beh devo dire che in questi ultimi 2 mesi ho mangiato abbastanza sporco, però ho deciso di darmi una regolata:cool:...sulla frutta ti volevo fare una domanda: in estate mi succede di sostituire la pasta con una super-macedonia+yogurt+fiocchi+proteine:il fruttosio andrebbe cmq in grasso???
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Quote:
dipende cosa intendi per super macedonia??! conoscendoti saranno 3kg di frutta!!:p:D:D non superare i 30-40 gr di fruttosio a volta..... dai sono 300-400gr di frutta circa... fatteli bastare:D |
ok, cercherò, però per l'anguria si può andare oltre vero?:rolleyes:
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Quote:
si l'anguria ha una % molto bassa di carbo! |
PANCA PIANA 70kgx3 x3serie, 65kgx5, 60kgx6 (alla fine ero davvero cotto...)
TRAZIONI 5-7x5 (dure, ma sempre meglio ad ogni seduta...) SPINTE SU INCLINATA 44kgx8 x5serie (miglioramento!!!:)) PULLEY 60kgx8 x4serie UPPER BACK 50kgx8 x4serie CURL CON BILANCERE 32,5kgx7-9 x6serie (miglioramento!!:)) DIPS 10-8 x6serie bella seduta, bene la panca: vediamo se la prox volta riesco a farne 4rip con 70kg. coi curl aumenterò.... |
SQUAT 90kgx5, 90kgx6, 95kgx5 x3serie, 95kgx4 (ero cotto...)
SITTING CALF 50kgx8" x4serie SPLIT SQUAT 60kgx8 x3serie MILITARY 40kgx5 x4serie, 35kgx6 x3serie TIRATE AL MENTO 32,5kgx8 x4serie ALZATE FRONTALI+LATERALI 12kgx5 x3serie ADDOMINALI |
02/05/2008 PESO: 75,7kg
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PANCA PIANA 70kgx3 x3serie, 60kgx6 x2serie (esplosive)
LAT MACHINE 55kgx6-8 x5serie SPINTE SU INCLINATA 44kgx6-8 x5serie PULLEY 60kgx8 x4serie UPPER BACK 50kgx8 x4serie CURL CON BILANCERE 32,5kgx6-8 x6serie DIPS x9-8-8-8-7-7 |
ACCELERAZIONI 10m x10
SCATTI 50m x12 rest 3' SCATTO 100m x1 benissimo, mi sentivo esplosivo, le gambe andavano come schegge...peccato solo ke nessuno mi abbia cronometrato: cmq è anke perkè adesso uso scarpe da running e nn più quelle scivolose e pesanti da basket |
ho cambiato approccio, con 2gg alla settimana di panca e uno dedicato più al dorso
PANCA PIANA 70kgx3 x2serie, 75kgx3 x2serie, 60kgx8 x2serie(esplosive) SPINTE SU INCLINATA 44kgx8 x4serie PULLOVER 18kgx8 x3serie DIPS x9-8-8-7-7-7 CURL CON BILANCERE 32,5kgx6-8 x6serie UPPER BACK 50kgx8 x3serie ADDOMINALI molto bene, 5kg meglio nella panca e venerdì provo a incrementare ancora per il prox mese mi organizzo così: LUNEDI' panca piana spinte su inclinata pullover dips curls upper back MARTEDI' sprints in pista MERCOLEDI' stacchi trazioni/lat machine pulley military tirate al mento VENERDI' squat panca piana dips curls upper back DOMENICA sprint in pista ke ne pensate??? |
ANDATURE VARIE (le ho sempre fatte, ma da oggi le scrivo...)
ACCELERAZIONI 10m x5 SCATTI 60m x12 (primi 4 cronometrati, best 7.55 partendo male...) SCATTO 100m x1 (distruttivo....) nn male il tempo, contando ke con una buona partenza avrei guadagnato qualcosa... |
dai bene, cronometrare i tempi, magari anche 1-2 volte al mese, mi sembra un'ottima cosa.... almeno vedi gli effettivi miglioramenti e il tutto diventa anche più stimolante...;)
il programma mi sembra buono.... anche se lavorando in maniera più distribuita imho ottertesti di più sovraccaricando meno..... ma per adesso va bene visto che migliori cmq... magari se ne riparla più avanti..... ciao |
1/2 STACCHI 65kgx8 x5serie (stato leggero perkè la prima volta, senò i DOMS...)
LAT MACHINE AVANTI PRESA LARGA 55kgx6 x5serie PULLEY 60kgx7 x4serie MILITARY DIETRO 40kgx8, 45kgx5-4-4-4 MILITARY AVANTI 40kgx5 x4serie TIRATE AL MENTO 32,5kgx6-8 x3serie ALZATE FRONTALI+LATERALI 12kgx5+5 x3serie miglioramento ottimo nella military, sono molto soddisfatto.... |
FULL SQUAT 90kgx5, 100kgx4 x2serie, 100kgx3, 95kgx5 x2serie, 70kgx6 x2serie esplosive
PANCA PIANA 70kgx3 x3serie, 65kgx5 x2serie (nn me la sentivo di caricare...) PANCA DECLINATA 60kgx8 x5serie (molto esplosivo, prox volta scendo con le reps) CURL CON BILANCERE 32,5kgx9, 35kgx6-7 x5serie (miglioramento:)) DIPS x12(!!)-10-poi nn ricordo, cmq intorno agli 8-9 (miglioramento:)) molto bene, i 100kg di squat prox volta vediamo se li alzo meglio.... |
Quote:
perke se hai fatto su erba, senza chiodi, è un risultato eccellentissimo sopprtutto se nn ti sei mai allenato per gli sprint e nn sai la tecnica |
scarpe da running, partnza da in piedi (di me*da:D), pista di atletica ma molto rovinata (ha 40 anni...).
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non male veramente se 60 m in quelle condizioni fai 7.5...tieni davvero 1 ottima velocita'..
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grazie, dici davvero ke sono veloce????
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effettivamente sei veloce se nn hai allenamenti specifici puoi scendere a 7 con allenamenti specifici
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dopo lo sgarrozzo di ieri (effettivamente eccessivo, avevo ancora nausea..)
PRE-ATLETICI (skip, corsa calciata, corsa laterale,...) PARTENZE x5 SCATTI 55-60m x12 SCATTO 100mx2 alcuni davvero bene, anke il primo dei due 100.... |
PANCA PIANA 70kgx3 x2serie, 75kgx3 x2serie; 60kgx8 x2serie esplosive
SPINTE SU INCLINATA 44kgx7-9 x4serie (prox volta provo con 50kg) PANCA DECLINATA 65kgx6-8 x4serie CURL BILANCERE 35kgx6-8 x6serie DIPS x7-10 x6serie ADDOMINALI buono in panca e curls, nei dips bene le prime serie ma poi calo.... |
PRE-ATLETICI (corsa calciata, skip, corsa laterale,..)
PARTENZE x5 SCATTI 50-60m x12 SCATTO 100m x1 molto bene i primi scatti (anke perkè c'era una bella biondina ke correva in pista:D, e in più mi sorrideva..., prox volta mi spiace per gli scatti ma mi metto a corrikkiare con lei:p) |
1/2 STACCO 70kgx8, 75kgx8, 80kgx7, 85kgx6 x3serie
TRAZIONI PRESA LARGA @bw-10kg 6-7 x5serie PULLEY 60kgx7-8 x4serie MILITARY DIETRO NUCA 40kgx8, 45kgx5 x2serie, 47,5kgx4 x3serie MILITARY AVANTI 40kgx6 x4serie TIRATE AL MENTO 35kgx8 x3serie UPPER BACK 50kgx8 x3serie miglioramento nella military..nel mezzo stacco conviene usare carichi più alti??? |
Eccoci qui!
Ti chiederei alcune cose...altezza, età, elevazione da fermo e con 1 passo, lungo da fermo. Il crono nella corsa , solitamente viene èreso al primo movimento del piede dietro...appena si muove, non mentre è già avanti...in media, un buon coach bastardo lima 3-4 decimi da un tempo di gara...uno poco esperto, con crono dal piede dietro che tocca la pista davanti, anche 7-8. Il volume che fai di corsa è elevatissimo...sprinter di livello mondiale raramente superano i 400m complessivi a seduta... Non hai giorni di riposo in mezzo, o a bassa intensità..ecco perchè spesso senti le gambe pesanti. Stai aumentando ottimamente di peso..per le metodiche di f explo aspetta pure...intanto cerca di riorganizzare la tua scheda a seconda degli impegni che avrai...insomma se cerchi più velocità, devi caqmbiare qualcosa..continua comunque ad aumentar ela forza, magari con meno volume e meno beach muscles... Scrivi anche il tuo warm up:) |
mi hai scritto un papiro!:D
ALTEZZA: 178cm PESO: 75kg circa (obiettivo per settembre arrivare a 80kg) SCATTO 10m: 1,82s SCATTO 60m: 7.55 (ma sono partito molto male...) ELEVAZIONE: precisamente nn lo so, intorno ai 75cm. a causa del problema ke ti ho già detto (per cui ho preso anke antidepressivi) sono calato in tutto, cmq a 17 anni schiacciavo (prima del problema) in corsa e toccavo il canestro (3.05m) da fermo.... sui giorni di riposo, io mi riposo il giovedì e il sabato, quindi alla fine mi alleno 5 gg a settimana ke nn è eccessivo... onestamente a me piace allenarmi, mi scarica e mi realizza, per cui forse il volume si spiega da questo fatto:o, e cmq finkè miglioro penso possa andare bene...certo, continuo a migliorare la forza per tutto giugno e parte di luglio, poi solo sprint a gg alterni e in palestra solo panca,trazioni,military, curls e dips;) il papiro te lo sei letto tu adesso eh:D |
FULL SQUAT 90kgx5, 100kgx5-5-4, 90kgx5 x2serie (+leggere)
PANCA PIANA 60kgx7-8 x5serie (giorno leggero) PANCA DECLINATA 60kgx8-10 x5serie (anke qui leggero e dinamico) CURL CON BILANCERE 35kgx9, 37,5kgx7-6-6-5, 35kgx6 (miglioramento:)) DIPS 8-10 x6serie bene lo squat, avrei forse potuto tentare 5kg in +, ma va bene così;) |
1/2 STACCHI 70kgx8, 90kgx5 x3serie, 80kgx6 x2serie
TRAZIONI @bw-10kg x7 x5serie PULLEY 60kgx7-8 x4serie MILITARY DIETRO NUCA 40kgx8, 47,5kgx3 x2serie, 45kgx4 x3serie MILITARY AVANTI 40kgx5 x4serie TIRATE AL MENTO 35kgx8 x3serie UPPER BACK 52,5kgx8 x3serie buon allenamento, anke se in palestra comincia ad essere afoso... |
innanzitutto ti ringrazio di seguirmi e darmi consigli:)
in effetti sono abbastanza dotato per l'esplosività, le braccia sono anke abb lunghe (ma nn come una scimmia:D) in effetti tra allenamenti di sprint e forza faccio passare sempre almeno 48hr, altrimenti le gambe nn recuperano, in particolare i femorali, ed è per questo ke già con solo squat e stacchi ottengo uno stimolo più ke sufficiente. football inizierebbe a settembre;) |
Hai ovviamente grandi doti di esplosività ed elasticità..per schiacciare a 178 (e forse braccia lunghe, se tocchi a 235 per esempio.)
Per questo, un 'allenamento di forza ti può essere utile.Detto ciò, ci dovrebbe egualmente essere più equilibri tra gli esercizi per la parte bassa con quelli per la parte alta. Idealmente dovresti sprintare e saltare con gambe fresche (cioè non il giorno dopo squat o stacchi). Importante il lavoro per la catena posteriore, stacchi, rdl, good morning, step alto. In quelle zone vuoi cercare di aumentare anche la tua massa, non troppo nell'UB. Quando andresti a giocare a football? |
viste le pessime previsioni del tempo per i prox giorni, oggi seduta in pista
RISCALDAMENTO: corsa leggera 5-6' pre-atletici (skip, andature, corsa laterale,...) SCATTI 50-60m x12 COOL DOWN: defaticamento BUONE SENSAZIONI, ALCUNI SCATTI DAVVERO SENTIVO DI VOLARE, MA PURTROPPO NESSUNO A CRONOMETRARMI (E NN C'ERA NEANKE LA BIONDINA DELL'ALTRA VOLTA:(:D) |
PANCA PIANA 70kgx3, 70kgx4, 75kgx3 x3serie, 60kgx8 x2serie esplosive
SPINTE SU INCLINATA 22kgx8-8-7-6 PANCA DECLINATA 60kgx8-7-6-5 CURL CON BILNCERE 32,5kgx8 x6serie DIPS x8-10 bene la panca, avevo un istruttore ke mi ha aiutato, ma gli ho kiesto di nn spingere quindi le ripetizioni dovrebbero essere tutte mie.... |
RISCALDAMENTO: corsa leggera 5-6'
pre-atletici (skip, andature, corsa laterale,...) SCATTI 50-60m x12 COOL DOWN interrotto per nubifragio!!!! ottimi alcuni scatti, mi sembrava di volare!!!! peccato nn avere i tempi:( |
FULL SQUAT 95kgx5-5-5-4-4, 70kgx6 x2serie esplosive (peggiorato, ma effettivamente oggi ero scarico, sarà il tempo ke qui è matto: sole, grandine boh)
1/2 DEADLIFT 80kgx8, 85kgx8, 90kgx6 x3serie, 90kgx8 (cambiando presa, maggiore controllo, dalla prox volta potrei caricare...) TRAZIONI bw-10kg x7 x5serie PULLEY 60kgx8 x3serie MILITARY DIETRO NUCA 40kgx8, 45kgx5 x4serie MILITARY AVANTI 40kgx5 x4serie TIRATE AL MENTO 35kgx8 x2serie UPPER BACK 52,5kgx8 x3serie all'inizio ero scarico anke perkè ho saltato il pranzo perkè avevo ancora sullo stomaco burro di arachidi e nutella(:D)dello spuntino, poi il tempo matto, cmq allenamento nn male. ora devo mettere a posto l'alimentazione perkè sto davvero mangiano alla caz*o....:mad: |
allenamento a bassa intensità:
FULL SQUAT 70kgx6-8 x6serie PANCA PIANA 60kgx7-8 x6serie CURL CON BILANCERE 35kgx7-8 x6serie DIPS 8-10x 6serie |
dunque, come accennato in altro post per questo mese apporto delle modifike all' allenamento:
LUNEDI'-VENERDI' Full squat esplosivo 5x5serie panca piana 5x5serie 1/2 stacco 6x5serie trazioni presa stretta 6x5serie military 6x5serie dips x3serie MARTEDI' scatti 50m x12 MERCOLEDI' stacco esplosivo 4x5serie panca inclinata 6-8x5serie pulley 6-8x4serie upper back 6-8x4serie tirate al mento 6-8x3serie curl con bilancere 6-8x3serie GIOVEDI': riposo (mi spaparazzo sul bordo della piscina con un coppa di gelato per mano:D) SABATO: sprint 50m x12 DOMENICA: come giovedi' (o peggio:D...) tenendo un buon buffer dovrei tenere cosa ne dite??? solo fondamentali esplosivi e scatti.... |
Quote:
5 ripetizioni son fin tante.... ma puoi provare e variare in seguito.... interessanti i giorni di recupero:D ti consiglio di variare sempre i gusti del gelato in modo da creare stimoli diversi..:D |
perfetto, allora ho provato e gianlu avevi ragione: sensazioni strapositive:)
SQUAT ESPLOSIVO COMPLETO 70kgx5 x5serie PANCA PIANA ESPLOSIVA 60kgx6-6-7-7-7 (qui nn so se aumentare il carico in modo da portarmi sulle 5 rip....) 3/4 STACCO ESPLOSIVO 70kgx8 (troppo leggeri), 80kgx6 x4serie (ma ancora molto leggeri intanto) TRAZIONI SUPINE bw-5kg x7 x5serie MILITARY 40kgx6 x5serie DIPS circa 8-9(nn ricordo:o) x4serie tutte le alzate esplosive, devo dire ke mi diverte anke di più |
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cmq se di panca senti il peso facile e risulti veloce, aumenta. |
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