Diario di Zacros Pler
 

Ciao a tutti,mi chiamo Roberto e ho iniziato a fare Pl da un anno.In questo forum sono nuovo,ma già ne frequento qualcun'altro.
Ho iniziato coi pesi l'anno scorso e come Pl da novembre scorso.A maggio mi sono dovuto fermare per infortunio,ma per fortuna ho potuto continuare ad allenare la panca a scapito di squat e stacchi.Ad ottobre ho ripreso stacco e squat e dopo un programma di ricondizionamento di un mese ho iniziato lo sheiko con allenamenti di 4giorni a settimana da 2 sessioni al giorno.Poi ho iniziato un coniugato russo e ora ho iniziato un simil WS.
Posto l'allenamento di lunedì

Alenamento 18/02/2008

Panca DE elastici

1x8 60kg
1x6 70kg
9x3 70kg+ elastici (2 elastici per lato di cui uno trazione 20kg + 1 da 2kg)

Prova maglia F6 usata taglia 40

1x3 120kg board 5cm
1x2 130kg senza board

Note: bene il dinamico fatto con 5 prese diverse. Poi non sono riuscito a non provare la maglia che mi ha dato Squatmachine.Devo dire che la prima tripla a 120kg con la board 5cm erano delle vere fucilate.Con i 130kg senza board c'era da ridere,avevo difficoltà a toccare il petto e risalivo storto,ma il peso era leggero.Mi ci dovrò allenare parecchio per imparare ad usarla.

Panca palmi inversi:

3x5 70kg

Panca inclinata presa stretta:

1x8 60kg
1x6 70kg
3x5 80kg

JM press a terra coi manubri

2x12 20kg+20kg

Rematore alla francese:

4x6 70kg

Trazioni alla sbarra presa stretta in pronazione bw

4x6

Pulley:

2x12 65kg

Face pull:

4x14

Abs appesantiti

4x20

ciao roberto!

serie x rip giusto?

peso?bf?età altezza? anzianità d allenamento tua eta?
dacci un pò piu del tuo feedback sportivo e non.
obiettivi raggiunti e che vuoi raggiungere!

ciauz e benvenuto!

ciao, e benvenuto!

Si sono serie x rip.
Su di me, sono "basso" 162cm x 68kg e mi alleno da un'anno e mezzo.Ho 26 anni e sono uno studente di lettere.
Beh i miei obbiettivi sono quelli di scendere un altro pò di peso per provare a gareggiare nei -67,5kg e sollevare sempre di+:D

I miei massimali attuali sono:

Squat 175kg
Panca 140kg
Stacco 205kg

Spero di non dimenticare nulla

Dimenticavo......Grazie x il benvenuto

Cavolo, complimenti, ottimi max! E buon rapporto altezza/peso!
Se riesci sarebbe bello vedere un pò di tuoi video!

Ancora bravo!

Grazie Alex sei troppo buono.Comunque i miei video li trovi su youtube alla voce zacros81:D

Visti, avevo già notato nel tubo i tuoi video, infatti mi sembrava strano che un pl nn si riprendesse.
Se posso dire una cosa, nel tuo squat, vai un pò troppo giu di schiena, vai in GM, nn so se lo fai apposta per compensare qualcosa. Nello stacco mi piace molto come tieni la schiena, hai un movimento molto corto, forse merito della tua altezza!!

Benvenuto Zacros!;)

Ogni commento ai miei video è ben accetto,soprattutto quelli negativi.
Per lo squat hai perfettamente ragione.Il mio problema è di elasticità di anche e per questo se stò troppo dritto con la schiena non riesco a richiamare i femorali.Comunque spero che sia questione di tempo e che in breve possa squattare decetemente.Poi i 5 mesi di stop non mi hano aiutato:(.Lo stacco è un'altro mio cruccio.Per ora alleno sia il sumo che il classico,ma la tecnica ti assicuro che è un pò carente.Il movimento corto è sicuramente attribuibile alla mia bassezza!!:D;)
Comunque davvero ogni commento è ben accetto sia sui miei video che sulle miei programmazioni

Grazie Dert!!!

belin la struttura perfetta del PL !
beh...se pesi 68kg nn devi perdere NIENTE! sei già in categoria...basta che bevi poco il giorno prima della gara.

sui pesi anche sono ottimi se sono raw. con l'attrezzatura sei tranquillamente da podio. ho cercato su youtube e ho visto i video.
ho visto dei bei 120 di panca raw con un bel fermo. i 130 falliti invece erano senza fermo.

lo squat ha davvero una forma pessima. c'è di buono che di tiri su di prepotenza. se lo curi un pò puoi sicuramente fare quei Kg molto meglio senza rischiare di fracassarti la schiena (occhio che il bil t va a finire troppo in basso) e devi imparare a scendere un pochino di piu.

poi ho visto i 200 di stacco sumo col corpetto. mi sono piaciuti molto, con una chiusura superaccentuata da gara.

ciauZ !!

Anch io ho stesso problema sui femorali, ma nn ho capito cosa intendi per elasticità, parli sempre dei femorali? Come pensi di agire, con streching?

Grazie Lorenzo!!Sullo squat ci stò lavorando e ti assicuro che è migliorato molto,pensa quanto faceva vomitare prima!!Purtroppo il mio problema è che ho le anche poco flessibili e rispondendo anche ad Alex faccio dello stretching per migliorare la fessiblità oltre a fare seduto di Box basso nelle sedute DE.Comunque grazie davvero ragazzi;):D

Nn devi ringraziare. Lo spirito del Pl è quello di aiutarsi a vicenda, perchè vedere migliorare il tuo compagno è uno stimola a migliorare se stessi, e i tuoi nuovi massimali saranno i miei in futuro!:D

Il bello del Pl e ciò che mi ha fatto innamorare di questo sport è proprio questo spirito

Benvenuto e complimenti per i massimali. Sei uno che ha talento (vedi discussione sul diario di Alex). Complimenti ancora.

studente di lettere? autore in prosa e poeta preferito?
Un commento veloce e assolutamente non provocatorio: ma non c'è troppo bodybuilding nell'allenamento che hai postato? La maggioranza degli esercizi non ha (ripeto, su questo forum siamo molto relax, è solo una curiosità tra "sportpal") nessuna attinenza diretta col miglioramento della prestazione. Non credo personalmente sia questa la tendenza per la "prestazione".
Comunque hai sicuramente ottime doti quanto pare! Scusami se sono un rompicoglioni.
Ciao e in bocca al lupo per gli allenamenti.

Coach Ado, portarlo nei barbarian's non sarebbe una brutta idea!

@ Grispa: grazie tante,ma non esageriamo!!!

@ Ado: Ma quale rompicoglioni,anzi!!!Ho letto molti tuoi art. sui vari forum,quindi se discutiamo delle mie programmazioni non posso che esserne felice.Allora questo che stò facendo ora è un simil WS.Prima di questo ho fatto lo sheiko e mi allenavo 2 volte al giorno.Poi ho fatto un coniugato russo.Comunque non credo che porterò alla lunga il WS,perchè preferisco le programmazioni dell'est.Ma il volume alto sui complementari mi stà aiutando a riempire i miei punti deboli.Tipo i tricipiti che sono minuscoli,anche se ho una panca discreta.Comunque dopo il WS volevo provare la prgrammazione di Sala.
Fatti vedere spesso d queste parti:D

Non mi hai risposto sulla prosa e la poesia.

Mi fa piacere che ti facciano piacere i miei interventi. Cos'è il coniugato russo?
I tricipiti minuscoli non sono (non sempre) segno di una pessima panca piana ma di una condizione genetica. Il fatto che il volume sui complementari ti riempia i muscoli ne sono convinto (alla faccia degli hitters) il fatto che ti "riempia" il massimale molto meno.
Personalmente ho ottimo impatto di massa facendoli 6 serie da dieci bufferate variando presa: 1 stretta, una media, 1 larga. Due volte a settimana, magari una french press (con ponte da lottatore) e una semplicissiam press down. Stop. Così ho raggiunto il mio massimo sviluppo assoluto nelle braccia. Mantenendo il carico costante, raggiungendo forse il cedimento per il breve recupero. Essendo noi atleti alattacidi dovremmo andare in tilt a 10 ripetizioni. Se non accade significa che abbiamo fatto troppo superfluo.

X alex: ma che barbarians!!! in siclia devono fondare delle squadre e creare dei gruppi, di stranieri ne abbiamo anche troppi. Anzi pensavo di tagliarne qualcuno come fanno nel basket:-)

Coach nn l'ho capita la questione del superfluo, ossia se faccio 6sx10rip e nn vado in tilt vuol dire che il carico era basso?

Per i tagli se vuoi posso chiamarmi fuori, sono abituato a lottare da solo!:D

Prosa Cicerone, poesia Saffo e Ovidio(non D'Ovidio) e tragedia Euripide(sono uno schifoso classicista:D).

Quì c'è il coniugato russo http://www.elitefitnesssystems.com/d...mMyslinski.pdf

Per quanto dici sui complementari sono perfettamente d'accordo con te,ma poichè sono agli inizi un pò di lavoro per la massa mi permette di fare un pò di struttura che mi manca.Comunque hai ragione che per i massimali non mi serve ad una mazza.Comunque continuo così per altre 2 settimane,dopo provo i massimali e vedo se ho avuto dei piccoli miglioramenti.Comunque la prossima programmazione sarà diversa la posterò quì e vorrei un tuo parere.Anzi mi sà che la posterò n questi giorni
Per la squadra sono già occupato con SS Lazio ma non sò se quest'anno cambio squadra per una della mia regione,anche perchè a luglio mi trasferisco a Ferrara.

Ciao Roberto,
volevo salutarti anche io. Ti auguro degli ottimi workout e spero di vederti fra ca. 40 giorni. Chissà che tu non sia costretto a postare un bel video contenente il tuo nuovo personale di stacco da terra!:D
In ogni caso, se vieni sarai immortalato perchè manderemo il video di tutta la gara e avremo occasione di farci una bella chiacchierata.
In bocca al lupo.
Giovanni

AHHHH se finisci a Ferrara cadi sotto la MIA giurisdizione.
Ovviamente scherzo. Mi farà piacere essere, se possibile, d'aiuto.

Sei uno schifoso classicista.

@ Tony: ad Acilia ci sarò:D.Quindi chiacchierata prenotata e d'obbligo

@ Ado: Con piacere

Allenamento del 20/02/2008

Oggi è arrivata la safety bar!!!!

Squat ME

1x6 55kg
1x6 75kg
1x5 95kg
1x3 115kg
1x3 135kg solo cinta
1x3 155kg solo cinta

Box alto

1x3 165kg solo cinta
1x3 175kg cinta + corpetto brettele giù
1x2 180kg cinta + corpetto bretelle giù
1x1 185kg cinta + corpetto bretelle giù
1x1 190kg cinta + corpetto bretelle giù
1x8/12(non ricordo) 110kg cinta + corpetto bretelle giù

Note: squat strano anche perchè la safety è difficile da gestire,anche se man mano che la usavo riuscivo a prenderci confidenza.Comunque ai 190kg ancora avevo buffer,ma ho preferito fermarmi per via dello stacco

Stacco sumo

1x5 120kg
1x4 140kg
3x3 160kg
2x2 170kg
1x1 180kg

Note: cotto davvero

GM con safety bar

5x5 85kg

Push press:

5x5 60kg

in super serie con

Curl coi man.

4x10/12 16kg+16kg

Hyper

3x10 40kg

Note: la safety pesante anche nel GM dove sento lavorare oltre ai femorali anche i lombari e gli addominali come nello squat

Allenamento 21/02/2008

Panca ME

1x10 60kg
1x6 70kg
1x4 90kg
3x3 110kg
2x2 120kg board 5cm + F6
1x2 130kg board 5cm + F6
1x1 140kg board 5cm + F6
1x1 140kg no board + F6

Note: la seconda rip con la maglia è meglio della prima.Le doppie a 120kg sembravano un DE.

Lockout a terra senza leg drive e presa stretta

6x1 110kg

Floor press man.

4x10 30/32kg

Trazioni con la corda:

4x7/8

Rematore coi man.

4x6 36kg

Pulley:

2x12 60kg

Face pull

4x12

Abs:

3x10

Note: sono cotto

Allenamento del 22/02/2008

Box squat basso DE

1x10 65kg
1x6 75kg
10x2 95kg

Note: troppo stanco per fare di +.

GM

4x8 80kg

Note: interrompo qui l'allenamento.Oggi stò troppo sfatto.


Ora vorrei avere un parere da Ado.Vorrei interrompere quì il WS e sono indeciso tra un bel programmino tipo sheiko e quello di Sala che lessi in un tuo articolo.Tu che mi dici???Se qualcun'altro vuole dire la sua,non mi dispiacerebbe parlare un pò di programmazione:D

Ciao Roberto...

Innanzitutto ti saluto, un po' in ritardo ma è una mia prerogativa, e ti faccio i complimenti per i pesi...detto questo una nota:

Anche io sono uno schifoso classicista, sono laureato in letteratura greca...il nostro è proprio uno sport per umanisti!:D:D:D:D Se interessa i miei autori preferiti:
Prosa greca: Tucidide - Prosa latina: Tacito
Poesia greca: Archiloco - Poesia latina: Orazio

Ciao e buonanotte!

Fede

Scusa ma qual'è il programma di Sala che ho scritto in un articolo?
parli del 20x? perchè non mi pare di averlo mai riportato.

Saluti a Zacros..

saluti a Ungeheuer!

Saluti ad Ado Gruzza! Aspettati un mio pm nei prossimi giorni! ;)

Mi riferisco all'intervista a Sala che si trova nel Sito di IronPaolo

quello schema che trovi in quell'articolo è un esempio di un allenamento di panca piana (se non ricordo male), ma è mio non è di Franco. Era un esempio generico per far capire al lettore che non ha idea di cosa significhi quel tipo di lavore indicato. Assolutamente simil sheiko. Che poi in sostanza quello che fa (meglio) lo stesso Sala.

@ Unge: saluti a te!!:D

@ Ado: allora mi sà che vada per lo sheiko:D

Secondo me il WS che stai facendo non è proprio WS..per quello non ti ci trovi benissimo..

Secondo me le cose ad alto volume sono un pò dannose per te. Io cercherei di insistere col WS, magari in maniera intelligente. Fammi un favore personale, prova una tabella che ti posto io per 3 settimane e poi mi dici..ok?

Provo a postartela..poi vedi tu..
Settimana 1

ME squat
Box parallelo triple a salire fino a trovare 3RM
Pin pull regolare 8X1 80%
Leg Curl pesante(6 reps per qualche serie)
Polpacci alla pressa (pesanti)
Rematore con bilancere 5X5
Addominali-Sideband

ME panca
Board 5cm triple a salire fino a trovare 3RM (RAW)
Panca stretta senza board 4/5X3
Lock out su panca 3X3
Poi spinte per le spalle magari con manubri, qulcosa per la parte alta del dorso (face pulls o simile) e hammer curl

DE Squat/stacco
Box basso 12X2 50-55-60%
Stacco sumo 10X1 60-65-70%
GM 4/5X6
Gm non pesantissimo ma non leggerissimo, poi ti fai qualcosina per i femo ad alto volume. (magari pull trught).

DE panca
Panca completa 60%(del max con maglia) 9X3 (a settimane alterne due singole pesanti)
Press manubri su piana 2X20
Estensioni a terra con bilancere 5X5
Estensioni con manubri su panca 6X12 @ rest 45 sec
un po di rematore leggero e alzate lat o qualcosina per i delt.

La settimana dopo dove hai triple metti singole, quella dopo ancora al posto del box parallelo metti squat col corpetto e al posto di board panca con maglia. E ci fai i max.
E' la versione più semplice che si possa fare, secondo me ti potrebbe aiutare, pensa un qualcosa portato avanti pr un po di settimane in modo da capire bene quello che serve a te.

Se vuoi prova.