esempio di quello che intendo:
kcal scarica - ricarica 2200 - 2200 in 12 ore totale settimanale 16500 2000 - 2400 in 12 ore " " 15400 1800 - 3000 in 24 ore " " 13200 1600 - 3200 in 24 ore " " 12800 1400 - 3800 in 36 ore " " 11500 1200 - 4000 in 36 ore " " 10600 1000 - 4600 in 48 ore " " 9600 questo può essere un esempio di progressione per non stallare.... ogni step può durare anche molte settimane.... ovviamente le calorie sono solo per rendere l'idea... come vedi, man mano che la bf diminuisce, il totale calorico settimanale diminuisce gradualmente mentre le kcal in ricarica aumentano.... l'esempio presuppone una ricarica ogni settimana.... ciao |
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Non resta che provare! e adattarmela adosso... cioè la ricarica ogni 5° giorno, che è la mia frequenza d'allenamento... e non eseguo una full body, ma faccio parte inf A, parte sup B, parte inf C, parte sup D lo trovo più adeatto a me. Dovrei diventare più preciso nel conteggio calorico. |
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quindi rialleni la stessa zona ogni 20giorni?? mazza si scandalizzerebbe pure mcrobert!!??!!:D:D aha ha perchè non provi invece a fare delle fullbody ma con esercizi diversi? es. 1) stacco + lento in piedi 2) squat + panca regolare + trazioni supine 3) front squat + panca stretta + rematore + qualche complementare per me ti troveresti ancora meglio;) riguardo al conteggio delle calorie... beh con sto tipo di diete penso sia abbastanza importante.... ciao |
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:) Eh si... quella è la mia frequenza massima, che a seconda del caso può essere dilatata. Devo farei conti con i miei turni di lavoro, specie quelli notturni... preferisco sempre aspettare un po' di più piuttosto che allenarmi troppo presto. Turni a parte trovo molto profiquo per me allenarmi a cedimento, vedo che non è una pratica molto apprezzata da nessuno, ma se giustamente adattata è molto profiqua. Ovvio che non ci si può allenare 4 o 3 e neppure 2 volte a settimana arrivando a cedimento, a mio parere... se non all'inizio e comunque non per sempre... non fa. anche se dichiarato da Jones Mentzer Ryders e Roberts, quelli a loro modo hanno la loro genetica ed io la mia... che è un po' più nella norma. Questo metodo mi dà costantemente la possibilità di valutare i miei progressi, volta per volta, che regolarmente si presentano se distanzio bene gli allenamenti e se non accavallo gruppi muscolari. Per questo non posso eseguire full body, perchè se faccio lo stacco ed il lento il primo giorno, non renderò ne nella panca e ne allo squat il secondo, ed ancora il terzo nello squat avanti(che tralaltro non so eseguire). L'ho fatto di seguire una fbody, ma solo in certi periodi in cui ero molto allenato, ora schiatterei... era una routine di 6 esercizi a singola serie, tutti a cedimento e senza recupero, ogni 10 giorni. Squat resta pause e stacco per ultimi, non per primi come si consigliava altrimenti non facevo il resto. Mi sentivo una bestia quando recuperavo... Ma ora son molto più pacato, vorrei solo tornare in forma. Percio' ora faccio una volta la parte superiore un'altra quella inferiore, e queste ulteriormente splittate per evitare ulteriori sovrapposizioni. Ad esempio, le gambe della prima routine le alleno con lo squat nella seconda con lo stacco. Lo squat non interferisce granchè col mio successivo allenamento per la parte superiore, lo stacco invece mi lascia improduttivo sulla schiena e deltoidi posteriori, pertanto la routine successiva nella parte superiore escludo il dorso ed eseguo trazioni al mento piuttosto che alla sbarra, e così via... Sembra molto elaborato, ma in realtà semplicissimo. E mi trovo molto bene, a parte i 2 giorni successivi all'allenamento. E sopratutto miglioro ogni volta. Se mi capita in un allenamento di cedere in anticipo rispetto alla seduta precedente... scarico tutto del 50% e mi alleno leggero, riposo qualche giorno in più, e riprendo dal secondo allenamento. Quindi salto quella routine per tutto il ciclo. (è ciò che mi è capitato l'ultima volta... in panca, più che altro dovuto ai bassi carbo, ma ho prevenuto con 12 giorni in più di riposo, e riprendendo con le gambe, domani vedremo come andrà) Quando ci torno la volta successiva miglioro sempre. Ovvio che non ci si può aspettare sempre un netto aumento del carico... a volte è solo qualche ripetizione in più, o anche solo l'esecuzione che diventa impeccabile, ed il corpo manda dei messaggi ben chiari, si fa capire quando è ora di aumentare ed osare di più... e a me piace allenarmi ogni volta così. |
si ma io accetto assolutamente questo protocollo!:)
se ti trovi bene e sopprattutto ti piace, non cambiare.... io ad esempio non potrei mai... ma senza andare a pensare a massimizzare i risultati o cose del genere ma semplicemente perchè mi piace troppo allenarmi e voglio farlo più spesso!!!:):D concordo sul fatto che se vai a cedimento e riesci a controllare il tuo corpo generando moltissima intensità 2 allenamenti a settimana son pure troppi..... ovviamente ci sono altri metodi di allenamento e magari un giorno ti andrà di provarli....:rolleyes: ciao |
:)
in realtà anche a me piace allenarmi, al mio stile di vita attuale l'allenamento che eseguo è cucito addosso. 2 allenamenti a settimana in questo stile per me son già troppi adesso... e so che apena riuscirò a recuperare la mia forma passata la mia frequenza si ridurrà ad una sola volta a settimana o anche meno come allora... a quel punto credo che inizierò ad affacciarmi all'approccio tuo e dei signori che ti seguono e consigliano, molto competenti, dei quali non mi perdo un post, anche se non intervengo mai... ovviamente adattandolo al mio stile. Perchè se devo trovare una pecca nel mio metodo alla lunga, è quello che diradando a tal punto gli allenamenti, ho timore che si perda in capacità di recupero dall'allenamento ed il beneficio sull'organismo della seduta, essendo questa troppo infrequente. |
Allenamento del tardo pomeriggio...
1-Trazioni alla sbarra + 20kg per 5 ripetizioni piu 4 negative lentissime senza pausa. (ho messo uno sgabello sotto la porta, raggiunto il cedimento mi spingevo su con una gamba).
2-Panca inclinata bilanciere 80kg per 7 ripetizioni più 5 singole con breve pausa, dell'ultima singola anche la lenta negativa. 3-rematore 45°, 86kg per 6 ripetizioni, 80kg per 3 ripetizioni, 70kg per 5 ripetizioni, pausa solo per scaricare velocemente il peso. Ho avuto un ottimo pompaggio grazie alla ricarica :) breve ma necessaria... l'ultima volta che ho fatto la panca era il 7 maggio, il dorso era il 2maggio. Son migliorato in entrambi. |
Luca i tuoi "numeri" non sono niente male ;) comunque, quando avrai voglia di fare qualcosa di diverso, fatti sentire :)
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Resto aperto a qualsiasi informazione! Proponi pure... ;) devo confidarti, che se mi chiedessi di fare più serie e più spesso i miei numeri non sarebbero questi. Quegli esercizi li ho esguiti in un quarto d'ora.... una seconda serie non sarei riuscito a completarla sicuro, se non abbassando il carico di almeno il 20% Infatti, ho tentato un ulteriore esercizio in panca con impugnatura stretta con 90kg... e me la son tenuta sul petto! :))) Ho dei doms assurdi oggi, credo che dopodomani starò meglio, così mercoledì potrò fare stacco. Cosa mi consiglieresti? |
Ora non ricordo se le hai gia' provate, pero' ci sarebbero gli allenamenti a "onda", in cui lavori a % di carico superiori al tuo massimale, che credo possano andare bene al tuo stile di allenamento.
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come può essere sul percentuale oltre il massimale? è un percentuale maggiore in pratica... o come? |
diciamo che lavori per superare il tuo massimale, quindi arrivi a fare delle singole con il 101% o giu' di lì ;)
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Mi fai un esempio di un andamento di questi allenamenti ad onda? Come potrei applicarlo al mio allenamento?
Ha un nome questo approccio? |
Qui sul forum ci dovrebbero essere alcuni articoli in proposito, di cui uno di Ironpaolo.
In generale si tratta di effettuare delle serie con carico a salire: ad esempio: 1° serie: 8 reps al 75%, 6 reps al 78%, 4 reps al 80% 2° serie: 7 reps al 76%, 5 reps al 79%, 3 reps al 81% 3° serie: 6 reps al 78%, 4 reps al 81%, 2 reps al 83% ripetizioni e % sono solo di esempio ;) Man mano che le % dell'1RM aumentano, diminuiscono le ripetizioni sino ad arrivare a lavorare con delle singole in cui utilizzerai % dell'1RM maggiori del massimale. Siccome arrivia a lavorare a cedimento come piace a te ;) penso che sia un buon sistema per incrementare la forza e i carichi in generale. Io l'ho usato con buoni risultati diverso tempo fa (c'e' pure sul diario) quando mi allenavo in stile B.B. e te lo consiglio vivamente :) |
Ah OK! Si ho letto quegli articoli di Ironpaolo, ho visto anche che lo propone Ado Gruzza.
Ne terrò conto non appena i miei guadagni si ridurranno, e non saranno regolari, allora li pianifichero'... ho ancora discreto margine di recupero infatti incremento più velocemente col mio modo adesso.... poi vedremo... anche perchè ora di rendere frequente il mio allenamento non mi va tanto. Specialmente con i miei turni, e anche perchè allenandomi in camera da letto, impiego più tempo ad allestire panca e pesi e poi ritirare tutto, che ad allenarmi... Sto progredendo con una seduta ogni 5 giorni, e so per certo che progredisco con una ogni sette... divisa in 4 split. E anche con meno allenamenti se divisa in 2 split. Ho ancora un bel po' da tirar fuori. E sta funzionando... visto che ho sperimentato su di me ciò che faccio! Ironpaolo è un riferimento, divoro con piacere ciò che scrive... e mi piace molto anche la sua ironia e semplicità. Ma non è un esempio al momento per me per quanto riguarda la frequenza... ed il potenziale, non son certo alla sua portata, io mi sognavo i 130kg su panca e 170 di squat a poco più di 20anni, ed i 100m in 10secondi e 4. .... e me li sogno tutt'ora. Non ho ambizioni esagerate se non quelle che posso permettermi, ne intendo confrontarmi o competere se non con me stesso... mi accontento di riavere il mio fisico estetico di un tempo, piuttosto forte ed agile senza estremi, so come fare e pian piano ci sto riuscendo. A me piace essere forte tutto l'anno senza cicli o discontinuità, senza proccuparmi o stressarmi di saltare o rispettare allenamenti e pasti... vivere di più fuori dalla palestra, per ottenere di più in palestra. Anche se il mio metodo non è facile da digerire... Sono più che certo che sarebbe validissimo per molti che scrivono qui! Resta il fatto che tengo conto di ciò che dici, lo ritengo valido e apprezzo molto i tuoi e gli altri interventi in questo diario! ;) Grazie! |
visto che siamo in tema di proposte di allenamento, te ne faccio una che si adatta al tuo stile al 100% a mio avviso...
il 10x1 con 1' di recupero. in pratica, invece che fare 1 serie alla morte di 4-6 ripetizioni cercando di migliorare una qualche variabile ogni allenamento, fai un 10x1 rec 1' cercando di migliorare qualche variabile ogni allenamento. si addatta benissimo alla tua frequenza. ne ha parlato spesso anche paolo.... in pratica potresti farlo per squat-panca-stacco.... esempio parti con un 10x1 rec 1' con un 5rm e ogni allenamento sucessivo cerchi un incremento (o di carico, o di qualità, o inserisci una difficcoltà tipo rialzi nello stacco ecc, o diminuisci il recupero, insomma un miglioramento, anche senza programmarlo) ti permette di totalizzare un numero di alzate uguale ma con pesi decisamente più elevati visto il recupero... pensaci....;) ciao |
Luca ma non e' detto che devi aumentare la frequenza di allenamento, anzi aumentando i cicli onda oppure diminuendo le ripetizioni e quindi lavorando maggiormente a cedimento puoi continuare come stai facendo ora. Secondo me, quando vedi che i risultati comunciano a stagnare, lo puoi provare; tra l'altro, visto che ti alleni a casa senza spotter, lo potresti provare con gli stacchi (io ne ero rimasto entusiasto :) ).
Anche la proposta di Gianlu mi piace molto e penso anche io si adatti molto al tuo stile; se posso proporre estenderei ulteriormente il protocollo, facendo qualcosa come: 15x1 con fase eccentrica molto lenta, stop di 1 secondo della fase eccentrica (quando possibile) e poi concentrica "esplosiva"; recuperi sul minuto o poco meno. I carichi pero' li terrei piu' alti, intorno al 2 o 3RM. |
Mmmmmmmm OK
Le singole pesanti mi vanno molto! Mi stancano anche molto meno rispetto al cedimento... che è sempre devastante, specie se ci lotti contro per parecchi secondi e freni la negativa fino all'ultimo, come faccio sempre. Ma nello squat e negli stacchi non ci penso neanche, sopratutto perchè non ho protezioni o sbarre di bloccaggio. Dai si può fare! Mi avete convinto, sto cazzeggiando un pochetto, ma stamattina mi alleno... e vi riporto il feedback! Ma 10 o 15 singole non sono un bel po'? |
vai vai 15 singole neanche le senti ;)
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di stacco fallo che è una figata!
cmq non credere sia meno stancante del cedimento...;) devi mantenere una altissima concentrazione per fare tutte quelle singole a peso alto.... e 1' di recupero vola...... io cmq partirei da 10 singole e magari aumentarle puo diventare un'altra variabile da migliorare nel tempo insieme al peso eccc.... un metodo simile ma ancora più tosto è: x serie per 1 ripetizione con 45'' di recupero @2-3 rm 3' di recupero ripetere esempio di stacco parti con il 3rm e fai 1 ripetizione, recuperi 45', ne fai un'altra, recuperi 45', un'altra... fino a che riesci... poi recuperi 3' e ripeti tutto da capo.. è molto distruttivo come metodo ma sempre nel tuo stile:D ciao |
:)
Nello stacco non vado mai a cedimento, solo in quello stile rumeno a volte, ma solo se mi sento molto vigoroso e padrone della serie... è troppo facile farsi male rispetto al benefecio! Bene! Allora è fatta! Un caffettino ed inizio... vediamo come va'! :) |
Eccomi qui!
E' andata... ;) Ho iniziato con qualche singola con 130kg, poi ho messo 140kg e non ci ho pensato più, ho fatto 10singole di stacco completo con pausa di 1 minuto. Mi son messo diagonale rispetto allo specchio, e sbirciando mi son accorto che un pochino all'ottava rip. sfuggivo leggermente col sedere durante la salita... ed alla nona e decima un po' di più. I lombi molto congestionati... Mi son riposato una decina di minuti, ho scalato a 130 ho fatto 2 singole in stile sumo, scalato a 120 e finito le successive 8 singole in stile sumo.... sempre con pause di un minuto. Ora erano molto congestionati anche i glutei e quadricipiti. Bello! |
Ottimo!!
Allora, onde evitare problemi di postura riposa un po' di piu', tipo 1'15" e vedi come va. Comunque bravo ;) |
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Mi fa ridere sentire come ne parli. Per poi sentire lui che dice di essere il primo senza potenziale&C (o comunque di non essere un mostro di genetica etc etc)... fate la gara di umiltà?:D In questo lo batti persino!:D Certo Paolino da giovane faceva dei bei carichi, ma non ha più avuto grossi miglioramenti.O sbaglio?I miglioramenti li ha avuti nella qualità dell'esecuzione,nella profondità dello squat, etc etc.Tradotto: forse quei 170 erano meno. Inoltre forse lui si era allenato nel migliore dei modi, tu magari no! Tu sicuramente hai più esperienza di me, ma mi sembra sempre che tiri i remi in barca al primo accenno di mare mosso. Secondo me ti svaluti troppo...:D |
Grazie Giuseppe!
Terrò questo schema per vedere come reagisco, credo andrà bene, prima facevo molte meno singole ma più ravvicinate. Non so se applicarlo allo squat, perchè non ho supporti di sicurezza, e se fallisco son fregato :) devo trovare una soluzione, non voglio iscrivermi in palestra.... Hai idea di qualcosa che occupi poco spazio che possa sostituire il power-rack, tipo dei fermi regolabili in altezza ma che possano essere smontati e infilati sotto un letto... Io stavo pensando a qualcosa tipo impalcature, o quei trabatelli che si usano per imbiancare... ma meno ingombrante e più comodo... |
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Grazie, è una specie di complimento vero?? :) In realtà non scherzavo anche se scritto ironicamente, Paolino non è uno sfigato geneticamente, anche se lui fa quell'esempio, è che è molto più "iron"ico di me!... ed è uno dei pochi, usando quei carichi, a cui credo quando dice di essere natural! Ho lavorato in palestra per un po', e ho visto un po' di tutto... anche molto da vicino, e mi son fatto un idea dei reali limiti delle persone e anche un idea dei miei, che sicuramente non ho sfiorato neanche. So pure di non essere sfigatissimo neanche io... rispetto alla media ( a parte ora dopo questi anni di pausa...) ma remi in barca niente! :) ci sto dando dentro! ;) |
quando prima dicevo "fino a che rieschi", non intendevo il cedimento, che come dici nello stacco meglio evitarlo, ma a sensazione......
cmq bell'allenamento.... è normale che quando sopraggiunge la stanchezza la tecnica decade.... cerca di percepire il movimento che fai senza guardarti, e cerca anche quado sei al limite di spingere con le gambe senza alzare il culo.. anche se ti risulta ancor più faticoso.... su squat e panca ci sono più rischi... ma fin ora lo squat come lo hai fatto, sempre con buffer? supporti per squat smontabili esistono..... però non ti risolvono il problema perchè non hanno le sbarre di protezione..... ciao |
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Per la panca invece ci vuole lo spotter, oppure sempre questi supporti: basta regolarli all'altezza del petto e dovresti essere al sicuro anche in caso di cedimento. |
:o
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si sono andato a sensazione, avrei potuto fare qualche serie ancora... nel sumo sopratutto in cui credo di essere più forte che nello stacco regolare. Lo squat, lo stacco dalla panca... mi infilo sotto tutto scosciato, lo sollevo ed indietreggio. Quindi si mi tengo un po' di buffer, anche perchè più che toglierlo è difficile rimetterlo con gambe e schiena stanche, centrando quegli appoggi di 5cm... Quando faccio panca nessun problema... cedo sul petto regolarmente. Non ho grossi problemi a levarmelo... lo faccio scivolare fino in vita mi siedo, mi alzo e lo poggio in terra. Mi piace anche eseguire questa cosa... :) più difficile è rimetterlo sugli appoggi. Ma fino a 80kg ci riesco, quindi al massimo tolgo qualche disco.... E' lo squat il problema. L'ultima volta avevo quasi timore... |
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Per adesso è ok così, non tiro su ancora quintali... Per la panca succede anche a me, ma cerco di farlo moooolto raramente, perchè poi ho le anche che piangono quando me lo faccio scorrere addosso!!! Quote:
ah ah! Comunque bene: per fortuna non sei anche tu un nerd che si crede figo ma un figo che vuole passare per nerd :D ah ah! |
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cmq lo squat cosi è micidiale..... ti consiglio di comprarti 2 supporti tipo questi:  79euro, però non sono smontabili...:o ma li puoi accostare in un angolo......... x le sbarre di protezione l'idea dei trabatelli che si usano per imbiancare è buona...... ciao |
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Per la mia profonda ed accurata analisi del tuo profilo "psichiatrico"? Era ironico? uhm, non mi sono chiare le faccine..mumble mumble... :D |
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Grazie, mi sembra anche un prezzo ottimo! Si, lo squat mi ha impensierito l'ultima volta... diciamo che ho stabilizzatori e core abbastanza efficienti (anche per questo in panca faccio così)... ma erano 120kg nella nuca, e la mia panchetta è richiudibile... mi venivano in mente i peggiori pensieri. |
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La prima faccina sono io fighetto! L'ultima son sempre io che ammicco.... |
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Ora fatti un giro nella sezione BB e dammi un opinione sugli ultimi parti della mia mente,ci ho messo mezza mattina a pensarli e voglio che qualcuno me li caghi!:D Superfrequenza!il tuo opposto! (ma io sono giovine e il mio potenziale è ancora ben lontano, oltre ad essere una superfrequenza a medio/basso volume complessivo) |
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Fa vedè... cercherò di leggere senza pregiudizio. Per me meno ci si allena meglio è... anche per non pensare sempre solo ai muscoli... ! |
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e per gli altri pensieri...ogni cosa ha il suo "tempo",ripartito in modo diverso, per necessità ma anche per la propria incolumità psichica...(ah ah, speriamo che non legga:D ) Comunque ho scoperto che "rincominciare" esiste!!! Ti volevo già dire di cambiarlo ma per fortuna prima mi sono informato!:) |
Allenamento parte superiore.
Buongiorno a chi mi segue...
non facevo panca orizzontale dal 28 Aprile, in cui avevo fatto 4 singole con 92 e altre 4 con 90kg. La panca orizzontale, non è mai stato il mio forte colpa dei miei deltoidi dominanti, sono comunque migliorato un pochino... oggi ho fatto: Panca o: 94kg per 4 ripetizioni, fallita la 5. rimesso su il bil. ripetuto e fallimento alla 2°, rimesso su il bilanciere 1 singola. Scaricato a 90Kg ho fatto 5 singole con riposo 1 minuto e negativa lentissima nell'ultima. Tirate al mento(collo): 70kg per 2 singole, 66kg per 2 singole, 60kg per 6 singole, riposi di circa 1 minuto. Panca stretta declinata: 70kg ceduto all 12° ripetizione ho continuato con delle parziali vicino al corpo. Trazioni al mento imp. larga, tirata all'ombellico(senza sollevare le clavicole). 96kg per 8 ripetizioni, pausa 5 ripetizioni pausa 3 ripetizioni. Fine. Ho avuto un ottimo pompaggio, le spalle mi stavano scoppiando! :) |
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