calcola che le trazioni in questi programmi che hai fatto, e spesso in tutti quelli di ado, hanno la principale funzione aumentare il volume della trazione per bilanciare spinta-trazione...

infatti non hai mai fatto programmazioni sulle trazioni ma semplicemente ne hai fatte un pò....


quindi è normale essere migliorato meno rispetto al resto imho.... cmq sei migliorato anche li....

Qualcosina di specifico si può fare.
Comunque bravo!
Dobbiamo tirare su un pochino lo stacco da terra. (dove fallisci quando non ne hai più?) Lo squat e la panca piana vanno decisamente bene.
Per un po' stacchiamo dai fondamentali per riprendere tra qualche settimana.


programma: (avvertenza! non seguitelo se non siete hf. Perchè per arrivare qua ha fatto ttuto un percorso pensato su di lui. Ergo senza il prima il dopo ha poco senso)

occhio che per le trazioni ho solo ipotizzato carichi e ripetizioni. prova, al limite cambia ma mantieni la logica.


settimana 1
giorno 1
panca inclinata 50% x5, 60% xist, 65% xist, 60% x (stesso n. serie precedente), 55% x (stesso n. serie precedente SNSP)
parallele con peso 5x5
squat frontale 50% x3, 55% x3, 60% x3, 65% x3, 70% x2x2, 65% x3, 60% x3, 55% x3, 50% x3
trazioni presa medio stretta x4 x 20 (no, non ho sbagliato a scrivere 20 serie) ovviamente se raggiungi il cedimento in una di queste serie smetti l'esercizio. recupero 50"

giorno 2
stacco sui blocchi 50% x3, 60% xist x3
stacco dai blocchi 70% x3, 80% xist, 90% xist, 100% xist
lento avanti in piedi 6,5,4,3,2,1
manubri su inclinata 10x5
trazioni sbarra con 5kg 5x5 (presa media stretta sempre)

giorno 3
squat frontale 60% xist x 4
trazioni sbarra con 10kg 3 x 10 (mi raccomando rom completo)
panca stretta 60% ist, 65% ist, 70% ist, 75% ist, 80% ist.
bicipiti ai cavi 8x3s (no scherzo non li fare)
bicipiti bilancere tecnica impeccabile x2 x 5s, molto pesanti, ma tecnicamente perfettissimi.
stacco presa strappo 55% 5x5

seconda settimana

giorno 1
panca inclinata 50% 5, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 2x2, 80% 1 (praticamente al limite)
flessioni con peso 10 x 5
squat frontale 50% 5, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 2x2, 80% 1
trazioni sbarra 4 x20s recupero 50"

giorno 2
stacco fermo 2" al ginocchio e poi chiusura 70% 3, 75% 2, 80% 1x4
lento avanti in piedi 5 x3s pesante
manubri su inclinata 10x5s
trazioni sbarra con 7kg 5x3s (presa media stretta sempre)
stacco a strappo 55% 5x4

giorno 3
squat frontale 60% xist, 55% xist x 5
trazioni sbarra con 10kg 3 x 10 (mi raccomando rom completo)
panca stretta 60% ist, 65% ist, 70% ist x 4
bicipiti bilancere tecnica impeccabile x2 x 5s, molto pesanti, ma tecnicamente perfettissimi.
squat frontale 50% 5x4

terza settimana

giorno 1
squat frontale 60% 5x8s
trazioni 5x20s
panca inclinata 55% 5x8s

giorno 2
stacco sui blocchi 60% 5x8s
lento avanti 5x3s
trazioni 10kg 5x3s

giorno 3
panca stretta 65% 5x8s
squat frontale 60% 5x8s
trazioni 15kg x1x10
bicipiti 5x8s

quarta settimana

da qua riprenderemo leggeri con i fondamentali, poi dalla quinta si parte coi carichi più alti di tutto il ciclo.
Ricordamelo per tempo via mail.

mi piace, ma le % di panca inclinata e squat frontale si riferiscono al massimale questi esercizi o a quelli di squat normale e panca piana??
ancora grazie:)

non c'entra, ma devo purtroppo aggiungere che è da un'ora che mi è salita una orribile febbricola:(:mad: che mi costringe a saltare l'allenamento di football di stasera, nella speranza di essere al 100% per la partita di domenica.... anzi no, nel DOVERE di essere al 100% domenica:)

ma guarda che storie, mi è già risalita la febbre di nuovo:(...se mi tocca saltare la partita di domani per qualche linea di febbre è la volta che mi incazzo veramente:mad::mad::mad:

vai di vit c a palla se hai un integratore... e glutammina a stomaco vuoto tamponata.... mi spiace è periodo purtroppo

che partita è?


le % del programma sono sempre riferite agli es principali....


@ado, ma le trazioni nel programma prone o supine o ?

è un triangolare a ferrara contro le aquile ferrara e i padova saints...ci avevo pensato alla vitamina c, il problema è che adesso è già a 37.5, mi sa proprio che l'ho beccata e mi tocca stare a letto:(:(....

le percentuali quindi rispetto ai principali: beh allora è abbastanza tosto:o
le trazione penso supine, ma aspettiamo le istruzioni di ado....

contro le aquile la febbre porta bene... quando abbiamo vinto in giovanile l'anno scorso avevo 38.2 e la temperatura là era sotto 0... ho pure fatto 2 intercetti :D

beato te che riesci a giocare con 38.2...io con 37.8 sono già uno straccio:(..e infatti sono a casa:(:mad:

ieri sera la febbre mi è scesa a 37.2 e stamattina mi sono svegliato sfebbrato (36.8)...secondo voi stasera potrei andare in palestra (sempre se non mi risale) o è meglio stare a casa e guarire meglio?

io al posto tuo, se non hai dolori muscolari tipo influenza, farei un allenamento normalissimo

si concordo.. valutra a seconda di come ti senti;)

grazie delle risposte:)...allora oggi si inizia con il nuovo programma di ado

bene, allora
PANCA INCLINATA (ho preso come massimale 100kg e non 102,5kg per comodità) 50%x5, 60% x istintivo(6), 65% x istint (4), 60%x4, 55%x4
DIPS 5x5
SQUAT FRONTALE (l'ho fatto al multi perchè mi sento più stabile, va bene lo stesso??) 70kgx3, 80kgx3, 90kgx3, 100kgx3, 105kgx2 x2serie, 100kgx3, 90kgx3, 80kgx3, 70kgx3
TRAZIONI x4 alla settima serie sono arrivato a cedimento (rec 50")

molto duro il front squat, si riesce a scendere ancora di più dello squat....

noo al muuuultyyyyyy!!!!!!!!!!!!!!!!

si si scende di più ma fallo rigorosamente libero!! allì'inizio dovrai prendere confidenza con la presa, è normale....