ApprendistA, sulla via dell Olimpo
 

Salve a tutti, mi presento, sono un ragazzo di 24 anni, vado in palestra già da un bel pò, tipo 4 anni, solo che fino ad adesso ho avuto molti alti e bassi. Adesso che sto iniziando a documentarmi ed altro spero di trovare la "retta via" :D
Allora, cosa dire di me? Bon, 24 anni, di cui 4 in palestra, peso 63kg circa per 170cm, un 12,8% circa di BF e massimali molto bassi: panca piana 80kg, stacco non so, ma meno di 100, e squat inesistente, per il semplice fatto che nella mia palestra non c'è modo di farlo :D
Inizio con il postare quello che ho fatto ieri, con l obiettivo di metter su massa.

LUNEDì
PANCA PIANA 5x6 rest 60" con 63kg, poco rest, alla 4° serie ho ceduto alla 3 rip, dopo ho resuperato un pò di più per completare le altre
PANCA DECLIN MAN 6 con 22 / 8 con 20 / 10 con 19
CHEST PRESS 3x6+6+6 con 1°(50-40-30) 2°(45-35-20) 3°(40-30-20) c.azzo che blocco, mi sa che i primi a partire sono stati i tricps!!! cedimento come la rena!
REMATORE BIL 5x6 con 48
LET MACHINE SUPINA 6 con 55 / 8 con 50 / 10 con 45
PULLEY 3x6+6+6 1°(40-35-20) 2°(35-22-15) 3°(30-22-15) ho fatto troppo cheating con primi carichi ma cavolo, li sentivo veramente pesi!
CURL BILANCERE 6 con 32 / 8 alla 6° con 30 / 10 con 24
CURL CAVI 3x6+6+6 1°(17-15-12) 2°(15-12-10) 3°(12-10-7)
ADDOMINALI CON SOVRACCARICO

cosa dire... azzo non sono più abituato a lavorare con poco rest, è una fatica da paura! ho caricato troppo, anche se i pesi chicco mi fanno sentire un pò idiota. spero solo di far crescere sto maledetto petto e braccia!!!

metto anche qualche foto tanto per rendere l idea

altre

La foto in doppio bicipite di schiena è surreale...:eek:


Senti,allenamento ok ma devi mangiare bene e riposare,non so come eri prima ma dopo 4 anni di palestra si può pretendere qualcosa di più.


Sei abbastanza magro e questo ti aiuterà,puoi alzare le calorie senza paura di ingrassare troppo.


Io proverei una scheda d'urto,una cosa simile a quelle che usano i rugbysti:

A

Panca 5x5 rest 2'
Pulley 4x8 rest 1'30
Lento avanti 3x12 rest 1'
Squat 4x10

B

Pulley 5x5 rest 2'
Lento 4x8 rest 1'30
Panca 3x12 rest 1'
Squat 3x8


C

Lento 5x5 rest 2'
Panca 4x8 rest 1'30
Pulley 3x12 rest 1'
Squat 2x6


Ovviamente non sono a cedimento,però cerca di settare bene i carichi in modo da impegnarti.

Io la proverei per un mese,devi aumentare la forza se vuoi crescere.;)

ahahah in che senso surreale???
cmq iniziai che ero 60kg per un 15% e passa, poi mi portai a 67-68kg al 14%, mi feci male a un ginocchio (cartilagine del ginocchio ginocchio destro), persi 5kg buoni e poi iniziarono gli alti e bassi.
cmq per la scheda dici che una impostata come quella che sto facendo vada male? ho finito ora 2 mesi di forza, e almeno 1 tutto di massa me lo voglio dedicare :D

Nel senso che contrai le scapole come non dovresti riuscire a fare...

Hai finito ora 2 mesi di forza e hai quei carichi?Sicuro di aver fatto forza?

La scheda non mi piace.

La massa si fa a tavola,non nelle schede ed un mese è troppo poco.

Se vuoi davvero ottenere qualcosa devi metterti nell'ordine di idee di mangiare tante calorie pulite e spingere come si deve in palestra,con una scheda che ti dia un boost.

ahahah ho capito, solo che quando mi faccio le foto in quella maniera non so se devo stringere o aprire il dorso eheheh
apparte questo, si ho fatto forza, ne sono sicuro e purtroppo bè, parto da un livello molto basso, niente da dire a riguardo.
per la dieta ok, sto facendo il possibile, adesso sto ricominciando a mangiare e su questo siamo ok.
per la scheda "boost", cosa intendi? e come mai non ti piace questa? ad essere sincero mi accorgo che nella fase stripping carico veramente un inezia... che mi consigli?

Quella scheda è eccessiva sul petto e carente in altri gruppi,non è inserita nel contesto di una programmazione.

Le tecniche di intensità usale quando farai massa con carichi adeguati.

Che ti consiglio?

Quella che ti ho postato sopra...fatta seriamente!

bon, allora sai che ti dico? ci provo!
il fatto del petto è che misurandomi e cercando dei confronti con quelle tabelle che vengono fuori da altezza+circonferenza polso (hai presente?) sono parecchio indietro nel torace, braccia e polpacci, motivo per il quale volevo picchiare più su quello che su altro

ci pensavo e non potendo fare squat (non ho i mezzi) o faccio leg press o stacchi... mi piace staccare eheheh
altra cosa, se invece del pulley faccio il rematore?

Invece dello squat fai la pressa,scaldati bene.

Il rematore non è la stessa cosa però puoi farlo,anche questo non a cedimento.

Sei ad un livello dove non puoi badare alle finezze,devi metter forza per crescere,alle proporzioni guarderemo più avanti!;)

eheheh hai ragione :D dimmi un altra cosa, come mai niente stacco? ne braccia?

Lo stacco sarebbe troppo stressante 3xweek,le braccia credi di non allenarle?

bè si si certo, ma non direttamente. se inserissi tipo:
lunedì curl con bilancere 2x6
mercoledì curl con bilancere 1x12
venerdì curl con bilancere 3x4
? meglio di no?

e per il primo esercizio di ogni sessione pensavo di fare un qualcosa tipo:
1° settimana: 4×4 rec 1′30
2° seTtimana: 4×4 rec 2′
3° settimana: 5×3 rec 2′
4° settimana: 5×2 rec 2′

La scheda è strutturata per essere rispettata così com'è,se tu decidi di non farla allora fai altro,apportare modifiche prima di averla provata non ha alcun senso.

La progessione che indichi oltretutto non la capisco...

ok allora rispettiamola :D cmq è una progressione che scrisse IronPaolo sulla "scheda definitiva" se non sbalgio. era un idea per aumentare i carichi, altrimenti come li aumento? metto tipo un 2% in più ogni settimana?

Intanto devi settarli bene e ci metterai un pò,dopodichè puoi aumentare gradualmente ma sempre senza uscire dal range di rep previste.

ok perfetto. 4 settimane la faccio durare?

Esatto,dopodichè te ne prendi una di scarico.

ooooooooooooooooooook :D dimmi un altra cosa e poi non ti scasso più (forse :) ) come faccio la progressione dei carichi per il primo ex? e tengo il carico fisso per tutte e 5 le serie?

Certo,devi mantenere il peso cercando di mantenere anche il numero di reps perchè come ti ho detto non vai a cedimento!

ok perfetto, e l aumento del carico allora lo farò diciamo a sensazione :D grazie mille dell aiuto!

ieri primo allenamento:
PANCA PIANA 5x5 120" rest con 63kg, tranquillo, niente cedimento
REMATORE PRESA LARGA 4x8 90" rest con 46kg, prima ho dovuto provare qualche altro peso per trovare quello giusto
MILITARY 3x12 60" rest 36kg, sono andato a cedimento pieno, allora ho messo 32kg e essendo ancora cotto non sono arrivato a 12 in entrambe le serie
LEG PRESS 4x10 120" rest con 150kg ok, bello
CRUNCH con sovraccarico

bella scheda mi ispira, anche per il fatto di fare presto :D devo solo controllare meglio i carichi e vedere come aumentare i pesi

Bene!

Vedrai i progressi tra un paio di settimane...e vedrai che al terzo work la sentirai eccome!;)

ei ma ciao! come va? grazie per l incoraggiamento :D

Sono alla terza settimana del secondo mese con quel protocollo,qualche variazione rispetto alla tua ma la base è quella...sono distrutto,meno male che arrivano 2 weekend lunghi perchè davvero non riesco più a recuperare e mi devo fermare.

Preparati!

allora, allenamento di ieri
REMATORE 5x5 rest 120" con le prime due 52kg, le altre 56kg, devo contrarre bene, non sento lavorare molto nel mezzo alla schiena
MILITARY 4x8 rest 90" con 38 le prime due, poi 36 le altre, e sono andato per cedere all ultima, mi devo ancora regolare con i carichi
PANCA PIANA rest 60" 3x12 con 48kg la prima 50 la seconda 53 l ultima, purtroppo mi sono riposato un pò di più perchè ho dovuto alternare maledizione!
LEG PRESS rest 90"3x8 con 150kg EDITO una cosa, l altro allenamento le gambe le ho fatte con 130 :D
ADDOMINALI di vario tipo

scusa posso farti una domanda? sono curioso... che carichi usi nei 5x5? eheheh

allenamento di oggi
MILITARY 5x5 rest 120" con 42kg, molto bene, niente cedimento ma molto impegnativo
PANCA PIANA 3x8 rest 90"con 58kg, non sono riuscito a fare l'8° rip della 3° serie, 1x8 con 55kg portata a cedimento all ultima rip
REMATORE PRESA LARGA 3x12 con 42kg ho ceduto all ultima rip dell ultima serie per colpa del bic dx
LEG PRESS 2x6 rest 120" con 170kg
addominali vari

pensavo ad una cosa: mi sembra che Poliquin dica che per fare forza un buon metodo farebbe aumentare il TUT, voi cosa ne pensate?

non so in che contesto lo abbia detto, ma imho è una sciocchezza....

il tut ti consiglio di non considerarlo proprio, spece se vuoi aumentre la forza....

ciao!

è interessante quel 2x6 di squat, serve a concentrarsi sul carico a dispetto del volume?

come mai dici così gianlu?
@disco: si esatto :D

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5 rest 120" con 65.5kg, tutto tranquillo
REMATORE BILANCERE 4x8 rest 90" con 48kg, fatto tranquillo
MILITARY 3x12 reest 60" con 32kg le prime due, ho ceduto, 8 rip con 28kg, mi sopravvluto ancora in questo ex e soprattutto non mi riesce a stare dritto con la schiena
LEG PRESS 4x10 rest 60"-90" con 135kg, ok, fatto bene
addominali vari

Tutto ok,dopo la week di scarico prova ad aumentare i pesi.;)

ooo yes, apparte che dopo lo scarico avevo in mente di fare qualche cambiamento... ma non so :D

se usi carichi impegnativi non puoi permetterti di controllare i tempi della ripetizione.....

bè i carichi saranno adattati ad avere un tut particolare

Dettato da cosa?