porca troia stasera non posso andare a football perchè ho la casa allagata!!:(:mad: ci hanno tolto l'acqua e qualcuno di noi (mio fratello penso) ha lasciato il lavandino aperto, noi intanto siamo andati fuori e intanto ci hanno ridato l'acqua e alle 18:30 torniamo a casa e troviamo il disastro: sotto allagato e acqua che cade dalle lampade:eek:, sopra 2 centimetri di acqua sul parquet...ora basta perkè torno ad aiutare mio padre a sistemare sto casino

mamma che disastro!!! ma non ci sono 2 buchi di scarico nel lavandino?? °_°

azz che casino!

il casino è stato risolto bene, sembra....
oggi:
PANCA 70% (70kg) x10 (!!!!!), 75kgx6 x3serie
SQUAT 70% x6, 75% x6 x3serie
DIPS 5x5
poi ho fatto un po' di abs e camminata

pazzesca la panca, 10 ripetizioni con 70kg e ne avevo un' altra di sicuro in serbatoio!!!:)

mentre aspetto il nuovo meso di ado, oggi ho fatto
SQUAT 100kgx5 x7serie (benissimo: profondo, compatto, esplosivo, ampoi buffer)
PANCA 75kgx5 x6serie (idem dello squat, un po' tirata solo l'ultima serie)
TRAZIONI 5x5
LENTO IN PIEDI 40kgx5 x5serie
un po' di abs

moolto bene....

ho sentito ado e oggi è il giorno della gara di powerlifting:) prima di iniziare lunedì con un nuovo meso
tutti gli esercizi anticipati da adeguato riscaldamento
SQUAT 130kg buona, 135kg buona, 140kg buona ma forse altina (non avendo spotter non mi sono fidato, cmq li ho ed è record:))
PANCA 95kg buona, 102kg fallita, 102kg buona (record!!!!:))
STACCO 140kg buona, 145kg buona, 152kg buona (record!!!!:))

mi sembra non ci sia niente da aggiungere, a parte un "grazie ado!!":)

intanto bravo hf:)

secondo me lo stacco a sofferto un po' il massimale dello squat...se vuoi ai molto di più...e per molto intendo molto

grazie:)..pensi davvero che se fatto senza squat prima lo stacco sia migliore di così??

se il tuo squat è veramente profondo, secondo me sì

per quanto riguarda le trazioni son sicuro che se chiedi qualcosa di "dedicato" ad ado, lui ti fa fare un bel salto;)

si, nello squat scendo oltre il parallelo...si, so che ado può farmi fare un bel salto, ma preferisco concentrarmi su squat, panca e stacco perchè sono molto più funzionali al mio sport:) è solo che fare tipo 15 trazioni bw fa troppo figo:p:D

calcola che le trazioni in questi programmi che hai fatto, e spesso in tutti quelli di ado, hanno la principale funzione aumentare il volume della trazione per bilanciare spinta-trazione...

infatti non hai mai fatto programmazioni sulle trazioni ma semplicemente ne hai fatte un pò....


quindi è normale essere migliorato meno rispetto al resto imho.... cmq sei migliorato anche li....

Qualcosina di specifico si può fare.
Comunque bravo!
Dobbiamo tirare su un pochino lo stacco da terra. (dove fallisci quando non ne hai più?) Lo squat e la panca piana vanno decisamente bene.
Per un po' stacchiamo dai fondamentali per riprendere tra qualche settimana.


programma: (avvertenza! non seguitelo se non siete hf. Perchè per arrivare qua ha fatto ttuto un percorso pensato su di lui. Ergo senza il prima il dopo ha poco senso)

occhio che per le trazioni ho solo ipotizzato carichi e ripetizioni. prova, al limite cambia ma mantieni la logica.


settimana 1
giorno 1
panca inclinata 50% x5, 60% xist, 65% xist, 60% x (stesso n. serie precedente), 55% x (stesso n. serie precedente SNSP)
parallele con peso 5x5
squat frontale 50% x3, 55% x3, 60% x3, 65% x3, 70% x2x2, 65% x3, 60% x3, 55% x3, 50% x3
trazioni presa medio stretta x4 x 20 (no, non ho sbagliato a scrivere 20 serie) ovviamente se raggiungi il cedimento in una di queste serie smetti l'esercizio. recupero 50"

giorno 2
stacco sui blocchi 50% x3, 60% xist x3
stacco dai blocchi 70% x3, 80% xist, 90% xist, 100% xist
lento avanti in piedi 6,5,4,3,2,1
manubri su inclinata 10x5
trazioni sbarra con 5kg 5x5 (presa media stretta sempre)

giorno 3
squat frontale 60% xist x 4
trazioni sbarra con 10kg 3 x 10 (mi raccomando rom completo)
panca stretta 60% ist, 65% ist, 70% ist, 75% ist, 80% ist.
bicipiti ai cavi 8x3s (no scherzo non li fare)
bicipiti bilancere tecnica impeccabile x2 x 5s, molto pesanti, ma tecnicamente perfettissimi.
stacco presa strappo 55% 5x5

seconda settimana

giorno 1
panca inclinata 50% 5, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 2x2, 80% 1 (praticamente al limite)
flessioni con peso 10 x 5
squat frontale 50% 5, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 2x2, 80% 1
trazioni sbarra 4 x20s recupero 50"

giorno 2
stacco fermo 2" al ginocchio e poi chiusura 70% 3, 75% 2, 80% 1x4
lento avanti in piedi 5 x3s pesante
manubri su inclinata 10x5s
trazioni sbarra con 7kg 5x3s (presa media stretta sempre)
stacco a strappo 55% 5x4

giorno 3
squat frontale 60% xist, 55% xist x 5
trazioni sbarra con 10kg 3 x 10 (mi raccomando rom completo)
panca stretta 60% ist, 65% ist, 70% ist x 4
bicipiti bilancere tecnica impeccabile x2 x 5s, molto pesanti, ma tecnicamente perfettissimi.
squat frontale 50% 5x4

terza settimana

giorno 1
squat frontale 60% 5x8s
trazioni 5x20s
panca inclinata 55% 5x8s

giorno 2
stacco sui blocchi 60% 5x8s
lento avanti 5x3s
trazioni 10kg 5x3s

giorno 3
panca stretta 65% 5x8s
squat frontale 60% 5x8s
trazioni 15kg x1x10
bicipiti 5x8s

quarta settimana

da qua riprenderemo leggeri con i fondamentali, poi dalla quinta si parte coi carichi più alti di tutto il ciclo.
Ricordamelo per tempo via mail.

mi piace, ma le % di panca inclinata e squat frontale si riferiscono al massimale questi esercizi o a quelli di squat normale e panca piana??
ancora grazie:)

non c'entra, ma devo purtroppo aggiungere che è da un'ora che mi è salita una orribile febbricola:(:mad: che mi costringe a saltare l'allenamento di football di stasera, nella speranza di essere al 100% per la partita di domenica.... anzi no, nel DOVERE di essere al 100% domenica:)

ma guarda che storie, mi è già risalita la febbre di nuovo:(...se mi tocca saltare la partita di domani per qualche linea di febbre è la volta che mi incazzo veramente:mad::mad::mad:

vai di vit c a palla se hai un integratore... e glutammina a stomaco vuoto tamponata.... mi spiace è periodo purtroppo

che partita è?


le % del programma sono sempre riferite agli es principali....


@ado, ma le trazioni nel programma prone o supine o ?

è un triangolare a ferrara contro le aquile ferrara e i padova saints...ci avevo pensato alla vitamina c, il problema è che adesso è già a 37.5, mi sa proprio che l'ho beccata e mi tocca stare a letto:(:(....

le percentuali quindi rispetto ai principali: beh allora è abbastanza tosto:o
le trazione penso supine, ma aspettiamo le istruzioni di ado....

contro le aquile la febbre porta bene... quando abbiamo vinto in giovanile l'anno scorso avevo 38.2 e la temperatura là era sotto 0... ho pure fatto 2 intercetti :D

beato te che riesci a giocare con 38.2...io con 37.8 sono già uno straccio:(..e infatti sono a casa:(:mad:

ieri sera la febbre mi è scesa a 37.2 e stamattina mi sono svegliato sfebbrato (36.8)...secondo voi stasera potrei andare in palestra (sempre se non mi risale) o è meglio stare a casa e guarire meglio?

io al posto tuo, se non hai dolori muscolari tipo influenza, farei un allenamento normalissimo

si concordo.. valutra a seconda di come ti senti;)

grazie delle risposte:)...allora oggi si inizia con il nuovo programma di ado

bene, allora
PANCA INCLINATA (ho preso come massimale 100kg e non 102,5kg per comodità) 50%x5, 60% x istintivo(6), 65% x istint (4), 60%x4, 55%x4
DIPS 5x5
SQUAT FRONTALE (l'ho fatto al multi perchè mi sento più stabile, va bene lo stesso??) 70kgx3, 80kgx3, 90kgx3, 100kgx3, 105kgx2 x2serie, 100kgx3, 90kgx3, 80kgx3, 70kgx3
TRAZIONI x4 alla settima serie sono arrivato a cedimento (rec 50")

molto duro il front squat, si riesce a scendere ancora di più dello squat....

noo al muuuultyyyyyy!!!!!!!!!!!!!!!!

si si scende di più ma fallo rigorosamente libero!! allì'inizio dovrai prendere confidenza con la presa, è normale....

ok, niente multi:)...però non è facile all'inizio tenere il bilancere stabile:(

spalle in avanti collo indietro e petto gonfio, leggiti il dcss di ironpaolo

fai qualche prova leggera anche i giorni che non hai front squat... tipo con 30-40kg.... aggiungo a quello che dice spike di tenere i gomiti alti!

già, penso sia solo questione di abitudine....

ho fatto prova di front squat e mi sembra di aver imparato meglio

allora allenamento:
STACCO ALLE GINOCCHIA 90kgx3, 110kgx1 x3serie
STACCO DAI BLOCCHI (ho usato gli step) 90kgx5, 110kgx3, 130kgx3, 150kgx2
LENTO AVANTI 40kgx6, 42,5kgx5, 45kgx4, 47,5kgx3, 50kgx2, 52,5kgx1
SPINTE SU INCLINATA 50kg x5serie
TRAZIONI bw-5 x5 x5serie

nel dai blocchi cerca di partire col bilanciere a 5-10cm sotto le ginocchia

attacca sempre al massimo le gambe anche se ti verrà da usare di più la schiena

considera anche che al MP è molto più facile rispetto al libero... quindi non fa testo in pratica ;)
imparalo,imho è un esercizio fantastico

FRONT SQUAT 60% (80kg) x3 x4serie (buono, la presa non è male, ma devo cercare di trovare maggiore stabilità)
TRAZIONI x3 x10serie (molto molto bene)
PANCA INCLINATA 60%x5, 65%x4, 70%x2, 75%x1, 80%x1 (ho preso come max 100kg invece ke 102,5kg)
BICIPITI BILANCERE 45kgx2 x5serie
STACCO PRESA STRAPPO 55% (80kg) x5 x5serie

allenamento decisamente stimolante

ricorda che il bilanciere deve essere completamente appoggiato sulle spalle.. le braccia non devono fare alcuna fatica.

cerca di incastrarlo tra il collo e il capo frontale del deltoide che si gonfia quando alzi le braccia...

extraruota al massimo le bracca, quindi gomiti stretti e alzati almeno a livello del bilanciere

petto molto in fuori

yes;)

dunque, dopo la chiusura della palestra a natale e s.stefano e la vacanzetta in montagna, oggi riprendo con una giornata leggera di tutti i fondamentali...da lunedì riprendo il programma di ado

dunque, torno a scrivere nel mio diario: dopo un periodo di allenamenti un po' incostanti causa cazzi vari e soprattutto allenamenti massacranti di football (ora sono in off-season), adesso sto allenandomi per migliorare la forza esplosiva (soprattutto elevazione e accelerazione, fondamentali per il mio ruolo a football di slot receiver) e mettere massa funzionale nelle parte alta del corpo
LUNEDI-GIOVEDI'
accelerazione 100% 10m x8
depth jumps 6x3s
squat o stacco da terra 3x3s
panca piana 3x4s
panca inclinata 6x3s
tirate al mento 6x3s
curl (bilancere o manubri) 6-8x4s
"core work"
MARTEDI'-VENERDI'
paused jump squat x5 dopo 1'30" 5 salti max elevazione x3s
OL's 3x3s
trazioni 5x5s
reverse hyperextensions 8x3s
military press 5x4s
dips 6x4s

adesso peso circa 85kg x1.80m (sono dimagrito da questo inverno da quando sono passato a fare il ricevitore e non più il tight end: merito dei circa 60 scatti x allenamento:))
3 rep squat: 120kg
3 rep panca: 92,5kg
salto da fermo: circa 75cm
salto con rincorsa: circa 90cm
devo testare stacco e scatto su 10yd e 40yd (10 e 37m)

forza high facci un reassunto di quel che hai fatto finora (di allenamenti):)

ciao spike!!!:) allora diciamo che ho fatto il programma di ado (con cui mi sono trovato benissimo) fino a che gli allenamenti di football non sono diventati massacranti: essendo molto veloce ed esplosivo il coach mi ha spostato da tight end a ricevitore-slot, con il risultato che in ogni allenamento mi facevo provando gli schemi una cinquantina di scatti al 100% e mi prendevo lo stesso numero circa di placaggi!! (in un allenamento in cui ero l'unico ricevitore presente ho anche crampato e vomitato a vuoto!!!)..a quel punto non mi era più possibile seguire una scheda troppo impegnativa (contando che quasi ogni domenica c'era anche partita): in pratica ho seguito una full body 2xweek all'incirca così strutturata:
GIORNO 1
SQUAT 3x5s
PANCA PIANA 3-5x5s
TRAZIONI 5x5s
CURL CON BILANCERE 6x4s

GIORNO 2:
STACCO 3x5s
PANCA INCLINATA 6x3s
MILITARY PRESS 5x5s
DIPS 6x4s

adesso sto facendo quello che ho detto sopra..c'è da dire che da 93kg sono passato a 84-85kg sempre x 1.80m (non ho perso forza, anzi...e la mia velocità, elevazione e agilità sono ancora migliorate;))