Carlito's way
 

Bene dopo varie letture e consigli, ecco intrappendere la mia strada (forse) , senza + i soliti circuiti e circuitini da palestra standard.
Dopo molti suggerimenti e pazienza da parte di Leopally e Gianlu (che ringrazio sentitamente) ecco un programmino che mi portero' per un po' di mesetti per poi poter affrontare altre cosucce + serie

A
squat: 4 x 12
panca piana 4 x 12
croci panca incl. con manubri 2 x 12
trazioni alla sbarra presa prona 5 x 3
bicipiti curl bilancere 4 x 12
addome su panca 3 x 10

B
stacco presa prona 6 x 8
lento in piedi o seduto 2 x 12
tirate al mento con bil 5 x 3
tricipiti :spinte in basso con fune 4 x 12
avambraccio : su panca con bil 4 X 12
pulley : alla macchina 2 X 15
addome su panca 3 x 10


schema: A-B-A B-A-B 4° settimana qualche kg in + per esercizi

se avete commenti per un vecchietto ( come dice leopally ) geneticamente parlando ..

Ho letto un interessante articolo di undertaker, dove parla non solo come allargare le spalle, ma anche ai problemi di mobilita' derivati dalla spalla, così devo rivedere il mio allenamento, togliere esercizi che possono "darmi problemi " , ed e' una cosa che' valutero' in questi gg quali siano questi exe, e di conseguenza, usarne altri, includendo altri exe + specifici per la mobilita' in modo da generare un ciclo e vedere se la cosa migliora

è buono lo schema!

riguardo gli esercizi potenzialmente dannosi per le spalle, toglierei le tirate al mento, le trazioni alla sbarra le farei supine..

aggiungerei extrarotatori... tipo alzate a L...

appena ti senti pronto e la tecnica sarà buona puoi tranquillamente abbassare le rip, aumentare le serie ed aumentare i kg....

ciao!

Le tirate al mento, falle allo sterno, lavori nello stesso modo ma stressando meno le articolazioni...;)

bravo lo schema per iniziare va benissimo...è una fortuna che tu ti sia iscritto qui fin dall'inizio...;)

Sempre sull' articolo di undertaker ho letto della corretta esecuzione delle tirate al mento,in effetti provando con un manico di scopa tendo a far lavorare il trapezio, se ci fosse un video con la corretta esecuzione almeno potrei capire se sbaglio....

cioe' scusa ? non ho capito esattamente la cosa....

Grazie .... ma il merito e sopratutto vostro con gli aiuti e la disponibilita' che date a chi come me si avvicina e cerca di capire le cose nella giusta maniera, senza buttarsi a capofitto in avventure e strane schede che inesorabilmente non vedendo risultati abbandonano la cosa, la testardaggine nel capire e avere un infarinatura quello e indispensabile per qualsiasi cosa nella vita...

grazie

Carlo

Per gli esercizi dai uno sguardo qui:

ExRx.net Exercise & Muscle Directory

le tirate al mento sono le upright row..


nel senso che nella salita il bilancere lo fai arrivare ad altezza sterno e non al mento.

grazie matty


oggi ho provato la nuova scheda sopra, non ci sono stati problemi di sorta, tutte le serie eseguite
panca 35Kg squat 55 Kg croci manubri da 10 Kg l 'uno , l' unico neo e stato il curl su panca scott, non ho sentito pompare il bicipite solo burns, ai cavi di solito li sentivo + pompati, guardando i filmati di Gianlu ho adottato la sua tecnica di piazzarsi sotto il bilancere e voila' le spalle non hanno subito nessun dolore solo lieve all' inizio poi e passato

pensavo che sia meglio togliere il curl per bicipiti su panca scott, e alternare i cavi con la panca a 90° e manubri stesso per tricipiti alternare i cavi con la panca stretta e vedere quale funzica di +

ti consiglio di lasciar perdere cavi, cavetti e macchine.....

per i bicipiti prova a farli in piedi con bilanciere ez...

nella panca stretta enfatizzi l'uso dei tricipiti ma utilizzi molti muscoli....
quindi non è sostituibile se non dalle parallele (ma te le sconsiglio per ora visto che stressano un pò le spalle)

N.B. la sensazione di pompaggio non è sintomo di un buon lavoro....
es. un 5x4 di panca piana con buon peso non crea pompaggio, perche il tempo sotto tensione è poco e non si crea lattato ecc.. mentre un 2x20 di croci ai cavi creano moltissimo effetto pompaggio...

momentaneamente ti sembrerà di aver lavorato meglio con le croci perchè senti il petto esplodere... ma non è cosi! nelle croci utilizzi troppo poco peso perchè il corpo si debba adattare creando nuovo muscolo.....

morale: l'importante è aumentare il peso utilizzato negli esercizi multiarticolari liberi. il resto sta a zero!

Gianlu quindi dici che sulle croci con manubri di aumentare peso?

passare o a 12 o a 14 Kg? o di + :confused:


Per lo squat seguendo un tuo video nn ho + problemi di presa :)

oggi ho un po' di lievi dolorini al bicip. femorale al quad. e anche un lieve dolorino nei glutei ...

lasciero' stare cavi e cavetti e via discorrendo :)

per i tricipiti che eserercizi mi consigli di alternare? il peso da utilizzare lo valuto tipo le croci con manubri ?

tnx

no, aspetta:

devi puntare sull'aumento del peso negli esercizi multiarticolari.

gli esercizi multiarticolari sono quelli che coinvolgono appunto più articolazioni (quindi + muscoli) e la traiettoria del bilanciere è pressochè rettilinea....

gli esercizi monoarticolari sono quelli che coinvolgono attivamente solo una articolazione (quindi - muscoli) e la traiettoria del bilanciere forma un arco....

gli esercizi multiarticolari sono quelli che fanno crescere in forza e massa.

i monoarticolari vanno usati come rifinitura.....(si può anche non farli... cambia poco in realtà)


i principali esercizi multiarticolari: squat e varianti, panca e varianti, stacco e varianti, trazioni, rematori, lento.

bisogna puntare sull'aumento di forza e migliorare la tecnica su questi.


i monoarticolari (tipo croci,curl,esercizi monoarticolari x tricipiti, ecc... vanno fatti con meno peso puntando alla qualità del movimento, l'ampiezza del rom...ecc.....

quindi nelle croci mantieni pesi bassi....



sono contento ti abbia aiutato il mio video di squat:) anche se non ho una bella impugnatura....:o


ciao

come dice gianlu..... anzi quando ti senti troppo pompato,il giorno dopo avrai dei spiacevolissimi DOMS. (cosa che è successa a me da lunedì dopo aver ripreso a lavorare con alto volume.)

ascolta gianlu e vai tranquillo.!

mmm ok grazie dei chiarimenti, lascero' per dopo i monoarticolati, cercando di fare bene e con calma quelli cosidetti di base, alternando trazioni e rematore , e se mi rimane tmp oltre alla piana ci metto pure la inclinata di panca.....

Mi sento una chiavica, sara' forse per la 1/2 influenza che avevo fatto, ma in palestra ho fatto una fatica boia, saranno gli antibiotici che ho preso ?
Eppure l' alimentazione ho cercato di mangiare sempre le stesse cose, e in + ho integrato,ma mi sentivo come una pila scarica senza forza, eppure dormo come un sasso, mangio come un lupo.....
Così me ne' sono venuto a casa
Meglio non esagerare

infruenza + antibiotici stroncano! è normale.... ci vogliono un po di giorni per recuperare del tutto anche quando si pensa di essere guariti....

don't worry