quindi se salta la seduta in pista meglio solito squat dinamico e stacco sumo pesante...

si, oppure potresti fare uno squat ancora più dinamico, quindi con meno peso (65-80kg), tipo 8-10 serie x 2-3 rip con 1' di recupero (ma no jump)
, dei salti su box (step) a varie altezze e dei salti liberi...... ecc..

vedi tu..........

ok
oggi
PANCA PIANA 57,5kgx6-6-6-5-5
SPINTE SU INCLINATA 40kgx8-8-7-6
PANCA DECLINATA (posso solo al multipower) 50kgx8 x4serie
PECTORAL MACHINE 35kgx8 x3serie
CURL CON BILANCERE (ma da seduto) 30kgx8-8-6-6-6
CURL SU INCLINATA 24kgx8 x4serie
CABLE BICEPS 20kgx8 x3serie
ADDOMINALI
PULLOVER 18kgx8 x3serie

23-03-08 PESO: 69.5kg
A digiuno la mattina (appena fatto pipì:D) sinceramente vedendomi devo aver guadagnato, penso ke 2-3 settimane fa pesavo meno di 68....peccato nn avere il riscontro, ke però ora avrò;)

matty, gianlu e kiunque si senta preparato mi dia un consiglio:
è meglio mescolare o separare le sedute di sprint e balzi?? mi spiego meglio:
OPZIONE1
1 giorno squat e stacchi, 1 giorno di soli sprint in pista (aumentandone il volume rispetto perkè dopo nn faccio salti), 1 giorno di sole schiacciate + step-up jumps (aumentandone il volume perkè prima nn ho sprintato)
OPZIONE 2
un giorno pesi, 2 giorni come ora (sprint+step-up jumps + schiacciate)

COME è MEGLIO SIA PER LE PRESTAZIONI KE PER AVERE UN RECUPERO PIU' COMPLETO???

direi che è indifferente.... vedi come ti trovi meglio.....

grazie. dici ke riskio overtraining o il volume è ok???

se i carichi migliorano l'allenamento è ok.
se non migliorano allora bisogna migliorarlo.
da questo a rischiare il superallenamento ce ne corre... non è cosi facile...


per verificare l'effettivo miglioramento però dovresti programmare un percorso! non solo la sessione con gli esercizi....


esempio su stacco:

tu hai fatto:
75kgx6 x3s, 80kgx5-6 x3s (molto bene, la forza staandando su, prox volta parto da 80 e vado su)

stai usando la strategia di aumentare ogni volta che l'allenamento riesce bene, e va bene, avendo ancora molto margine di miglioramento questa tattica funziona. però quando il margine di miglioramento sarà minore, smetterrà di funzionare.....

quindi per ottenere risultati devi preimpostare il volume e l'intensità delle varie sedute future.....e cercare di rispettare il percorso... che deve essere sfidante...

questo è il metodo imho più semplice e molto efficace. in pratica devi sovraccaricare un poco di seduta in seduta (modulando intensità e volume)

ma per ora puoi continure cosi visto che funziona....

in poche parole per ora va bene così, però la mia paura riguardava le sedute di velocità: 2 sedute in pista + 1 di pesi nn sono troppo, vero??

dipende dall'intensita' delle sedute in pista....

cmq stai tranquillo che prima di andare in overtraining ce ne vuole...

prova,vedi come ti senti, se arrivi stremato cambia qualcosa.

è la miglior cosa;)

si quoto matty....

devi modulare anche l'intensità delle sedute in pista... se tiri tutto alla morte certamente otterrai pochi risultati;)

prova 3 settimane cosi incrementando i carichi e l'intensità in pista... poi fai una settimana più leggera sia di volume che intensità poi riprendi ad aumentare ottimizzando il programma in base al fedback ricevuto.... ecc. ecc...

OK. OPPURE MAGARI FACCIO UNA SEDUTA DI ACCELERAZIONI (10-20m) E UNA DI VELOCITA' (20-30m)....

questa mattina mi sono fatto una seduta "casalinga" di balzi, ke penso proprio userò quando piove al posto della pista...
SCALE (circa 5 pssi saltando uno scalino) 10x5
STEP-UP JUMPS 6+6x6
BOX JUMPS 8x2

55' DI ALLENAMENTO, SENTITO MOLTO FRESCO ED ESPLOSIVO:OTTIME SENSAZIONI

misura l'altezza del box.... che deve migliorare;)

yes boss:D
cmq per oggi ho usato una sedia, cui poi aggiungerò sopra cag*ate varie:D per renderla più alta (libri,...)

oggi mi sono allenato bene nonstante all' inizio un mal di pancia boia:D mi abbia fatto bloccare e prendere un tè caldo offerto dalla palestra. Poi un paio di pernakkie silenziose in un angolino e tutto si è sistemato...:D
LAT MACHINE PRESA PULLEY 65kgx5 x5serie (al posto delle trazioni, mi piace di più e sento lavorare meglio i dorsali)
PULLEY 55kgx10-9-8, 60kgx7 (ottimo miglioramento...)
1/2 DEADLIFT 60kgx6-8 x5serie (sentito benissimo i lombari...)
UPPER BACK 45kgx6-8 x5serie (molto più facili del solito, dal prox provo con 2,5kg in più)
DIPS @bw x6-9 (calato fino a 6, la prima 9, contando ke sono 2,5kg in + di 2 settimane fa...)
PANCA STRETTA 45kgx6 x3serie
CABLE EXTENSIONS x8 + CON CORDA x4-5 (esaurimento) x3serie
ADDOMINALI

all'inizio ho temuto di dover tornare a casa per il mal di pancia, ma poi ottimo allenamento con miglioramento netto sul pulley e anke nei 1/2 stacchi...

26-03-2008 PESO:69.9

ottimo:altri 4 etti in 3gg: sto andando su toppo in fretta?? a me nn sembra di appannarmi per cui continuerei, anke se uova e colombine hanno fatto il loro....

oggi spero di poter fare sprint in pista, altrimenti altro allenamento casalingo: stamattina era bellissimo, da quando ho detto ke sarei andato in pista nn s'è più visto sole..:( ke sfigato ke sarei:D

come nn detto, allenamento casalingo...:mad:

allora:
SCALE A TUTTA BIRRA: 7passi 15x5 (ottime, grande velocità ed esplosività)
STEP-UP JUMPS: 6+6x6 (ancora più vicino al soffitto con la testa, mankerà una spanna max)
BOX JUMPS 10x4 (ottimi, ho usato una scrivania da 80cm con grande spazio, senza piegare le ginocchia: penso di avere il metro abbondante di box jump..)

devo dire ke l'allenamento casalingo è bello pesante perkè oggi le gambe (soprattutto polpacci e un po' gli hams) le sento parekkio... oggi potendo vado in palestra a fare una seduta non prevista: solo spalle + addominali + forse un po' di defaticamento in cyclette.

allenamento davvero leggero nel senso del volume....
MILITARY 45kgx7-7-7-6, 47,5kgx5 x2serie (e si migliora!!!)
TIRATE AL MENTO 30kgx8 x4serie (meglio dell'ultima volta, prox volta 2,5kg in più)
ALZATE LATERALI 10kgx8+8 x3serie
ALZATE FRONTALI 16x8 x4serie
ADDOMINALI
CYCLETTE 8'

poco volume, 50' di allenamento sono pochi ma d' altronde oggi avrei anke potuto riposare è ke lunedì mi erano saltate le spalle...., ma domani e dopodomani sarà diverso...

occhio a non dare una craniata sul soffitto:D

è alto più di 2.70, nn vedo l'ora..:D

28-03-2008 PESO:70,3kg

mazza, i numeri parlano da soli....:D

buon allenamento:mi sentivo carico e sinceramente sarei riuscito a fare ancora....
PANCA PIANA 60kgx5-5-5-4-4
PANCA INCLINATA 40kgx8-8-7-6 (la preferisco alle spinte)
PECTORAL MACHINE 35kgx8 x3serie
PANCA DECLINATA 50kgx8 x4serie
CURL CON BILANCERE 30kgx8-8-7-6-6
CURL SU INCLINATA (adesso lo faccio con spalle attaccate) 16kgx8 x4serie
CABLE BICEPS 20+20x8 x3serie
ADDOMINALI

oggi allenamento in pista soprattutto sull'accelerazione:
SPRINT 10m x10 x5serie
SPRINT 20m x5 x1serie
SPRINT 25m x4 x1serie
STEP-UP JUMPS 6+6x4serie

ho le gambe belle dure, ma devo dire ke ho lavorato bene....è normale ke a fine allenamento le prestazioni siano peggiori (mi senta più legnoso) ke all' inizio vero?? o forse dovrei diminuire il volume (ke però nn mi sembra esagerato)???

devi cercare di regolare l'intensità, in modo da non avere un calo ecessivo delle prestazioni.... ossia non devi tirare al massimo gli sprint ma devi regolarti.... in modo da aumentare di allenamento in allenamento a parità di volume......

questo ai fini della prestazione è importante sia nei pesi che nel resto.... altrimenti ti cuoci!;)

beh, però nn ha senso nn tirare su distanze così brevi....fossero 100-200m capirei, ma è ovvio ke nei 10-20m accelero il max possibile...

ok, il discorso era generale....

31/03/2008 PESO:71,3kg

RAGAZZI STO CRESCENDO DI BRUTTO, E TUTTO QUESTO PERKè MI SONO MESSO A MANGIARE COME UN BUFALO: SE L' AVESSI CAPITO PRIMA.....
gianlu, io ho capito ke il discorso era generale, infatti oggi squat lo faccio esplosivo con 80kg scendendo chiappe a terra in modo da reclutare tutti i muscoli e nn essere cotto a fine esercizio...

per quanto riguarda l'allenamento, essendo in forte ipercalorica (si vede dal peso) sento ke potrei lavorare i muscoli 2 volte a settimana:
pensavo di lasciare intatto il lunedì (gambe+spalle) e igg in pista, mentre fare gli altri muscoli sia martedì ke venerdì con tale schema:
PANCA PIANA 5x5
PANCA INCLINATA 6-8x5
LAT MACHINE PRESA PULLEY 5-6x5
PULLEY 6-8x4
UPPER BACK 6-8x4
DIPS x5
CURL CON BILANCERE 6-8x5

o forse è meglio lasciare come adesso???

oggi grande allenamento...lo squat d'ora in poi lo faccio quasi culo a terra come da voi consigliato (riducendo quindi il peso) reclutando così molto tutti gli arti inferiori
SQUAT 80kgx5 x4serie, 90kgx3 (meno peso xkè scendo del tutto)
DEADLIFT 80kgx4 x5serie
SITTING CALF 40kgx12-15
MILITARY 45kgx7, 47,5kgx6 x5serie (miglioramento!!!)
TIRATE ALLO STERNO 30kgx8-10 x4serie (grande miglioramento, prox volta 2,5kg in +)
ALZATE LATERALI 8kgx+8
ALZATE FRONTALI 16kgx10 x3serie (miglioramento!!!)

da domani ho deciso di fare martedì e venerdì sedute complete così strutturate:
panca piana 5x5
panca inclinata 6-8x5
lat machine presa pulley 6x5
pulley 6-8x4
upper back 6-8x4
dips 6-8x5
curl con bilancere 6-8x5

ke dite???

ciao,
non so che programma alla fine hai adottato (appena ho un po i tempo mi leggo qcs del tuo log;)). Rimango dell'opinione che quello di DeFranco sia veramente valido, cmq oggi mi sono imbattuto in questo articolo di Thibaudeau, anche lui piuttosto in gamba:D

TESTOSTERONE NATION

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Ciau

grazie, mi interessa eccome, e l'avevo sinceramente già letta e in effetti se vedi la mia impostazione nn è del tutto differente, solo ke in questo momento al posto di alzate olimpike,depth jumps e jump squat faccio sprints e alleno le gambe 3 volte a settimana (se riesco...);)

sì, posto come intendo allenarmi per le prox 6-8 settimane:
LUNEDI'
Explosive Squat 5x5
Sitting calf 6-8x4
Sumo Deadlifts 4-5x5 (li adoro troppo, però nn posso fare a meno dello squat)
Military press 6x5
Tirate al mento 6-8x4
Lateral raises 8x3
Front raises 8x8x3
MARTEDI'-VENERDI'
Flat Bench 5x5
Inclined Bench 6-8x5
Lat machine Pulley grip 6x5
Pulley 6-8x4
Upper back 8x4
Dips max x5
Barbell Curls 6-8x5
MERCOLEDI'
Sprints 10m: 10x1
20m: 5x4
30m: 3x1
Step-up jumps 6+6x5
SABATO
Sprints 10m: 10x3
20m: 5x3
Step-up jumps 6+6x5

KE DITE???

bell'allenamento oggi:
PANCA PIANA 60kgx5 x5serie
PANCA INCLINATA 40kgx8-8-8-7-6
LAT MACHINE PRESA PULLEY 65kgx6-6-5-5-5
PULLEY 55kgx9-8-8, 60kgx7
UPPER BACK 47,5kgx8 x4serie
DIPS max x5serie
CURL CON BILANCERE 30kgx8-7-7-6-5
PULLOVER 18kgx8 x2serie

ottimo allenamento, ma sono cottooo!!!:D

oggi se il tempo permette vorrei andare in pista, anke se devo dire ke sento le gambe decisamente pesanti...speriamo ke passi scaldandomi...

oggi in pista tempo permettendo, senò casalingo, ankese spero ke scaldandomi mi passi la pesantezza alle gambe....

gran bell' allenamento in pista, penso ke ora mi allenerò di più sui 20-30-40m...
SPRINT 10m 10x1
20m 5x4
30m 3x2
50m 1x1
STEP-UP JUMPS 6+6x5

cotto alla fine dei 50m, davvero duri...ma sono contento perkè sento la corsa sempre più potente e leggera:D