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Gianlu..... 27-05-2008 12:12 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer (Scrivi 48952)
ok grazie prox volta provo con 5kg in più e vediamo. cmq dici di nn superare le 5 rip, vero???

si massimo 5 rip..... altrimenti crei troppo lattato....

puoi anche fare 2-3 serie di 5 rip e 2-3 serie di 3 rip con più peso, ma sempre non a cedimento e cercando la potenza....

highflyer 27-05-2008 12:14 PM

Quote:

puoi anche fare 2-3 serie di 5 rip e 2-3 serie di 3 rip con più peso, ma sempre non a cedimento e cercando la potenza....
l'idea mistuzzica parekkio:cool:...meglio prima le serie a 5rip o a 3rip???

Gianlu..... 27-05-2008 12:55 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer (Scrivi 49010)
l'idea mistuzzica parekkio:cool:...meglio prima le serie a 5rip o a 3rip???

dipende, se tieni a bada il tuo ego:D e mantieni buffer nelle serie da 5 puntando sulla dinamicità, meglio prima quella da 5. altrimenti meglio prima quelle da 3.

prova...

highflyer 27-05-2008 05:45 PM

RISCALDAMENTO: andature varie
SPRINT 55-60m x12

mazza ke caldo oggi!!! e avevo anke un ventaccio contrario!!! recuperi mai meno di 3'30", senò davvero cuocevo......

highflyer 28-05-2008 05:02 PM

STACCO DA TERRA 85kgx6, 90kgx4 x5serie esplosive (potrei anke mettere più peso, ma preferisco l'esplosività. faccio bene o lo stacco deve essere pesante???)
PANCA INCLINATA 50kgx5 x5serie (buon buffer e dinamicità)
PULLEY 60kgx6 x5serie (grande esplosività, molto bene)
TIRATE AL MENTO PRESA MEDIA 30kgx6 x5serie (anke qui dinamico)
UPPER BACK 52,5kgx5 x4serie (esplosivo)
CURL CON BILANCERE 35kgx8 x4serie

mooolto soddisfatto....

Gianlu..... 28-05-2008 10:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer (Scrivi 49248)
STACCO DA TERRA 85kgx6, 90kgx4 x5serie esplosive (potrei anke mettere più peso, ma preferisco l'esplosività. faccio bene o lo stacco deve essere pesante???)
PANCA INCLINATA 50kgx5 x5serie (buon buffer e dinamicità)
PULLEY 60kgx6 x5serie (grande esplosività, molto bene)
TIRATE AL MENTO PRESA MEDIA 30kgx6 x5serie (anke qui dinamico)
UPPER BACK 52,5kgx5 x4serie (esplosivo)
CURL CON BILANCERE 35kgx8 x4serie

mooolto soddisfatto....

imho potresti aumentare nello stacco.... deve essere si dinamico e potente ma anche pesante.....

tu concentrati nel fare le alzate sempre belle fluide, senza interruzzioni-punti morti dove rallenti vistosamente....

una alzata esplosiva non vuol dire che dev'essere per forza veloce... ma potente, dominata e senza rallentamenti....

quindi aumenta se rispetti le condizioni citate!

ciao

highflyer 29-05-2008 10:50 AM

sara fatto sergente:D...

Gianlu..... 29-05-2008 11:57 AM

:cool:

highflyer 30-05-2008 06:54 PM

FULL SQUAT ESPLOSIVO 70kgx5 x5serie (dalla prox voltapiù peso, forse è troppo leggero...in più diminuisco le rep)
PANCA PIANA 60kgx6, 65kgx5 x2serie, 70kgx3 x3serie (moolto bene, i 70kg sono leggeri!!!molto potenti)
1/2 STACCO 80kgx7 x5serie (preferisco +rep molto dinamiche...)
TRAZIONI bwx6 x5serie (migliorato, molto bene)
MILITARY DIETRO NUCA 40kgx5 x2serie, 45kgx4 x2serie (bene...)
MILITARY AVANTI 40kgx5 x2serie, 45kgx3
DIPS x8-10 x4serie

moolto sodisfatto della panca, 70kg molto dinamico e con buffer....
dalla prox volta più peso nello squat. ke dite di 80kgx4 x3serie, 90kgx3 x2serie???

Gianlu..... 30-05-2008 09:12 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer (Scrivi 49632)
FULL SQUAT ESPLOSIVO 70kgx5 x5serie (dalla prox voltapiù peso, forse è troppo leggero...in più diminuisco le rep)
PANCA PIANA 60kgx6, 65kgx5 x2serie, 70kgx3 x3serie (moolto bene, i 70kg sono leggeri!!!molto potenti)
1/2 STACCO 80kgx7 x5serie (preferisco +rep molto dinamiche...)
TRAZIONI bwx6 x5serie (migliorato, molto bene)
MILITARY DIETRO NUCA 40kgx5 x2serie, 45kgx4 x2serie (bene...)
MILITARY AVANTI 40kgx5 x2serie, 45kgx3
DIPS x8-10 x4serie

moolto sodisfatto della panca, 70kg molto dinamico e con buffer....
dalla prox volta più peso nello squat. ke dite di 80kgx4 x3serie, 90kgx3 x2serie???

ok!

highflyer 30-05-2008 09:16 PM

gianlu, devo dire ke misembra di essere già migliorato rispetto a due settimane fa: 70kg li ho sentiti veeeramente leggeri, sono sbalordito. i kili nelle varie alzate li aumento a sensazione (cioè quando mi sembra opportuno) o settimanalmente??

Gianlu..... 31-05-2008 01:04 AM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer (Scrivi 49647)
gianlu, devo dire ke misembra di essere già migliorato rispetto a due settimane fa: 70kg li ho sentiti veeeramente leggeri, sono sbalordito. i kili nelle varie alzate li aumento a sensazione (cioè quando mi sembra opportuno) o settimanalmente??

forse tu sei il tipo che si trova meglio aumentandoli a sensazione... per ora.... quindi continuerei cosi... visto che migliori...

poi fai anche molto lavoro in pista quindi, senza una programmazione mirata e ben calibrata, ovviamente difficile da fare via forum senza essersi mai visti, è giusto non sovraccaricare troppo in palestra....

vai a sensazione cercando di essere sempre potente;)

highflyer 31-05-2008 08:27 AM

perfetto, allora quando mi sembra il caso aumento;)

highflyer 01-06-2008 12:01 PM

allenamento mattutino con minor volume:
RISCALDAMENTO: andature varie
SPRINT 60m x8

ottimi i primi 5-6 sprint, davvero ancora una volta peccato nn avere i tempi perkè stavolta sento davvero di essere andato forte...

highflyer 02-06-2008 04:34 PM

anke oggi lavoro di velocità:
RISCALDAMENTO: andature varie
SPRINT 60m x8
SPRINT 50m x3

mazza davvero afoso oggi....

highflyer 03-06-2008 08:15 AM

FULL SQUAT ESPLOSIVO 70kgx5 x2serie, 80kgx5 x3serie, 90kgx4 x2serie (molto bene, dinamico anke sui 90kg, avevo decisamente ancora benzina..)
PANCA PIANA 60kgx5, 65kgx5, 70kgx3 x3serie
1/2 STACCO 80kgx8, 90kgx6 x4serie
TRAZIONI bwx5-6 x5serie
MILITARY DIETRO NUCA 45kgx4 x4serie
MILITARY AVANTI 40kgx5 x3serie
DIPS bwx8-10 x3serie

buonissimo lo squat (penso ke senza buffer ne farei 5 con 105g...) e anke le trazioni, stavolta meno sensazionale la panca...

highflyer 05-06-2008 04:57 PM

dunque, premetto ke ho deciso di splittare perkè fare tutti i fondamentali in una seduta è massacrante:(
farò così:
LUNEDI'-GIOVEDI':
- squat
- panca piana e declinata
- curls con bilancere
MARTEDI'-VENERDI':
- stacco
- trazioni
- military
- dips
MERCOLEDI':
- sprints 50-60m
SABATO:
- partitina a football con gli amici

highflyer 05-06-2008 05:01 PM

oggi:
FULL SQUAT 80kgx5 x2serie, 90kgx4 x5serie (bene, alla fine però ero cotto)
PANCA PIANA 65kgx5 x3serie, 70kgx3 x3serie
PANCA DECLINATA 60kgx6 x4serie esplosive
CURL CON BILANCERE 35kgx8 x5serie

bene, molto soddisfatto, il buffer e l'esplosività mi piacciono: le gambe il giorno dopo nn sono più mattoni:D...

highflyer 06-06-2008 04:53 PM

STACCO 80kgx8, 90kgx6 x2serie, 100kgx4 x3serie, 110kgx3 (mazza ke bene:), sono hulk:D)
TRAZIONI bwx6 x5serie
MILITARY AVANTI 45kgx4 x2serie, 40kgx6 x4serie (ho preferito stare leggero)
MILITARY DIETRO 40kgx6 x4serie (idem)
UPPER BACK 50kgx8 x3serie
DIPS x11-9-9-8

moooolto bene lo stacco, però mi scivola la presa. mi sa ke dovrò comprare i guanti...

Gianlu..... 06-06-2008 08:29 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer (Scrivi 51039)
STACCO 80kgx8, 90kgx6 x2serie, 100kgx4 x3serie, 110kgx3 (mazza ke bene:), sono hulk:D)
TRAZIONI bwx6 x5serie
MILITARY AVANTI 45kgx4 x2serie, 40kgx6 x4serie (ho preferito stare leggero)
MILITARY DIETRO 40kgx6 x4serie (idem)
UPPER BACK 50kgx8 x3serie
DIPS x11-9-9-8

moooolto bene lo stacco, però mi scivola la presa. mi sa ke dovrò comprare i guanti...

no, zero guanti. vietati.:mad::D

usi una presa doppia prona? se si è ora di girare una mano e iniziare ad usare la presa mista con i pesi alti....

cmq bravo continua ad aumentare gradualmente, vedrai che lo stacco ti darà una bella risposta;)

highflyer 06-06-2008 08:42 PM

Quote:

no, zero guanti. vietati.:mad::D
come pensavo:D
Quote:

se si è ora di girare una mano e iniziare ad usare la presa mista con i pesi alti....
infatti nell'ultima serie l'ho fatto e è andata decisamente meglio;)....cmq adoro lo stacco e lo squat:cool:

highflyer 07-06-2008 06:14 PM

dunque per mettere massa e forza seguirò questo allenamento:
LUNEDI'-GIOVEDI'
squat 5x2, 4x2, 3x2
panca piana 6x1, 5x2, 4x2, 3x2, 6x1
panca declinata 8x4
curl con bilancere 8x5
MARTEDI'-VENERDI'
stacco 5x1, 4x2, 3x2, 2x1
trazioni 6x5
military dietro 6x2, 4x2,
military avanti 6x2, 4x2
upper back 8x3
dips 8-10x5
MERCOLEDI'
drills (skip, corsa calciata e laterale,...)
sprints 50-60m x10-12
SABATO
partitina a football (leggera cmq)
DOMENICA
riposo

impegnativo, ma accompagnato da una dieta di 4000kcal ke posto in sezione appropriata...

Gianlu..... 07-06-2008 09:10 PM

si, mi piace ci sta!

la panca declinata la farei con manubri..... magari vari, a volte declinata, a volte 45°, a volte piana....

tieni sempre buffer nelle serie da 5 e 4... si potente... e se vuoi osare fallo maggiormente nelle serie da 3 o 2 ripetizioni.....

trazioni potresti iniziare ad usare una zavorra.... e magari alternare un pò le prese...

io farei prima military avanti perchè dovrebbe permetterti di usare più peso..... di military dietro potresti fare semplicemente un 3x6 dopo.... (non è il massimo salire troppo coi pesi nel military dietro imho... perchè la spalla lavora in posizione difficile..)

per ora è tutto:D ciao

highflyer 07-06-2008 09:20 PM

grazie mille, consigli accettati:)....infatti le serie da 2 rip servono proprio per dar sfogo al mio ego e testare i miglioramenti:D

highflyer 09-06-2008 05:53 PM

SQUAT COMPLETO 80kgx6, 90kgx5 x3serie, 100kgx3 x2serie, 110kgx2, 110kgx1, 70kgx6 (fantastico nei 110kg, ho la doppia quindi penso 120 se nn 125 di max)
PANCA PIANA 50kgx8, 65kgx5 x3serie, 70kgx3 x2serie, 75kgx2 (fallito la 2a rip!!!), 60kgx6 x2serie
PANCA DECLINATA 60kgx7 x4serie
CURL CON BILANCERE 35kgx6-8 x5serie

moolto bene lo squat:), anke la panca fino alla serie in cui mi sono incartato:(:D

highflyer 10-06-2008 06:41 PM

STACCO 90kgx6, 100kgx4 x2serie, 105kgx4, 110kgx3 x2serie, 90kgx6
TRAZIONI bwx6 x5serie
MILITARY DIETRO 45kgx4, 40kgx6 x4serie
MILITARY AVANTI 40kgx5 x4serie
UPPER BACK 50kgx8 x4serie
DIPS bwx8-11 x4serie

la military dopo stacco e trazioni nn la riesco a fare al 100%....

highflyer 11-06-2008 04:40 PM

RISCALDAMENTO: 5' corsa lenta
DRILLS: corsa calciata, skip, corsa laterale
PARTENZE x5
SCATTI 60m x10

CALDO MA BENE

Gianlu..... 11-06-2008 08:21 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer (Scrivi 51943)
STACCO 90kgx6, 100kgx4 x2serie, 105kgx4, 110kgx3 x2serie, 90kgx6
TRAZIONI bwx6 x5serie
MILITARY DIETRO 45kgx4, 40kgx6 x4serie
MILITARY AVANTI 40kgx5 x4serie
UPPER BACK 50kgx8 x4serie
DIPS bwx8-11 x4serie

la military dopo stacco e trazioni nn la riesco a fare al 100%....

io farei:

stacco
military
trazioni


cosi alterni un es di spinta con uno di trazione.... ne dovrebbe giovare il recupero. prova.........

highflyer 12-06-2008 12:08 PM

mi sembra un'ottima idea, infatti alla military mi sento scarico: proverò come dici:)

highflyer 12-06-2008 05:40 PM

FULL SQUAT 90kgx5 x3serie, 100kgx3 x3serie, 70kgx6 (nn ho voluto tentare coi 110kg, ma lunedì lo farò)
PANCA PIANA 65kgx5 x3serie, 70kgx3 x3serie, 75kgx2, 60kgx6
PANCA DECLINATA 60kgx7 x4serie
CURL CON BILANCERE 35kgx6-7 x5serie

bene l'allenamento, solo ke nel post-workout ho aggiunto alla solita (tanta) roba anke una vasketta da mezzo kilo di gelato affogato al cioccolato:o sto letteralmente scoppiando, stasera solo un frullato proteico prima di andare a letto:(

Gianlu..... 12-06-2008 09:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer (Scrivi 52376)
FULL SQUAT 90kgx5 x3serie, 100kgx3 x3serie, 70kgx6 (nn ho voluto tentare coi 110kg, ma lunedì lo farò)
PANCA PIANA 65kgx5 x3serie, 70kgx3 x3serie, 75kgx2, 60kgx6
PANCA DECLINATA 60kgx7 x4serie
CURL CON BILANCERE 35kgx6-7 x5serie

bene l'allenamento, solo ke nel post-workout ho aggiunto alla solita (tanta) roba anke una vasketta da mezzo kilo di gelato affogato al cioccolato:o sto letteralmente scoppiando, stasera solo un frullato proteico prima di andare a letto:(

va bene lo squat, mica devi sempre fare pesi alti..... anzi meglio cosi.

ottimo postwork, molto anabolico:D

Trokji 12-06-2008 10:22 PM

Sì però ci sono i grassi idrogenati spesso nei gelati.. che non diventi un'abitudine :D

highflyer 12-06-2008 10:25 PM

Quote:

ottimo postwork, molto anabolico:D
avevo lo stomaco ke bestemmiava:D...cmq tutto passato quando sono andato a tagliarmi i capelli dove lavora una parrucchierina: per lei ce ne stava anke un altro kilo:D...cmq tranquilli ke sono diventati sgarri occasionali (prima ahimè nn lo erano)...

Gianlu..... 12-06-2008 10:32 PM

Quote:

Originariamente inviato da Trokji (Scrivi 52442)
Sì però ci sono i grassi idrogenati spesso nei gelati.. che non diventi un'abitudine :D

si certo, ovviamente scherzavo:D

cmq vero, almeno magiati quelli artigianali!:rolleyes:

highflyer 15-06-2008 03:27 PM

allenamento mattutino dopo 2 giorni di anarkia:D(i miei erano via...)
RISCALDAMENTO: 5' corsetta
DRILLS: corsa calciata, skip, corsa laterale
PARTENZE x5
SCATTI 60m x10

fantastico, peccato nn avere i tempi, le sensazioni sono cmq ottime:)

highflyer 17-06-2008 02:38 PM

dunque dopo l'esame e le mie performance alimentari, allenamento ad alto volume e nn troppo pesante
FULL SQUAT 80kgx6-7 x7serie
PANCA PIANA 60kgx6-7 x6serie
PANCA DECLINATA 60kgx6 x4serie
CURL CON BILANCERE 35kgx6-7 x6serie
ADDOMINALI (mamma ho dovuto bloccarmi senò vomitavo l'anima:()

highflyer 18-06-2008 01:21 PM

3/4 DEADLIFT 90kgx6 x2serie, 100kgx5 x3serie, 110kgx4 x2serie, 90kgx6
MILITARY AVANTI 45kgx5 x5serie
MILITARY DIETRO 40kgx5 x4serie
TRAZIONI bwx6 x5serie
DIPS x8-10 x5serie
UPPER BACK 50kgx8 x3serie

moolto bene lo stacco

spike 18-06-2008 02:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer (Scrivi 53555)
3/4 DEADLIFT 90kgx6 x2serie, 100kgx5 x3serie, 110kgx4 x2serie, 90kgx6
MILITARY AVANTI 45kgx5 x5serie
MILITARY DIETRO 40kgx5 x4serie
TRAZIONI bwx6 x5serie
DIPS x8-10 x5serie
UPPER BACK 50kgx8 x3serie

moolto bene lo stacco

highflyer scusa se ti rompo, ma puoi spiegarmi che esercizio è l'upper back?

highflyer 18-06-2008 05:51 PM

nn rompi affatto;): l'upper back è quella macchina in cui ti siedi e tiri verso di te i manubri, come se dovessi dare delle gomitate indietro. mi sono spiegato di mer*a però spero tu abbia capito:D....

highflyer 19-06-2008 02:18 PM

RISCALDAMENTO corsa lenta 5-6'
DRILLS corsa calciata, skip, corsa laterale,...
PARTENZE x5
SCATTI 60m x9
SCATTO 100m x1

molto caldo ma abbastanza bene i 60m, ottimi i 100m....


Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 12:48 AM.

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