allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5x70 ok bene. devo spingere bene, altrimenti scivolo indietro con la testa e torna pari, e devo imparare a non aggiustarmi troppo quando ho staccato il bilanciere
SQUAT 5x5x85 ok bene. faticoso, però buona contrazione delle chiappe
TRAZIONI 3x(3larghe+3neutre+3supine) stavolta bene, la prossima vedrò di provare il 4x3
CURL PANCA INCL MAN 3x10x8+8 ok, morto all ultima serie, la prox aumenterò anche qua
CALF SEDUTO 3x10+10+10 30-22,5-17,5 la prima, bruciore assurdo :D 30-22,5-15 la seconda, 30-20-15 l ultima
ADDOMINALI

allenamento di stasera:
STACCO 5x4x113 che fatica, il carico ha il numero giusto eheheh dovrei iniziare ad usare la cintura?!?!?
MILITARY 3x8x38 faticoso, miglioro ancora però
DIPS 4x6xBW rest 90" bene, la prox volta provo a diminuire ancora un pò il recupero
SKULL CRASH 3x10x28 ok faticoso ma fatto per bene
SCROLLATE 3x10x68 a corpo libero, belle sensazioni
ADDOMINALI

Vuoi un programma da 1000 euro? Esagera. Te lo dice uno che allena solo natural. Per te ci vuole un approccio di questo tipo, fatti almeno almeno 4 settimane. No scarichi, tranquillo. Occhio alla forma tecnica e alle articolazioni (scaldati bene e fai stretching)

Lunedì
fai dalle 10 alle 20 serie di squat d 3 ripetizioni.
Panca piana 3 x 6 serie.
In tutti e due gli esercizi usa il massimo peso possibile che ti consenta di essere tecnico. (riscaldamento escluso)

Mercoledì fai dalle 10 alle 15 serie di stacco da terra da 3 ripetizioni. Idem
Lento avanti 3 x 5 serie. idem
Trazioni dorsali a piacere.

Venerdì
Panca piana dalle 10 alle 20 serie da 3 ripetizioni.
Squat 3 x 6 serie minimo.
flessioni o parallele light.

Sabato una settimana squat 2 x 6 e una settimana stacco da terra 2 x 6, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 3 x 6. 5 kg in meno.

fico

Molto fico (me lo copio per il futuro)

Alla faccia dell'accumulo :) mi piacerebbe provarlo.

@ Ado per fare questo programma da dove si deve venire (intendo programmazione)? nel senso, consigli qualche altra strutturazione prima...

A meno che non sei un CMS avanzato, vai pure.

ciao ado! è un onore averti qua sul diario :D
molto bello il programma, ecco cosa intendevi per "fare molte serie" :D
ascolta, siccome ho iniziato da 3 settimana un programma che mi porterebbe alla gara di stacco, meglio che finisco questo oppure inizio il tuo?

allenamento di ieri:
PANCA PIANA FERMO AL PETTO 3" 7x3x62,5 ok perfetto, molto bello. duro mantenere la stabilità con il bilanciere al petto, infatti mi capitava di dondolare un pelo
SQUAT 5x6x85 molto duro
TRAZIONI 3x3 come al solito. affaticatissimo dallo squat
CURL PANCA INCL MAN 8+8x10-8-6 l ultima l ho fatta per tetardaggine
CALF AL MULTY 4x55+55 / 6x50+50 / 8x45+45
ADDOMINALI

Secondo me hai bisogno di schidarti. Per cui senza il minimo dubbio, inizia quello che ti ho passato.

Credo che il problema (problema per modo di dire) sia che hai bisogno di incrementare del 200% l'agressività agonistica. Vai, tira, portati ben oltre il tuo limite attuale, lascia stare le % e tira.
Vuoi fare la gara di stacco? Bene scarichi per 6 giorni e sei a posto.
Quando uno del tuo peso come Cristianino fa 240 di stacco ha bisogno di una pianificazione calcolata al millimetro. Ma tu che hai appena iniziato a divertirti coi pesi, in 3 giorni recuperi tutto.
Più siete vicini al vostro limiti più dovete essere dei chirurghi nel fare i programmi, più ci siete lontani e più dovete cercare di soperare i vostri limiti. Unico fattore, LA TECNICA.

Ovviamente cerca di aggiungere meno complemetari che puoi. Anzi, falla esattamente come scritto che è meglio. Ora come ora ti annacqueresti solo la densità di lavoro.

allenamento di ieri:
STACCO 5x4x116 venuto perfetto porca miseria! sto colpo salivano su molto molto bene!
MILITARY 3x8x38 durissimo
DIPS 4x6xBW ok
SKULL CRASH 3x10x10+10 impegnativo ma cerco di controllare bene la tecnica
SCROLLATE AL MULTY 3x10x32,5+32,5 ok
ADDOMINALI

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rispondo ad ado: il problema si, è anche che devo incrementare l aggressività! devo essere più convinto, più "rabbioso". per i complementari un minimo per le braccia mi ci direbbe, magari a seconda di quanta voglia ho, anche se penso sia abbastanza stanco dopo tutta quella roba :D e per la gara, non dovrei nemmeno fare una prova di massimale prima della gara? magari un paio di settimane prima, almeno da avere un idea con quanto entrare in gara, che ne dici?

Ma perchè non inizi a fare quello che ti ho passato?
Non perdere tempo. Fidati. Se vai avanti in maniera razionalizzata tra 1 anno sei ancora qua.
Complementari: meno ne fai meglio rispondi a livello di adattamento, più cresci muscolarmente (con quel tipo di programma). Fai davvero il minimo psicologico per le braccia.

Test pregara? Quando vuoi, hai 15 serie disponibili.
Però INIZIA CHE IL TEMPO CORRE.

come detto da Ado ho iniziato il suo programma:
PANCA 17x3x67,5 ho cambiato un paio di peso (60-62,5-70) ma mi sono stabilizzato su quello.
SQUAT 5x6x70 faticoso soprattutto di testa, cotto dalla panca
FLESSIONI 3x10
ADDOMINALI

che dire? spettacolo! mi sono cotto il cervello nel fare così tante serie di panca! il carico mi ha permesso di avere un buon controllo e una buona esplosività, non ho aumentato apposta per mantenere il carico dinamico.
lo squat è venuto bene, mi trovo benissimo con una stance media, diciamo un qualcosa come la larghezza delle spalle. il carico era ottimo, ma ero fuso di testa. è venuto bene però, obiettivo: mantenere una tecnica pulita

Fai delle triple anche di squat. Lascia stare le 5 ripetizioni per un po'.