in effetti sono totalmente daccordo con gianlu per entrambi gli aspetti
pure io in genere non programmo + di 6 settimane ma i nuovi programmi sono sempre la naturale continuazione del precedente
per ottenere risultati devi adattarti a ciò che stai facendo, il principio della confusione muscolare tanto diffuso nel bodybuilding è un grande frainteso

@gianlu: bè scusa ma vorrei vedere te in una palestra dove ti guardano e criticano tutti, a me non è che vada molto :D e poi già in passato mi sono rifiutato di usare elastici e catene! se poi mi comprerò la roba e me la farò a casa userò tutto e di più!
cmq potrei fare allora un 29+37+32 che dici?

@somo: si hai ragione solo che io la intendevo così: fare un lavoro molto voluminoso per poi fare intensità, ed appunto il 37 mi sembrava ottimo per la parte volume.
per il principio confusione muscolare no, la mia è confusione mentale :D

si 29+37+32 va bene

per il discorso in palestra decidi tu però non capisco come possano "guardarti e criticarti tutti"... ti criticano per cosa poi? rispondigli a modo spiegando che fai powerlifting, uno sport, e stop... non ci vedo nulla di complicato...

e se invece la situazione è insostenibile vai da un'altra parte... ormai ci sono palestre ovunque

capisco cosa intendi quando dici di essere sempre criticato.
è una cosa che devi valutare tu, non mi permetto di insistere o dirti cosa devi fare.

per quanto riguarda il programma:
potresti anche usare il 37 come fase volume ma il programma che segue dovrebbe utilizzare un template simile (molto simile) allo sheiko perchè solo 4-5 settimane non sono sufficienti per creare gli adattamenti e trarre il massimo dei benefici da un approccio distribuito ad alto volume

per darti un'idea, nella fase intensità potresti inserire nel 1° esercizio delle % crescenti di settimana in settimana 85\90\95% (o 100%) tenendo invariato il resto o solo alleggerendo un pò i ritorni (cioè il 2°squat\panca)

@gianlu: bè fai conto che già mi guardano strano quando faccio la board o lo stacco dai blocchi!!!
cmq dai, ora provo con gli sheiko

@somoja: ok chiaro, per la fase intensificazione, ma per quella non ci dovrebbero essere problemi seguendo i programmi.
semmai ho capito ora un pò la linea di come si fa accumulo, grazie! spero tu passi spesso di qua :D

allenamento di stasera: sheiko 29
PANCA 50x5 / 60x4x2 / 70x3x2 / 75x3x5 bene
SQUAT 70x5 / 85x5x2 / 100x5x2 bella roba 5 rip!
PANCA 50x5 / 60x5 / 70x4x4 niente male!
CROCI P INCL 13+13x10x2 dura la seconda / 11+11x10 / 8+8x10x2
GOOD MORNING 55x5x5 lento, buono

allenamento di stasera:
STACCO ALLE GINOCCHIA 75x3 / 90x3 / 105x3x2 / 110x3x4 benissimo
PANCA INCL 55x6 / 50x6 / 55x6x2
DIPS +5x5x5 durina l ultima
STACCO DAI BLOCCHI 80x4 / 95x4 / 110x4x2 / 125x3x4 benissimo
AFFONDI 16+16x5x5

comunque umbe io oggi sono andato ad allenarmi in una nuova palestra che ha aperto a 100 metri da casa (ok conosco il proprietario) ma la gente se pur non aveva mai visto fare stacco era solo incuriosita/divertita e per nulla criticona.. o altro... e mi sono pure messo in mutande per mettere il corpetto! bretelle su... magnesio... cinta... eccc.. per me conta anche come ti poni!

spiega che fai uno sport! spiega l'esercizio, il regolamento... oggi alla fine 3 ragazzi hanno voluto provare lo stacco e quasi tutti hanno iniziato a fare panca con petto alto e scapole addotte..:D

cmq questi programmi sheiko non li avevi mai fatti o sbaglio? quindi ci stanno tutti! vedrai che ti ci trovi bene! aggiungerei il quarto giorno se lo vuoi fare stacco fino al ginocchio e military press...

eheh bè ma quelli alla fin fine sono esercizi "normali". magari sono io che non mi va di attirare molto l attenzione, e magari te te ne sbatti. al momento però dai, andiamo avanti così eheheh :D

per i programmi no, penso di averne fatto uno come pregara tipo un anno fa, ma tutti e tre filati mai

per il quarto giorno bè, potrei anche farlo! magari come bonus. stacco al ginocchio come lo faccio? con delle progressioni o lo tengo sempre uguale?

4-6 serie da 3-5 rip... pesi giusti. tecnico...

military 5x5 o 6x3 o 6x6....

bicipiti + tricipiti ...

no progressioni prestabilite. vai a sensazione...


bé mettersi in mutante, ricoprirsi le coscie di talco, mettersi il corpetto... non è tanto normale!:D

effettivamente hai ragione ahahah :D

cmq ok per la scheda, grazie mille!

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 / 60x5 / 70x4 / 75x3x2 / 80x2x2 / 75x3x2 / 70x4 / 60x6 / 50x8 faticoso ma bene, un mio amico mi sta correggendo i difetti, belle cose!
CROCI P INCL 10+10x10x5
SQUAT 75x5 / 90x4 / 100x3x2 / 110x3x5 fatto senza tavola che mi fa stare più alto, ma fuori dalle protezioni, ass to grass, che spettacolo
GOOD MORNING 75x5x5 molto bene

allora, una richiesta: siccome è IMPERATIVO che mi cresca la parte superiore del petto, mi farei volentieri degli extra, magari anche a fine allenamento, di panca incl. ma mi chiedo: meglio serie lunghe o no? io pensavo, visto che i risultati ovunque li ho avuti con medio basse rip, potrei fare la stessa cosa anche qua, due tre volte la settimana, che ne dite?

è anche possibile che tu recluti male quella porzione di muscolo quindi in una fase iniziale le alte reps potrebbero essere + appropriate
in un secondo momento si potrebbe passare ad una panca molto inclinata (60-80°) con i classici schemi da forza

si, è molto probabile. poi visto che non ho mai dato molto spazio alla inclinata, e facendo quasi soltanto panca piana con l arco non è che gli abbia dato molto spazio.
quindi diciamo, 2 volte la settimana panca inclinata 30° bilancere x5x8-10rep? stop?

inclinerei almeno 45° e farei
1°sett: 3x20
2°sett: 4x15
3°sett. 5x10
da qui in poi puoi continuare a scendere con le reps o stabilizzarti per 2-3settimane su 8-10 reps (dovresti continuare a progredire con i carichi o comunque con il controllo dell'esecuzione perchè hai margine)

dopo 6 settimane di adattamento credo che tu sia pronto per lavorare su 5 reps
io perlomeno farei così