per assurdo le serie "leggere" potrebbero essere quelle + utili perchè riesci a concentrarti meglio sull'esecuzione e meno sul "sollevamento" del carico

ad esempio se tendi ad utilizzare prevalentemente spalle\tricipiti nei movimenti di spinta, anche nelle distensioni inclinate pesanti ricorrerai a questo compenso (sbagliato) per evitare di affaticare la porzione clavicolare del grande pettorale.
utilizzando delle serie di pre-affaticamento (non necessariamente ad altissime reps) e di propriocezione cerchi di insegnare al tuo SNC ad utilizzare la porzione di catena cineticha che ti interessa

il concetto è lo stesso di quando fai stacco leggero imparando a tenere la schiena iperestesa o quando fai panca (leggera) imparando a reclutare anche i dorsali (anzi, se si utilizzassero delle serie LEGGERE per il gran dorsale come il pullover o delle trazioni ben eseguite, si accorcerebbero i tempi didattici)

quoto al 100%

perfetto, mi avete illuminato, non ci avevo mai pensato. grazie mille davvero!

allenamento di stasera:
STACCO AL GINOCCHIO 75x3 / 90x3 / 105x3x2 / 110x2x4 benissimo
PANCA 50x6 / 60x6x2 / 65x6x4 faticoso, sono "disabituato" a fare 6 rip, ma molto bello :D
SPINTE A 45° 16+16x10x3 / 14+14x10x3 dalla prossima volta faccio come avete detto
PIN PULL 80x4 / 95x4 / 105x4x2 / 115x4x4 tranquillissimo. mi piace perchè qua mi sento un dorso enorme eheheh
AFFONDI 20+20x5x5 benissimo

allenamento di giovedì:
SQUAT 70x5 / 85x4 / 100x3x2 / 115x2x5 bene, faticose le ultime serie
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2x2 / 75x3 / 65x5 / 55x7 benissimo
CROCI 45° 7+7x10 / 9+9x10 / 11+11x8 pesanti
SPINTE 45°13+13x10 / 16+16x10 / 18+18x10 pesanti
SQUAT 70x5 / 85x5x2 / 100x4x4 benissimo

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allenamento di ieri:
STACCO AL GINOCCHIO 90x6 / 100x6x5 benissimo
MILITARY 30x5 / 35x5x5 come mai non mi riesce di aumentare e mettere pesi un pò più pesanti???
CURL 25x12x5
SPINTE IN BASSO CAVI (triceps) 20x12x5
CROCI 45° 7+7x15 / 11+11x15 durine
SPINTE 45° 13+13x15x2 ok
PULLEY 35x15x3

domanda, ma finito questo sheiko, prima di iniziare l altro, devo ritestare i massimali?

no no non avrebbe senso testaqre i massimali durante la fase preparatoria in cui accumuli fatica. anzi se il programma funge i massimali dovrebbero essere appunto ridotti dalla fatica

sisi, l ho letto in questi giorni. grazie mille :)

allenamento di stasera:
SQUAT 80x5 / 95x4 / 110x3x2 / 125x2x4 faticose con l andare
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x3x6 molto bene, sono contento
CROCI 45° 6+6x15 / 8+8x15
SPINTE 45° 11+11x15 / 13+13x15
FLESSIONI PIEDI ALTI MANI STRETTE x10x5
SQUAT 70x3 / 85x3 / 100x3 / 115x3x4 molto bene
GOOD MORNING 40x8x3

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mi chiedevo un paio di cose stasera:
si parla di finestra anabolica: ma per uno come me, hp-3 @ 16.5%BF, quanto può aver senso integrare e sfruttarla? sicuramente deve esserci un allenamento ed una alimentazione perfetta dietro altrimenti avrebbe poco senso, ma se ci fosse, avrebbe senso? sia a scopo di metter su massa magra sia di anticatabolico (vedi ad esempio pro per il primo e aminoacidi per il secondo)?

io non credo molto alla "finestra anabolica"... cioè non credo che ci siano differenze tangibili tra un normale pasto ricco di carbo entro un ora dall'allenamento rispetto a cercare strategie complesse per sfruttare al massimo la "finestra"...

anzi per certi versi credo sia meglio un pasto solido entro un ora.


ma sei certo di essere al 16%bf?? hai fatto la plicometria?

non è possibile che tu abbia un metabolismo tale da farti stare a quella % bf di norma. quindi se è vero che sei al 16 stai sbagliando qualcosa nell'alimentazione. non come quantità ma come ripartizioni e/o qualità

ciao! grazie della risposta, e diciamo che la penso pure io come te.

per la plico, no, solo mi peso con la mia bilancina scarsina che già mi avevate detto essere scarsa, ma che io uso come puro riferimento, ad esempio sabato mattina ero 67.5kg @16.8 diciamo che sono paro paro a come ero tempo fa, al limite mi posso fare due foto tanto per. diciamo che si probabilmente sbaglio qualcosa, ma non ho idea di cosa! sto provando a fare come mi dici te, io se vuoi ti metto per filo e per segno come mangio e come sgarro il fine settimana.

ma porca vacca umberto quelle bilancie non valgono assolutamente nulla!! i vbalori sono dati da delle tabelle create tramite un campione medio di persone! cioè in media uno alto come te che pesa come te è al 16% di grasso. perchè non calcolano i muscloli!!


tu sarai massimo al 13 di BF, fidati.

ok, metterò poi una foto, ma mi fido, bella notizia :D

allenamento di stasera:
STACCO IO SUI BLOCCHI 75x3x2 / 90x3x2 / 95x3x4 benissimo
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2x3 / 85x2x2 / 80x3x2 durine le doppie ad 85, discesa un pò "temendo" il peso
CROCI 45° 5+5x15 / 7+7x15 / 10+10x15preciso
SPINTE 45° 12+12x15
PIN PULL 90x4 / 105x4x2 / 115x3x2 / 130x2x3 benissimo
AFFONDI 20+20x5x2 / 18+18x3

allenamento di stasera:
SQUAT 70x5 / 85x4 / 100x3x2 / 115x3x6 molto duro, sono partito stanco e la fatica si faceva sentire
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x3x7 benissimo, sono proprio contento
CROCI 45° 6+6x15 / 8+8x15
SPINTE 45° 10+10x15 / 12+12x15
MILITARY 35x4x5 buono, impegnativo
GOOD MORNING 65x5x5

allenamento mattutino:
STACCO ALLE GINOCCHIA 80x5x2 / 90x5x3 tranquillissimo e molto bene
MILITARY 30x15x3
KAYAK ROW 12.5x14x4 allora, dorsale dx ottimo, ho sentito meno il sinistro
CURL 20x15x4
TRICEPS 25x15x3

allenamento di stasera:
SQUAT 70x5 / 85x4 / 100x3x2 / 115x3x5 bene, niente male, un pò di cazzutaggine e via!
PANCA 55x5 / 65x5 / 75x4x5 ottimo veramente
CROCI 45° 6+6x10 / 8+8x10 / 11+11x10 durino
SPINTE 45° 13+13x10 / 14+14x10 molto benissimo :D
DIPS bw x8x5 faticose
FRONT 50x5x2 / 70x4x2 / 85x3x3 pesanti, mooolto pesanti!
GOOD MORNING 65x5x5