04/04/2008 PESO:71,6
il peso continua a salire e sinceramente sembro anke + definito....probabilmente è merito degli sprint....:) |
allenamento di oggi:
PANCA PIANA 60kgx5, 62,5kgx5-4-4-4 PANCA INCLINATA 42,5kgx6-7 x5serie LAT MACHINE PRESA PULLEY 65kgx5-6 x5serie PULLEY 60kgx6-7 x4serie UPPER BACK 47,5kgx8 x4serieù TIRATE AL MENTO 30kgx8 x3serie CURL CON BILANCERE 30kgx8-7-6-6-5 DIPS x9-8-8-8-7 molto contento del nuovo skema, lavoro solo sugli esrcizi principali...domani sprint in pista!!!:) |
ho deciso di modificare la seduta in pista:
SPRINT 10m x10 30sec di rec 35m x10 torno camminando (cmq nn meno di 1'30") 50m x5 torno camminando (cmq nn meno di 2') STEP-UP JUMPS 6+6x5 da domani si prova.... |
sabato e domenica nn sono stato benissimo....
cmq oggi gran bell' allenamento in pista RISCALDAMENTO: 5' corsa leggera + pre-atletici ACCELERAZIONI 10m x10 SPRINT 35m x10 SPRINT 50m x5 alcuni scatti davvero ben fatti: importantissmo caricarmi e spingere con le braccia e le spalle....un giorno ke mio papà potrà, posterò qualke tempo... |
bell' allenamento, anke se alla fine ero davvero cotto
PANCA PIANA 55kgx8, 60kgx5, 65kgx3-4, 65kgx3, 50kgx5, 55kgx6 PANCA INCLINATA 45kgx5-6 x4serie LAT PRESA PULLEY 55kgx8-8-7, 65kgx4 x2serie PULLEY 60kgx7, 57,5kgx8 x3serie UPPER BACK 47,5x8 x4serie CURL CON BILANCERE 30kgx9-7-6-6-5 DIPS x9-8-8-7-7 ADDOMINALI grandi miglioramenti nelle braccia...domani se il tempo permette pista, senò squat e spalle... nella mia città si fa una squadra di football americano e io voglio giocarci da ricevitore: obiettivo migliorare molto in scatto 40yds e 10yds, salto verticale, agilità, panca piana. (sono questi i test per le selezioni);) |
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09/04/2008 PESO: 72,1
molto bene, anke perkè per la squadra di football devo arrivare intorno ai 77-80kg.... nn mi sembra di appannarmi molto. ke dite dell'allenamento, è buono per gli obiettivi ke ho??? |
direi di si...
ma il test su panca piana in cosa consiste? forza massimale? e quando saranno le selezioni? |
nn è ancora deciso il giorno cmq saranno 2 sessioni di selezioni: uno a maggio (pre-selezioni di prova) e poi quest'estate
i test saranno: scatto 40yds, scatto 10yds, short shuttle, salto verticale e forse panca piana (con non so quanti kili + rip possibile)... |
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la panca però la allenerei cosi: primo giorno 5x5 carico fisso (partendo da un peso ben gestibile aumenti di qualche chilo ogni settimana) secondo giorno 5x5 carico a salire (es 50-55-60-65) (partendo da una progressione fattibile. dopo qualche settimana passi alle triple..(es 5x50 5x55 5x60 3x65 3x70) ecc... le esecuzioni sempre belle e potenti, non devi arrivare a fare l'ultima ripezizione alla morte.... altrimenti dilati troppo i tempi di recupero...... |
ok, è proprio come pensavo: un gg carico fisso in 5x5 e l'altro con carico a salire...grazie gian, ti tengo aggiornato. :)
tu come va con anke e costole ???? |
oggi allenamento in pista. purtroppo si è messo a piovere al secondo scatto, ma ho finito l'allenamento lo stesso sostituendo agli shuttle (troppo scivoloso) qualke allungo in più:
ACCELERAZIONI 10m x10 (nn pioveva ancora per fortuna:D) SCATTI 50m x12 (con la pioggia soprattutto la partenza è stata difficoltosa) 60m x2 (ho sostituito al lavoro di agilità un po'di velocità max) STEP UP JUMPS 6+6x3 le gambe devo dire ke le sento bene, vediamo se domani saranno un po' indolenzite.... |
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oggi giorno più leggero, ma in palestra era un caldo boia e ho faticato moltissimo....
PANCA PIANA 55kgx9, 60kgx5 x3serie, 60kgx6 LAT MACHINE AVANTI PRESA PRONA STRETTA 55kgx8-10 x5serie PANCA INCLINATA 45kgx7, 45kgx5-6 x4serie PULLEY 57,5kgx8 x4serie UPPER BACK 45kgx8 x4serie CURL CON BILANCERE 30kgx9-7-7-6-6 DIPS x10-9-8-8-6 ADDOMINALI ho fatto una fatica tremenda, mi mancava il fiato perkè era caldo e umido. spero domani accendano le ventole senò con lo squat crepo:D... |
FULL SQUAT (scendo il max, quasi culo a terra) 85kgx5 x5serie
SITTING CALF 45kgx8" DEADLIFT (prima volta col bilancere grande,prox volta carico) 75kgx6 x3serie SUMO DEADLIFT (idem) 75kgx6 x2serie MILITARY AVANTI (per la prima volta libero) 40kgx6-5-5-4-4 TIRATE AL MENTO 32,5kgx8 x4serie (evviva ho aumentato:D) ALZATE LATERALI 8kgx10 x3serie ALZATE FRONTALI 16kgx10 x3serie ADDOMINALI molto bene gli stakki, la tecnica ormai c'è quindi dalla prox volta carico.... |
13/04/2008 PESO:72,4
effettivamente mi comincio a vedere più appannato, devo assolutamente pulire la dieta perkè sto sgarrando alla grande ogni giorno...adesso è ora di fare una dieta sempre iper ma pulita in modo da limitare il guadagno di grasso... |
sento ke il giorno di squat devo dividerlo da quello degli stakki, nel prox post metto come proseguiro' e accetto consigli:)
ALLENAMENTO DI OGGI FULL SQUAT (come sempre il più giù possibile) 80kgx6, 85kgx5, 90kgx5 x3serie SITTING CALF 45kgx BOH:D (perkè li faccio molto veloci) SPLIT SQUAT (al multi) 60kgx8-10 x3serie MILITARY PRESS 30kgx10, 35kgx8, 40kgx5-4-4, 35kgx6 TIRATE AL MENTO 32,5kgx8 x3serie ALZATE FRONTALI+LATERALI 16kgx6 x3serie ADDOMINALI molto bene, migliorato nello squat e meglio staccare squat e stacchi,come segue: MondayFull squat 5x5 Sitting calf 6-8x4 Split squat 8-10x3 Military press x8-6-4-4-6-6 Clean-ups 6-8x4 Lateral + front raises 6-8x3 Abs work Tuesday Flat Bench x8-6-4-4-6 Lat machine x10-8-6-4-6 Inclined Bench 6-8x5 Pulley 6-8x4 Upper back 8x5 Dips max x5 Barbell curls 6-8x5 Abs work Wednesday Sprints 10m x10 50m: x10 Step-up jumps 6+6x3 Friday Deadlifts 4x5 Sitting calf 6-8x4 Military press 6x5 Clean-ups 6-8x4 Lateral + front raises 6-8x3 Abs work Saturday Flat Bench x8-6-4-4-6 Lat machine x10-8-6-4-6 Inclined Bench 6-8x5 Pulley 6-8x4 Upper back 8x5 Dips max x5 Barbell curls 6-8x5 Abs work |
15/02/2008 PESO: 73,2
lo sgarrozzo domenicale sicuramente influisce..... |
appoggio il programma... solo non mi piace il piramidale su panca, che, fatto 2 volte a settimana, risulta troppo stressante.... meglio 5-6 serie a carico fisso poche ripetizioni e ftica cumulativa (non cedimento)
in realtà non mi piacciono i piramidali in genere, in questo contesto, e pensando alle tue finalità.... |
quindi tu faresti un 5-6 serie da 5-6 ripetizioni???
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allenamento di oggi:
PANCA PIANA 60kgx6-5-5-5-5 TRAZIONI ALLA SBARRA 5-7 x5serie PANCA INCLINATA 45kgx8-6-6-6-5 PULLEY 60kgx7-9 X4serie UPPER BACK 45kgx8 x4serie CURL CON BILANCERE 30kgx6-8 x5serie DIPS x9-8-8-8-7 molto positive le sensazioni alla panca, miglioramento in pulley e dips.... |
Quote:
es piramidali alattacidi con buffer.... 2x5 2x4 2x3 e a volte aggiungi nche un 3x2.... L'importante è che tieni ampio buffer, spece nelle prime serie... altrimenti questi lavori non funzionano.... poi nei complementari puoi tenere ripetizioni più alte........ |
sono onesto, a me nn piace m olto lavorare con buffer, quindi se facessi inverso a come dici tu (quindi riscaldamento, poi subito 3rip x2serie, 4ripx2 serie, 5ripx3serie) ke dici???
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Quote:
per migliorare la forza è necessario il buffer... per un sacco di ragioni.... (tempo di recupero, frequenza allenante, qualità del movimento, stress generale, acido lattico, ecc ecc) almeno nei fondamentali panca-squat-stacco ti consiglio di tenere buffer.... al massimo prova il ciclo russo di ironpaolo......! su panca-squat-stacco x resto continui come fai adesso. |
penso ke con lo squat di continuare con il 4-5x5serie ke mi sta portando mooolto bene, lo stacco avendo oramai la tecnica mi assesterò sulle 3-5rip x5-6serie(magari 3 di classico e 3 di sumo) e per la panca magari una seduta più pesante (3-5rip) e una più leggera ma esplosiva (6-8rip)....
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mazza, oggi in pista sto per finire il riscaldamento, quando comincia una grandinata da antologia, ma io sono cocciuto e aspetto e questa volta ho chiappe e passa tutto in un quarto d'ora...:D
ACCELERAZIONI 10m x6 SPRINT 50m x12 STEP-UP JUMPS 6+6x3 sono stanco, soprattutto perkè ho dovuto ripetere il riscaldamento e l'acquazzone mi ha tolto un po' la concentrazione, cmq nn male soprattutto i primi sprint contando anke ke la pista era bagnata... |
DEADLIFTS 80kgx6, 85kgx6, 90kgx5 x3serie (molto bene, posso farne 5 anke con 95)
SUMO DEADLIFTS 90kgx5 x3serie SITTING CALF 45kgx8-10" SPLIT SQUAT 50kgx8 x3serie (esplosive, nn pesanti) MILITARY PRESS 35kgx7, 37,5kgx5 x5serie TIRATE ALLO STERNO 32,5kgx8 x4serie ALZATE LATERALI+FRONTALI 16kgx6 x3serie (è durissimo, le spalle bruciano letteralmente) |
PANCA PIANA 60kgx6, 65kgx4 x4serie (miglioramento!!!)
TRAZIONI (mazza ke dure, all'ultima serie scoppio alla 4a) PANCA INCLINATA 45kgx6-7 x5serie PULLEY 60kgx6-8 x4serie UPPER BACK 47,5kgx8 x4serie CURL BILANCERE 30kgx6-8 x6serie (prox volta 2,5kg in +) DIPS x6-10 x6serie (miglioramento) bello duro, ma veramente mi piace quello ke sto facendo: ogni giorno nn vedo l'ora ke arrivi l'allenamento, mai più tanti complementari da bber, e i risultati sono evidenti: stoi mettendo su massa e forza!!!:) (devo solo darmi una regolata con gli sgarri: oggi post-wo ho aggiunto 5 tarallucci strapieni di nutella:o...) |
20/04/2008 Peso:73,6
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SQUAT COMPLETO 90kgx5 x5serie (prox volta vado con 95kg...)
SITTING CALF 50kgx8-10" x4serie SPLIT SQUAT 60kgx8 x3serie (semplicemente distruttivi:D...) MILITARY PRESS 37,5kgx8, 40kgx5 x2serie, 35kgx7 x3serie (ho preferito caricare solo 2 serie perkè ero stanco per gli split squat) TIRATE AL MENTO 32,5kgx8 x4serie ALZATE LATERALI+FRONTALI 12kgx5 x3serie ADDOMINALI |
PANCA PIANA 62,5kgx5, 65kgx5-5-4-4 (miglioramento!!!!:))
TRAZIONI 5-6x5 ALZATE SU INCLINATA 40kgx8 x5serie PULLEY 60kgx8 x4serie UPPER BACK 47,5kgx8 x4serie CURL BILANCERE 32,5kgx6-7 x6serie (miglioramento!!:)) DIPS x6-10 x6serie molto bene, per trazioni e dips peso quasi 5kg in + di 1 mese fa, quindi è + dura.... |
bella seduta in pista:
ACCELERAZIONI 10m x10 SCATTI 50m x10 STEP-UP JUMPS 6+6x3 buone sensazioni sugli scatti, venerdì forse mio papà mi cronometra.... |
24/04/2008 PESO:75,6
porca boia, o la bilancia è rotta o tutta la frutta ke mangio mi sta dando ritenzione. pazienza... |
finalmente posso postare dei tempi!!!!c'è da dire ke uso vekkie scarpe da basket senza grip, quindi con un abbigliamento consono i tempi potrebbero essere migliori
SCATTI 50m x8 miglior tempo 6,76s SCATTI 60m x3 miglior tempo 7,92s ke dite???sono una lumaca???:D |
PANCA PIANA 65kgx5 x5serie (all'ultima sono scoppiato alla 4a)
TRAZIONI x5-7x5 (moooolto meglio:D) SPINTE SU INCLINATA 40kgx9 x5serie (miglioramento!!!) PULLEY 60kgx7-9 4serie UPPER BACK 50kgx8 x4serie (miglioramento!!!!) CURL CON BILANCERE 32,5kgx6-8 x6serie DIPS x7-10 x6serie soddisfatto, prox volta aumento su spinte su inclinata e vorrei arrivare a 70kg sulla panca piana....:cool: |
fatti un 6sx3r con 70 in panca!
i tempi sono migliorabili! anche se cronometrare bene manualmente è veramente difficile, ci vuole molta pratica....... quindi i rilevamenti non saranno molto attendibili imho...... per la dieta occhio a non esagerare con la frutta, perchè tutto il fruttosio in eccesso (non immagazzinabile nel fegato perchè pieno) viene convertito in grasso...... quindi stai sui 4-5 frutti al giorno massimo.... ciao |
grazie dei consigli!!!!!
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oggi allenamento con ancora sullo stomaco lo sgarrone mattutino, cmq nn male:
ACCELERAZIONI 10m x8 SCATTI 50m x8 SCATTI 60m x2 SCATTO 100m x1 ho provato anke un centone, e devo dire ke mi sembra di aver tenuto abbastanza...una delle prox volte posterò altri tempi.... |
azz ma c'è un giorno che non fai uno sgarrone????!:D
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