non è ingiusto, è equo se ci pensi:

lui vuole i dorsali a V e non c'è verso che gli vengano:D

io ho gambe da 60 cm e non me ne sbatte un caxxo!
viva la vita!

ma porca miseria! tutti abbiamo ciò che non vogliamo! si può fare una fusione stile goku? almeno siamo tutti felici! no è? vabbè fuc*! :D
cmq immaginavo che dovevo far crescere il resto però accidenti, una minima soddisfazione! eheheh
cmq apparte gli scherzi, torniamo sulla serietà: programmiamo scheda e dieta

partiamo dalla dieta: normocalorica, io penso di starci a circa 2500kcal, uso queste o faccio 2400 (meno almeno non peggioro)? e cmq come imposto i macro? pro 2gr/lbm o di più? carbo 100 e resto fat?

scheda: io ho trovato questa
sessione pesante
1°microciclo 5@65% 5@70% 5@75% 4@80% 4@85%
2°microciclo 5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
3°microciclo 4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%
4°microciclo 4@80% 2@85% 2@90% 1@95% 1@100%
5° test

e la scheda (sempre come proponi te) potrebbe essere

LUNEDI
panca piana *progressione
stacco 4x5 leggero (70-75% 1rm)
panca inclinata manubri 6-8-10
military 6-8-10

MERCOLEDì
leg press 5x5
leg extension 3x8
spinte panca stretta 2x6 - 2x8
curl bilancere 2x6 - 2x8

VENERDI
stacco *progressione
panca piana 4x5 leggero (70-75% 1rm)
trazioni 6-8-10
rematore 6-8-10

come la vedete?

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5 con 32/44/58/70/82,5 morto alla 4° rip, ho staccato dal petto e mi sono bloccato con le bracci a 90°
REMATORE 5x5 con 28/38/48/58/68 fatta male ultima serie: pessima contrazione
LEG PRESS 5x5 con 64/88/112/136/160 duro
IPERESTENSIONI 3x8 con 35 ok
ADDOMINALI

mi sembra buona la scheda

nel "leggero" fai cose tipo

panca, 2x3@75% 3x2@80% o 8x2@75%

stacco 8x1@70% o 3x2@70% 4x1@75%


roba cosi.. l'importante è la tecnica e la dinamicità.. recupere brevi di conseguenza


nell'ultima sett prima del test dei max invece fai solo un 4x2@70%


nella dieta fai una "normocalorica abbondante" credo sia meglio altenare periodi in ipo a periodi in normo leggermente iper per dimagrire senza sacrificare muscolo e mantenendo alto il metabolismo.

ok perfetto. e la iper come la metto? 2600kcal o un pò di più? e i macro? pro 2gr/lbm + fat 1gr/lbm e il resto carbo? non so come strutturare una recomp

visto il volume basso degli allenamenti direi non troppi carbo..

la zona è ottima per bodyrecomp, se non l'hai mai provata potresti farlo ora

mai fatta, ora faccio due conti e posto in alimentazione

allenamento di ieri:
STACCO 4x5 con 60/82/104/104 tranqui
MILITARY 4x5 con 28/34/40/48 dura
LEG PRESS 4x5 con 64/88/112/112 tranqui
ADDOMINALI

porco cacchio ho provato a vedere la zona per una ipercalorica da 2700kcal, con un programmino trovato in internet mi dice che mi servono 14 blocchi, e facendo i conti, kcal totali - carbo - pro = 200gr di grassi! porca miseria!!! qualcosa non va, posto in nutrizione

14 blocchi sono da un minimo di 28 ad un massimo di 56 gr di grassi... mi sa che hai fatto male i calcoli!!:D escludendo la possibilatà di fare la zona a grassi doppi


cerca un post di lorenzo sulla zona, è abbastanza elastica te la devi adattare su misura

sisi questo è vero ma con 14 blocchi mi vengono tipo 1500kcal quindi mooooooooolto lontano dalle nostre aspettative. ora guardo il post se lo trovo :D

per alzare le cal devi aumentare i grassi restando in un rapporto corretto carbo/prot

però se vuoi stare a 2700kcal la zona non va bene...


io proverei a fare un 18 blocchi con grassi aumentati per arrivare a 2400 kcal....

1 blocco di carbo in più dopo l'allenamento (se non fai il post work liquido)

quindi leggermente iperproteica? ok mi fido di te, fin ora mi hai dato una mano enorme e mi hai fatto migliorare molto (e già per questo ti ringrazio), quindi anche sto colpo mi fido e ci provo :D posterò la dieta in nutrizione

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 4x5 con 32/44/58/70 - 1x3 con 85 - 1x8 con 58 dura la tripla
STACCO 4x5 con 52/72/94/114 - 1x3 con 138 - 1x8 con 94 durissima e fatta troppo di schiena la tripla
LEG PRESS 4x5 con 64/88/112/136 - 1x3 con 164 - 1x8 con 112 dura la tripla
DIPS 3x7
CURL BILANCERE 3x8 con 30kg durino
PUSHDOWN 3x8 con 27,5 meglio
ADDOMINALI

una cosa! per il calcolo dei carichi nel fondamentale, faccio riferimento al massimale che avevo un mese giusto?