allenamento di stasera:
SQUAT 105x2 / 115x2x2 / 120x2x2 / 115x2 / 120x2x2 faticose / 85x6x2 stanchino
PANCA 75x2 / 85x2x2 / 80x2 / 85x2x2 / 80x2 / 85x2 moooolto bene!
BOARD 85x5 / 90x5 / 95x5 / 90x5 / 95x5 durissima l ultima
MANUBRI INCLINATA 16+16x10 / 14+14x10x4
CURL 35x3x9

allenamento di stamani:
STACCO IO SUI BLOCCHI 90x4x5 ottimo, accuso un pò i 4 giorni filati, ma va bene così
PANCA INCLINATA 50x4x6 ottimo
LAT PRONA LARGA 40x10x5
TRICEPS 25x10x5

_______________________________

la palestra a fine anno si trasferirà in un punto scomodo. ci sta che mi prenda degli attrezzi e faccia gli allenamenti a casa e mi iscriva da qualche parte per fare qualche sport. vediamo un pò come vanno le cose

allenamento di stasera:
SQUAT 105x2 / 115x2x2 / 110x2x2 / 115x2x2 / 120x2 tranquillino per testare i massimali mercoledì o giovedì
TRAZIONI SUPINE LADDER FINO A 3-3-3-3
ALZATE LAT 5+5x15x4 durissime
SPINTE PANCA INCL 14+14x10x4 tranqui

In bocca al lupo per i test.
Hai in programma di fare qualche gara l' anno prossimo?

grazie doc! per il prossimo anno non so si vedrà :D

allenamento di stasera:
PANCA 75x2 / 80x2x2 / 85x2 / 80x2 / 85x2 / 80x2 / 85x2 / 60x6x2
MASSIMALE STACCO 70x4 / 90x3 / 110x2 / 130x1 / 140x1 benissimo / 150x1 tenuto lontano maledizione / 150x1 fallito
MILITARY 35x5x3
PULLEY 40x10x3

Ma non avevi già fatto molto di più di stacco? qualcosa come 170kg?

aveva fatto 190 ma ora sta provando col mezzo sumo.. non ho capito se gli hai fatti o no 150

ma il max di squat e panca?

Ok, scusate mi era sfuggito.

si l ho tirato su, sarebbe stato valido ma l ho fatto malissimo, mi si è allontanato troppo dalle tibie

stasera:
TEST MASSIMALI SQUAT 55x5 / 75x4 / 95x3 / 115x1 / 125x1 / 135x1 / 140x1 / 145x1 fatta, ma mi sono quasi bloccato nella risalita
TEST MASSIMALI PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 90x1 / 95x1 durino

prossima scheda farò

scheda a
SQUAT
PANCA INCL
CROCI x10x5
CURL x10x5

scheda b
PANCA
STACCO
MILITARY x8x5
ALZATE LAT x10x5

scheda c
PANCA INCL
SQUAT
DIPS x8x4
TRICEPS x10x5

scheda d
STACCO
PANCA
LAT x10x5
SPINTE P INCL x10x5

in rosso gli esercizi optional

progressioni dove non indicato:

all 1 all 2
squat

sett1 45%x12x6serie / 45%x12x6serie
sett2 49%x12x6 / 49%x10x6 fermo in basso 1''
sett3 53%x12x6 / 53%x8x6 discesa in 4''
sett4 57%x12x6 / 57%x6x6 isocinetico, discesa in 3'' spinta in 3''
sett5 60%x12x6 / 60%x6x6 fermo in basso 2''


panca (il fermo al petto sempre tranne dove diversamente specificato) e panca inclinata

sett1 45%x12x6 / 45%x12x6
sett2 49%x10x6 fermo al petto 2'' / 49%x12x6
sett3 53%x8x6 discesa in 4'' / 53%x12x6
sett4 57%x6x6 isocinetico, discesa in 3'' spinta in 3'' / 57%x12x6
sett5 60%x6x6 fermo al petto 3'' / 60%x12x6


stacco (usare massimale tecnico a schiena iperestesa come riferimento)

sett1 45%x12x6 / 45%x12x6
sett2 49%x12x6 / 49%x10x6 fino al ginocchio, fermo 1'' al ginocchio
sett3 53%x12x6 / 53%x8x6 tu sui blocchi (8-10cm)
sett4 57%x12x6 / 57%x6x6 fino al ginocchio, fermo 2'' poi chiusura
sett5 60%x12x6 / 60%x6x6 presa strappo (questa come potrei fare?)

scheda che mi aveva già fatto fare gianluca, modificata un pochetto per le mie esigenze.

ps: appunto personale: sto perdendo un pò di motivazione, non vedo cambiamenti e la cosa mi pesa un pò

non ho ben capito perchè hai testato i massimali in quel modo, cioè prima stacco e poi squat e panca! ?

pii di panca hai fatto 95kg che normalmente è il tuo 1 mav! non ne avevi più quel giorno?


il programma non era strutturato per darti un picco di forma, anzi... quindi ci sta anche non aver fatto PR! anzi considerando il periodo di stop/cazzeggio non è andata manco male...

di sumo devi lavorarci molto per tirarci fuori kg... non nego che col mezzo sumo tutto un pò si complica imho



umberto per i cambiamenti estetici sinceramente non so cosa dirti... io li noto a pari passo coi risultati in palestra... quindi semplicemente punto ai risultati coi pesi....


per i risultati coi pesi non sei più un novellino che migliora facendo qualunque cosa... bisogna programmare con logica..

Ciao,
in che senso? Vuoi sapere quale tipo di presa e larghezza usare?

sono semplicemente andato dietro al programma, tanto grandi differenze non ci sarebbero state cmq.

per il fatto fisico, bè, non so nemmeno io, fatto stà che anche a livello prestazionale in un anno ho aumentato di 5kg la panca piana, lo squat ha fatto un bel salto (passeggero) a +15-20kg da ora, lo stacco non mi sono mai mosso (sempre riferito ai livelli in palestra). quindi che dire, non lo so nemmeno io!!! vorrei provare a fare qualcosa di diverso visto che per ora facendo sempre le solite cose (ok ok, la programmazione è differente di volta in volta) non cambio ne in prestazione ne fisico e oltre a darmi da fare (o, magari sbagliando è!) non ne cavo un ragno dal buco.

te cosa suggeriresti?

@milo: si, visto che faccio il mezzo sumo non so come fare la presa visto che metterei le mani sopra le tibie

il sumo a presa larga non esiste:D fallo dai rialzi al massimo;)

secondo me come prima cosa devi divertirti coi pesi.. se ti diverti i risultati arrivano...

poi secondo me di risultati nell'ultimo anno ne hai avuti un botto! poi questa estate giustamente ti sei preso una pausa ora hai perso un pò di kg ma ci sta.. il fatto è che ora stai programmado in maniera un pò disordinata, fai un pò questo, un pò quello senza obiettivi concreti....

nello stacco in palestra non hai mai tirato un caxxo neanche col regolare..:D sinceramente non capisco il motivo... in gara 190 gli hai fatti ed erano veri

si infatti, non capisco nemmeno io, sarà che come dicesti te lo stacco si fa anche con la grinta del momento, ed in palestra sono "beato" eheheh

per il divertirmi bè, mi sa che hai centrato un pò il punto: lo sto trovando monotono e piatto. avrei voglia (ed appunto sto pensando di fare qualche sport/corso al di fuori) di fare cose ganze, diverse, non i soliti squat panca stacco (cavolo mi piacciono è!), ma che so, roba toga che no c entra niente che non fa migliorare nemmeno pregando ma che TI METTE ALLA PROVA E TI STIMOLA, che so, delle stronz*** qualsiasi, ma diverse.

per la programmazione, non sto facendo un pò così un pò cosà... sto proprio svarionando cercando qualcosa che mi stimoli eheheh

se ti chiedo un aiuto per tirare delle linee? poi magari cerco di districarmi da solo

hahahah:D

ma il problema è che per tirare delle linee servono degli obiettivi... se tu mi dici: "voglio preparare il campionato assoluto RAW della prossima estate e fare 170-115-200" allora posso darti una mano a tirare giu delle linee guida da seguire...

il problema è che mi sembra ti manchino un pò gli obiettivi (o gli stimoli)

per quanto riguarda il fare altro, io faccio altro oltre i pesi e sinceramente mi diverto... però bisogna vedere cosa ti piace...

a quel punto potresti anche dedicarti ad altro e tenere i pesi come preparazione fisica!


ti va di fare una specializzazione per la panca piana? ce l'ho gia su file. teniamo allenati squat e stacco ma la maggiorparte del volume è sull'upper.. cosi magari ti sblocchi