highflyer's diary
 

ormai settimana scorsa non ricordo + i carichi,ma da questa me li annoto qui...
MERCOLEDI' 27-02
squat completo 6x65kg, x1
5x70kg x2
4x75kg x2
3x75kg x1
split squat 6x45kg x4
press calves 8x240kg x4
military press avanti 7x25kg x2
6x25kg x4
tirate al mento 8x24kg x4
alzate laterali 8x8kg a manubrio x3
upper back 8x42,5kg x3
crunch machine 10x50kg (nn ricordo????)

vedo che opti molto sullo squat, e direi che e stato molto tosto, xo' perche' non aggiungi gli stacchi ?

sicuro di nn stressare troppo le gambe???

si mi piace lo squat, sento lavorare tutti i muscoli in modo intendo ed esplosivo, ma gli stacchi mi ammazzano troppo gli hams
le stresso molto, però nn faccio esercizi complementari come leg extension, leg curl, pressa,... mi focalizzo su quelli ke mi danno di + in termini di forza da trasferire poi in potenza esplosiva..e poi adesso recupero fino a lunedì per le gambe

a proposito, considerando ke peso 70kg e ke scendo fino a poco oltre parallelo, sono proprio una mezza sega????

ciao,
provo a fare 2+2:
-dici che fai molte gambe x sviluppare forza esplosiva
-hai in avatar uno schiaccione nba

fai pallacanestro?

se vuoi utilizzare la palestra x migliorare l'elevazione devi rivedere TUTTO.

a cominciare dallo squat che fa fatto praticamente sempre ricercando la massima escursione.
un progr cosi strutturato, non solo non serve a migliorare l'elevazione, ma la fa regredire e deprime anche altra qualità necessarie al giocatore di basket.

inoltre x migliorare la forza esplosiva è necessario non trascurare gli arti superiori...

ciauz e benvenuto!

moooolto interessato.... dammi consigli pratici. io sinceramente stavo facendo una programmazione del tipo: forza (ora), trasformazione in forza esplosiva (jump squat,power clean) e poi pliometria (salti in basso) e sprint... nn va????

intanto fai molto bene ad evitare leg press, leg ext etc...nn servono a nulla ai fini di miglioramenti prestazionali in discipline di potenza.

hai detto powerclean...beh se sei BRAVO a farlo e sei in grado di maneggiare carichi importanti (xkè lo sai fare e xkè hai la logistica che te lo permette). ben venga! magari assieme allo strappo..insomma le ol's sono da mettere in cima alla lista...xò occhio a quel "bravo"...

squat profondo, culo a terra. scendere sotto il parallelo.

ottimo lo sprint. magari abbianato a lavori sui piedi x migliorare la rapidità. e tutti quegli esercizi (questo punto è IMPORTANTISSIMO!) che ti possono far migliorare a controllare il tuo corpo x terra e in volo....- la potenza è nulla senza il controllo- assolutamente incontestabile..questa frase riassume l'importanza dei livelli di coordinazione.

da eslcudere la pliometria...perchè, semplicemente giocando a basket fai già pliometria. quindi depennare salti in basso che in tutto questo contesto sicuramente sarebbero uno stress eccessivo. (in realtà la pliometria si può anche inserire ma va ben panificata e periodizzata). piuttosto salti in alto, o megio box onto jump e varianti e balzi sugli ostacoletti.

x gli arti superiori spinte e distensioni sopra la testa.
e, importantissimi, i lanci dei palloni medicinali (da 2 a 10kg)...

magari apro un 3d in allenamento andando a riesumare un ottimo riassunto che aveva fatto un utente di vecchia data...

ciauz!

mah, allora forse è meglio jump shrugs....
è ciò ke faccio, sento lavorare glutei e hams da matti!!!!
da aprile nn ho + allenamento...pensavo di farla quesr'estate..
aspetto con ansia...., ma intanto ti ringrazio!!!!:D:D

oggi skiena e tricipiti:
TRAZIONI (peso del corpo=70kg, presa stretta) max(6-8) x6
1/2 STACCHI 10x40kg x1
8x45kgx4
VERTICAL ROW 6-8x55kg x4
UPPER BACK 8x45kg x4
DIPS (peso del corpo) max (10-8-8-6-6)
PANCA PRESA STRETTA 6x35kg x2
CABLE TRICEPS 40kgx8 + ESTENSIONI ad esaurimento x3
ADDOMINALI

dura ma soddisfatto, ricordo la tecnica degli stakki quindi dalla prox volta aumento il carico.....

oggi PETTO E BICIPITI:
panca piana 50kgx5 x1
50kgx4 x4
45kgx5 x2
spinte su panca inclinata 18kgx6-8 x4
16kgx8 x1
croci con manubri 12kgx10 x3
curl con bilancere 17,5kgx6-8 x6
curl su panca inclinata 12kgx8 x4
addominali

prox volta si deve incrementare....:D:D

mostruosi i miglioramenti!!!!!
SQUAT 65kgx6, 70kgx5, 75kgx5, 80kgx4, 80kgx4 (miglioramento impressionante, scendendo fino a parallelo)
STACCO DA TERRA 45kgx8, 50kgx6, 50kgx5 (prossima volta+ kili e - rip, la tecnica mi sembra buona)
SPLIT SQUAT 45kgx8 x3 (alla smith machine)
POLPACCI CON BILANCERE 60kgx8-10 x4 (alla smith machine, meglio di quelli alla pressa)
MILITARY AVANTI (alla smith machine) 20kgx10(!!!), 25kgx6 x2, 22.5kgx6 x3
TIRATE AL MENTO CON MANUBRI 12+12kgx8-10 x4 (molto + tranquille)
ALZATE LATERALI 8kgx10 (+ tranquille dell'ultima volta, si passa 10kg dalla prossima!!)
UPPER BACK (sella molto bassa,per spalle posteriori) 45kgx8 x2

ragazzi, miglioramenti incredibili dall'ultima sessione nello squat, ma anke nella military!!!! ke dite????

oggi ero totalmente scarico, nn so cosa mi prendesse, forse il tempo ke di colpo è peggiorato... mah!!!...
1/2 STACCHI (ho imparato bene la tecnica) 40kgx8-10 x4
TRAZIONI max(da 8 ad un minimo di 6)x5
VERTICAL ROW 55kgx8 x3
UPPER BACK 45kgx8 x5
DIPS max(da 10 ad un minimo di 6) x6
ESTENSIONI AL CABLE 8-10x3
ADDOMINALI (fatti abb bene)

nn sono soddisfatto dell' allenamento: come ho detto mi sentivo scarico...pazienza la prox andrà meglio....

scrivi meglio, controlla il mio log x avere un'idea

ho capito, e ke nn ho testato i massimali....
cmq significa squat: 6 rip con 65kg, poi 5 rip con 70kg, 5 con 75kg, 4 rip con 80kg, ancora 4 con 80kg (quest' ultima avrei potuto scriverla 80kgx4 x2)