allenamento di quast oggi:
SQUAT 80x5 / 92.5x4 / 107.5x3x2 / 125x2x5 pesante
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x3x6 bene, accusavo la stanchezza
SQUAT 72.5x5 / 87.5x4 / 102.5x3 / 115x3x4 dure ma meglio della prima mandata
SPINTE 45° 20+20x5x3 / 22+22x5x2
GOOD MORNING 65x8x4

gli allenamenti stanno andando bene, aggiorno con quella di oggi, che mi è piaciuta particolarmente:

STACCO 75x3 / 90x3 / 105x3x2 / 120x3x2 / 130x2x4 molto benissimo, sono andate su senza problemi
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x3x2 / 90x2x2 benissimo, bel fermo e spinta molto decisa
STACCO DAI BLOCCHI 100x3 / 115x3 / 130x3x2 / 145x3x2 / 155x2 / 160x2 facilissimo ;)
MILITARY 35x5x5

Buona pasquetta gente!

allora, visto che questa è la mia ultima settimana della scheda, pensavo di buttare giù qualcosa per la prossima. la gara sarebbe tra 10 settimane, quindi pensavo di fare 5 settimane la prossima scheda e poi 4 per l ultima.

bulgaro: 80% 2, 85% 1, 90% 1, max del giorno, 85% (del max del giorno) 3, 90% 2, 100% 1, 90% 1, 95% 1, 100% 1, 85% 2 x 2 serie


Lunedì
squat bulgaro
panca bulgaro
trazioni supine x2-3 x6-8
military x10x5

Mercoledì
panca bulgaro
stacco 80% 2, 85% 1, 90% 1, max del giorno, 80% (del max del giorno) x2x6
spinte 45°x10x5
curl x10x5

Giovedì
squat bulgaro
panca bulgaro
trazioni presa neutra x2-3 x6-8
board alta 80% 2, 85% 1, 90% 1, max del giorno, 80% (del max del giorno) x2x6

Venerdì
panca bulgaro
stacco 80% del martedì x3x5
spinte 45° x10x5
triceps x10x5

che ne dite?

Interessante, ma non ho esperienze con questo metodo per poter dire la mia, ripetere tre volte il massimale del giorno mi sembra eccessivo (ben vengano invece le serie all'85%-90%) e sono curioso di sentire dei pareri al riguardo.

Ti seguo :).

Riassumendo il bulgaro:

80% 2
85% 1
90% 1
max del giorno

85% (del max del giorno) 3
90% 2
100% 1

90% 1
95% 1
100% 1

85% 2 x 2

Sarebbero piccole scale in cui si effettua un +5% ad eccezione dell'ultimo scalino della seconda scala in cui noto il 10% (del massimale odierno).
Non ne capisco però la struttura.
Non è un po' tassante volta dopo volta considerando che hai anche il quarto allenamento?

Calcolando un massimale del giorno attorno al 95% di quello assoluto ne viene fuori un indice INOL di circa 1,5 che tutto sommato ci può stare anche se altino.

fai conto che è un allenamento bulgaro, loro ste cose le fanno tutti i giorni. diciamo che è questione di adattamento. l anno passato ho fatto un lavoro simile e mi ha dato buoni frutti.

Bello Apprendista....
Mi sembra una bella sfida!!! Sicuramente tosta, sono curioso di vederti all' opera!!:D

anche second me 3 volte il max del giorno forse è troppo. più che altro non lo farei di default ma solo se sei in condizione. velocità e tecnica non devono peggiorare

potrei fare così:
prima e quinta settimana: 80% 2, 85% 1, 90% 1, max del giorno, 85% (del max del giorno) 3, 90% 2, 1 MAV , 90% 1, 95% 1, 1 MAV, 85% 2 x 2 serie

seconda e quarta settimana: 80% 2, 85% 1, 90% 1, max del giorno, 85% (del max del giorno) 3, 90% 2, 100% 1, 90% 1, 95% 1, 1 MAV, 85% 2 x 2 serie

terza settimana: 80% 2, 85% 1, 90% 1, max del giorno, 85% (del max del giorno) 3, 90% 2, 100% 1, 90% 1, 95% 1, 100% 1, 85% 2 x 2 serie

che ne dite?

A me viene in mente una cosa del genere (tutto in una sessione):

- serie di avvicinamento (doppie a salire ogni 7%-10% fino al 70%);
- 75%x2(x2); 80%x2(x2); 85%x1; 90%x1;
- singole a salire ogni 2%-3% fino al massimale del giorno e poi:

(da qui le % sono riferite al massimale del giorno)
- 90%x1x2; 85%x2x2; 80%x3x2

Personalmente non scenderei per tornare al massimale una seconda (o terza), piuttosto, in un eventuale ritorno, mi fermerei prima per farci qualche serie.

io farei come milo con la differenza che se ti senti particolamente in forma puoi anche tornare nuovamente a testare l max del giorno

non prestabilire quando lo farai, ascolta la condizione sul momento

Interessante, sono curioso di vedere come funziona questo allenamento!
Ti seguo;)

interessante. dopo quindi fare le serie scendendo di peso e se mi sento ritorno su, così quindi:
90%x1x2; 85%x2x2; 80%x3x2; 85%x1; 90%x1; singole a salire ogni 2%-3% fino al massimale

come mai non faresti quello con i mav? troppo stressante? giusto per capire

perchè non è detto che sei sempre in condizione di spingere...
quando lo sei, spingi. altrimenti no

io semplicemente il ritorno dopo il primo 1 mav lo varierei sempre....

gli schemi che puoi fare sono infiniti..

quello di milo è un esempio. i tuoi vanno bene anche.

oppure

..... 1mav 85%di1mav x3x2 90%x2x2 se ne hai altro 1 mav. altrimenti 80%x3-4x2

..... 1 mav -10kgx2 -20 x3 -30x4 -40x5

insomma seguendo le logiche puoi fare tan cose, non programmare troppo altrimenti finisci a sentirti obbligato a spingere sempre e può essere troppo stressante