PANCA PIANA 70kgx3 x2serie, 75kgx3 x2serie; 60kgx8 x2serie esplosive
SPINTE SU INCLINATA 44kgx7-9 x4serie (prox volta provo con 50kg)
PANCA DECLINATA 65kgx6-8 x4serie
CURL BILANCERE 35kgx6-8 x6serie
DIPS x7-10 x6serie
ADDOMINALI

buono in panca e curls, nei dips bene le prime serie ma poi calo....

PRE-ATLETICI (corsa calciata, skip, corsa laterale,..)
PARTENZE x5
SCATTI 50-60m x12
SCATTO 100m x1

molto bene i primi scatti (anke perkè c'era una bella biondina ke correva in pista:D, e in più mi sorrideva..., prox volta mi spiace per gli scatti ma mi metto a corrikkiare con lei:p)

1/2 STACCO 70kgx8, 75kgx8, 80kgx7, 85kgx6 x3serie
TRAZIONI PRESA LARGA @bw-10kg 6-7 x5serie
PULLEY 60kgx7-8 x4serie
MILITARY DIETRO NUCA 40kgx8, 45kgx5 x2serie, 47,5kgx4 x3serie
MILITARY AVANTI 40kgx6 x4serie
TIRATE AL MENTO 35kgx8 x3serie
UPPER BACK 50kgx8 x3serie

miglioramento nella military..nel mezzo stacco conviene usare carichi più alti???

Eccoci qui!
Ti chiederei alcune cose...altezza, età, elevazione da fermo e con 1 passo, lungo da fermo.
Il crono nella corsa , solitamente viene èreso al primo movimento del piede dietro...appena si muove, non mentre è già avanti...in media, un buon coach bastardo lima 3-4 decimi da un tempo di gara...uno poco esperto, con crono dal piede dietro che tocca la pista davanti, anche 7-8.
Il volume che fai di corsa è elevatissimo...sprinter di livello mondiale raramente superano i 400m complessivi a seduta...
Non hai giorni di riposo in mezzo, o a bassa intensità..ecco perchè spesso senti le gambe pesanti.
Stai aumentando ottimamente di peso..per le metodiche di f explo aspetta pure...intanto cerca di riorganizzare la tua scheda a seconda degli impegni che avrai...insomma se cerchi più velocità, devi caqmbiare qualcosa..continua comunque ad aumentar ela forza, magari con meno volume e meno beach muscles...
Scrivi anche il tuo warm up:)

mi hai scritto un papiro!:D
ALTEZZA: 178cm
PESO: 75kg circa (obiettivo per settembre arrivare a 80kg)
SCATTO 10m: 1,82s
SCATTO 60m: 7.55 (ma sono partito molto male...)
ELEVAZIONE: precisamente nn lo so, intorno ai 75cm. a causa del problema ke ti ho già detto (per cui ho preso anke antidepressivi) sono calato in tutto, cmq a 17 anni schiacciavo (prima del problema) in corsa e toccavo il canestro (3.05m) da fermo....
sui giorni di riposo, io mi riposo il giovedì e il sabato, quindi alla fine mi alleno 5 gg a settimana ke nn è eccessivo...
onestamente a me piace allenarmi, mi scarica e mi realizza, per cui forse il volume si spiega da questo fatto:o, e cmq finkè miglioro penso possa andare bene...certo, continuo a migliorare la forza per tutto giugno e parte di luglio, poi solo sprint a gg alterni e in palestra solo panca,trazioni,military, curls e dips;)
il papiro te lo sei letto tu adesso eh:D

FULL SQUAT 90kgx5, 100kgx5-5-4, 90kgx5 x2serie (+leggere)
PANCA PIANA 60kgx7-8 x5serie (giorno leggero)
PANCA DECLINATA 60kgx8-10 x5serie (anke qui leggero e dinamico)
CURL CON BILANCERE 35kgx9, 37,5kgx7-6-6-5, 35kgx6 (miglioramento:))
DIPS 8-10 x6serie

bene lo squat, avrei forse potuto tentare 5kg in +, ma va bene così;)

1/2 STACCHI 70kgx8, 90kgx5 x3serie, 80kgx6 x2serie
TRAZIONI @bw-10kg x7 x5serie
PULLEY 60kgx7-8 x4serie
MILITARY DIETRO NUCA 40kgx8, 47,5kgx3 x2serie, 45kgx4 x3serie
MILITARY AVANTI 40kgx5 x4serie
TIRATE AL MENTO 35kgx8 x3serie
UPPER BACK 52,5kgx8 x3serie

buon allenamento, anke se in palestra comincia ad essere afoso...

innanzitutto ti ringrazio di seguirmi e darmi consigli:)
in effetti sono abbastanza dotato per l'esplosività, le braccia sono anke abb lunghe (ma nn come una scimmia:D)
in effetti tra allenamenti di sprint e forza faccio passare sempre almeno 48hr, altrimenti le gambe nn recuperano, in particolare i femorali, ed è per questo ke già con solo squat e stacchi ottengo uno stimolo più ke sufficiente. football inizierebbe a settembre;)

Hai ovviamente grandi doti di esplosività ed elasticità..per schiacciare a 178 (e forse braccia lunghe, se tocchi a 235 per esempio.)
Per questo, un 'allenamento di forza ti può essere utile.Detto ciò,
ci dovrebbe egualmente essere più equilibri tra gli esercizi per la parte bassa con quelli per la parte alta.
Idealmente dovresti sprintare e saltare con gambe fresche (cioè non il giorno dopo squat o stacchi).
Importante il lavoro per la catena posteriore, stacchi, rdl, good morning, step alto.
In quelle zone vuoi cercare di aumentare anche la tua massa, non troppo nell'UB.
Quando andresti a giocare a football?

viste le pessime previsioni del tempo per i prox giorni, oggi seduta in pista
RISCALDAMENTO: corsa leggera 5-6'
pre-atletici (skip, andature, corsa laterale,...)
SCATTI 50-60m x12
COOL DOWN: defaticamento

BUONE SENSAZIONI, ALCUNI SCATTI DAVVERO SENTIVO DI VOLARE, MA PURTROPPO NESSUNO A CRONOMETRARMI (E NN C'ERA NEANKE LA BIONDINA DELL'ALTRA VOLTA:(:D)

PANCA PIANA 70kgx3, 70kgx4, 75kgx3 x3serie, 60kgx8 x2serie esplosive
SPINTE SU INCLINATA 22kgx8-8-7-6
PANCA DECLINATA 60kgx8-7-6-5
CURL CON BILNCERE 32,5kgx8 x6serie
DIPS x8-10

bene la panca, avevo un istruttore ke mi ha aiutato, ma gli ho kiesto di nn spingere quindi le ripetizioni dovrebbero essere tutte mie....

RISCALDAMENTO: corsa leggera 5-6'
pre-atletici (skip, andature, corsa laterale,...)
SCATTI 50-60m x12
COOL DOWN interrotto per nubifragio!!!!

ottimi alcuni scatti, mi sembrava di volare!!!! peccato nn avere i tempi:(

FULL SQUAT 95kgx5-5-5-4-4, 70kgx6 x2serie esplosive (peggiorato, ma effettivamente oggi ero scarico, sarà il tempo ke qui è matto: sole, grandine boh)
1/2 DEADLIFT 80kgx8, 85kgx8, 90kgx6 x3serie, 90kgx8 (cambiando presa, maggiore controllo, dalla prox volta potrei caricare...)
TRAZIONI bw-10kg x7 x5serie
PULLEY 60kgx8 x3serie
MILITARY DIETRO NUCA 40kgx8, 45kgx5 x4serie
MILITARY AVANTI 40kgx5 x4serie
TIRATE AL MENTO 35kgx8 x2serie
UPPER BACK 52,5kgx8 x3serie

all'inizio ero scarico anke perkè ho saltato il pranzo perkè avevo ancora sullo stomaco burro di arachidi e nutella(:D)dello spuntino, poi il tempo matto, cmq allenamento nn male. ora devo mettere a posto l'alimentazione perkè sto davvero mangiano alla caz*o....:mad:

allenamento a bassa intensità:
FULL SQUAT 70kgx6-8 x6serie
PANCA PIANA 60kgx7-8 x6serie
CURL CON BILANCERE 35kgx7-8 x6serie
DIPS 8-10x 6serie

dunque, come accennato in altro post per questo mese apporto delle modifike all' allenamento:
LUNEDI'-VENERDI'
Full squat esplosivo 5x5serie
panca piana 5x5serie
1/2 stacco 6x5serie
trazioni presa stretta 6x5serie
military 6x5serie
dips x3serie
MARTEDI'
scatti 50m x12
MERCOLEDI'
stacco esplosivo 4x5serie
panca inclinata 6-8x5serie
pulley 6-8x4serie
upper back 6-8x4serie
tirate al mento 6-8x3serie
curl con bilancere 6-8x3serie
GIOVEDI': riposo (mi spaparazzo sul bordo della piscina con un coppa di gelato per mano:D)
SABATO:
sprint 50m x12
DOMENICA: come giovedi' (o peggio:D...)

tenendo un buon buffer dovrei tenere cosa ne dite??? solo fondamentali esplosivi e scatti....