bene..
se cambi palestra scegline una col rack per lo squat!;) ora che programma stai facendo? ancora quello vecchio? |
ciao! si ieri sono andato in un altra palestra ed ha il rack! me ne sono innammorato, solo che p grande 1/3 di quella in cui sono ora, ma vabbè staremo a vedere.
per il programma si, sto facendo la secondo parte, quella a volume decrescente. finita questa passerò al 4/5% di poliquin |
ok ottimo. se cambi palestra però preparati a squattare:D
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non vedo l ora eheh forse lunedì vado a fare una prova nella nuova con un mio amico... squat sto arrivando!
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eccomi di nuovo! in questi giorno ho avuto un pò di problemi, sabato febbre a 38 con vomito e diarrea, lunedì in palestra e martedì sera di nuovo febbre a 38,4... porca miseria! ora sono a casa in totale relax, riprenderò lunedì e proprio per questo pensavo di cambiare scheda e iniziare per 6 settimane una "4/5% di poliquin" che ne dite? ho a disposizione 15 settimane prima del prox stop, quindi volevo fare un 6 settimane di poliquin a volume costante, 1 stop, 4 sempre di forza, 1 stop e 3 di nuovo forza che ne dite? pensavo sennò a fare un 6+1+6+2 ma queste 2 sarebbero state un pò "vuote"... che ne dite?
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buona la prima idea.... ma intanto pensa alle prime 6 settimane, poi quel che sarà sarà!;)
come pensavi di strutturarlo l'allenamento di poliquin? |
ciao! eccomi qua :D non andava il pc e quindi ho iniziato con poliquin in questa maniera:
allenamento A panca piana I° 5x5 II° 6x4 III° 7x3 military 5x5 leg press I° 5x5 II° 6x4 III° 7x3 allenamento B stacco I° 5x5 II° 6x4 III° 7x3 rematore bilancere presa larga 5x5 trazioni presa supina 4x6 alla fine sempre addominali e un filo di corsa. faccio il calssico aba bab con l aumentare del 4/5% come spiega lui |
allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5 con 70kg, durissimo, sono arrivato a fare l ultima serie praticamente a ultra cedimento. se riuscirò ad incrementare i carichi bene altrimenti userò i 70kg per le serie da 4 rip MILITARY 5x5 con 40kg, e cazz... mi sembrava di dover spostare un muro! ma ce l ho fatta cmq! LEG PRESS 5x5 con 170kg, ok fatta bene! ADDOMINALI CORSA 5 minuti |
allenamento di ieri:
STACCO 5x5 con 92kg, duro ma fatto bene REMATORE PRESA LARGA 5x5 con 60kg, fatto bene, buona contrazione TRAZIONI SUPINE 4x6 corpo libero, arrivato all ultima a cedimento, devo imparare a tirare fuori il petto ADDOMINALI CORSETTA |
allenamento di oggi:
PANCA PIANA 6x4 (+5% teorico) con 70kg, ho usato lo stesso carico dell altra volta, ma sto colpo ho fatto tutto da solo, bene e sicuro che la prox volta riuscirò ad aumentare MILITARY 5x5 40kg, stesso carico della altra volta e anche qua netto miglioramento LEG PRESS 6x4 (+5%) con 178kg, molto duro ma fattibile ADDOMINALI CORSETTA |
allenamento di ieri:
STACCO 6x4+5% con 98kg la prima, 100kg le altre, fatte bene REMATORE BIL 5x5 con 60kg, devo imparare a contrarre bene il dorso TRAZIONI SUPINE 4x6 a corpo libero, pure qua devo imparare a farle bene senza ondeggiare. morto alla ultima ADDOMINALI CORSETTA |
allenamento di mercoledì:
PANCA PIANA 7x3+10% con 72.5kg, duro ma fatto bene MILITARY 5x5 con 42kg, 2 kg in più, si sono fatti sentire, ora è questione di prendere confidenza con il nuovo carico LEG PRESS 7x3+10% con 187kg le prime 3, troppo carico, 185le ultime, sempre molto duro, devo capire anche quanto "accosciare": se sono ancora poco parallelo, devo diminuire il carico visto anche che ora quasi stallavo nella prima parte della spinta ADDOMINALI |
allenamento di stasera:
STACCO 7x3+10% con 105kg, ok fatto bene, devo contrallare il mantenimento della rco lombale REMATORE BIL 5x5 con 62kg, ok buono TRAZIONI SUPINE 4x6 meglio ma sempre morto alla fine ADDOMINALI |
allenamento di ieri, I° giro di boa:
PANCA PIANA 5x5+5% con 70kg, molto facile nonostante la volta prima avessi avuto non poche difficoltà, sono molto contento! MILITARY 5x5 con 42kg, miglioro, ma non è il caso di aumentare LEG PRESS 5x5+5% con 160kg. qua il carico è molto minore perchè ho messo i piedi più in basso (punta dei piedi in linea con le ginocchia) e ho cercato di accorsciarmi di più. il carico cmq era impegnativo ADDOMINALI CORSETTA |
allenamento di ieri:
STACCO 5x5+5% con 100kg, molto impegnativo, ma fattibile REMATORE 5x5 con 62kg, forse avevo i lombari stanchi perchè mantenere la posizione mi ha fatto faticare parecchio TRAZIONI SUPINE 4x6 a corpo libero, morto all ultima ADDOMINALI |
allenamento di ieri:
PANCA PIANA 6x4+10% con 75kg le prime tre (facile, durina, dura), 72,5kg, le altre tre, già più tranquille MILITARY 5x5 con 42kg, duro, ma miglioro ancora un pochetto LEG PRESS 6x4+10% con 165kg, non era proprio un 5% in più ma ho preferito così, cercando di curare un pò più la tecnica che non il carico ADDOMINALI |
allenamento di ieri:
STACCO 6x4 +10% con 105kg, molto duro, molto impegnativo, la prox volta vedrò di fare dei video, cmq stare sopra i 100 mi piace da matti! REMATORE BIL 5x5 con 62kg, bene, sto migliorando il movimento, devo concentrarmi di più a mantenere contratti gli addominali TRAZIONI SUPINE 4x6 duro, ma miglioro ancora un pochetto ADDOMINALI |
anke io voglio in braccio da 38 :$
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allora diamoci da fare! :D
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ma io al momento sono più dietro la forza quindi la crescita è scarsa :D
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allenamento di ieri:
PANCA PIANA 7x3 +15% con: le prime 6 77,5kg, molto duri soprattutto l ultima (la sesta) nella quale sono quasi morto, la 7° con 75kg MILITARY 5x5 con 42kg, molto duro LEG PRESS 7x3+15% con 172kg, ok carico ottimo :D |
allenamento di ieri:
STACCO 7x3+15% con 110kg, allego i video dicendo che sono andato meglio di quello che pensavo :D REMATORE 5x5 con 64kg ok perfetto! TRAZIONI SUPINE 4x6 corpo libero, duro ma mi sembra di aver fatto meglio ADDOMINALI |
questi sono i video:
1a serie YouTube - 1a_serie_110kg 2a serie YouTube - 2a_serie_110kg 4a serie YouTube - 4a_serie_110kg 5a serie YouTube - 5a_serie_110kg 6a serie YouTube - 6a_serie_110kg 7a serie YouTube - 7a_serie_110kg |
molto bene lo stacco, mi sembri anche ingrossato....
quanto ti manca di questo programma? |
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no cmq un fondo di verità c'è... ma non per la questione basse ripetizioni... |
ciao e grazie! bè mi mancano due settimane ma ultimamente la panca sta stallando e mi sta mandando in crisi. mi sa che ho fatto qualche conto sbagliato, aumentando forse un pò troppo, guarderò se mi riesce recuperare in questi ultimi giorni.
per il fatto del non ingrossare bè, io me la spiegavo sia per le basse rip sia per i recuperi moooolto lunghi... sbaglio? gianlu mi spiegheresti? |
allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5+10% con 75 le prime due, con morte all ultima, 72,5 le altre sempre con morte all ultima (*) MILITARY 5x5 con 42kg la prima, 40kg le altre. ho diminuito per vedere se il deficit di panca fosse anche per un abuso di carico sulle spalle LEG PRESS 5x5+10% con 165kg, ottimo * penso che il problema sia anche il fatto che ancora non ho una buona tecnica, questo è quello che faccio: mi metto con gli occhi sotto al bilancere, faccio l arco cercando di tenere aria nel petto, cerco di spingere con le gambe, stacco, parto. poi o mi muovo o apro i gomiti quasi a 90° con il busto. ora, sto cercando di capire alcune cose: devo tenere aria nel petto o "nella pancia"? i gomiti devono essere se non erro tra 45°-60° giusto? io li apro secondo voi perchè? cerco anche ti fare una traiettoria che mi porti dal tenere il bilancere appoggiato sui capezzoli ad avere le braccia completamente distese perpendicolari al busto, solo che spesso stacco dal petto e il bilancere senza salire mi si sposta orizzontalmente quasi all altezza delle spalle... cosa posso fare? |
ora non ho proprio tempo di risp come si deve... appena riesco lo faccio...
intanto stai sereno... hai un pò abusato di questo dipo di schemi ed è normale non funzionino più ed è arrivato lo stallo.... ora fatti qualche allenamento libero ma ben fatto, con pesi alti ma che gestisci bene... vai a sensazione riguardo serie e rep... magari cose tipo 2x4@x 2x3@x+ 3x2@x++ (tutto nello stesso allenamento) ma con pesi facili tipo 2x4@70@ 2x3@75% 3x2@80% eslposivo e cura la tecnica... poi fra poco elaboriamo il prossimo programma.... ci può stare anche un breve periodo shock a medio alte ripetizioni cmq...... non ipertrofizzi per lo stesso motivo per il quale non aumenti di forza nella panca..... questo programma ha gia dato tutto.... cmq per ipertrofia di qualità a basse ripetizioni è necessario unire anche alti pesi.... cio non toglie che anche se non si usano alti pesi è bene allenarsi a basse rip per arrivare più in fretta ad usare alti pesi in modo da avere i massimi risultati complessivi. ok è stracontorto, ho fretta ciaoooo! |
ciao! grazie per la risp! ascolta, quando mi conviene iniziare questo "programmino"? finisco le ultime due settimane (questa e la prox) o no? io direi anche no, e cambiare subito.
per il prox programma avrei un idea, dopo la metto. per il fatto dell ipertroia diciamo che penso di aver "capito" quello che dici: stallo, quindi non mi riesce migliorare le mie prestazioni, quindi il corpo non ha più capacità di migliorarsi perciò si ferma. quando ricomincerò più fresco ipertrofizzerò di nuovo. giusto? |
allenamento di ieri:
STACCO 5x5+10% con 105kg... una fatica assurda, mi andava via il lume dagli occhi, ho dovuto tenere recuperi alti REMATORE BIL 5x5 con 64kg, un pò di cheat TRAZIONI SUPINE 4x6 corpo libero... anche qua morto alla fine ADDOMINALI seduta massacrante e molto faticosa, molta fatica soprattutto nel non inarcarmi. lo stacco mi ha tolto molto le forze e ultimamente sento molta fatica mentale, anche un pò di frustrazione per non vedere le cose che avevo "progettarsi" avverasi. penso che il consiglio di gianlu sia il migliore da avere in questo momento, quindi considererò l idea di cambiare in queste due settimane l allenamento |
per quanto dicevo prima questa sarebbe l idea per la prox routine:
OBIETTIVI: 1) aumentare le dimensioni nella parte alta (petto/dorso/spalle/braccia) 2) aumentare la forza nello stacco ALLENAMENTO A panca piana * panca piana 3x8 jumpset pulley 3x8 lento manubri 4x6 jumpset trazioni presa larga 4x6 (o 24 rip totali) ALLENAMENTO B stacco * leg press 5x5 calf 3x12 curl bilancere 3x8 jumpset parallele 3x8 *4x3@5RM 5x2@4RM 6x1@2RM il tutto ripetuto due volte, quindi I° seduta 4x3 II° 4x3 III°5x2... ecc ecc che ne dite? |
ieri ho fatto come consigliatomi da gianlu, qundi una specie di scarico attivo, anche perchè ho preso un brutto raffreddore che mi sta buttando un pò giù. penso di fare la prox settimana sempre scarico attivo e iniziare quella dopo con la scheda nuova
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altra cosa, è da una settimanetta che sono fermo a 63,3kg circa, adesso sto in iper a 3000kcal circa... che mi consigliate? continuo così o provo a fare una settimanella di normo?
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leggevo qua e la e pensavo, fare un ciclo russo potrebbe essere buono o sono ancora scarso per affrontarlo?
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si sarebbe buono ma ti manca lo squat.... fatto solo con panca e stacco è imho molto meno valido.....:o
cmq la penso esattamente come hai scritto riguardo all'ipertrofia.... ma è normale avere periodi di stallo, e servono per imparare a conoscersi..... sarebbe fantastico progredire continuamente ma è molto difficile..... di solito i miglioramenti avvengono in maniera discontinua.... fatti 2 settimane come ti ho detto, pesi medio alti ma besse ripetizioni, molto margine dal cedimento, ripetizioni ben fatte... una cosa mentalmente rigenerante. il tuo snc ha bisogno di sentirsi potente (hai lavorato ad intensità percepita troppo alta per troppo tempo imho) aggiungi anche qualche esercizietto a medio alte rip tipo flessioni, strappo grezzo, iperestansioni, curl, parallele, pressa......... ma semprer con ampio buffer quindi pesi bassi... |
ok farò così... le prendo come settimane di scarico? quindi fatte queste parto con un programma nuovo? e approposito del programma, che ne dici di quello che avevo postato?
altra cosa, che faccio con l alimentazione? mi consigli di abbassare un pò le kcal o mantengo così? |
più che scarico sarebbe un cambiare sensazioni e dare fiducia al snc.....
dieta vedi tu... mangia a sazietà, pulito, ma senza eccedere.... per il programma magari una cosa del genere sarebbe più "nuova" stimolante.... : 1) stacco fondamentale panca stretta compl. bicipiti polpacci 2) trazioni compl. pressa 6x6 con buffer lento in piedi compl iperestensioni 3) panca fondamentale stacco sui blocchi / fino al ginocchio tricipiti addome nei fondamentali fai lo schema 10x che ha proposto tempo fa ironpaolo... nei compl fai qualcosa tipo: 7x3 ed ogni allenamento togli una serie e aggiungi qualche kg. metti un peso che non sia al limite. |
bon, come consigliatomi da gianlu ieri ho iniziato il programma di CAMBIO:
panca piana 2x4 - 2x3 - 2x2 con carichi tra 70%-80% del massimale, cercando la tecnica e l esplosività dips ---> ho provato a rifarle ma mi danno fastidio alla spalla e incredibilmente anche ai bicipiti, quindi almeno per ora evito military ---> 3x5 - 2x3 sempre tra 70%-80% leg press 2x4 - 2x3 - 2x2 tra 70%-80% polpacci 2x8 molto lenti |
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