presa stretta da davanti, in pratica la presa del curl con bilancere...
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da dopo pasqua potro allenarmi ogni giorno, volendo potrei fare:
ALLENAMENTO 1: SQUAT (8-10 serie) + SPLIT SQUAT (3-5 serie) ALLENAMENTO 5: PANCA (8-10serie) + SPINTE SU INCLINATA (3-5 serie) ALLENAMENTO 2: MILITARY (6-8serie) + TIRATE AL MENTO (5 serie)+ ALZATE LATERALI (3 serie) ALLENAMENTO 4: STACCO SUMO (8-10serie) + TRAZIONI (6-8 serie) ALLENAMENTO 3: DIPS (8-10serie) + ESTENSIONI (3serie) + CURL CON BILANCERE (6-8serie) + CURL SU INCLINATA (3-5serie) li ho messi in disordine, guardate il numero... ruotare con la domenica off (se nn ce la faccio off anke giov) cosa dite???? |
in attesa di risposta oggi mi sono fatto 40' di schiacciate nel mio canestro. gran divertimento approfittando della giornata e sento già i miglioramenti nella potenza dati dall' aumento in squat e stakki... very happy!!!:D
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visto che sei appassionato di basket che ne dici di impostare un programma finalizzato sull'aumento di esplosività? magari anche con l'aiuto di lorenzo che è molto esperto... prepara una squadra di basket.... ;)
appena riesco ti posto qualche idea cosi decidi.... cosi otterrai sia miglioramenti estetici che prestativi finalizzati al basket... ciao |
ottimo, anke se dall'anno prox forse inizio football o corsa veloce, l'esplosività (elevazione, scatto, accelerazione) e la potenza cmq sono ciò a cui sono interessato: vorrei allenarmi per massimizzarle e ottenere un fisico (parte superiore) con massa ma esplosiva (tipo sprinter,no tipo bb) e una parte inferiore meglio delle molle (ke bel paragone:D)
aspetto con ansia per discuterne..;) |
oggi allenamento mattutino, ho molta energia perkè sono in forte ipercalorica (>4000 kcal)
PANCA PIANA 55kgx7, 60kgx5, 60kgx4x 3serie, 65kgx3 (miglioramento) SPINTE SU INCLINATA 40kgx6-8 x5serie (rip calate da 8 a 6) PECTORAL MACHINE 35kgx10 x3serie CURL CON BILANCERE 30kgx5-7 x6serie (rip calate da 7 a 5) CURL SU INCLINATA 24kgx8-10 x4serie ADDOMINALI miglioramento evidente nella piana e nei curl con bilancere.. very happy!!! prox volta 44kg nella inclinata e 4 rip con 65kg alla piana come obiettivi.... |
sono stankissimo (ho dormito poco e male..) oggi dimezzo l'allenamento....faro' quello ke riesco
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ho iniziato l'allenamento stanco, quindi ho saltato lo squat... poi cmq mi sono svegliato ma ho preferito non caricare.
SUMO DEADLIFT: 70kgx5 x7serie molto buffer, li ho fatti ben esplosivi e sento ke i glutei hanno lavorato parecchio in chiusura SPLIT SQUAT ESPLOSIVO (multipower) 60kgx10 x4serie bene esplosivo e reattivo SITTING CALF (è nuova e mi piace, nn carico la skiena) 35kgx6-8x4serie esplosivi e si sentono lavorare sodo, contento MILITARY IN PIEDI: 35kgx6 x5serie bene, ma carico dalla prox volta di + TIRATE AL MENTO 30kgx6-8 x4serie qui nn riesco a migliorare:mad: ALZATE LATERALI 20kgx10 x3serie ALZATE FRONTALI (al posto della upper back ke tengo x skiena alta) 16kgx8 x3serie ADDOMINALI da come era iniziato pensavo peggio, mi sono svegliato man mano (troppo tardi per lo squat) fantastici gli stakki sumo ke sono diventati il mio esercizio preferito!!!:D |
da oggi cambio allenamento e ho deciso di iniziare con questo schema ke riflette di + i miei obiettivi:
lunedì- Squat 6x1, 5x2, 4x2, 3x1 Jumping clean 5x4 sitting calf 6-8x4 Step up jump @bw 5+5x3 2-leg VJ 5x3 1-leg VJ 5x3 abs work martedì Bench 5x5 DB Incline 8x4 Military Press 6x5 Barbell Chin up 8x4 Barbell curls 6-8x5 Inclined db curls 8x3 Abs work mercoledì 10m: 10x1 20m: 4x3 30m: 3x2 Depth jumps 5x2 Dunks 2-legged x4 1-legged x4 (finkè non cala l' elevazione, cmq non + di 30-40salti) giovedì Bar tractions 6-8 x5 ½ deadlift 5-6x4 pulley 6-8x4 upper back 8x3 dips max x5 narrow bench press 6x3 pullover 6-8x4 abs work venerdì Sumo deadlift 5x2, 4x3-4, 3x1-2 Split squat jump 5+5x3 Sitting calf 6-8x4 Dynamic Jump squats (al multipower senza peso) 6x3 Abs work sabato- (giornata di richiami) Bench 5x4 Brb Curls 6-8x4 Military press 6x4 Front raises 8x3 Bar tractions max x4 Pulley 6-8x4 Dips max x4 abs work in caso di maltempo il mercoledì è invertito col venerdì.... |
ok, può andare!
è bella voluminosa... occhio a non esagerare... perchè allenandosi 6 volte a settimana è facile fare troppo... gli esercizi dinamici-balistici come jump squat e split squat ecc. è meglio farli liberi, non al multi.... perchè è importantissimo allenare anche il controllo del movimento (equilibrio,atterraggio) e non solo l'esplosività.... ciao |
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dunque ho iniziato cambiando leggermente gli esercizi in base alle sensazioni
-SQUAT ESPLOSIVO 95kg5-6 x5serie, 110kgx3 (4°senza scendere totalmente, ma la 3 ripet. le ho fatte con grnde tranquillità,molto happy:D) : nn carico troppo perkè voglio accentuare l'esplosività, ma ogni volta alla fine provo una serie estremamente pesante per vedere se la forza max sta effettivamente migliorando -SPLIT SQUAT JUMP (mi sento + sicuro al multi..:o) 40kgx5+5 x3serie estremamente impegnativo ma si ke si lavora in regime di potenza -SITTING CALF 40kgx6-8 x4serie -REVERSE HYPEREXTENSIONS 20kgx6-8 x4serie(le ho aggiunte per allungare il workout e lavorare sugli importantissimi lombari) - STEP-UP JUMP @bw 6+6x3 (cercata massima spinta in ogni ripetizione, se calo prima delle 6 mi fermo..) -ADDOMINALI molto contento, lo squat è migliorato ancora parekkio perkè se avessi avuto un assistente avrei probabilmente completato il 110kgx4...) per il resto vediamo come recupero (sono stato basso di serie nello squat proprio perkè mercoledì sono in pista e devo essere fresco...) ora vediamo come vanno i miei muscoli, spero niente DOMS anke se dubito... |
le serie pesanti di squat (e in generale in tutti gli es) non provarle sempre.... ma solo ogni due 3 sett.... magari fai due sett di allenamenti più leggeri e dinamici e una sett dove sali col carico....
esempio su squat: prima settimana 80kgx4x5s 90kgx2x3s massima esplosività, cura la tecnica seconda settimana 85kgx4x5s 95kgx2x3s idem a sopra terza settimana 85x3 95x3 105x3x2s 110x2x3s poi ricominci aumentando di 2,5kg tutto.... qualcosa cosi o simile riguardo alla instabilità: è proprio la dote che dovresti migliorare se vuoi trasferire l'esplosività che ottieni coi pesi negli altri sport.... la potenza è nulla senza controllo.... per questo ti consiglio di provare il jump split squat con manubri..... e anche i salti sui box sono validissimi.... |
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cmq sto più attento a tecnica e esplosività rispetto al peso (che però se sento nella 1a serie essere troppo basso aumento...) Quote:
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come volume per e gambe pensi sia troppo tra pista e pesi??? nn caricando eccessivamente penso (e spero) di recuperare più in fretta ke dopo sedute di pura forza, ke dici?? |
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se ti tieni basso coi pesi e curi l'esplosivita va bene..... infatti ti consiglio di alternare settimane a bassa intensità, alto volume e massima esplosività con settimane a minor volume, magari anche 1 allenamento di pesi in meno, e maggiore intensità...... ok per i salti su box... anche li parti da un altezza media e alzala gradualmente..... ciao |
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oggi ero scarico, ma cmq ho notato ke nn sono soddisfatto dell'impostazione di allenamento ke sto iniziando quindi poi la posterò con le opportune modifiche che mediterò....petto e poi spalle nno vanno insieme, la military ne risente troppo....
PANCA PIANA 57,5kgx6 x3serie, 57,5kgx5 x2serie SPINTE SU INCLINATA 40kgx8-8-7-5 (mazza che calo...) MILITARY (al multi) 40kgx6 x5serie (sentivo le spalle stanche dalle spinte) TIRATE AL MENTO 30kgx8 x4serie (miglioramento, le ripet. più complete..) ALZATE FRONTALI 8kg+8kgx8+8 x3serie CURL CON BILANCERE 30kgx8-7-6-6-5 (calato ma oggi nn ne avevo...) CURL SU INCLINATA 24kgx8 x3serie (nn ho fatto l'ultima perkè ero stanco) CONSIDERAZIONI: preferivo una split tipo la prec., finivo l'allenamento con la sensazione ke i muscoli avessero lavorato (oggi sta sensazione nn c'è a parte ke il trapezio...) per cui torno ad un 3 gg diversi mantenendo però per la parte bassa la forza esplosiva e il gg di velocità+plyo... |
lunedì-
Explosive Squat 5x5 Split squat jump 5+5x3 sitting calf 6-8x4 Military press 6x5 Chin-ups 6-8x4 Lateral raises 8x3 Front raises 8x8x3 Step up jump @bw 6+6x3 upper body #1 Flat Bench 5x5 DB Incline 8x4 Pectoral machine 8x3 Declined Bench 6-8x3 Barbell curls 6-8x5 Inclined db curls 8x4 Cable biceps 10x3 mercoledì Sprints 10m: 10x1 20m: 4x3 30m: 3x2 Depth jumps 5x2 Dunks 2-legged x4 1-legged x4 (finkè non cala l' elevazione, cmq non + di 30-40salti) upper body #2 Bar tractions 6-8 x5 ½ deadlift 5-6x5 pulley 6-8x4 upper back 8x4 dips max x6 narrow bench press 6x3 Cable extensions 8x3 venerdì Sumo deadlift 4-5x5, 3x1 Dynamic jump squat (peso molto leggero) 6-8x3 Sitting calf 6-8x4 Military Press 6x5 Barbell Chin up 8x4 Lateral raise 8x3 Front raises 8+8x3 Box jumps 6x3 martedì-giovedì-sabato: alterno gli upper body in caso di maltempo il mercoledì è invertito col venerdì.... |
domani se il tempo permette prima sessione in pista senò stacchi o upper body 2...
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oggi giornata di velocità e devo dire ke mi piace tantissimo tanto ke penso di farla 2 volte a settimana e ridurre i lifts per le gambe al solo lunedì...
SPRINTS 10m 10x1 20m 5x3 25m 4x2 STEP-UP JUMPS 6+6x4 (fantastici, molto elastico ed esplosivo in spinta..) DUNKS (una ventina scarsa di schiacciate) molto provanti ma efficaci gli sprint e gli step-up jumps... allenamento da fare 2 volte alla settimana, anke se dovrò reimpostare la skeda visto ke da settimana prox il giovedì non potrò + allenarmi. gianlu, per l'esplosività fare un giorno (lunedì) di soi squat e deadlift e mercoledì e sabato di allenamento di sprints e step-up jumps (come oggi) potrebbe andare?? palestra 3 volte a settimana...lunedì. gambe-spalle, martedì:petto-biceps, sabato: schiena-triceps KE DICI??? |
si, considerando i tuoi obiettivi, mi sembra buono....;)
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allora una cosa del genere: 3 gg palestra e 2 gg pista e canestro:
LUNEDI': Explosive Squat 5x5 Sitting calf 6-8x4 Sumo Deadlifts 4-5x5 (li adoro troppo, però nn posso fare a meno dello squat) Military press 6x5 Chin-ups 6-8x4 Lateral raises 8x3 Front raises 8x8x3 MARTEDI' Flat Bench 5x5 DB Incline 8x4 Pectoral machine 8x3 Declined Bench 6-8x3 Barbell curls 6-8x5 Inclined db curls 8x4 Cable biceps 10x3 MERCOLEDI'-SABATO Sprints 10m: 10x1 20m: 5x3 25m: 4x2 Step-up jumps 6+6x4 Dunks (circa 20-25 salti) VENERDI' Bar tractions 6-8 x5 ½ deadlift 5-6x5 pulley 6-8x4 upper back 8x4 dips max x5 narrow bench press 6x3 Cable extensions 8x3 BUONO MI SEMBRA.... O NO??:) |
deve essere il cambio di stagione perkè ho sbadigliato come un ossesso durante l'intero allenamento: ero proprio scarico....E ASSONNATO
TRAZIONI ALLA SBARRA @bw 8-7-6-6-5-6 1/2 DEADLIFT 60kgx8 x3serie, 60kgx7 x2serie PULLEY 55kgx8 x4serie UPPER BACK 45kgx8x 5serie DIPS @bw 10-8-8-8-7-6 (molto meglio, ho tenuto di +...) PANCA PRESA STRETTA 42,5kgx8-7-6 ESTENSIONI AL CABLE 40kgx8 + CON CORDA 20kgxesaurimento (5-6) ADDOMINALI all'inizio davvero scarico, le trazioni mi sembrava di nn riuscire neanke a tirarmi su, meglio dal pulley ai dips, poi sonno di nuovo fino agli abs:o domani se il tempo permette sprints senò gambe + spalle o petto+biceps |
ipoglicemia....
forse troppi carbo pre work o ig troppo alto.... |
può essere perkè il pasto pre-allenamento (circa 1 ora e mezza prima) è molta pasta (140-150gr) con un po' d'olio e tonno al naturale o fiocchi+bresaola + (purtroppo nn mi riesco a tenere) 2 pere intere ke gonfiano da matti e pensavo potessero rallentare la digestione. sosa dici di fare???
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si probabile.... ma se normalmente non ti disturba continua senza problemi... altrimenti potresti: aumentare i carbo a mezza mattina (+40-50gr) limitare la pasta a 80gr e usare quella integrale. aumentare un poco l'olio aggiungere 2-3 pomodori... dovrebbe andar meglio cosi.... ciao |
infatti da settimana prox cambio leggermente orari e aumento lo spuntino di metà mattina diminuendo a 120gr la pasta e aumento il post-workout di brutto, facendomi 30gr whey+banana (delizioso frappè:D) + 1 paninone con marmellata alle fragole o frutti di bosco..la mia dieta la vedi su nuova dieta... se puoi dacci un okkio e commentamela...:)
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troppo freddo niente pista, si fa il lavoro in palestra: gambe + spalle a dopo....
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allora ormai mi focalizzo molto sull'esplosività dello dquat, mentre il deadlift cerco più la forza
SQUAT MOLTO ESPLOSIVO 90kgx6-8x 5serie (più rip esplosive scendendo come se fosse un salto verticale, quindi non proprio fino a parallelo) SUMO DEAQDLIFT 75kgx6 x3serie, 80kgx5-6 x3serie (molto bene, la forza staandando su, prox volta parto da 80 e vado su) SITTING CALF ESPLOSIVISSIMO 40kg ad esaurimento in circa 8" max velocità x4serie MILITARY PRESS 45kgx6 x5serie TIRATE AL MENTO 30kgx6-8 x4serie ALZATE LATERALI 10+10kgx8 x3serie ALZATE FRONTALI 8+8kgx8 x3serie ADDOMINALI buono, prox volta squat esplosivo con 95kg, sumo deadlift con 80kg a crescere secondo voi faccio bene nello squat a nn scendere troppo imitando così un salto (e facendo molto di quads, lasciando glutei e hams agli stacchi) o devo scendere fino a parallelo cmq??? |
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nn ho capito perchè ti alleni "esplosivo".. cmq alzate frontali et simila secondo me sono inutili, in quanto le spalle(soprattutto l'anteriore) lo lavori cn quasi tutti gli esercizi... non vedo bene stacchi&squat assieme...ma questa è un'osservazione individuale.. |
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l'osservazione di matti è giusta.
devi scendere nello squat... rimanendo compatto con la schiena fino a che riesci.... (cio non vuol dire sprofondare... perche rimani comunque compatto) anche se ricerchi il transfert nel salto lo squat continua a farlo come va fatto... quindi non autoimporti neanche un maggior utilizzo dei quadricipiti... altrimenti avrai meno miglioramenti nello squat e di conseguenza meno transfert... fai bene invece a farlo con massima esplosività. occhio solo a fare una discesa controllata (che non vuol dire lenta eh...) anche riguardo alle alzate la penso come matty.... se ti piacciono falle.... ma non sperare servano per aumentare di massa:D ciao |
quindi calare un pò il carico per scendere bene ed essere esplosivo in concentrica, mentre con lo stacco cerco carico di + ke dici??
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lo stacco aumenta se hai un'ottima tecnica(sarebbero utili video..) ;) |
lo stacco è decisamente indietro.... con il tuo squat hai gia sicuro minimo 120di stacco....
quindi si, devi aumentarlo;) se riesci a fare dei video ovviamente potremmo darti eventuali consigli anche per migliorare la tecnica, cosa importantissima.... cmq secondo me devi ricercare sempre e comunque la massima esplosività... lavorando spesso con carichi medi e medio-alti... con qualche puntatina in alto-alto ogni 3,4 sett... ovviamente anche il livello medio con il quale riesci ad essere molto eplosivo con il tempo deve aumentare... es. se oggi sei molto veloce con 85kg fra un mese dovrai esserlo con 90... ecc.... |
esatto: io conto di cercare di andare su con lo stacco, ke ritengo involontariamente di bufferarlo parekkio...per lo squat pensavo proprio ogni settimana o 2 di aumentare di 5kg, perkè migliorando la forza esplosiva dovrei muovere più peso più velocemente (alla fine è il mio obiettivo:D)...vista la situazione meglio prima lo squat esplosivo o lo stacco sumo pesante all'interno della sessione???
per i video vi capisco e ringrazio per l'interesse, ma è molto dura che riesca a farne:vedrò magari di kiedere a qualcuno di farmelo... grazie raga per i consigli;) |
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ok, prima lo squat... altra domanda:se per maltempo sostituisco una seduta di velocità e balzi con una di palestra, mantengo questa impostazione o faccio jump squat e split squat jump ke sono + orientati all'esplosività ke alla forza?? magari con sprint di 20" su bike....help!!!!
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a perkè il lento avanti nn serve??? come fai massa alle spalle allora???
inoltre domani mattina mi peso a digiuno (nn so quanto peso) e ogni 3-4 gg mi peso per vedere se sto andando su... |
chi ha parlato di lento?
ci riferivamo alle varie alzate laterali-frontali..... (es monoarticolari) che permettono lutilizzo di troppo poco peso per essere efficaci.... riguardo al jump squat ecc.. se li fai una tantum, meglio di no..... sono esercizi che richiedono una buona confidenza col gesto per essere efficaci... quindi vanno allenati con costanza..... |
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