forse la prima tornata di squat era leggera ma il 4x6 mi ha ucciso

Robb, devi essere dinamico. Il concetto leggero pesante non esiste più. 120 sono comunque il 75% circa del tuo squat. Se li senti troppo leggeri significa che ti preoccupi troppo di salire, e non di salire perfetto e come un missile.

ciao, nel mio piccolo non posso che ribadire quello che ha detto ado, con questo tipo di programmazione è fondamentale puntare a essere sempre perfettissimo... quindi se sentivi il carico leggero tanto meglio, però dovevi essere un siluro tecnicamente perfetto e non accontentarti solo di finire le serie...

ciao!

Recepito!!;)


Allenamento del 27/11/2008

Stacco al ginocchio:

1x5 90kg
1x4 110kg
6x4 120kg

Panca con elastici:

1x6 60kg
1x5 85kg
4x4 95kg

Lento avanti in piedi:

1x5 40kg
1x5 50kg
6x5 55kg

Stacco da terra presa in pronazione:

1x5 90kg
1x4 110kg
2x1 135kg
2x1 140kg
2x1 145kg
1x1 150kg
1x1 155kg

Affondi in super serie con parallele

5x5

Allenamento 29/11/2008

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x4 100kg
1x3 115kg
8x3 120kg

Panca:

1x8 60kg
1x6 85kg
1x4 95kg
2x1 110kg
2x2 100kg
1x1 110kg
1x2 100kg
1x1 110kg
1x3 95kg
1x6 85kg

Panca inclinata coi man.:

5x10 30+30kg

Dip + 40kg

5x10

Box squat

1x5 70kg
1x4 90kg
4x4 105kg

Note: oggi per vari problemi (periodo troppo di me.rda) arrivo tardi in palestra quindi il recupero tra una serie e l'altra l'ho ridotto a 45"/60". Arrivato morto ma è andata bene.Buoni i Big dove sono sempre + esplosivo

Allenamento del 1/12/2008

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x6 90kg
5x6 100kg

Panca:

1x6 70kg
6x6 82,5kg tutte col fermo

Squat:

1x6 90kg
5x6 100kg

Tricipiti del lottatore

5x10

GM stretching:

3x10

Note:bene la prima parte dello squat,tutte veloci e con uno stance + ampio.
Ottima la panca.Invece alla seconda di squat ho avuto un calo,credo dovuto alla mancanza di abitudine a tale volume.Mi sentivo l'acido lattico che mi usciva anche dalle orecchie,però questo lavoro lo trovo molto interessante per il futuro

Allenamento del 03/12/2008

Stacco

1x6 90kg
5x6 105kg

Panca:

1x6 40kg
1x6 70kg
6x6 85kg

Stacco:

1x6 90kg
4x6 105kg

Trazioni supine:

4x6

Flessioni a terra piedi rialzati 50cm

3x20

Totale alzate 108

Note: stacco leggero ,ma alle ultime serie ho dovuto mettere la cinta perchè avevo il lombari totalmente contratti.Panca facile e và bene.Sembra che stia mettendo un pò di carne addosso e che la tecnica stia migliorando

Allenamento del 04/12/2008

Panca piana tutte col fermo

1x8 40kg
1x6 70kg
5x6 82,5kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x6 90kg
6x6 100kg

Panca stretta tutte col fermo:

1x5 70kg
5x4 82,5kg

Panca inclinata coi manubri:

5x10 30kg+30kg

Strappo Grezzo:

3x10

Note: WO buono. Squat sempre + veloce e comincio a reggere bene il volume.Panca sempre meglio anche con un fermo un pò + lungo

bel programmino... dovrebbe essere molto ipertrofico....

come và con l'alimentazone?

Ciao Gian.
Diciamo che è molto ipertrofico:D
Per l'alimentazione magno e se vado in bagno pazienza....

Allenamento del 05/12/2008

Stacco da terra:

1x6 90kg
6x6 105kg

Panca inclinata:

1x6 60kg
5x3 80kg

Trazione prone:

5x6

Note: lombari abbastanza affaticati,ma WO leggero.Domani si gareggia

in bocca al lupo per la gara zac;)

In bocca al lupo anche da parte mia ciao

Il lupo è crepato.......grazie ragazzi:D

Faccio il mio resoconto della gara.
Immaginavo di arrivare alla gara molto + stanco e invece fisicamente non stavo così male,certo un pò affaticato dall'allenamento del giorno prima,ma nulla di particolare.
Però in questa gara volevo esserci anche perchè l motivo principale era rivedere gli amici.Devo dire che ho avuto modo di conoscere altri utenti del forum come Psico,che sono stati una piacevole sorpresa.Caro Psico sei da ammirare sia per i tuoi miglioramenti costanti,sia per l'impegno,sia per il fatto che hai onorato la pedana nel migliore dei modi,nonchè partecipando.Peccato che invece Unge non abbia partecipato,ma sono comunque contento di aver rivisto quella Zoccolona,mentre Crono,se vuole partecipare al club dei tappi deve pagare Fio .
Ora invece passo alla gara.
Diciamo che è iniziata facendo assistenza a Somoja.Porca miseria quanta adrenalina spreco nel vederlo in pedana!!!!Manco quando gareggio io......mi dispiace solo che non abbia espresso tutto il suo potenziale,mentre invece ho avuto davvero dispiacere nel fuori gara di TonyMusante,soprattutto perchè da quando ero arrivato al palazzetto,non l'ho visto in forma.
Dopo la gara dei -67,5kg vado a pesarmi e come immaginavo,anche se avevo mangiato come un suino, pesavo solo 70,5kg.Vabbè regalo 5 kg alla categoria,ma sò anche che sono in fase di costruzione.Dopo la pesatura mi dirigo nella zona riscaldamento dove davvero sono obbligato a ringraziare una marea di persone per vari motivi: FabioPower,Ado Gruzza,EnricoPl,Pellico,i ragazzi del forma club,Pippolo,Paoloca,Irene,Somoja,la mia Zapatina,Bulldog e scusate se dimentico qualcuno,ma eravate davvero tanti.
Dopo un buon riscaldamento entro in pedana con 140kg.Alzate che mi sentivo sicuro di fare anche con la febbre a 47° ,con un braccio solo e l'emorroidi in eruzione........invece il mio aumento di peso fà in modo che abbia riempito così tanto la maglia da non farmi toccare il bilanciere al petto!!!!Benissimo alzata nulla.
Chiedo ad Ado di mettermi un peso superiore e lui chiama 145.Per vari motivi personali che non stò a dire,purtroppo con la testa non c'ero,quindi richiedo un bel cazzottone a Pippolo per svegliarmi.......PIPPOLO SEI TROPPO BRAVO RAGAZZO MANNAGGIA :mad: e mi molla un bel gancio da tergo Giorgia (chissà quanto le sarà piaciuto picchiarmi!!??!!)
Entro in pedana,mi setto,il bilanciere scende bene....sento il press,parto veloce,ma non sò perchè mi distraggo,mi blocco nella risalita e poi chiudo facendo un'ennesima falsa prova.......che palle!!!
Ragazzi dovevate vedere Enrico,mi arriva davanti e me ne dice,giustamente,di tutti i colori.....Grazie Enrico,hai fatto bene!
Ora aspetto la terza prova e ripensando alle parole di Enrico e avvicinandosi Fabio,mi scatta qualcosa dentro,entro in gara,non sò come fà Fabio,ma quando c'è lui mi cambia tutto.
Vado in pedana,mi setto come prima,ma nella testa c'era qualcosa di diverso.
Appena il giudice mi dà il press termino con un'alzata facile e mi becco i vari insulti di chi ha seguito le mie penose prove precedenti.
Comunque a prescindere dal risultato sono contento,perchè chiudo la gara con un buon 4° posto in una categoria agguerrita,grazie anche alla fortuna e ai numerosi fuori gara di chi sulle braccia aveva in veri kg.
Ma sono ancora + contento per aver rivisto certi soggetti

Lascio il video con il finale + esaustivo gridato da Enrico!!!

YouTube - 3°prova 145kg altra angolazione

Bella, anche rivista in video.

ottimo vedrai che la prossima volta ti rifarai..ciao

complimenti sinceri zacros

bravo zac! bella panca!

Grazie tante ragazzi:D

Allenamento del 10/12/2008

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 95kg
5x5 105kg

Panca:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
6x5 87,5kg

Squat:

1x5 80kg
1x5 95kg
5x5 105kg

Tricipiti:

6x5

GM strech

10x3

Note: Ottimo WO. lo squat sembra che vada sempre meglio,un movimento sempre + naturale.La panca invece procede regolare e la tecnica migliora,come l'esplosività nel movimento

...azzo complimenti! Da come li hai fatti sembravano facili. 5kg in più sicuro!!

Spero che ci siano perchè sarebbe un buon punto di partenza:rolleyes:

Allenamento dell'11/12/2008

Stacco da terra:

1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 100kg
5x5 110kg

Panca inclinata:

1x6 40kg
1x6 60kg
1x6 70kg
6x4 80kg

Lento avanti in piedi:

1x5 40kg
1x5 50kg
5x5 60kg

Stacco da terra:

1x5 100kg
5x5 110kg

Trazioni supine:

10,9,8,7,6,5,4,3 40" recupero

Note: buon WO,finito senza patemi.Buono lo stacco dove ho usato la presa solo in doppia pronazione e le reps sono state tutte esplosive

Allenamento del 12/12/2008

Panca piana con elastici

1x8 40kg
1x6 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
5x5 87,5kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 80kg
1x5 95kg
6x5 105kg

Panca piana:

1x5 70kg
5x5 87,5kg

Dips:

5x8

Note: domani finisce il tour the force e la fatica si comincia ad accumulare.
Per il resto tutto ok....

Allenamento del 15/12/2008

Squat + catene:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 85kg
1x5 100kg
5x4 115kg YouTube - Squat + Chains II serie

Panca piana con fermo:

1x8 40kg
1x5 65kg
1x5 85kg
6x4 95kg

Squat senza catene:

1x5 85kg
1x5 100kg
5x4 115kg

Panca inclinata presa stretta:

4x6 80kg

GM stretch:

3x10

Note: Squat ancora da migliorare,specie nella profondità......ma perchè mi viene sempre una merd@????Per il resto tutto ok.

ma a me una merda di squat non sewmbrava soprattutto le prime rep...magari occhio che nell'ultima hai vistosamente alzato i talloni

forse dovresti cercare di allargare di più le ginocchia sia in discesa che in salita...

E' un difetto che ho notato anch'io e mi capita quando apro le ginocchia,ma cercherò di stare + attento.Grazie :D

Allenamento del 16/12/2008

Stacco presa prona:

1x5 80kg
1x5 100kg
5x4 120kg

Panca piana con elastici:

1x5 65kg
1x4 80kg
6x3 95kg

Stacco al ginocchio:

7x4 100kg

Lento avanti in piedi:

6x6 50kg

Curl a martello:

2x30 10kg

Note: la stanchezza si fà sentire di ieri,ma lo stacco và sempre meglio.La panca continua senza problemi,anzi riesco ad avere chiusure sempre + esplosive

Allenamento del 17/12/2008

Panca piana:

1x5 65kg
1x5 80kg
5x4 95kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 85kg
1x5 100kg
6x4 115kg

Panca declinata:

1x5 65kg
1x4 80kg
4x3 90kg

Manubri su declinata:

5x10 30+30kg

Strappo grezzo

5x10

Note: nulla da registrare tranne la stanchezza sempre + vistosa.Oggi ultimo wo della settimana che domani si torna in sicilia

Allenamento del 18/12/2008

Stacco da terra:

1x5 80kg
1x5 100kg
6x4 120kg

Panca declinata:

1x5 65kg
1x4 80kg
4x3 90kg

Panca inclinata coi man:

5x10 30+30kg

Trazioni supine

5x6

Tricipiti su declinata

5x10

Note: WO leggero ed era quello che ci voleva.......ora si parte!!!

Anno nuovo Meso nuovo

Allenamento del 05/01/2009

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 85kg
1x4 110kg
2x3 120kg
2x2 140kg
3x1 155kg
3x4 120kg

Panca:

1x5 70kg
1x4 90kg
2x3 105kg
5x2 115kg

Panca inclinata coi man:

5x10

Flessioni con peso:

5x8

GM: 5x5 70kg

Note: buon WO soprattutto per lo squat.....i kg sembrano salire


Allenamento del 07/01/2009

Stacco da terra con catene:

1x3 100kg
1x3 120kg
2x3 135kg
2x2 155kg
3x1 165kg

Panca:

1x5 70kg
1x4 80kg
2x3 95kg
2x2 110kg
3x1 120kg
2x2 110kg

Manubri seduto:

8x4

Stacco da sotto il ginocchio

1x4 135kg
6x3 155kg

Box squat:

6x6 85kg

Weigthed sit-ups:

4x5 40kg

Note: WO assurdo......distrutto ma sono riuscito a terminarlo bene e con delle buone esecuzioni anche se ora per la fatica andrò a nanna per diretta dopo una cena molto abbondante.........

Allenamento del 09/01/2009

Squat + catene:

1x8 60kg
1x5 85kg
1x4 100kg
2x3 120kg
5x2 135kg

Squat senza catene:

4x5 120kg

Panca piana + catene:

1x6 60kg
1x5 70kg
1x4 80kg
2x3 95kg
5x3 100kg

Dips appesantite 60kg:

5x6

Trazioni alla sbarra:

5x8

Hyper con peso sulla nuca:

5x5

Note: altro wo devastante!Comunque anche questo andato fine alla fine e nello squat la spinta migliora sempre di +.Panca regolare

Allenamento del 12/01/2009

Panca piana

1x5 75kg
1x4 88kg
2x3 102kg
5x1 + 1 fermo 4" 115kg

Squat

1x5 85kg
1x4 105kg
2x3 120kg
6x3 135kg

Panca piana presa stretta:

1x5 70kg
1x5 80kg
1x3 95kg
5x3 100kg

Croci

5x10

Front squat

5x10 70kg

GM:

5x5 70kg

Note: Buona la panca anche se le ultime 2 serie le ho accusate parecchio.
Buono lo squat dove nelle ultime serie invece ero davveromolto reattivo a differenza delle prime.Per il resto è stato un massacro,ma ne sono ancora uscito vivo e contento

Allenamento del 15/01/2009

Stacco al ginocchio:

1x3 90kg
1x3 110kg
2x3 130kg
5x3 140kg

Panca:

1x6 70kg
1x5 80kg
2x4 95kg
2x2 110kg

Board 4cm:

2x3 120kg
2x2 135kg

Panca:

1x5 95kg
1x7 80kg
1x9 70kg

Tricipiti:

5x8

Trazioni alla sbarra

5x8

Abs con sovraccarico 30kg

4x5

Note: stacco troppo leggero ,credo che avrò migliorato il massimale e ora le % sono poco indicative.Panca ok visto che ogni reps di ogni serie è stata eseguita col fermo,anche se è stata bella tosta la doppia a 135kg con board 4 cm.

Allenamento del 16/01/2009

Squat reverse band:

1x8 60kg
1x8 80kg
1x5 100kg
1x4 120kg
1x3 140kg
2x2 160kg
3x2 180kg

Squat:

120kg x 3/5/7/6/4/2

Panca inclinata:

1x5 75kg
6x4 90kg

Parallele con sovraccarico 60kg

5x4

Abs con sovraccarico 30kg

4x5


Note: bene lo squat anche se invece di fare il 3x1 finale ho fatto un 3x2.Per il resto un pò di giostre

Allenamento del 17/01/2009

Stacco:

1x5 80kg
1x5 100kg
4x5 120kg

Floor press bil:

1x6 60kg
1x6 70kg
3x6 80kg

Military press con manubri:

5x10

Tricipiti:

5x10

Bicipiti bil:

5x6

Abs

Note: oggi relax

Allenamento del 19/01/2009

Reverse Bench press:

1x5 75kg
1x4 90kg
1x3 100kg
2x3 115kg
2x2 130kg

Panca:

1x4 80kg
1x3 95kg
4x2 105kg

Squat:

1x8 60kg
1x5 85kg
1x5 105kg
5x3/5/7/6/6 120kg

Flessioni a terra con sovraccarico 20kg + Giorgia:

5x10

Front Squat:

5x10 70kg

Note: WO di oggi ottimo.Nella panca tutte reps esplosive anche nelle doppie a 130kg.I 105kg senza elastici schizzavano come fucilate tanto da non crederci neanch'io per la reattività del movimento.Buono anche lo squat dove i 120kg diventano un peso davvero facile e dove i recuperi non superavano il minuto e mezzo.Il resto un pò di giostre.

Allenamento del 22/01/2009

Stacco fino al ginocchio:

1x3 100kg
1x3 120kg
2x3 140kg
4x2 150kg

Panca con elastici:

1x5 70kg
1x5 80kg
1x4 95kg
2x3 105kg
2x2 110kg
3x1 115kg
2x2 110kg
1x3 105kg
1x4 85kg
1x5 75kg

Stacco pin pull

1x4 120kg
1x3 140kg
2x3 160kg
3x3 170kg

Trazioni alla sbarra

5x10

Abs

4x8

Note: trapezi distrutti!!!

Allenamento del 27/12/2009

Board press 4cm:

1x5 75kg
1x4 87kg
2x3 102kg
2x2 115kg
3x1 132kg

Squat con catene:

1x8 60kg
1x8 70kg
1x5 85kg
1x4 105kg
2x3 120kg
5x3 135kg

Panca declinata con catene:

1x5 75kg
1x5 90kg
5x4 100kg

Panca declinata coi man.:

5x10 36kg

Pressa:

1x6 60kg
1x6 80kg
1x6 100kg
1x6 120kg
1x6 140kg
6x6 160kg

Note: buon wo.Buona la panca dove le sigole con board sono andate facili.
Buono lo squat dove le prime singole a 135kg erano esplosive ma nell'ultima ha accusato un pò in esplosività,ma visto il sovraccarico di 22kg delle catene non mi lamento.Il resto un pò di giostre

Allenamento del 28/01/2009

Stacco:

1x4 100kg
1x4 120kg
1x4 145kg
2x3 165kg cinta
2x2 190kg cinta + corpetto bratelle giù
3x1 210kg full

Panca piana:

1x6 70kg
1x5 80kg
2x4 95kg
2x3 110kg
2x2 115kg
2x1 122kg
1x5 95kg
1x7 80kg
1x9 70kg

Tricipiti del lottatore:

5x5

Stacco classico:

4x5 120kg

Curl bil:

6x5

Abs:

4x8

Note: oggi è successa una cosa bruttissima.Non sono riuscito a calzare il corpetto e dopo uno sforzo immane,in tre persone,lo metto ma non riuscivo a prendere il bilanciere.Con altra difficoltà faccio uno stacco di *****.alzate chiuse ma brutte..........spero che si smolla

ciao zac, è nuovo il corpetto?

Magari Gian.....è il mio vecchio 34.........:eek: