Carlito's way
 

Bene dopo varie letture e consigli, ecco intrappendere la mia strada (forse) , senza + i soliti circuiti e circuitini da palestra standard.
Dopo molti suggerimenti e pazienza da parte di Leopally e Gianlu (che ringrazio sentitamente) ecco un programmino che mi portero' per un po' di mesetti per poi poter affrontare altre cosucce + serie

A
squat: 4 x 12
panca piana 4 x 12
croci panca incl. con manubri 2 x 12
trazioni alla sbarra presa prona 5 x 3
bicipiti curl bilancere 4 x 12
addome su panca 3 x 10

B
stacco presa prona 6 x 8
lento in piedi o seduto 2 x 12
tirate al mento con bil 5 x 3
tricipiti :spinte in basso con fune 4 x 12
avambraccio : su panca con bil 4 X 12
pulley : alla macchina 2 X 15
addome su panca 3 x 10


schema: A-B-A B-A-B 4° settimana qualche kg in + per esercizi

se avete commenti per un vecchietto ( come dice leopally ) geneticamente parlando ..

Ho letto un interessante articolo di undertaker, dove parla non solo come allargare le spalle, ma anche ai problemi di mobilita' derivati dalla spalla, così devo rivedere il mio allenamento, togliere esercizi che possono "darmi problemi " , ed e' una cosa che' valutero' in questi gg quali siano questi exe, e di conseguenza, usarne altri, includendo altri exe + specifici per la mobilita' in modo da generare un ciclo e vedere se la cosa migliora

è buono lo schema!

riguardo gli esercizi potenzialmente dannosi per le spalle, toglierei le tirate al mento, le trazioni alla sbarra le farei supine..

aggiungerei extrarotatori... tipo alzate a L...

appena ti senti pronto e la tecnica sarà buona puoi tranquillamente abbassare le rip, aumentare le serie ed aumentare i kg....

ciao!

Le tirate al mento, falle allo sterno, lavori nello stesso modo ma stressando meno le articolazioni...;)

bravo lo schema per iniziare va benissimo...è una fortuna che tu ti sia iscritto qui fin dall'inizio...;)

Sempre sull' articolo di undertaker ho letto della corretta esecuzione delle tirate al mento,in effetti provando con un manico di scopa tendo a far lavorare il trapezio, se ci fosse un video con la corretta esecuzione almeno potrei capire se sbaglio....

cioe' scusa ? non ho capito esattamente la cosa....

Grazie .... ma il merito e sopratutto vostro con gli aiuti e la disponibilita' che date a chi come me si avvicina e cerca di capire le cose nella giusta maniera, senza buttarsi a capofitto in avventure e strane schede che inesorabilmente non vedendo risultati abbandonano la cosa, la testardaggine nel capire e avere un infarinatura quello e indispensabile per qualsiasi cosa nella vita...

grazie

Carlo

Per gli esercizi dai uno sguardo qui:

ExRx.net Exercise & Muscle Directory

le tirate al mento sono le upright row..


nel senso che nella salita il bilancere lo fai arrivare ad altezza sterno e non al mento.

grazie matty


oggi ho provato la nuova scheda sopra, non ci sono stati problemi di sorta, tutte le serie eseguite
panca 35Kg squat 55 Kg croci manubri da 10 Kg l 'uno , l' unico neo e stato il curl su panca scott, non ho sentito pompare il bicipite solo burns, ai cavi di solito li sentivo + pompati, guardando i filmati di Gianlu ho adottato la sua tecnica di piazzarsi sotto il bilancere e voila' le spalle non hanno subito nessun dolore solo lieve all' inizio poi e passato

pensavo che sia meglio togliere il curl per bicipiti su panca scott, e alternare i cavi con la panca a 90° e manubri stesso per tricipiti alternare i cavi con la panca stretta e vedere quale funzica di +

ti consiglio di lasciar perdere cavi, cavetti e macchine.....

per i bicipiti prova a farli in piedi con bilanciere ez...

nella panca stretta enfatizzi l'uso dei tricipiti ma utilizzi molti muscoli....
quindi non è sostituibile se non dalle parallele (ma te le sconsiglio per ora visto che stressano un pò le spalle)

N.B. la sensazione di pompaggio non è sintomo di un buon lavoro....
es. un 5x4 di panca piana con buon peso non crea pompaggio, perche il tempo sotto tensione è poco e non si crea lattato ecc.. mentre un 2x20 di croci ai cavi creano moltissimo effetto pompaggio...

momentaneamente ti sembrerà di aver lavorato meglio con le croci perchè senti il petto esplodere... ma non è cosi! nelle croci utilizzi troppo poco peso perchè il corpo si debba adattare creando nuovo muscolo.....

morale: l'importante è aumentare il peso utilizzato negli esercizi multiarticolari liberi. il resto sta a zero!

Gianlu quindi dici che sulle croci con manubri di aumentare peso?

passare o a 12 o a 14 Kg? o di + :confused:


Per lo squat seguendo un tuo video nn ho + problemi di presa :)

oggi ho un po' di lievi dolorini al bicip. femorale al quad. e anche un lieve dolorino nei glutei ...

lasciero' stare cavi e cavetti e via discorrendo :)

per i tricipiti che eserercizi mi consigli di alternare? il peso da utilizzare lo valuto tipo le croci con manubri ?

tnx

no, aspetta:

devi puntare sull'aumento del peso negli esercizi multiarticolari.

gli esercizi multiarticolari sono quelli che coinvolgono appunto più articolazioni (quindi + muscoli) e la traiettoria del bilanciere è pressochè rettilinea....

gli esercizi monoarticolari sono quelli che coinvolgono attivamente solo una articolazione (quindi - muscoli) e la traiettoria del bilanciere forma un arco....

gli esercizi multiarticolari sono quelli che fanno crescere in forza e massa.

i monoarticolari vanno usati come rifinitura.....(si può anche non farli... cambia poco in realtà)


i principali esercizi multiarticolari: squat e varianti, panca e varianti, stacco e varianti, trazioni, rematori, lento.

bisogna puntare sull'aumento di forza e migliorare la tecnica su questi.


i monoarticolari (tipo croci,curl,esercizi monoarticolari x tricipiti, ecc... vanno fatti con meno peso puntando alla qualità del movimento, l'ampiezza del rom...ecc.....

quindi nelle croci mantieni pesi bassi....



sono contento ti abbia aiutato il mio video di squat:) anche se non ho una bella impugnatura....:o


ciao

come dice gianlu..... anzi quando ti senti troppo pompato,il giorno dopo avrai dei spiacevolissimi DOMS. (cosa che è successa a me da lunedì dopo aver ripreso a lavorare con alto volume.)

ascolta gianlu e vai tranquillo.!

mmm ok grazie dei chiarimenti, lascero' per dopo i monoarticolati, cercando di fare bene e con calma quelli cosidetti di base, alternando trazioni e rematore , e se mi rimane tmp oltre alla piana ci metto pure la inclinata di panca.....

Mi sento una chiavica, sara' forse per la 1/2 influenza che avevo fatto, ma in palestra ho fatto una fatica boia, saranno gli antibiotici che ho preso ?
Eppure l' alimentazione ho cercato di mangiare sempre le stesse cose, e in + ho integrato,ma mi sentivo come una pila scarica senza forza, eppure dormo come un sasso, mangio come un lupo.....
Così me ne' sono venuto a casa
Meglio non esagerare

infruenza + antibiotici stroncano! è normale.... ci vogliono un po di giorni per recuperare del tutto anche quando si pensa di essere guariti....

don't worry

Grazie Gianlu

Penso che la sett prox iniziero' un po' + leggero con i pesi in modo da ristabilizzare, e poi inizio la scheda che mi avete aiutato a fare, con pesi un po' + sulla mia normalita'

Sono in fase di stop , volevo ritornare i palestra ma il raffreddore tremendo che ho , e oggi manco farlo a posta mi ritrovo con 37,5 ° di frebbe,al lavoro e da lunedì che faccio una fatica boia, mannaggia che sfortuna, va beh almeno l' appetito non mi cala :D ....

Appena passa, devo ricominciare tutto da capo, per ritornare ai pesi che facevo prima.....

Invece di andare avanti, vado indietro.... altro che gamberi :D :D :D

tranquillo....possono capitare periodi del genere....;)

riekkime qua' :D

Finalmente ho ripreso dopo la pausa forzata, così ieri pesi non eccessivi,ma e' sorto il solito problema con le spalle, essendo stato fermo mi duolevano nuovamente mentre cercavo di fare squat, così siccome non volevo rinunciarci,ho alleggerito un po' il carico e dopo un po' di prove ho iniziato a farlo frontale, capperi andavo a toccare il rack con il bilancere da quanto scendevo,il bello che la schiena non sforzava, perche' ero impegnato a tenere in equilibrio il bilancere......
Mi sa' che lo alternero' con lo squat classico anche se come peso e nettamente inferiore, cmq a parte dei leggerissimi doms al petto e ai quadricipiti per il resto e' ok

Eccomi dopo un po' di tmp a scrivere ancora.... bene il periodo e' terminato visto che ora riesco a padroneggiare meglio le tecniche e i bilanceri fanno meno paura,scopiazzando qua' e la' mi mettero' alla ricerca di qualche scheda per forza, e in seguito vediamo di fare quella per massa, visto che ho messo su' circa 3 kg di peso (ANCHE DI PANZA)

ciao, ottimo...

solo una nota: anche se generalmente sono classificate cosi, non esiste la distinzione: "scheda massa" "scheda forza"....

perchè ovviamente fare forza stimola l'ipertrofia (la massa...)

meglio sarebbe distinguerle in schede alattacide (poche ripetizioni-metabolismo anaerobio alattacido) e schede lattacide (più ripetizioni o meglio maggiore tempo sotto tensione- metabolismo anaerobio lattacido)

anche se in ogni tipologia di scheda vengono poi coinvolti entrambi i metabolismi con enfasi maggiore su uno di essi....

giusto per precisare:p

ciao

Ciao Gianlu come sempre rispondi e ti ringrazio molto,anche se sull' acido lattico ho letto talmente tante cose anche qua' sul forum che francamente alla fine l' unico pensiero che mi viene in mente e' "provare quello che funziona meglio" , c'e' una sorta di correnti di pensiero diverse su quest' argomento, anche se mi piacerebbe aprire un thread su questo specialmodo rivolto a persone con esperienza e vedere se usando questo tipo di metodi hanno avuto successo oppure usandoli tutti e 2 per diverse parti del corpo.....

Ora arrivando a me ho visto la scheda di koala poi riadattata da te e Gundam , mi pare molto interessante,anche se francamente ho notato che usando volumi di lavoro elevati ( es. 8X8) con pesi dell' ordine 70- 80 % ho ottenuto dei buoni risultati, ma la conseguenza e che sono nei gg seguenti oltre ai doms (che li ho il gg successivo se no 2 gg dopo) anche un senso di stanchezza

non è male come scheda... però ti consiglio di inserire lo stacco al terzo giorno, al posto del rematore o in più... come primo es....

cmq è normale sentirsi affaticati quando fai molto volume... invatti è bene programmare dei periodi di scarico (attivo o passivo) in modo da dissipare la troppa fatica accumulata....

ciao

Ecco che Domenica scorsa (1 sett fa) tra caldo in auto vento e altro e un giorno passato tra parenti per via di un battesimo, Lunedì mi sono ritrovato letteralmente con la spalla sx inchiodata ...solo muovevo l' anvabraccio, nessuna possibilita' di alzare lateralmente il braccio il dolore che sentivo nella presa dello squat ora era continuo e al tatto saltavo come un pazzo, il problema che anche la spalla dx inizia ad avere gli stessi problemi nel medesimo posto,ora sto facendo delle iniezioni di Dicloreum un farmaco fans,il dolore si allevia ma nn passa del tutto, almeno xo' posso dormire, inoltre il deltoide e il trapezio nnche' la scapola sx sino alla radice del collo e gonfia, a mo di hulk,va beh mercoledì ho una eco prescritta dal medico, così vediamo cosa e successo, ma cm mi sa' che dovro' dedicare un po' di tempo nn allo sviluppo della massa o della forza in generale, ma concentrarmi per sopperire a questa carenza,cmq se tutto va' ok apriro' un topic apposito, per mettere in guardia coloro che come me hanno sottovalutato alcuni dolori

davvero mi dispiace.....
evvidentemente il problema che avevi si è aggravato invece che diminuire.... cmq un fisio te lo risolve..... ci vorra solo un pò di tempo....

per me ci sono problemi al capo lungo del bicipite e al sovraspinato.....

anchio l'estate scorsa ho avuto un problema simile (meno intenso) infatti ancora fatico un pò ad impugnare correttamente nello squat......


in bocca al lupo! facci sapere...............

x ora il dolore e' diminuito e il gonfiore e passato in alcuni punti, il medico pensa (vedendo e tastando) che si tratti di uno strappo o di una bella tendinite,visto che il dolore al tatto e sull' anteriore del deltoide e il bicipite sembra che mi tiri cmq la mobilita' e leggermente cambiata lateralmente mentre prima era nulla, avanti e dietro e risultata + o - la stessa la spalla a livello omero riesco a ruotarla al 100%..
Spero che il tuo dolore costale che ho letto nel tuo work in progress stia passando
un saluto
Carlo

x ora il dolore e' diminuito e il gonfiore e passato in alcuni punti, il medico pensa (vedendo e tastando) che si tratti di uno strappo o di una bella tendinite,visto che il dolore al tatto e sull' anteriore del deltoide e il bicipite sembra che mi tiri cmq la mobilita' e leggermente cambiata lateralmente mentre prima era nulla, avanti e dietro e risultata + o - la stessa la spalla a livello omero riesco a ruotarla al 100%..
Spero che il tuo dolore costale che ho letto nel tuo work in progress stia passando
un saluto
Carlo

x ora il dolore e' diminuito e il gonfiore e passato in alcuni punti, il medico pensa (vedendo e tastando) che si tratti di uno strappo o di una bella tendinite,visto che il dolore al tatto e sull' anteriore del deltoide e il bicipite sembra che mi tiri cmq la mobilita' e leggermente cambiata lateralmente mentre prima era nulla, avanti e dietro e risultata + o - la stessa la spalla a livello omero riesco a ruotarla al 100%..
Spero che il tuo dolore costale che ho letto nel tuo work in progress stia passando
un saluto
Carlo

x ora il dolore e' diminuito e il gonfiore e passato in alcuni punti, il medico pensa (vedendo e tastando) che si tratti di uno strappo o di una bella tendinite,visto che il dolore al tatto e sull' anteriore del deltoide e il bicipite sembra che mi tiri cmq la mobilita' e leggermente cambiata lateralmente mentre prima era nulla, avanti e dietro e risultata + o - la stessa la spalla a livello omero riesco a ruotarla al 100%..
Spero che il tuo dolore costale che ho letto nel tuo work in progress stia passando
un saluto
Carlo

ciao, se fosse uno strappo avresti anche un ematoma.... al massimo potrebbe essere uno stiramento (che guarisce completamente) oppure, più probabilmente considerando l'aumentare graduale del dolore, una bella infiammazione.....

ti consiglio ora di curare i sintomi e cercare di disinfiammare... dopodichè devi capire le cause di tutto... probabilmente una scarsa mobilità della spalle e degi squilibri muscolari...


la mia costola sta meglio grazie.... spero di trovare il modo di non rifarmi male ogni volta che metto la cintura....


ciao

meno male Gianlu che tutto e' ok, cmq ho una periatrite calcificata, niente lesioni solo sedimenti i piu' grandi sono 11 millimetri, così gli antiinfiammatori fano niente, ora faro' terapia d' urto ,sia su questa dolente che sull' altra spalla che inizia lo stesso problema, il problema e' dovuto a traumi cioe' oltre a saldare facevo lavori di montatore (tira e smolla bulloni) poi mazzate per assestare (mazza da 20 Kg) insomma il lavoro con il tempo mi ha portato questo problema, e poi dicono che il lavoro nobilita l' uomo !!!! boh :mad:

Mannaggia , ho fatto oggi l' eco alla spalla DX xche' sia il mio ortopedico che io sospettavamo che si sia' anche lì un' altra Periartite calcifica, così i risultati dicono di sì anche la spalla DX ne e' affetta con calcificazioni intorno ai 13 mm , beh almeno lunedì seguente inizia la terapia d' urto su tutte e due le spalle, l' ortopedico dice che con 5 - 6 sedute dovrebbe andare tutto ok, poi un altra eco alla fine e bonanotte, inoltre gli esami del sangue che ho fatto per vedere eventuali problemi reumatici sono risultate negative

ho visto che hai aggiunto un post ma non lo vedo??!!!:confused: vedo il mio come ultimo:confused:

non vedo neanche quello che ho aggiunto io??!!!!:confused:

rieccomi
 

Beh finalmente l' ortopedico mi ha dato l 'ok per il rientro in palestra..ma
purtroppo devo fare esercizi riabilitativi, nn pesanti, insomma iniziare da zero, e francamente dopo due mesi e pussa di stop (lavoro&palestra) la panza e' aumentata :D .
Così nei prox giorni, iniziero' oltre alla cyclette,una serie di esercizietti con manubri leggeri, i soliti multiarticolati ma con i manubri in modo da ripristinare il tutto, mi mancano ancora un po' di terapie ad ultrasuoni, per eliminare del tutto il problema, e penso che per finire il tutto ci passera' ancora un mesetto,così con i manubrietti leggeri potro' dare tempo al corpo quel tanto basta per riprendere forma e dare tonicita',certo le cose graduali sono sempre una menata,ma devo mettermi in testa che devo riprendermi e gradualmente rinforzare i muscoli assopiti.
Cmq se avete consigli o altro in merito
so qua'
Ciao a tutti
CArlo