e per il primo esercizio di ogni sessione pensavo di fare un qualcosa tipo:
1° settimana: 4×4 rec 1′30
2° seTtimana: 4×4 rec 2′
3° settimana: 5×3 rec 2′
4° settimana: 5×2 rec 2′

La scheda è strutturata per essere rispettata così com'è,se tu decidi di non farla allora fai altro,apportare modifiche prima di averla provata non ha alcun senso.

La progessione che indichi oltretutto non la capisco...

ok allora rispettiamola :D cmq è una progressione che scrisse IronPaolo sulla "scheda definitiva" se non sbalgio. era un idea per aumentare i carichi, altrimenti come li aumento? metto tipo un 2% in più ogni settimana?

Intanto devi settarli bene e ci metterai un pò,dopodichè puoi aumentare gradualmente ma sempre senza uscire dal range di rep previste.

ok perfetto. 4 settimane la faccio durare?

Esatto,dopodichè te ne prendi una di scarico.

ooooooooooooooooooook :D dimmi un altra cosa e poi non ti scasso più (forse :) ) come faccio la progressione dei carichi per il primo ex? e tengo il carico fisso per tutte e 5 le serie?

Certo,devi mantenere il peso cercando di mantenere anche il numero di reps perchè come ti ho detto non vai a cedimento!

ok perfetto, e l aumento del carico allora lo farò diciamo a sensazione :D grazie mille dell aiuto!

ieri primo allenamento:
PANCA PIANA 5x5 120" rest con 63kg, tranquillo, niente cedimento
REMATORE PRESA LARGA 4x8 90" rest con 46kg, prima ho dovuto provare qualche altro peso per trovare quello giusto
MILITARY 3x12 60" rest 36kg, sono andato a cedimento pieno, allora ho messo 32kg e essendo ancora cotto non sono arrivato a 12 in entrambe le serie
LEG PRESS 4x10 120" rest con 150kg ok, bello
CRUNCH con sovraccarico

bella scheda mi ispira, anche per il fatto di fare presto :D devo solo controllare meglio i carichi e vedere come aumentare i pesi

Bene!

Vedrai i progressi tra un paio di settimane...e vedrai che al terzo work la sentirai eccome!;)

ei ma ciao! come va? grazie per l incoraggiamento :D

Sono alla terza settimana del secondo mese con quel protocollo,qualche variazione rispetto alla tua ma la base è quella...sono distrutto,meno male che arrivano 2 weekend lunghi perchè davvero non riesco più a recuperare e mi devo fermare.

Preparati!

allora, allenamento di ieri
REMATORE 5x5 rest 120" con le prime due 52kg, le altre 56kg, devo contrarre bene, non sento lavorare molto nel mezzo alla schiena
MILITARY 4x8 rest 90" con 38 le prime due, poi 36 le altre, e sono andato per cedere all ultima, mi devo ancora regolare con i carichi
PANCA PIANA rest 60" 3x12 con 48kg la prima 50 la seconda 53 l ultima, purtroppo mi sono riposato un pò di più perchè ho dovuto alternare maledizione!
LEG PRESS rest 90"3x8 con 150kg EDITO una cosa, l altro allenamento le gambe le ho fatte con 130 :D
ADDOMINALI di vario tipo

scusa posso farti una domanda? sono curioso... che carichi usi nei 5x5? eheheh

allenamento di oggi
MILITARY 5x5 rest 120" con 42kg, molto bene, niente cedimento ma molto impegnativo
PANCA PIANA 3x8 rest 90"con 58kg, non sono riuscito a fare l'8° rip della 3° serie, 1x8 con 55kg portata a cedimento all ultima rip
REMATORE PRESA LARGA 3x12 con 42kg ho ceduto all ultima rip dell ultima serie per colpa del bic dx
LEG PRESS 2x6 rest 120" con 170kg
addominali vari