:D
@apprendista, per me puoi inserirle anche ora... falle verso fine allenamento con schema 5x10 1 o 2 volte a settimana (se riesci ad eseguire correttamente tutte le rip... altrimenti 5x8..5x5 .....) |
a ok. devono essere tipo esplosivo nella concentrica, controllate in eccentrica, petto bene in fuori e deve toccare l asta, scapole ben unite, asta altezza capezzoli e presa larga come in panca piana, giusto? :D
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si ma occhio a non alzare le spalle... in pratica devono restare basse... l'addurre le scapole potrebbe farle alzare involontariamente.... (alzare come nelle scrollate per capirci)
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allenamento di oggi:
STACCO 10x2 rest 90" con 120kg, duro, ma meglio della volta scorsa PANCA STRETTA 6x3 con 62,5kg, ho diminuito un pò ed infatti è venuto meglio, nessun cedimento e tecnica migliore CURL MANUBRI 3x8 con le prime due 12 e l ultima 11, morto all ultima CALF IN PIEDI AL MULTY 3x12 con 21kg per lato, duro ma ok TRAZIONI DA SDRAIATO 3x8 ho provato, bello! non mi riesce toccare il petto alla sbarra, ma il movimento sembra buono, duro ma buono :D ADDOMINALI ringrazio i miei amici e la mia ragazza, che mi prendono in giro quando faccio stacco e mi gufano un ernia :D grazie a tutti, vi amo :D |
sembrava quasi che tu scoppiassi! eri una spece di pentola a pressione!!!
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zitta gufetto! proprio te che mi dovresti sostenere :@
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ma io alla tua vita ci tengo!!! :D :p
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aspé ma vi allenate insieme?!
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eheheh ora si perchè ero in ferie, sennò lei di solito ci va il pomeriggio, io la sera :D
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allenamento di ieri:
TRAZIONI SUPINE 6x3 con +9kg, solito peso ma migliore movimento. a causa del peso non riesco ad aprire il petto al 100% LEG PRESS 6x6 con 155kg, anche qua meglio MILITARY 6x3 con 47kg, sempre durissimo IPERESTENSIONI 3xx8 con 40kg ADDOMINALI |
il prox mese inizia la verticalizzazione, non sono un esperto (ma dai!) ma avrei un idea e intanto la butto li:
per quanto riguarda i fondamentali non so se fare: 1) I° sett --> 10x3 rest 3' carico usato nell ultima settimana dell accumulo / II° sett --> 10x2 rest 3,5' carico +7% / III° sett --> 10x1 rest 4' carico +7% 2) come sopra ma con serie a calare tipo I° sett 8x3 / II° sett 6x2 / III° sett 4x1 cosa consigliate? |
la seconda! visto che hai fatto parecchio accumulo...
farei cosi, giusto per fare una modifica:D 1) 7x3 +qualcosa 2) 6x2 +qualcosa 3) 5x1 col massimale vecchio i recuperi belli pieni;) il 5x1 lo devi e puoi fare bene di qualità, non accontentarti di farlo. |
bè guarda ora tipo nello stacco sono a 120kg e il vecchio max era 130 :D quindi il primo 7x3 sarà con il solito carico giusto?
cmq per il 5x1 farò il massimo. altra cosa, e la faccio un pò lunga: per quanto riguarda la massa, vedo che le gambe crescono bene, e visto che le gambe le faccio con carichi importanti, ci sta che siano cresciute proprio per questo? visto che poi mi voglio basare sulla parte sopra (per far crescere intendo) ci sta che basti e debba fare solo cose fondamentali e pesanti? oppure serie da pompaggio possono aiutare a mettere su roba seria? chiedo questo perchè vorrei capirci un pò di più |
sinceramente credo che le tue conclusioni siano corrette... in pratica stai inioziando a notare progressi nelle gambe perchè stai iniziando ad usare pesi importanti....
ovvio gli allenamenti da pompaggio danno la presunzione di poter far massa in fretta, perchè prendi in breve qualche cm di acqua, ma è un'illusione che alla lunga (neanche troppo) si rivela come scelta perdente. purtroppo il corpo ha bisogno di molto tempo per aggiungere carne... queste le mie idee.... peso sulla bilancia ne stai mettendo? x il programma vada allora x il 7x3 con 120 , 6x2 con 125 e 5x1 con 130. rec abbondanti (il primo allenamento sara più leggero ma intensificherai la settimana facendo nel secondo stacco lo stacco dai blocchi: 3x2x125 3x1x135 partendo da poco sotto il ginocchio- nei sucessivi secondi stacchi invece rispettivamente: stacco fino al ginocchio 4x4x100kg , niente la terzxa settimana scarico) se vuoi puoi sostituire la MP con il pushpress fai dei 3x3 + 3x2 non so se è chiaro ma è tardi capiscimi:D |
allenamento di stasera:
PANCA PIANA 10x2 rest 90" con 72,5kg, ok, pochi problemi MANUBRI PANCA INCLINATA 5x10 con 17kg, no problem STACCO AL GINOCCHIO 6x3 con 106kg, tranquillo SPACCA CRANIO 3x8 con 32kg ok CALF SEDUTO AL MULTY con 35kg per parte tranqui TRAZIONI DA SDRAIATO 3x8 ADDOMINALI |
allora gianlu, vediamo se ho capito (abbozzo la scheda):
SCHEDA A stacco 7x3 con 120kg / 6x2 con 125kg / 5x1 con 130kg panca stretta 7x3 curl bilancere / curl panca scoot 3x8 calf in piedi 3x12 SCHEDA B trazioni supine 7x3 leg press 5x5 push press 3x3 + 3x2 iperestensioni 3x8 SCHEDA C panca piana 7x3 con 76kg / 6x2 con 80kg / 5x1 con 84kg (ce la farò?) manubri panca inclinata (o declinata?) 5x10 stacco DAI blocchi 3x2x125 / 3x1x135 / 4x4x100kg (questo però mi sa che non l ho capito eheheh) spinte cavo alto / spacca cranio 3x8 calf seduto 3x12 ci sta? :D |
approposito, il peso in vacanza... è sceso eheheh sono stato male e mangiavo poco, sono tornato a 65,5 ma penso che a 70 ci arriverò! magari non a marzo ma aprile, ma c...o, ci voglio arrivare! sono iper motivato, incavolato... GRRRRRR! eheheh stasera chiacchieravo con un amico BIIO dipendente e non è molto convinto che metta massa e forza, glielo farò vedere io!
cmq per quanto mi dicevi dell aumento di massa, siamo d' accordo! dopo la verticalizzazione voglio vedere di migliorare drasticamente la parte sopra, scusa se lo ripeto ma azz, ci tengo :D |
l'amico biio-ista prendilo con le pinze perchè quelli mettono in testa strane idee:D sono come i virus se non sei vaccinato rischi di prenderti l'influenza:D ovviamente sono ironico ma è cosi....
cazzo devi mangiare! che mangi in una giornata tipo? ma hai poco appetito di solito? 2 modifiche ulteriori alla scheda: SCHEDA A stacco 7x3 con 120kg / 6x2 con 125kg / 5x1 con 130kg panca stretta 7x3 se hai possibilita prima settimana fai board press 10cm con il massimale 3x2, altrimenti fa niente.. curl bilancere / curl panca scoot 3x8 calf in piedi 3x12 SCHEDA B trazioni supine 5x3 , 6x2 , 8x1 .... i pesi li aumenti di conseguenza.... le 8 singole molto pesanti ma perfette leg press 5x5 push press 3x3 + 3x2 iperestensioni 3x8 SCHEDA C panca piana 7x3 con 72,5kg / 6x2 con 76 kg / 5x1 con 80kg visto che la panca non è migliorata tanto quanto lo stacco fare qualcosa in meno (meglio non rischiare di perdere troppa qualità o addirittura toppare) il 5x1 le voglio perfette! manubri panca inclinata (o declinata?vai sempre di inclinata... nella terza settimana leggere però ) 5x10 prima sett:STACCO DAI blocchi 3X2@125 3X1@135KG seconda sett: stacco fino al ginocchio 4x4@100kg terza sett: niente, scarico spinte cavo alto / spacca cranio 3x8 leggere l'ultima settimana calf seduto 3x12 ----------- settimana sucessiva primo all test di stacco + panca piana 3x3 al 70% + complementari gambe se vuoi secondo all test di panca + quello che ti pare ciao |
ok perfetto ho capito.
per l amico eheh si, mi ci confronto ma continuo sulla mia strada :D per il peso e l alimentazione ho fatto un post in nutrizione, tranquillo che mangio :D è che se sono a casa non ho molta fame, ma tanto ora si torna alla solita routine, motivo per il quale mangerò come un disperato per la panca si me ne sono accorto, peccato però! è che per la panca ho un pò di "paura", visto che mi devo affidare ad uno spotter e nella mia palestra apparte alcuni fidati ci sono quelli che non sanno aiutare... cmq tutto chiaro :D PS: scusa ma te sei un vampiro? mi rispondi sempre a tarda notte! :D |
eh si ultimamente ho un ritmo di vita un pò del cazz.....:D ahhhh ma adesso è giorno! noooo il sooooleee!!
 lo stacco aumenta più in fretta, è normale, era un poco indietro anche.... darò un occhio in nutrizione! |
ho provato a leggere di la ma è troppo lungo.... mi riassumi le conclusioni finali?:D
cmq non dare retta a chi ti dice che metterai ciccia e compagnia bella.... ci sono diverse tipologie di persone, tu sei uno che deve mangiare tantissimo e SPORCO per mettere un pò di kg... sfregatene della dieta.... non contare i grassi che aggiungi.... mangia normale e tanto.... se vedi che ingrassi di ciccia (improbabile) allora sei sempre in tempo a modificare le cose e col tuo metabolismo ci metti niente.. prova |
Quote:
per lo stacco si hai ragione, facevo i conti ed in effetti in termini paragonati alle tabelli di PL sono più indietro! mi chiedo una cosa però, sono più indietro con i pesi ma metto lo stesso più massa sotto? qualcosa è da rivedere secondo me ( a meno che non sia semplicemente più portato nelle zampe) per l alimentazione ecco il sunto: COLAZIONE: 250gr latte ps+10gr whey+60gr cereali+8 fette bisc integrali con marmellata+2 noci+8 mandorle PRANZO 75gr pasta+100gr pollo+100gr pane integrale+15gr olio evo PREWO 2 bicchieri spremuta arancio+15gr whey POST WO 25gr whey+70gr destrosio CENA 2 uova intere+2 bianchi+125gr riso parboilet+50gr pane integrale circa 3000kcal, se mi va di fare uno sgarro lo farò (non esagerato è!) e cmq stamani mi sono pesato e sono 66kg, mezzo chilo l ho ripreso :D |
bravo! hai fatto presto a recuperarlo!
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sisi :D
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per la dieta te l'ho detto, non fissarti troppo a far massa pulita. perchè se è fondamentale per quelli che tendono molto ad ingrassare può essere svantaggiosa per chi invece fatica a prendere peso |
bè per le gambe mi riferisco ad un "totale armonico" e mi baso su una tabellina che postò anche IronPaolo che da le circonferenze in base al polso (mi sono spiegato?).
cmq ok perfetto ho capito, grazie :D |
Quote:
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ghgh ok :D
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ieri non andava il sito (almeno a me) quindi aggiorno adesso.
allenamento di lunedì: STACCO 10x3 rest 120" con 120kg, durissimo. verso le ultime serie non riesco più a tenere bene con la schiena c...o! PANCA STRETTA 5x3 con 62,5kg ok facile CURL BILANCERE 3x8 con 32kg la prima, 30kg le altre due, duro ma no problem CALF IN PIEDI AL MULTY 3x12 con 22,5kg per parte, duro ma ok TRAZIONI DA SDRAIATO 3x6 ADDOMINALI |
allenamento di stasera:
TRAZIONI SUPINE 5x3 con +9 dure ma meglio ancora. devo ricordarmi di toccare con il petto e testa alta, mi sbaglio cercando di andare con il mento sopra la sbarra, non aprendo bene il petto LEG PRESS 6x6 con 155kg molto duro MILITARY 5x3 con 47kg, duro, ma meglio del solito se faccio la prima stile pushpress e le altre 3 normali IPERESTENSIONI 3x8 con 40kg dure ma ok ADDOMINALI |
sto stallando con i pesi. penso di aver capito il motivo: ho tirato troppo, andando troppo vicino (o prendendo proprio) il cedimento. la prox volta cercherò di evitare... devo ancora capire che se anche non vado a cedimento cresco e faccio bene
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eh si il cedimento è deleterio per la forza se ci arrivi troppo di frequente...
cmq negli es principali non mi sembra affatto tu sia in stallo, forse negli altri... in ogni caso ora che l'accumulo è quasi finito non c'è da preoccuparsi.... |
si si certo, solo che devo cambiare la mia "visione" di cedimento=buon allenamento. curiosità: te di solito quanto buffer usi?
ps: devo ricordare di farmi qualche video pps: occhio gianlu che prima o poi raggiungerò i tuoi livelli eheheh |
guarda riguardo al buffer dipende...
non me ne curo proprio, insomma io seguo il programma che devo fare, e il programma è strutturato in modo che raramente arrivo a tirare al limite... perchè il fallimento sta nel fare la ripetizione con tecnica scadente/poca velocità. il non riuscire a fare la ripetizione non è quasi possibile per come mi alleno io.... insomma se la faccio lenta è come averla fallita. (il concetto di qualità) ovvio poi dipende dal periodo e dal programma. ad esempio nel meso di dicembre nell'ultimo allenamento ero al limite del fallimento nelle ultime di panca. però solo nell'ultimo allenamento di 15 all di panca. nei complementari invece sto sempre baso a pesi, forse pure troppo... però tu stai facendo bene come fai, solo non sentirti in dovere di migliorare costantemente. i miglioramenti non avvengono in modo lineare come dice mcrobert ma ad impulsi incostanti. quindi non ha senso aumentare linermente il peso nei complementari ad esempio.... (almeno che non lo preveda la progressione del programma ma è un altro discorso) quindi metti il peso a sensazione nei complemtari, non fissarti di dover perforza migliorare costantemente. magari dopo 2 allenamenti fiacchi fatti con meno peso al terzo ci butti 10kg in più.... |
allenamento di stasera:
PANCA PIANA 10x3 rest 120" con 72,5 kg, ok bene, l ultima un pò duro ma bene. devo cercare di "dondolare" meno e mantenere bloccate le scapole MANUBRI PANCA INCLINATA 5x10 con 17kg, benissimo, molto sciolto e buona contrazione STACCO SUI BLOCCHI 5x3 con 108kg, bene, impegnativo SPINTE CAVO ALTRO 3x8 con 23,5kg, ok ottimo CALF SEDUTO AL MULTY 3x12 con 35kg, per parte ok TRAZIONI DA SDRAIATO 3x8/6 ADDOMINALI |
ok gianlu ho capito cosa vuoi dire. io sto sbagliando nel voler aumentare linearmente, quasi a forza, cosa che infatti mi ha portato al "limite" in questo meso. Ho migliorato ora che mi sono reso conto che esageravo e mi sono adattato, ed infatti l allenamento ha preso una piega migliore, bene così :D
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allenamento di ieri: (inizio verticalizzazione)
STACCO 7x3@120kg, FACILISSIMI!!! andavo su molto veloce e tranquillo, ottimo! PANCA STRETTA (niente board) 7x3@60kg, anche questo facile, devo però rimanere più compatto e dondolare meno CURL BILANCERE 3x8@30kg, inizia ad essere facilino, finalmente aumenta la forza anche qua :D CALF IN PIEDI AL MULTY 3x12@22,5kg per parte, ok buono ADDOMINALI |
allenamento di ieri:
TRAZIONI 5x3@+9kg, ok bene, buona contrazione LEG PRESS 5x5@155kg, ok molto dura l ultima ma perfetto il carico MILITARY 3x3@50kg + 3x2@52kg ok durine ma lontane dal cedimento IPERESTENSIONI 3x8@40kg ok ADDOMINALI |
allenamento di stasera:
PANCA PIANA 7x3@72,5kg, ok impegnativo il giusto MANUBRI PANCA INCLINATA 5x10@17kg ok STACCO DAI BLOCCHI 3x2@125kg ok, 3x1@135kg molto duro SPINTE CAVO ALTO 3x8@23,5kg ok perfetto CALF SEDUTO AL MULTY 3x12@35kg per lato ok ADDOMINALI |
allenamento di stasera:
STACCO 6x2@125kg, facile, ottimo PANCA STRETTA 6x3@62,5kg, facilissimo CURL BILANCERE 3x8@30kg, meglio ancora, forse la prox aumento di 2 CALF IN PIEDI AL MULTY 3x12@22,5kg per parte, dura l ultima ADDOMINALI |
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