ahahah sei una bodda! :p scherzoooooooooooooooo

eh si... 5x5 all'80% di stacco è tantissimo....

parti dal 70%;)

cmq le scapole dopo un certo peso è impossibile tenerle addotte... io infatti non ci penso neanche a chiudere le scapole, l'importante è tenerle DURE

ahahah si è un vero incubo! cmq cosa intendi per dure?

dure nel senso che non sono proprio addotte però non cedono.... contratte ma non chiuse....

ok perfetto grazie! ma allora pensi che pure la panca l abbia iniziata con troppo carico? eppure l ho fatta abbastanza bene...

l'80% di panca è molto più gestibile dell'80% di stacco..... però io sarei partito dal 75%....


dipende anche da quanto vuoi far durare questo meso...

bè pensavo a 4 settimane e gli incrementi li farei non so, a sensazione... sbaglio?

allenamento di stasera:
MILITARY 5x5@40kg ok
jumpset TRAZIONI SUPINE 5x5@0 sovraccarico ok
DIP 4x6@0 sovraccarico ok
jumpset TIRATE AL MENTO 4x6@32kg ok, anche se sentivo un pò di dolore alle spalle
SPINTE IN BASSO TRIC 3x8@26kg ok
jumpset CURL SU PANCA INCLINATA 3x8@11kg manubri ok
ADDOMINALI

non andare a sensazione, imponiti una progressione;)

è sempre meglio imporsi una progressione....

in questo caso vedrei bene un meso corto (ok 4 settimane) con progressione bella tosta... tipo 70-75-80-85 di panca (2,5% in meno di stacco)

dopo magari ci sta un 5x5 bill star riadattato


come ti sembra il jump set? ti aiuta a livello di recupero alternare spinta trazione oppure è peggio per una questione di coordinazione...? io non ho mai provato

ok proverò questa progressione :D
visto che con la panca sono partito a circa l 80% proverei ad aumentare ogni volta 2,5kg fino ad arrivare alla fine del meso con circa 87%, che ne dici?
e per il prox meso pensavo di fare o una ipocalorica o normo, voglio iniziare a togliere un pò di grasso.
cmq il jumpset mi sembra buono, è faticoso da fare per i recuperi ma mi ci trovo bene

5x5 all'87,5 è tanto tanto... pensi di riuscirci? l'80% come l'hai sentito??


per la normo/ipo calorica ok, dipende dalle tue priorità (se preferisci tirarti o mettere muscolo) cmq si associa bene ad un allenamento medio/basso volume alta intensità

ok per l allenamento vedremo un pò, la priorità adesso è cercare di arrivare tirato in estate.

cmq immagino che sia molto l'87,5%... l 80% è stato duro, diciamo che l ultima serie è stata con un buffer di 1 rip... farò così: domani faccio lo stesso peso dell altra settimana, ovvero l 80%, poi inizio ad aumentare arrivando a circa l 85% all ultima settimana... vai, vada così! :D

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 5x5@72,5kg dura l ultima
jump REMATORE BIL 5x5@62kg, duro ma ottimo
PANCA INCL MAN 3x8@19kg ok perfetto
jump PULLEY 3x8@40kg, duro verso l ultima
CURL BILANCERE 4x6@34kg impegnativo
jump SPACCACRANIO 4x6@34kg impegnativo
ADDOMINALI

allenamento di martedì:
STACCO 5x5@108kg ok perfetto
LEG PRESS 4x6@140kg ok
jump STACCO RUMENO 4x6@98kg ok
LEG EXTENSION 3x8@42,5kg facilino, proverò ad aumentare
jump LEG CURL 3x8@40kg ok
CALF IN PIEDI AL MULTY 3x12@25kg per parte ok
jump CALF SEDUTO AL MULTY 3x12@37kg per parte ok
ADDOMINALI

allenamento di stasera:
MILITARY 5x5@42kg ok
jump TRAZIONI SUPINE 5x5@+5kg dure, meglio non aumentare e puntare alla qualità
DIP 4x6@+8kg ok ma durino
jump TIRATE AL MENTO 4x6@32kg ok
SPINTE IN BASSO 3x8@27,5kg ok
jump CURL SU PANCA INCL MAN 3x8@12kg cedimento ultima
ADDOMINALI

cavolo che bella serata! mi sono allenato bene e mnmi sentivo bello vivo! bene così!

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 5x5@75kg ok pensavo peggio ma è andata molto bene
jump REMATORE BIL 5x5@64kg abbastanza facile
PANCA INCL MAN 3x8@20kg ok buono
jump PULLEY 2x8@40kg + 1x8@42,5kg ok facile
CURL BIL 4x6@34kg impegnativo ma meglio
jump SPACCA CRANIO 4x6@34kg impegnativo ma meglio
ADDOMINALI

stavo pensando e fantasticavo su una "possibile" scaletta per il futuro (certo ci sono da vedere taaaaaaante cose, ma questa sarebbe una cosa che mi è venuta in mente):
finisco la scheda il 22/3 e da li fino al 26/4 normocalorica
dal 26/4 a 31/5 ipocalorica
dal 31/5 a 30/6 a seconda e come una clean bulk o body recomp
dal 30/6 a 2/8 ipocalorica magari una stile lyle mc donald
agosto magari un pò di mantenimento tanto la palestra mi chiude la settimana di ferragosto (dovrebbe) e io mi farò una vacanzetta

allenamento di stasera:
STACCO 5x5@116kg duro soprattutto per il recupero
LEG PRESS 4x6@145 ok
jump STACCO RUMENO 4x6@102kg duro occhio al movimento
LEG EXTENSION 1x8@45kg / 1x8@47kg / 1x8@50kg dura
jump LEG CURL 3x8@42kg cedimento ultima
CALF IN PIEDI AL MULTY 3x12@25kg per parte dura ma ok
jump CALF SEDUTO AL MULTY 3x12@37,5kg per parte troppo
ADDOMINALI

allenamento di stasera:
MILITARY 5x5@44kg durina ultima
jump TRAZIONI SUPINE 5x5@+5kg meglio dell altra volta ma ancora presto per aumentare
DIP 4x6@+9kg ok perfetto
jump TIRATE AL MENTO 4x6@36kg ok perfetto
SPINTE IN BASSO 3x8@27,5kg dure, correggere un pò la postura
jump CURL PANCA INCLINATA 3x8@12kg meglio dell altra volta ma non aumentare
ADDOMINALI

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5@77,5kg ok durissima l ultima, ma la progressione è stata perfetta :D
jump REMATORE BIL 5x5@66kg ok perfetto, bella contrazione
PANCA INCL MAN 3x8@22kg duro ma ok
jump PULLEY 3x8@43,5kg ok
CURL BILANCERE 4x6@34kg ok, sto colpo è andato bene, molto faticoso ma lontano dal cedimento
jump SPACCA CRANIO 4x6@34kg come sopra
ADDOMINALI

allenamento di mercoledì:
STACCO 5x5@122kg durissima l ultima
LEG PRESS 4x6@150kg duro ma ok
jump STACCO RUMENO 4x6@102kg ok perfetto
LEG EXTENSION 1x8@47kg / 1x8@50kg / 1x8@52kg ok
jump LEG CURL 3x8@42kg ok
CALF IN PIEDI AL MULTY 3x12@25kg per parte duro
jump CALF SEDUTO AL MULTY 3x12@35kg molto duro
ADDOMINALI

allenamento di stasera:
MILITARY 5x5@46kg ok durino
jump TRAZIONI SUPINE 5x5@+6kg ok occhio però alla contrazione
DIPS 4x6@+10kg durissima ultima
jump TIRATE AL MENTO 4x6@38kg ok
SPINTE IN BASSO 3x8@27kg ok facile
jump CURL SU PANCA INCLINATA MAN 3x8@12kg duro ma meglio, ultima buffer di 1 rip
ADDOMINALI

e con questa chiudo questo meso. ora come da consiglio passerò al bill starr, posto nei vari settori allenamento e alimentazione, visto che voglio buttare giù un pelo di grasso, tanto per vedere cosa ho sotto :D

aggiornamenti odierni, metto foto e qualche misura:
braccio 36cm
petto 99cm
vita 81,5cm
coscia 60cm

ultime da rilassato

bon, da lunedì inizierò il bill starr 5x5 classico, a questo associerò una dieta che mi porterà in ipocalorica, vediamo un pò come va. intanto sto leggendo in qualche diario delle schede che azz, mi ispirano! vedremo un pò più avanti

allenamento di ieri: scheda nuova, 5x5 bill starr
PANCA PIANA 5x5 con 30kg/42kg/52kg/64kg/76kg durina l ultima, soprattutto perchè mi sento storto ed ondeggio
REMATORE 5x5 con 24kg/34kg/44kg/54kg/63kg ottimo
LEG PRESS 5x5 con 59kg/82kg/104kg/126kg/148kg ottimo
IPERESTENSIONI 3x8 con 35kg durino
ADDOMINALI

porcaccia vacca non mi riesce stare composto in panca! ondeggio se sto contratto con le scapole, è quasi come se appoggiassi su queste e avessi un piano d' appoggio molto stretto, quindi le apro un pò cercando cmq di stare con il petto sollevato, verso la sbarra. sento poco lavoro sul petto li per li, ma spesso dopo mentrre riposo sento "gonfiarsi"... come mi devo posizionare per bene? ho guardato la discussione di ironpaolo ma azz... non mi torna molto!

fai sta cosa:

panca piana con bilanciere vuoto presa larghissima.

piedi appoggiati, un pò di arco, petto in fuori, scapole ravvicinate senza alzare le spalle verso il collo

mentre scendi pensi a stringere le scapole e buttare in alto il petto.

poi fermo al petto.

poi non spingi il bilanciere ma pensi soltanto a spingere le spalle contro la panca stringendo ancora le scapole. vedrai che il bilanciere sale.

fai da 20 a 50 ripetizioni cosi per 2-3 serie!

dovresti sentire la zona centrale della schiena bruciare se la fai correttamente...


la panca in pratica va fatta cosi..... usare pochissimo peso con presa larghissima e alte ripetizioni è utile a livello propriocettivo per attivare i muscoli giusti.

wow ok thanks grazie mille! lo farò! e penso anche che il mio errore sia quello di contrarre le scapole talmente tanto da contrarre anche i trapezi e quindi "allentare" la tensione sul petto. cmq grazie di nuovo!

allenamento di ieri: giorno leggero
STACCO 5x5 con 56/76/96/96 facile
MILITARY 5x5 con 24/30/38/44 durina l ultima, probabilmente ci sono andato troppo tranquillo e con poca convinzione/aggressività
LEG PRESS 5x5 con 59/82/104/104 easy :D
ADDOMINALI

devi pensare a frenare la discesa del bilancere con le scapole. e quando spingi fare leva su queste pensando a sprofondare nella panca.

il trapezio si contrae perchè anchesso permette di indurire le scapole però non deve alzare le spalle;)

ti chiedo in ginocchio di avere pietà, magari con la pratica capirò :D cmq in che senso frenare con le scapole? sto provando a vuoto e se contraggo con forza sento che il petto mi va molto in avanti. è questo quello che intendi?

è una sensazione, non te la so spiegare:D

cmq il petto che va incontro al bil è giusto


tu scendi contraendo le scapole come a voler fare leva e quando sali pensa a buttare le spalle contro la panca facendo sempre leva sulle scapole, spingi "verso i piedi"

ha ragione jian è una sensazione ti dico me faccio io:

allora quando spingi hai le scapole strette e basse, cioè appoggi solo le scapole e la tenuta di queste ti permette durante la spinta di muovere solo le braccia. Ok fin quì ci siamo. Ora c'è la discesa. durante la discesa le braccia e il petto devono pensare alla direzione, con le scapole invece devi pensare ad ammortizzare tipo che ogni 10cm di discesa le spale si stringono di un altro millimetro come per assorbire la discesa (ovvio che in reatà sono i muscoli di spinta a lavorare in eccentrica, ma tu prova a pensare così)

allora, per la discesa penso di esserci, appoggio le scapole e cerco di andare incontro al bilancere con il petto, diciamo che ci sto riuscendo. la risalita invece no! non capisco come vuoi dire quando dici di spingere le spalle contro la panca, sprofondare. nel senso, mi viene da pensare che quando spingo devo diminuire l arco scendendo con la schiena quasi ad appoggiarmi tutto alla panca.
ti dico cosa faccio io, cerco di spiegarmi al meglio: mi sdraio già arcato, scapole contratte e basse, con le gambe spingo quasi a staccare il sedere dalla panca (QUASI) contraggo gli addominali e stacco. scendo cercando di andare incontro al bilancere, anche se mi accorgo che con l arco più in su di così non riesco, cmq cerco di farlo. tocco il bilancere al petto, spingo in alto mantendo tutto contratto come all inizio.

so di essere un rompi p...e e vi chiedo scusa, ma per ora trovo un pò di difficoltà a fare un buon movimento

allenamento di stasera: giorno pesante
PANCA PIANA 4x5 con 30/42/52/64 - 1x3 con 78 - 1x8 con 52 facile
STACCO 4x5 con 50/68/88/108 - 1x3 con 128 - 1x8 con 88 dura la tripla
LEG PRESS 4x5 con 59/82/104/126 - 1x3 con 152 - 1x8 con 104 facile
DIPS 3x5 con +10 duro, un pò di dolore alle spalle
CURL BIL 3x8 con 30kg ok
PUSHDOWN 3x8 con 26kg ok
ADDOMINALI

pesata del giorno 67,5kg e 81,5cm vita, punto più stretto dell addome, il mio programmino preferito di riferimento dice 15% BF. prox settimana calo le prime 100kcal
edit: aggiungo il giro maniglie :D 85cm

vacci piano con le dips ora che la panca si intensifica... io la farei bw in serie da 10rip

a ok, siccome sarebbe nell originale 3x5...

vedi tu, mantieni buffer cmq;)