eilà!
eheh ecco lo immaginavo! ma fare front squat al multy? come ti sembra?
cmq questo è il secondo meso, ora avevo un idea di come cambiarlo pur mantenedo la stessa idea:

LUNEDI'
panca piana 3x5 + 3x3
rematore bilancere 4x8
lento manubri 3x12
stacco 4x6

MERCOLEDI'
rematore bilancere 3x5 + 3x3
military 4x8
panca piana manubri 3x12
stacco 3x8

VENERDI'
military 3x5 + 3x3
panca piana 4x8
pulley (o rematore manubri) 3x12
leg press 2x12

oppure fare un 5x5 bill star

che mi consigli?

non so bisogna un pò pensarci.... però io farei qualcosa di un pò più diverso..... medie-basse ripetizioni sui fondamentali e le medie alte rip le tieni solo sui complementari... (cioè non lo stesso esercizio con due schemi diversi durante la settimana...)


riguardo al front al multi, è meno peggio del back ma te lo sconsiglio ugualmente.....:o cioè io proprio lo distruggerrei quell'attrezzo maledetto!:D

uahahah lo odi parecchio il multi è? eheh cmq ciao!
allora per il lavoro ok, intanto lunedì o cmq sia la prox settimana (che è quella di scarico) faccio un mini test di massimali... quanto mi scassa non poter squattare!
bon, per quanto riguarda il prox meso mmm che ne dici di un qualcosa tipo aba/bab:

A
panca piana 3x5 + 3x3
military 4x5
dips 3x8
leg press 3x5 + 3x3

B
stacco 3x5 + 3x3
rematore 3x5 + 3x3
trazioni presa stretta 4x5
curl bilancere 3x8

aggiungo l allenamento di ieri:
MILITARY 5x5 con 44kg, molto duro ma fattibile
PANCA PIANA 4x8 con 60kg ok fatto bene
REMATORE 3x12 con 46kg, sono partito con la mente "perdente" ed ho finito per fare un pò di cheat
LEG PRESS 2x6 con 165, molto duro ma ok
ADDOMINALI soliti

che intendi con 3x5 + 3x3 ? come carichi?

intendo un 3x5 fatica cumulativa (quindi carico costante) con buffer e 3x3 stessa cosa. carico bè per il 3x5 un qualcosas come il 6-7RM e per il 3x3 un 4-5RM, quindi da poter aumentare carico nella stessa seduta. la progressione invece se tipo nella prima settimana faccio 3x5 con 50kg e 3x3 con 55kg, la seconda settimana il 3x5 con 52,5kg e 3x3 con 57,5kg, o cmq sia una cosa del genere

stasera ho provato un massimale di panca piana ed è andata bene! 84kg, 4kg in più dal mese passato :D

lunedì inizierò una nuova scheda con nuova alimentazione:
questa è l alimentazione
COLAZIONE
20gr cereali + 350gr latte + 15gr Whey + 10 mandorle + 2 noci

PRANZO
150gr pollo + 25gr olio + 20gr maionese

PRE WO
15gr Whey

POST WO subito dopo
20gr whey

CENA dopo 1 ora
2 uova + 100gr crudo + 10gr olio + 20gr olive


TOTALE 1800kcal 155gr pro 105gr fat 60gr carbo

e questa la scheda

scheda A
panca piana PROGRESSIONE
military 5x5
spinte panca piana presa stretta 3x8
leg press piramidale 4-6-6-8

scheda B
stacco PROGRESSIONE
rematore 5x5
lat machine presa inversa 4x6
curl bilancere 3x8

Progressione:
1°meso (3 sett.)
4x6@8rm \6x4@8rm+5%\10x2@8rm+10%\
2°meso (3 sett.)
5x5@7rm\6x3@7rm+10%\8x1@7rm+15%


vedremo un pò come va, domani posto qualche foto e qualche misura :D byby!

mettiamo due valori, tanto per fare 2 risate :D
MDIx (il valore di Di Pasquale se non erro) da 16.2 a 16.7
petto da 94 a 94
braccio da 34 a 34.5
vita da 76 a 77
coscia da 56.5 a 57
peso da 64.2 a 64.3
% fat da 14.1 a 13.7

metto pure due o tre foto

speriamo di migliorare :D

sicuramente lo hai scritto in altri 100 posti ma puoi ripetermi gli obiettivi del meso?:)

ahahah no no hai fatto bene a chiedere:
OBIETTIVO AUMENTARE I MASSIMALI E CERCARE DI DIMINUIRE IL GRASSO

obiettivo arduo.. impossibile o no sta a te dirlo

èèèèèèèè si! io farò il possibile non ti preoccupare!

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 4x6 8RM con 68kg, molto duro, devo cercare di avere una migliore traiettoria ed essere più veloce
MILITARY 5x5 con 32kg, molto tranquillo, aumenterò
SPINTE PANCA PIANA PRESA STRETTA 3x8 con 42 la prima 46kg le altre, duro ma fattibile
LEG PRESS 4-6-6-8 con 150 la 1°, troppo poco; 145 tutte le altre, poco per quelle da 6, giusto per quella da 8
ADDOMINALI alla ian king 2° fase
CORSA 7 minuti

allenamento di ieri:
STACCO 6x4 8RM con 68kg, sono scarso, devo imparare il movimento e a spingere bene
REMATORE PRESA INVERSA 5x5 con 56kg, no problem
LAT MACHINE PRESA INVERSA 4x6 con 55kg, cotto all ultima
CURL BILANCERE 3x8 con 32kg, ultima serie fatte 6 rip, troppo carico
ADDOMINALI
CORSA 7 minuti

si lo stacco cerca di impararlo bene.... se necessario fai più serie... anche senza pensare alla progressione..... e quando ti senti di aumentare, AUMENTA!

si è quello che pensavo, anche perchè ho visto che arrivai a farlo con 100kg, ma tirando quasi tutto di schiena. quindi per ora, imparare per poi aumentare :D

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 4x6 8RM con 68kg, molto duro, devo dire che l ultima rip mi ha messo veramente in difficoltà
MILITARY 5x5 con 36kg, buon carico, fatto bene
SPINTE PANCA PIANA PRESA STRETTA 3x8 con 44kg che mi ha fatto arrivare a cedimento, la prox volta farò con un pò meno
LEG PRESS 4-6-6-8 con 170; 155 le altre due, 140 l ultima da 8ADDOMINALI alla ian king 2° fase
CORSA 7 minuti

cosa dire? devo evitare il cedimento!!! maremma assassina!
mi sono pesato stamani, dopo 1 settimana, e sono la bellezza di:
62,4 ---> -1,9kg
13.1% ---> -0.6%
massa grassa 8.2 ---> -0,6kg
massa magra 54,2 ---> -1,3kg
tutto ciò non mi piace

ma sono dati calcolati con la bilancia? occhio che le bilancie sbagliano sempre..... fidati dello specchio e della forza che hai in palestra;)

Infatti..
se vuoi essere economico solo metro da sarto, bilancia solo con kg/peso e specchio

si, ho preso i valori con la bilancia, se mi metto a fare quei conti che si trovano in internet (tipo con circonf vita, polso, altezza e simili) mi viene circa il 12%. cmq sia ora come ora sono un pò perso, ho un pò di problemi extra palestra e mi trovo un pò confuso. forse aumenterò un pò le kcla da grassi e mi riporterò a 2000kcal, magari al tempo stesso aumento un altro pò le pro per deviare un pò su una bodyrecomp, non so bene, guarderò un pò :D

ma se non hai necessita psicologiche di dover esser tirato entro agosto (:D) una normocalorica direi che è la scelta ideale..... perchè dovresti cosi riuscire (se ti alleni bene) sia ad aumentare un pò i muscoli che a perdere un pò di grasso.... con ovvio risultato estetico migliore....

per avere dati delle bf attendebili cmq servono le rilevazioni a 7pliche oltre alle circonferenze e peso...

ciao

è si lo immaginavo. cmq bè diciamo psicologicamente mi basta di vedermi migliorare :D cmq una normo suddivisa come? leggevo prima la antobolica sulla bodyrecomp e la ciclizzazione dei carbo, due modi diversi per affrontare problemi simili; dal tuo punto di vista come le vedi?

mi sembrano due modi complicati per ottenere un risultato semplice!:D

io farei una cosa più facile da seguire, senza ammazzarti di calcoli e senza decelerare troppo il metabolismo....

perchè sono sicuro che alla lunga porti a risultati migliori..

carbo maggiori a colazione, pre e post work. basso ig (tranne post work medio), grassi maggiori la sera e meno carbo.... insomma le solite cose.... per un totale circa normocalorico.... magari in certi giorni scarichi un pò i carbo e in altri ne mangi di più, andando a sensazione senza troppi ora inutili calcoli.....


poi se vuoi provare altro nulla te lo vieta ma ti sconsiglio al momento diete drastiche o troppo complicate....

ciao

ok proverò come dici... guarda ti ringrazio veramente, è già da un bel pò che mi segui e mi dai delle dritte, grazie tante davvero! :D

allenamento di ieri:
STACCO 4x6 con 68kg fatto bene
REMATORE 5x5 con 60kg, ok no problem
LAT MACHINE PRESA INVERSA 4x6 con 52kg, ok faticosa l ultima ma perfetto così
CURL BILANCERE 3x8 con 30kg, come sopra
ADDOMINALI
CORSA 7 minuti

dubbio: un ragazzo in palestra vedendomi staccare mi ha criticato dicendo che quando sono completamente verticale (fase di chiusura) io mi "inarco" all indietro, e lui invece dice che bisogna fermarci quando siamo in verticale... ora guardo qualche video, ma voi che mi dite?

anch'io inarco all'indietro..... ma non è un movimento obbligaorio però mi viene da farlo..... l'importante è che chiudi bene disteso e col petto in fuori....


cmq dai che 68kg son troppo pochi:p osa se te la senti, attaccando bene le gambe, culo basso e sciena durissima con fisiologiche curvature....

ciao

bè oddio non sono nemmeno molti, inizierò ad essere felice quando stacchero con i 100 in maniera OTTIMA :D

allenamento di ieri... sarà che ho cambiato un pò l alimentazione, sarà che ero in forma, sarà quel che sarà ma ieri mi sono allenato da dio!!!

PANCA PIANA 8RM+5% 6x4 con 70.5kg, tutto da solo, ottime sensazioni
MILITARY 5x5 con 38kg, ottimo pure questo
SPINTE PRESA STRETTA PANCA PIANA 3x8 con 44kg le prime due, 42 l ultima, faticosa ma ottima
LEG PRESS 8-6-6-4 con 170-160-160-150, perfetto
ADDOMINALI
CORSA

non ho mai toccato il cedimento, ottime sensazioni sempre, ho aumentato i kg quasi ovunque... wow che goduria!!

sono contento:)


nella pressa però cambierei schema..... il piramidale cosi in quel punto non ci sta....

potresti fare 5-5-7-7 carico fisso nelle due serie da 5 poi togli qualcosa e fai le due da 7;)

idem se fai lo stesso schema in altri esercizi.... (prima di partire ovviamente fai qualche serie di riscaldamento aumentando gradualmente i pesi fino ad arrivare a quello allenante..)

ciao


p.s. non so cosa hai capito ma lo stacco con 68kg dicevo che son troppo pochi!!:p e poi nello stacco si va di 5 in 5! quindi o 65 o 70! le misure in mezzo son da checca:D

cmq quando ti senti pronto prova ad osare aumentando anche senza seguire la progressione nello stacco.... vedrai che se resti compatto, spingi bene con le gambe, tiri su veloce e non ti caghi del peso vien su che è un piacere;)

UAHAHAHAHAH più esplicito di così AHAHAH
allora proverò così per la pressa, e per lo stacco proverò ad aumentare di 5 in 5 (ma totali o per parte?)

cmq allenamento del venerdì:
STACCO 6x4 con 72kg dura ultima serie
REMATORE 5x5 con 62kg, anche qua dura ma giusto il peso
LAT INVERSA 4x6 con 53kg, duro ma giusto il peso
CURL BILANCERE 3x8 con 30kg, per ora non aumento, devo migliorare con questo peso
ADDOMINALI
CORSA

:D aumenta di 5kg totali alla volta minimo! lo stacco è un esercizio che utilizza catene cinetiche fortissime e quindi incrementi inferiori manco si senti!

a bè ok era quello che ho fatto: +2 kg per lato :D bene così :D

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 6x4 con 72kg sono riuscito ad aumentare il carico (+1.5kg) e ce l ho fatta, niente cedimento ma un forte impegno: sto iniziando a capire come spingere :D
MILITARY 5x5 con 40kg, anche qua ho aumentato, è stato duro, forse anche per l aumento in panca, ma ce l ho fatta
SPINTE PANCA PIANA 44kg, ok
LEG PRESS 5-5-7-7 con 165 le prime due, 155 le ultime due
ADDOMINALI
CORSA

un dubbio, la prox volta che faccio la panca devo fare le doppie, in programma sarebbero 10, ma se ne facessi 12? ho visto che con 10 il tonnellaggio va a diminuire rispetto alle altre sedute, voi che mi dite?

giusta osservazione cmq è calcolato che il volume e il tonnellaggio diminuiscano un poco..... va bien.

va bien farne 12 o 10?

allenamento di ieri:
STACCO 6x4 con 76kg, ho aumentato un pò, devo concentrarmi bene per non cedere con la schiena
REMATORE BILANCERE 5x5 con 62kg, molto duro, devo cercare di piegarmi di più, alcune volte finisco per stare a 45° circa
LAT INVERSA 4x6 con 53kg le prime due 55kg le ultime, ok
CURL BILANCERE 3x8 con 30kg, sempre duro, non mi riesce di aumenatare
ADDOMINALI
CORSA

scusa ma, fai rematore con 62kg e fatichi nello stacco con 76???? è un paradosso!! tieni la schiena bloccata e tira su di cattiveria spingendo bene coi piedi. tira potente come se volessi spararlo in aria quel bilanciere. quando devi riappoggiare non controllare la discesa, sbattilo in terra tenendolo in mano e stop (pavimento permettendo).... devi essere cattivo!

cmq rematore va bene se è a 45°...... anzi io preferisco....


per le serie vanno bene 10, almeno puoi aumentare di più il peso....

ciao!

bè si hai ragione, il fatto è che non avendo molta padronanza del movimento mi devo concentrare su: chiappe, cosce, dorso, trapezi, petto... e finisco che è più è la concentrazione che non il movimento in se.
cmq ok per il rematore e per le serie ne ho fatte 12:
allenamento di ieri:
PANCA PIANA 12x2 con 78kg la prima, messo troppo ma fatto con difficoltà, 76kg altre 3 sempre difficili, 74kg le altre, è questo il peso che dovevo utilizzare ed infatti sono venute meglio
MILITARY 5x5 con 40kg, migliora rispetto all altra volta
SPINTE PANCA PIANA 3x8 con 46kg, ho aumentato, è stato difficile ma non ho ceduto
LEG PRESS 5-5-7-7 con 170 le prime due 160 le ultime due, duro ma ok
ADDOMINALI
niente corsa, non avevo voglia :D

nelle doppie di stacco vai ad aumentare di peso.... parti che so con 75, poi passi a 80, fai due serie, poi passi a 84, fai 2 serie, poi passi a 88, fai due serie, ecc....

tieni il bilanciere attaccato al corpo..... sin dalla partenza, quando sei in accoscataq deve toccare le tibie...

wow aumentare il peso? ok ci proverò!
cmq il mio problema di stacco è che se non mi concentro parto sparando il sedere in alto e POI DOPO tiro di schiena e mi porto dritto. ultimamente però sto migliorando, vedò come mi comporto con carichi alti :D