ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

Salve a tutti, mi presento, sono un ragazzo di 24 anni, vado in palestra già da un bel pò, tipo 4 anni, solo che fino ad adesso ho avuto molti alti e bassi. Adesso che sto iniziando a documentarmi ed altro spero di trovare la "retta via"
Allora, cosa dire di me? Bon, 24 anni, di cui 4 in palestra, peso 63kg circa per 170cm, un 12,8% circa di BF e massimali molto bassi: panca piana 80kg, stacco non so, ma meno di 100, e squat inesistente, per il semplice fatto che nella mia palestra non c'è modo di farlo
Inizio con il postare quello che ho fatto ieri, con l obiettivo di metter su massa.

[ApprendistA]

LUNEDì
PANCA PIANA 5x6 rest 60" con 63kg, poco rest, alla 4° serie ho ceduto alla 3 rip, dopo ho resuperato un pò di più per completare le altre
PANCA DECLIN MAN 6 con 22 / 8 con 20 / 10 con 19
CHEST PRESS 3x6+6+6 con 1°(50-40-30) 2°(45-35-20) 3°(40-30-20) c.azzo che blocco, mi sa che i primi a partire sono stati i tricps!!! cedimento come la rena!
REMATORE BIL 5x6 con 48
LET MACHINE SUPINA 6 con 55 / 8 con 50 / 10 con 45
PULLEY 3x6+6+6 1°(40-35-20) 2°(35-22-15) 3°(30-22-15) ho fatto troppo cheating con primi carichi ma cavolo, li sentivo veramente pesi!
CURL BILANCERE 6 con 32 / 8 alla 6° con 30 / 10 con 24
CURL CAVI 3x6+6+6 1°(17-15-12) 2°(15-12-10) 3°(12-10-7)
ADDOMINALI CON SOVRACCARICO

cosa dire... azzo non sono più abituato a lavorare con poco rest, è una fatica da paura! ho caricato troppo, anche se i pesi chicco mi fanno sentire un pò idiota. spero solo di far crescere sto maledetto petto e braccia!!!

[ApprendistA]

metto anche qualche foto tanto per rendere l idea

[ApprendistA]

altre

[Devilman]

La foto in doppio bicipite di schiena è surreale...


Senti,allenamento ok ma devi mangiare bene e riposare,non so come eri prima ma dopo 4 anni di palestra si può pretendere qualcosa di più.


Sei abbastanza magro e questo ti aiuterà,puoi alzare le calorie senza paura di ingrassare troppo.


Io proverei una scheda d'urto,una cosa simile a quelle che usano i rugbysti:

A

Panca 5x5 rest 2'
Pulley 4x8 rest 1'30
Lento avanti 3x12 rest 1'
Squat 4x10

B

Pulley 5x5 rest 2'
Lento 4x8 rest 1'30
Panca 3x12 rest 1'
Squat 3x8


C

Lento 5x5 rest 2'
Panca 4x8 rest 1'30
Pulley 3x12 rest 1'
Squat 2x6


Ovviamente non sono a cedimento,però cerca di settare bene i carichi in modo da impegnarti.

Io la proverei per un mese,devi aumentare la forza se vuoi crescere.

[ApprendistA]

ahahah in che senso surreale???
cmq iniziai che ero 60kg per un 15% e passa, poi mi portai a 67-68kg al 14%, mi feci male a un ginocchio (cartilagine del ginocchio ginocchio destro), persi 5kg buoni e poi iniziarono gli alti e bassi.
cmq per la scheda dici che una impostata come quella che sto facendo vada male? ho finito ora 2 mesi di forza, e almeno 1 tutto di massa me lo voglio dedicare

[ApprendistA]

eheheh hai ragione dimmi un altra cosa, come mai niente stacco? ne braccia?

[Devilman]

Originariamente inviato da ApprendistA

eheheh hai ragione dimmi un altra cosa, come mai niente stacco? ne braccia?

Lo stacco sarebbe troppo stressante 3xweek,le braccia credi di non allenarle?

[ApprendistA]

bè si si certo, ma non direttamente. se inserissi tipo:
lunedì curl con bilancere 2x6
mercoledì curl con bilancere 1x12
venerdì curl con bilancere 3x4
? meglio di no?

[Disko Troop]

è interessante quel 2x6 di squat, serve a concentrarsi sul carico a dispetto del volume?

[ApprendistA]

e per il primo esercizio di ogni sessione pensavo di fare un qualcosa tipo:
1° settimana: 4×4 rec 1′30
2° seTtimana: 4×4 rec 2′
3° settimana: 5×3 rec 2′
4° settimana: 5×2 rec 2′

[Devilman]

La scheda è strutturata per essere rispettata così com'è,se tu decidi di non farla allora fai altro,apportare modifiche prima di averla provata non ha alcun senso.

La progessione che indichi oltretutto non la capisco...

[ApprendistA]

ok allora rispettiamola cmq è una progressione che scrisse IronPaolo sulla "scheda definitiva" se non sbalgio. era un idea per aumentare i carichi, altrimenti come li aumento? metto tipo un 2% in più ogni settimana?

[Devilman]

Originariamente inviato da ApprendistA

ok allora rispettiamola cmq è una progressione che scrisse IronPaolo sulla "scheda definitiva" se non sbalgio. era un idea per aumentare i carichi, altrimenti come li aumento? metto tipo un 2% in più ogni settimana?

Intanto devi settarli bene e ci metterai un pò,dopodichè puoi aumentare gradualmente ma sempre senza uscire dal range di rep previste.

[ApprendistA]

ok perfetto. 4 settimane la faccio durare?