allenamento di mercoledì:
STACCO 5x5@122kg durissima l ultima
LEG PRESS 4x6@150kg duro ma ok
jump STACCO RUMENO 4x6@102kg ok perfetto
LEG EXTENSION 1x8@47kg / 1x8@50kg / 1x8@52kg ok
jump LEG CURL 3x8@42kg ok
CALF IN PIEDI AL MULTY 3x12@25kg per parte duro
jump CALF SEDUTO AL MULTY 3x12@35kg molto duro
ADDOMINALI

allenamento di stasera:
MILITARY 5x5@46kg ok durino
jump TRAZIONI SUPINE 5x5@+6kg ok occhio però alla contrazione
DIPS 4x6@+10kg durissima ultima
jump TIRATE AL MENTO 4x6@38kg ok
SPINTE IN BASSO 3x8@27kg ok facile
jump CURL SU PANCA INCLINATA MAN 3x8@12kg duro ma meglio, ultima buffer di 1 rip
ADDOMINALI

e con questa chiudo questo meso. ora come da consiglio passerò al bill starr, posto nei vari settori allenamento e alimentazione, visto che voglio buttare giù un pelo di grasso, tanto per vedere cosa ho sotto :D

aggiornamenti odierni, metto foto e qualche misura:
braccio 36cm
petto 99cm
vita 81,5cm
coscia 60cm

ultime da rilassato

bon, da lunedì inizierò il bill starr 5x5 classico, a questo associerò una dieta che mi porterà in ipocalorica, vediamo un pò come va. intanto sto leggendo in qualche diario delle schede che azz, mi ispirano! vedremo un pò più avanti

allenamento di ieri: scheda nuova, 5x5 bill starr
PANCA PIANA 5x5 con 30kg/42kg/52kg/64kg/76kg durina l ultima, soprattutto perchè mi sento storto ed ondeggio
REMATORE 5x5 con 24kg/34kg/44kg/54kg/63kg ottimo
LEG PRESS 5x5 con 59kg/82kg/104kg/126kg/148kg ottimo
IPERESTENSIONI 3x8 con 35kg durino
ADDOMINALI

porcaccia vacca non mi riesce stare composto in panca! ondeggio se sto contratto con le scapole, è quasi come se appoggiassi su queste e avessi un piano d' appoggio molto stretto, quindi le apro un pò cercando cmq di stare con il petto sollevato, verso la sbarra. sento poco lavoro sul petto li per li, ma spesso dopo mentrre riposo sento "gonfiarsi"... come mi devo posizionare per bene? ho guardato la discussione di ironpaolo ma azz... non mi torna molto!

fai sta cosa:

panca piana con bilanciere vuoto presa larghissima.

piedi appoggiati, un pò di arco, petto in fuori, scapole ravvicinate senza alzare le spalle verso il collo

mentre scendi pensi a stringere le scapole e buttare in alto il petto.

poi fermo al petto.

poi non spingi il bilanciere ma pensi soltanto a spingere le spalle contro la panca stringendo ancora le scapole. vedrai che il bilanciere sale.

fai da 20 a 50 ripetizioni cosi per 2-3 serie!

dovresti sentire la zona centrale della schiena bruciare se la fai correttamente...


la panca in pratica va fatta cosi..... usare pochissimo peso con presa larghissima e alte ripetizioni è utile a livello propriocettivo per attivare i muscoli giusti.

wow ok thanks grazie mille! lo farò! e penso anche che il mio errore sia quello di contrarre le scapole talmente tanto da contrarre anche i trapezi e quindi "allentare" la tensione sul petto. cmq grazie di nuovo!

allenamento di ieri: giorno leggero
STACCO 5x5 con 56/76/96/96 facile
MILITARY 5x5 con 24/30/38/44 durina l ultima, probabilmente ci sono andato troppo tranquillo e con poca convinzione/aggressività
LEG PRESS 5x5 con 59/82/104/104 easy :D
ADDOMINALI

devi pensare a frenare la discesa del bilancere con le scapole. e quando spingi fare leva su queste pensando a sprofondare nella panca.

il trapezio si contrae perchè anchesso permette di indurire le scapole però non deve alzare le spalle;)

ti chiedo in ginocchio di avere pietà, magari con la pratica capirò :D cmq in che senso frenare con le scapole? sto provando a vuoto e se contraggo con forza sento che il petto mi va molto in avanti. è questo quello che intendi?

è una sensazione, non te la so spiegare:D

cmq il petto che va incontro al bil è giusto


tu scendi contraendo le scapole come a voler fare leva e quando sali pensa a buttare le spalle contro la panca facendo sempre leva sulle scapole, spingi "verso i piedi"

ha ragione jian è una sensazione ti dico me faccio io:

allora quando spingi hai le scapole strette e basse, cioè appoggi solo le scapole e la tenuta di queste ti permette durante la spinta di muovere solo le braccia. Ok fin quì ci siamo. Ora c'è la discesa. durante la discesa le braccia e il petto devono pensare alla direzione, con le scapole invece devi pensare ad ammortizzare tipo che ogni 10cm di discesa le spale si stringono di un altro millimetro come per assorbire la discesa (ovvio che in reatà sono i muscoli di spinta a lavorare in eccentrica, ma tu prova a pensare così)

allora, per la discesa penso di esserci, appoggio le scapole e cerco di andare incontro al bilancere con il petto, diciamo che ci sto riuscendo. la risalita invece no! non capisco come vuoi dire quando dici di spingere le spalle contro la panca, sprofondare. nel senso, mi viene da pensare che quando spingo devo diminuire l arco scendendo con la schiena quasi ad appoggiarmi tutto alla panca.
ti dico cosa faccio io, cerco di spiegarmi al meglio: mi sdraio già arcato, scapole contratte e basse, con le gambe spingo quasi a staccare il sedere dalla panca (QUASI) contraggo gli addominali e stacco. scendo cercando di andare incontro al bilancere, anche se mi accorgo che con l arco più in su di così non riesco, cmq cerco di farlo. tocco il bilancere al petto, spingo in alto mantendo tutto contratto come all inizio.

so di essere un rompi p...e e vi chiedo scusa, ma per ora trovo un pò di difficoltà a fare un buon movimento