highflyer's diary
 

ormai settimana scorsa non ricordo + i carichi,ma da questa me li annoto qui...
MERCOLEDI' 27-02
squat completo 6x65kg, x1
5x70kg x2
4x75kg x2
3x75kg x1
split squat 6x45kg x4
press calves 8x240kg x4
military press avanti 7x25kg x2
6x25kg x4
tirate al mento 8x24kg x4
alzate laterali 8x8kg a manubrio x3
upper back 8x42,5kg x3
crunch machine 10x50kg (nn ricordo????)

vedo che opti molto sullo squat, e direi che e stato molto tosto, xo' perche' non aggiungi gli stacchi ?

sicuro di nn stressare troppo le gambe???

si mi piace lo squat, sento lavorare tutti i muscoli in modo intendo ed esplosivo, ma gli stacchi mi ammazzano troppo gli hams
le stresso molto, però nn faccio esercizi complementari come leg extension, leg curl, pressa,... mi focalizzo su quelli ke mi danno di + in termini di forza da trasferire poi in potenza esplosiva..e poi adesso recupero fino a lunedì per le gambe

a proposito, considerando ke peso 70kg e ke scendo fino a poco oltre parallelo, sono proprio una mezza sega????

ciao,
provo a fare 2+2:
-dici che fai molte gambe x sviluppare forza esplosiva
-hai in avatar uno schiaccione nba

fai pallacanestro?

se vuoi utilizzare la palestra x migliorare l'elevazione devi rivedere TUTTO.

a cominciare dallo squat che fa fatto praticamente sempre ricercando la massima escursione.
un progr cosi strutturato, non solo non serve a migliorare l'elevazione, ma la fa regredire e deprime anche altra qualità necessarie al giocatore di basket.

inoltre x migliorare la forza esplosiva è necessario non trascurare gli arti superiori...

ciauz e benvenuto!

moooolto interessato.... dammi consigli pratici. io sinceramente stavo facendo una programmazione del tipo: forza (ora), trasformazione in forza esplosiva (jump squat,power clean) e poi pliometria (salti in basso) e sprint... nn va????

intanto fai molto bene ad evitare leg press, leg ext etc...nn servono a nulla ai fini di miglioramenti prestazionali in discipline di potenza.

hai detto powerclean...beh se sei BRAVO a farlo e sei in grado di maneggiare carichi importanti (xkè lo sai fare e xkè hai la logistica che te lo permette). ben venga! magari assieme allo strappo..insomma le ol's sono da mettere in cima alla lista...xò occhio a quel "bravo"...

squat profondo, culo a terra. scendere sotto il parallelo.

ottimo lo sprint. magari abbianato a lavori sui piedi x migliorare la rapidità. e tutti quegli esercizi (questo punto è IMPORTANTISSIMO!) che ti possono far migliorare a controllare il tuo corpo x terra e in volo....- la potenza è nulla senza il controllo- assolutamente incontestabile..questa frase riassume l'importanza dei livelli di coordinazione.

da eslcudere la pliometria...perchè, semplicemente giocando a basket fai già pliometria. quindi depennare salti in basso che in tutto questo contesto sicuramente sarebbero uno stress eccessivo. (in realtà la pliometria si può anche inserire ma va ben panificata e periodizzata). piuttosto salti in alto, o megio box onto jump e varianti e balzi sugli ostacoletti.

x gli arti superiori spinte e distensioni sopra la testa.
e, importantissimi, i lanci dei palloni medicinali (da 2 a 10kg)...

magari apro un 3d in allenamento andando a riesumare un ottimo riassunto che aveva fatto un utente di vecchia data...

ciauz!

mah, allora forse è meglio jump shrugs....
è ciò ke faccio, sento lavorare glutei e hams da matti!!!!
da aprile nn ho + allenamento...pensavo di farla quesr'estate..
aspetto con ansia...., ma intanto ti ringrazio!!!!:D:D

oggi skiena e tricipiti:
TRAZIONI (peso del corpo=70kg, presa stretta) max(6-8) x6
1/2 STACCHI 10x40kg x1
8x45kgx4
VERTICAL ROW 6-8x55kg x4
UPPER BACK 8x45kg x4
DIPS (peso del corpo) max (10-8-8-6-6)
PANCA PRESA STRETTA 6x35kg x2
CABLE TRICEPS 40kgx8 + ESTENSIONI ad esaurimento x3
ADDOMINALI

dura ma soddisfatto, ricordo la tecnica degli stakki quindi dalla prox volta aumento il carico.....

oggi PETTO E BICIPITI:
panca piana 50kgx5 x1
50kgx4 x4
45kgx5 x2
spinte su panca inclinata 18kgx6-8 x4
16kgx8 x1
croci con manubri 12kgx10 x3
curl con bilancere 17,5kgx6-8 x6
curl su panca inclinata 12kgx8 x4
addominali

prox volta si deve incrementare....:D:D

mostruosi i miglioramenti!!!!!
SQUAT 65kgx6, 70kgx5, 75kgx5, 80kgx4, 80kgx4 (miglioramento impressionante, scendendo fino a parallelo)
STACCO DA TERRA 45kgx8, 50kgx6, 50kgx5 (prossima volta+ kili e - rip, la tecnica mi sembra buona)
SPLIT SQUAT 45kgx8 x3 (alla smith machine)
POLPACCI CON BILANCERE 60kgx8-10 x4 (alla smith machine, meglio di quelli alla pressa)
MILITARY AVANTI (alla smith machine) 20kgx10(!!!), 25kgx6 x2, 22.5kgx6 x3
TIRATE AL MENTO CON MANUBRI 12+12kgx8-10 x4 (molto + tranquille)
ALZATE LATERALI 8kgx10 (+ tranquille dell'ultima volta, si passa 10kg dalla prossima!!)
UPPER BACK (sella molto bassa,per spalle posteriori) 45kgx8 x2

ragazzi, miglioramenti incredibili dall'ultima sessione nello squat, ma anke nella military!!!! ke dite????

oggi ero totalmente scarico, nn so cosa mi prendesse, forse il tempo ke di colpo è peggiorato... mah!!!...
1/2 STACCHI (ho imparato bene la tecnica) 40kgx8-10 x4
TRAZIONI max(da 8 ad un minimo di 6)x5
VERTICAL ROW 55kgx8 x3
UPPER BACK 45kgx8 x5
DIPS max(da 10 ad un minimo di 6) x6
ESTENSIONI AL CABLE 8-10x3
ADDOMINALI (fatti abb bene)

nn sono soddisfatto dell' allenamento: come ho detto mi sentivo scarico...pazienza la prox andrà meglio....

scrivi meglio, controlla il mio log x avere un'idea

ho capito, e ke nn ho testato i massimali....
cmq significa squat: 6 rip con 65kg, poi 5 rip con 70kg, 5 con 75kg, 4 rip con 80kg, ancora 4 con 80kg (quest' ultima avrei potuto scriverla 80kgx4 x2)

sarebbe più comodo se scrivessi alla russa
6@65, 5@70, 5@75, 2x4@80


risulta a mio avviso di più facile lettura

ma poverino...d'ora in poi lo accontentiamo..:D:D
PANCA PIANA 5@45kg, 5@45kg, 4@50kg, 4@50kg, 5@45kg, 5@45kg (C'è moooolto da migliorare.....)
SPINTE SU PANCA INCLINATA 8@40kg x3, 8@36kg x2
CROCI 8@24kg x3
CURL (in piedi) CON BILANCERE 8@17,5kg, 7@17,5kg x3, 6@17,5 x2, 5@17,5kg
CURL SU PANCA INCLINATA 8@24kg x4
ADDOMINALI

miglioramento nelle spinte su panca inclinata, voglio entro 1 settimana arrivare a 5@50kg sulla panca e 5@20kg sul curl con bilancere

a proposito, io il peso lo considero senza il bilancere: è giusto???:confused:

sbagliato!

sollevi anche il bilanciere no?! ovvio che va contato!!;)


riguardo la sintassi: ora usi un misto.....

1° metodo: kg x ripetizioni x serie

2° metodo: serie x ripetizioni @ kg

usa uno dei due.............

ciao

dalla prox volta conto anke il bilancere... eheh, così mi sento + forte:D
da oggi utilizzo quest metodo, grrrazie e accetto moooolto volentieri consigli e commenti.;)

oggi gambe e spalle e sono andato ancora su....:)
SQUAT (fino almeno a parallelo) 90kgx5 x3serie, 95kgx3, 95kgx4 (all'ultima serie ho recuperato meglio e si è visto...)
DEADLIFT (sto affinando la tecnica) 60kgx6x2, 65kgx5, 70kgx5
SPLIT SQUAT (al multipower, penso sia 20kg quindi:) 70kgx6-8 x3serie
POLPACCI CON BILANCERE (al multipower) 80kgx6-8x 4serie (in modo esplosivo)
MILITARY AVANTI (al multipower) 45kgx6 x4serie, 47,5kgx5 x2 serie
TIRATE AL MENTO CON BILANCERE 30kgx8x 4serie
ALZATE LATERALI 10kgx8 x3serie
UPPER BACK 42,5kgx8 x3serie

MIGLIORAMENTI nello squat, nello stacco (nn carico troppo perkè voglio imparare bene la tecnica), nello split squat, nella military e nelle alzate laterali....IN TUTTO PRATICAMENTE!!!!!!

ragazzi, io nn riesco a fare bene le rows con manubri e le sostituisco con la verical row presa stretta. è ok comunque????:confused:
perkè oggi ho skiena e quindi vi kiedo...

nel vertical row, avendo la pancia appoggiata, non lavori gli erettori spinali... quindi è un pò meno efficace come esercizio...

fatti un rematore con bilanciere...o pulley....

allenamento di oggi:
TRAZIONI (PRESA STRETTA) bw(70kg)x6-8 x5serie le ripetizioni sono calate
da 8 a 6 ma ci sta con 90" di rec
1/2 DEADLIFT 50kgx6-8 x4serie le prime serie nn scendevo bene, poi il
invece si.... e sono sceso a 6 rip
PULLEY 50kgx8 x3serie buono, grazie gianlu per avermelo consigliato..:)
UPPER BACK 45kgx8 x5serie ottimo, anke se all'ultima rip fatico a kiudere il
movimento...
DIPS bwx6-10 x6serie con 90" di rec le ripetizioni sono calate da 10 a 6
MILITARY PRESA STRETTISSIMA (al multipower) 27,5kgx6 x3serie
consigliato da devil.....
ESTENSIONI AL CABLE 40kgx6-8 x3serie in superserie con ESTENSIONI CON
CORDA 20kg ad esaurimento.... mazza come brucia!!!!!
ADDOMINALI

buono, le trazioni sono massacranti ma anke i mezzi stacchi non scherzano...
prox volta penso cmq di tenere gli stessi pesi, forse oso qualcosa di più al pulley.

cosa intendi per mezzi stacchi?

ti consiglio di fare lo stacco completo... partenza con bil appoggiato a terra (all'altezza di 21-23cm) lo stacchi con schiena iperestesa, usando anche le gambe, e riappoggi.... questo è lo stacco!

e ti consiglio di farlo come primo esercizio... (le trazioni ti stancano troppo la presa fatte prima)

lo stacco completo lo faccio il giorno delle gambe... nei mezzi stacchi invece parto dall'altezza delle ginocchia e eseguo solo la parte finale dello stacco lavorando così di lombari: in pratica escludo le gambe (fatte l'allenamento prima) dal movimento;)

ok allora;)

:D:)

allora oggi:
PANCA PIANA 55kgx6 x2serie, 57,5x5 x2serie, 57,5x4 x2serie (le ultime serie
stavo calando quindi stop)
SPINTE SU PANCA INCLINATA 40kgx8x 4serie, 40kgx6x1 (l'ultima ero proprio
cotto...)
PECTORAL MACHINE 35kgx10 x2
CURL CON BILANCERE 17,5kgx6-8 x6serie (rip. calate da 8 a 6 con rec. 2')
CURL SU PANCA INCLINATA 24kgx8-10 (nn ricordo le rip precise, ma li ho
sentiti lavorare molto bene...)
ADDOMINALI

soddisfatto dei miglioramenti su panca piana e spinte.:)

oggi si lavora su gambe e spalle:
squat voglio provare una serie con 100kg e vedere dove arrivo, stacchi parto con 65kg e aumento, military parto con 15 per parte nn più al multipower, vorrei aumentare le tirate al mento...

ragazzi SONO ENTUSIASTA!!!!:D:):rolleyes::cool:
SQUAT 90kgx6, 95kgx5x2serie, 95kgx4, 100kgx4 (raggiunto l'obiettivo 100!!!)
SUMO DEADLIFT 65kgx6, 70kgx5x2serie, 75kgx4 (andiamo su anke qui!!!)
SPLIT SQUAT (multipower) 60kgx10x3serie (- peso, + esplosivo)
POLPACCI AL MUTIPOWER 80kgx8-10x4serie (esplosivo, reattivo)
MILITARY AVANTI IN PIEDI 35kgx6x5serie (prima volta ke la faccio, ottima)
TIRATE AL MENTO 30kgx6-7x4serie
ALZATE LATERALI 10+10kgx8x3serie
UPPER BACK 42,5x8-10x3serie (leggera e dinamica)

ottimo, raggiunto i 100x4 di squat, migliora il deadlift, ottima la mililitary in piedi.... continua così highflyer!!!!:p
gianlu, io e te lo stacco lo facciamo diversamente: io tengo le gambe larghe e impugnatura + stretta, quasi un sumo deadlift.forse è per quello ke coinvolgo di + glutei e hams della skiena..;)

ottimo!

io faccio stacco classico, tu probabilmente fai un mezzo sumo....
nel sumo infatti, se ben fatto, si utilizzano maggiormente le gambe e la schiena rimane meno piegata....

infatti, la skiena non la sento lavorare quasi niente...

calcola che sei ancora basso di peso.... infatti i muscoli della schiena nello stacco fanno lavoro isometrico, per cui serve molto peso per metterli in difficoltà... (ma poi i risultati sono ottimi)

aspetteremo...;)

dunque oggi voglio riuscire a fare 10 trazioni @bw, i mezzi stacchi con 55 fatti bene, il puley provare con 55kg e arrivare a 11-12 dips la prima serie
la panca stretta vado con 45 e vediamo...molti abs oggi

allora:
TRAZIONI 6serie partito da 9 rip, ho finito ditrutto con 6 scarse (100"rec)
1/2 STACCO 52,5kgx10, 55kgx8, 60kgx6x3s(abb alto di rip, mi sembra di
lavorare meglio)
PULLEY 50kgx10, 50kgx8, 55kgx7x3s
UPPER BACK 45kgx8x4
DIPS 6 serie partito con 10rip, ultima serie 7 quasi complete (90" rec)
MILITARY STRETTA (multipower) 26,5kgx6x3serie
ESTRENSIONI AI CAVI 40kgx5 + ESTENSIONI CORDA 20kgx6-8 superset x3
ADDOMINALI

buono, ma le gambe migliorano decisamente con un altro ritmo...
beh adesso ke vedo il 1/2 stacco l'ho migliorato di 10kg...

alle trazioni ti consiglio di non andare a cedimento per ottenere maggiori guadagni....

es. la prossima volta potresti provare a fare 6serie da 7 ripetizioni... tenendo quindi buffer all'inizio...

oppure 5 serie da 8rip....

oppure puoi anche iniziare a lavorare con sovraccarico e fare 6serie da 5rip con +5kg....

ank'io ci avevo pensato, ma dove lo metto il sovraccarico??:confused:

esistono delle cinture apposite... solitamente in palestra le hanno....

altrimenti puoi usare una banale corda.. te la giri in vita, fai un nodo lasco e leghi un peso da 5kg...


ma come le fai le trazioni: prone - supine - larghe - strette??