oggi con un amico scatti in pista e ricezioni (e quindi snke qui scatti)...da segnalare ke ero molto imballato

NOn ti ho mai visto, per cui non posso dirti niente sul tuo potenziale, però posso dirti che un incremento della potenza e della forza esplosiva lo avrai con buona facilità. Chiaro che tanto conta quello che ti faranno fare sul campo, per la trasformazione da potenza a velocità "pratica".

L'importante è che ti piaccia e ti diverta l'approccio. E il resto, tranquillo viene. Il difficile è arrivare ad altissimi livelli, ma a buoni livelli, con dedizione e cervello ci si arriva.

onestamente nn so ke allenamento mi farai fare, ma ti confesso ke l'allenamento tipo "PWL style" mi piace molto (ma proprio molto) di più del noiosissimo (e imho inutile a fini prestativi) "BB style"...cavi, cavetti, macchinette varie proprio nn mi piacciono e ci ricorro solo in casi particolari (infortuni,....)

allenamento ottimo oggi, mi sentivo molto dinamico:
SQUAT (scendendo il massimo possibile, quasi culo a terra) 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 110kgx3 x3serie, 115kgx1 (abbastanza comodi anke i 115kg, ma oggi nn ho voluto provare di più)
PANCA PIANA 60kgx5, 65kgx5, 70kgx3 x2serie, 75kgx1, 80kgx1, 85kgx1 (dinamico anke sugli 85, i 90 li ho)
PANCA INCLINATA 50kgx5 x3serie (bene, molto sciolto)
PANCA DECLINATA 60kgx7-8 x3serie
CURL CON BILANCERE 32,5kgx6-8 x2serie
CURL SU INCLINATA 30kgx6 x3serie
ADDOMINALI 3serie
ado, visto ke mi sentivo bene ho voluto provare una specie di progressione per il massimale nella panca per vedere circa come sto messo (quindi mi sono un po' scostato dal programma)...
cmq bell' allenamento, domani mattina faccio stacco, trazioni e lento ancora abbastanza tranquillo (la palestra sabato è kiusa), poi lunedì testo i massimali in squat e panca, martedì nello stacco, può andare??:)

stamattina allenamento presto per far piacere ad un mio amico
STACCO DA TERRA 90kgx5, 110kgx3, 115kgx1, 120kgx1 x4serie (male, poco dinamico e senza forze, prima delle 2 settimane di stop facevo 130kgx3:()
LENTO AVANTI IN PIEDI (si chiama push press??) 30kgx5, 35kgx4 x4serie
LENTO DIETRO IN PIEDI 35kgx4 x2serie, 37,5kgx3 x2serie
VERTICAL ROW (nn posso far trazioni perkè ho male alla costola o agli intercostali) 65kgx6-7 x4serie
PANCA STRETTA 50kgx5, 55kgx5 x3serie (bene, molto dinamico)

male lo stacco, senza energia, ma molto belli i lenti avanti e dietro e bena la panca stretta

dunque allenamento di test, ma purtroppo dopo una singola di squat mi è venuto male alla skiena (cmq niente di serio penso) ke mi ha condizionato:(
SQUAT 90kgx5, 100kgx5, 110kgx3 x2serie, 120kgx1 x2serie, 100kgx5
PANCA PIANA 60kgx5, 65kgx5, 70kgx3, 75kgx1, 80kgx1, 85kgx1, 87,5kgx1, 70kgx3 x2serie
PANCA INCLINATA 50kgx5 x3serie
PANCA DECLINATA 60kgx8 x3serie
CURL SU INCLINATA 30kgx6-8 x3serie

peccato per la schiena ke mi ha limitato sia nello squat ke nella panca...conto come massimali 125kg di squat e 87,5kg di panca
in serata penso di riuscire a mettere qualke video

dove male alla schiena?

cmq intanto ora i massimali servono come riferimento.... anche se sono un pò sottostimati va bene uguale....

ai paravertebrali, parte bassa (poco sopra le kiappe per intenderci:D)...è iniziato venerdì quando ho sbagliato uno stacco nn tenendo la schiena iperestesa, sembrava passato e mi si è ripresentato ieri:(

dunque, fino a fine settimana finisco la ripresa dopo la pausa (ovviamente solo coi multiarticolari) e da lunedì inizio un mesociclo (per il quale ringrazio molto ado:)) composto da 2 full body a settimana con una split A-B-C-A-B-C:
sempre riscaldamento 50% 5, 60%4, 70%3
GIORNO A: POTENZA
panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1
push press 4x4
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92%
addominali
GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA'
lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento
stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento
trazioni alla sbarra x5 max serie in 15'
hyperextensions 3x15
GIORNO C: FORZA FUNZIONALE
squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta)

nn vedo l'ora di iniziare:)

quindi 2 allenamenti coi pesi a settimana?

nel giorno c lo squat profondo come mai con discesa in 5'' ?

non capisco questo:
interessante il giorno b.......


anchi'io per periodi medio-brevi ho avuto fastidi alla schiena.... piccoli schiacciamenti probabilmente.... poi passano da soli col tempo...... fai attenzione cmq.....


ciao

no sono 3 allenamenti alla settimana.
A B C sono intervallati da una seduta di scarico preconcordata da mettere dopo b o dopo c.

5" perchè è in una fase in cui non potendolo correggere dal vivo la tenuta può essere interessante. (4 o 5 settimane "strutturali" per un principiante)

6543 ecc. sono i secondi delle eccentriche. la prima ripetizione scendi in 6" la seconda in 5" ecc. Stesso motivo dei 5" di squat.

HF, nello stacco ti ho messo 5rm perchè non conosco il tuo massimale, ma direi di stare sul 70, 75% non di più.

allora il mio massimale di stacco prima delle 2 settimane di kiusura della palestra era 145kg, ma adesso è sceso (purtroppo) a 130kg, cmq faccio proprio come dici tu perkè voglio imparare la tecnica perfettamente (appena metto a posto la mia cavolo di fotocamera digitale potrete vedere quanto sono bello e forte:D)
come 3 sedute???:confused: nel programma è scritto 2 full body...come lo faccio lo scarico??
e visto ke ci sono una domanda: se posso aumento il carico ogni settimana o devo tenerlo costante per tutto il mesociclo (ovviamente a parte ke negli es in cui è espressamente scritto di aumentare)??

Ti ho mandato un altra mail di precisazione.

3 x week. Scarico come da mail. Stacco da terra tieni 140 di massimale. 130 tra 2 mesi li fai con una mano. no joke.

In pratica:
il programma è pensato per 2 sedute alla settimana, ma in questa fase vorrei sovrallenarti un po'. Comunque se ogni 2 sedute ne metti una di scarico/gpp non è poi quel gran che di lavoro. Prova. Anzi riescici.

certo ke ci riesco;)...ieri primo allenamento di football. pensavo più pesante, cmq: 5-6 giri del campo di corsa, stretching ed esercizi di riscaldamento spalle e collo, agilità + scatti brevi (10m), circuito fatto soprattutto di accelerazioni, cambi di direzione, corsa indietro e tra le ruote, qualke traccia (quindi scatti con cambio di direzione e presa della palla)....nn pesantissimo, penso ke il programma di ado e gli allenamenti si completeranno perfettamente:)...oggi seduta di controllo della tecnica di squat (provo alcune serie scendendo in 5"), panca (faccio tutte le serie con fermo di 4"), trazioni, lento in piedi, e se riesco anke qualke stacco da terra abbastanza leggero concentrandomi sulla tecnica ke deve essere perfetta (la skiena sembra vada molto bene)

dunque, come anticipato, oggi ultimo allenamento soft curando molto la tecnica: da lunedì si inizia:)
SQUAT (discesa controllata, molto oltre il parallelo, leggero per curare la tecnica): 80kgx5, 90kgx5, 100kgx3 x5serie (buon buffer)
PANCA PIANA CON FERMO DI 4" AL PETTO: 60kgx6, 70kgx4 x3serie, 75kgx3 x2serie
LAT MACHINE 70kgx5 x4serie (le trazioni riprendo da lunedì, ke la costola dovrebbe guarire del tutto)
LENTO IN PIEDI 40kgx5 x4serie
poi ho provato la GIRATA (molto bello e utile come esercizio) 40kgx4 x4serie con molto buffer e recupero abb scarso

a parte le trazioni ho provato gli esercizi ke farò da lunedì e devo dire ke le sensazioni sono molto positive:
SQUAT: scendendo controllato e totalmente sento attivare molto la catena posteriore (i glutei in particolare, già un po' ipertrofici di per sè, diventano enormi:D)
PANCA CON FERMO: il fermo e la ricerca della massima esplosività mi danno la sensazione di esplodere, molto bello, mi sento una potenza:D
GIRATA: decisamente la includo quando previsto:per essere eseguita correttamente è necessario attivare più fibre possibili in un tempo ridottissimo

dimenticavo, fantastico anke il post-workout: 2 palline di gelato stracciatella-cookies in compagnia delle 3 belle ragazze ke accompagno in palestra, giusto per stimolare il testosterone:D:D

ieri sera allenamento di football, abbastanza intenso: dopo la solita corsetta con stretching, addominali e flessioni, si è passati ad esercizi sullo stile di corsa, agility drills, accelerazioni, circuito (massacrante) e poi tracce (quindi scatti con cambi di direzione e ricezione)...

in cosa consisteva il circuito?

il circuito consisteva di accelerazioni, flessioni, suicidi brevi, corsa in mezzo ai copertoni, corsa a gattoni....

oggi ho iniziato l'allenamento di ado: sensazioni ottime:)
nn scrivo il riscaldamento, ke garantisco è stato fatto;)
PANCA CON FERMO 4": 65kgx3, 70kgx2, 75kgx1, 70kgx3, 75kgx2, 80kgx1 (poi, sentendomi molto in forma, 85kgx1 )
PUSH PRESS: 40kgx4 x4serie (molto dinamico, devo però perfezionare la tecnica)
TRAZIONI bw-5kg x3 x10serie (40" rec)
SQUAT 80kgx5, 85kgx3, 90kgx1, 85kgx5, 90kgx3, 102,5kgx1, 90kgx5, 102,5kgx3, 110kgx1 (poi ho provato, sentendomi molto dinamico, i 115kgx1 molto bene)
ADDOMINALI 15x3

molto soddisfatto:)

good work!

oggi allenamento B, stupendo ma duro....
LENTO AVANTI IN PIEDI 35kgx5 x10serie in 12 minuti (alla fine ero cotto, la parte alta del corpo enorme per la vascolarizzazione penso)
STACCO DA TERRA 105kgx3 x10serie in 15 minuti
TRAZIONI PRESA LARGA bw-15x5 x11serie in 15 minuti
HYPEREXTENSIONS 15 x3serie

bellissimo l'allenamento, fantastiche sensazioni nello stacco: i 105kg x3 volano

stasera football!!!!

allenamento di football durissimo:
CORSA circa 8'
stretching, riscaldamento busto e potenziamento collo
20 flessioni e addominali
accelerazioni e pre-atletici
VELOCITA': 5 scatti di 40 yd + 10 flessioni dopo ognuno
2 CAMPI CON SCATTO AL FISCHIO (e qui ho visto di avere un' accelerazione ottima)
MINI CIRCUITO (salti di copertoni in avanti e di lato, accelerazione, corsa laterale, indietro, lato a max velocità, suicidio breve fatto lentamente perkè nn ce la facevo più)
TRACCE (e quindi altri scatti)

era anni che nn correvo e faticavo così....

ovviamente sarà tutto più duro. Ma l'entusiasmo (fidati) è già mezzo cammino, o più.

:)

oggi allenamento di scarico, ma comunque intenso: ho eseguite delle doppie pesantucce di squat e molta girata (il mio nuovo esercizio preferito) più qualke esercizio più leggero:
SQUAT 90kgx5, 100kgx3, 110kgx2 x6serie (molto bene, pesanti ma decisamente fattibili)
GIRATA (DA TERRA)+SPINTA SOPRA LA TESTA 45kgx4, 48kgx4 x6serie
PANCA DECLINATA 60kgx8 x3serie (leggero)
VERTICAL ROW 70kgx6 x3serie
PANCA STRETTA 50kgx5 x3serie
ADDOMINALI

molto bene, la girata la adoro:)

ah dimenticavo di dire ke ho spinto un po' di più perkè stasera nn posso andare a football

oggi allenamento C, e devo dire ke mi piace un sacco e i risultati stanno già arrivando:)
SQUAT (discesa in 5"): 90kgx5, 95kgx4, 100kgx3, 105kgx2, 110kgx1 (leggerissimi!!!)
PANCA PIANA (discesa in 6",5,4,3,2,2) 65kgx6 x5serie (ne ho aggiunta 1, sono in forma)
GIRATA+SPINTA SOPRA LA TESTA 54kgx4 x7serie (mio es preferito)
FLESSIONI CON GAMBE ALTE bw+10kg (tot circa 100kg) 10x4serie

bell'allenamento, mi sembra ke squat, panca e girata stiano lievitando:)

allenamento A, con incremento dei carichi in squat, push press e panca:)
PANCA PIANA (fermo 4" al petto) 70kgx3, 75kgx2, 80kgx1, 75kgx3, 80kgx2, 85kgx1 (bene)
PUSH PRESS 52kgx4 x2serie, 55kgx4 x2serie
TRAZIONI SUPINE @bw-5 3 x10serie (rec 40")
SQUAT 95kgx5, 100kgx3, 105kgx1, 100kgx5, 105kgx3, 110kgx1, 105kgx4, 112kgx3, 118kgx1

POST-WORKOUT: gelato riso/panna e nutella:D

e la sera allenamento di football, con una persona ke come in ogni allenamento vomita l'anima (speriamo nn tocchi mai il mio turno!!!)
riscaldamento: corsa 10' + stretching statico e dinamico
potenziamento collo + flessioni + addominali
accelerazioni e pre atletici
5 scatti di 40yd + 10 flessioni subito dopo ognuno
placcaggi bloccando e alzando il compagno
poi mi ha mandato coi ricevitori (!!!) e ho fatto tracce e ricezioni con un difensore ke mi marcava

sono stupito mi abbia mandato ad allenarmi da ricevitore, effettivamente sono veloce ma nn pensavo così tanto: i ricevitori della mia squadra pesano in media 20kg meno di me:eek:

eh eh...son soddisfazioni :)

probabilmenteti ti sta studiando per vedere in quale ruolo puoi dare il meglio..... fisicamente puoi fare tutti i ruoli credo....;)


che esercizi fai per potenziamento collo?

per il collo facciamo esercizi di spinta (a destra e sinistra contro la gamba fissa delcompagno, dal basso verso l'alto col compagno ke spinge sulla nuca e viceversa col compagno ke spinge dal mento)e circonduzioni lente e complete...

oggi allenamento di scarico
CAMMINATA 8'
ADDOMINALI
PANCA INCLINATA 55kgx6-8 x4serie
LENTO DIETRO IN PIEDI 35kgx6 x4serie
VERTICAL ROW 70kgx6 x4serie
PANCA STRETTA 60kgx5 x4serie

stasera allenamento di football + leggero del solito....

allenamento B
LENTO AVANTI IN PIEDI 40kgx5 12' (10 serie)
STACCO DA TERRA 110kgx3 15' 9serie
TRAZIONI bw-10x5 15' (10serie)
HYPEREXTENSIONS 15x3serie

bene, ma alle trazioni ero cotto, davvero durissimo sto giorno B....

io al posto tuo invertirei l'ordine sostituendo le trazioni con illento avanti lasciando nel mezzo lo stacco

sto seguendo un programma che mi ha dato ado, se mi fa fare prima il lento avrà i suoi motivi;)
...cmq grazie per il consiglio:)

pardon se te l'ha detto ado non mi cagare neanche di striscio...io però se faccio le trazioni dopo lo stacco sono una pippa, viceversa perdo pochissimo