Rincominciare dopo 3 anni di pausa, di HD73

[bastalusole]

HOmer Donegal ho cercato un attimo ma non so chi sia...forse è un'unione di due persone diverse? mi mancherebbe Donegal..
Ok per Heavy Duty...
ma HarleyDavidson....ah ahah ahah!!!!in effetti ti ci vedo!!!

[HD73]

Originariamente inviato da bastalusole

HOmer Donegal ho cercato un attimo ma non so chi sia...forse è un'unione di due persone diverse? mi mancherebbe Donegal..
Ok per Heavy Duty...
ma HarleyDavidson....ah ahah ahah!!!!in effetti ti ci vedo!!!

Era il primo nome che mi è venuto, mi faceva molto signore... Homer Donegal Coimbra della Coronia...

Ho una custom parcheggiata da 5 anni poveretta... quando avro i soldi la rimetto in sesto.

Heavy Duty, non se lo fila nesno in questo forum..... neanche nelle palestre direi. Ma è un metodo validissimo.

[bastalusole]

ah o!! si molto signore!più da poliziotto forse, un po' meno Homer che associo sempre ai Simpson...

Comunque 'sto Heavy Duty potrebbe essere una cosa che posso valutare se non farò allenamenti con i pesi per un po'!
Hai voglia di spiegarmi un po' come funziona?
Da quello che ho capito alla fine è un po' quello che fai/facevi già! un paio di esercizi a cedimento e solo una serie, no?

[HD73]

Si!
In pratica si tratta di fare solo una serie per esercizio portata al cedimento, con ripetizioni medio-basse, esecuzione molto controllata e corretta, enfatizzando la parte negativa e lottandoci contro per qualche secondo.

Dai 3 ai 5 esercizi ad allenamento, e dai 3 ai 10 giorni il riposo tra gli allenamenti a seconda del livello. Che contrariamente all'allenamento di volume, va a diradarsi man mano che si avanza.

A mio parere i risultati sono eccellenti, sia in forza che in massa muscolare... ammetto che dopo un veloce progresso iniziale, può portare ad allo stallo se non si ha esperienza a valutarsi.
Ed è abbastanza borderline la cosa, ma se ben gestito si raggiungono velocemente risultati insperati.

Altra considerazione è la pressione mentale a cui ci si sottopone, dare il massimo al massimo sforzo è pesante, si teme un po' l'allenamento specie quello delle gambe... A volte questo è il primo sintomo della necessità di allungare i riposi.
Il lavoro, una vita sregolata, e stress, sono un po' nemici di questo allenamento...
Ma posso anche dire che quando si imbocca la giornata giusta si rimane stupiti dai miglioramenti.

In ultimo bisogna accettare di sentirsi un cesso almeno un paio di giorni successivi all'allenamento, anche come umore, ed i doms, almeno per me sono abbastanza limitanti... poi pian piano si ritrova una energia nuova e ci si sente molto bene... ed è il momento di riallenarsi.

[HD73]

Originariamente inviato da bastalusole

Da quello che ho capito alla fine è un po' quello che fai/facevi già! un paio di esercizi a cedimento e solo una serie, no?

Si ma la low carb è controproducente, i carboidrati devono essere alti, o almeno i muscoli devono essere pieni il giorno di allenamento, altrimenti ti rende esausto.

Contrariamente a ciò che sto facendo ora, ho completato il primo turno della routine di Gruzza, un po' adattata, e mi trovo molto bene, è un sacrificio per me rispettare i giorni di allenamento nonostante i miei turni a lavoro...
Ma il non cedere mi lascia sereno di completare gli esercizi previsti anche se non al top di forma... e anche se ancora un po' a dieta.
Ho alzato un po' i carbo ed ho rimesso su 2 kg... il mio corpo non ne vuol sapere di rinsechirsi eh?

In più ho rivalutato il front squat, che ho sempre snobbato ed invece è un ottimo esercizio.

[bastalusole]

ok, grazie delle info...per le gambe uhmmm..ma credo che sia l'ultimo problema visti i sollevamenti, potrei impostare una cosa del genere solo su parte superiore del corpo, però la cosa dei DOMS per un paio di giorni non sarebbe molto buona,bisogna vedere se la riesco ad incastrare...

Per te..ah ah...2 chili! li prendessi io 2 chili così! mi devo rimettere a farmi gli spuntini mi sa, se no non riesco a mangiare abbastanza..infatti sto stallando e un po' persino perdendo di peso (sabato sera ero 57.5 circa)...

[HD73]

anch'io alcuni anni fa ero abbastanza stabile nel peso, non son mai stato pesante come ora.
Devo dire che sto continuando a dimagrire, e la pelle è perfetta! E' la cosa a cui tenevo di più, non slabbrarmi o smagliarmi.

Tu puoi permetterti di mangiare molto più di me, spegialmete i grassi, quelli aiutano molto sulla muscolatura secondo me.

Per l'allenamento, ti sconsiglio di mischiarli, sia perchè i doms non ti farebbero procedere nell'altro, sia perchè credo si limitino a vicenda.

Magari più avanti quando avrai un po' di esperienza con la tecnica delle alzate, puoi provare 6-8 settimane di questa roba tenendo qulle leggere.

Io credo che lo iniziero al rientro dal campeggio, quindi verso metà ottobre, posterò tutto dettagliatamente così ti fai un'idea.
Magari spiego anche le teorie dietro quel tipo di allenamento, e perchè uno deve adattarlo e non solo copiarlo dalla routine per avere buoni risultati.

[bastalusole]

ok capo!!!

[HD73]

è il mio nuovo film... grazie per essere presenti

Riepilogando, sto eseguendo una routine molto simile a quella proposta da Ado Gruzza nel post Forza.

L'ho adattata a me e al tempo che ho prima di andare in campeggio.... (primi di ottobre) in cui riposo e basta, quindi ho pensato di potermi sovrallenare leggermente, per condizionarmi un po' all'allenamento, e mi alleno un giorno si ed uno no.

Ho diminuito e carichi e curato al meglio l'esecuzione.

Non uso dinamicità dove è coinvolta la mia bassa schiena, che mi sta diventando sempre più simpatica, dopo un primo sgommento iniziale, in fondo è parte di me, sono io...

Giorno 1

Panca O
Trazioni inv.
Squat

crunch
aperture ad L in piedi (extrarotatori)

Giorno 2

Panca inclinata
Trazioni parallele con maniglie
Squat frontale

piegamenti laterali con manubrio
chiusure ad L (intrarotatori)

Giorno 3

Distensioni in piedi
Trazioni dietro la nuca con le maniglie
Stacco sumo

aperture ad L sdraiato (extrarotatori)
crunch inverso

e si ripete.

Progerssione e serie di tutti gli esercizi:

1° giro, 5x5
2° giro, 8x3
3° giro, 9x2
4° giro, 10x1

Ho dei problemi alla spalla sinistra, che mi ha fatto abbandonare la panca orizzontale, mi autocorreggevo per evitare il punto dolente e salivo disassato, (mi sono accorto perchè ho un segno al centro del bilanciere, e tendeva a destra)
il dolore è ancora leggermente avvertibile in quella inclinata e non mi da grossi problemi in verticale.
Ho introdotto un esercizio per l'intrarotatore, dopo varie prove, mi sa chè è quello il mio punto dolente... ora lo sto allenando.... panca o. pazienza.

Squat ho fatto 80 e 90kg lentissimi e profondi senza alcun problema
Squat front son partito con 50 ed era troppo leggero, sono ad 80 (bell'esercizio, mi viene naturale, presa a parte)
Stacco sumo, 120 e 130 rispettivamente 5x5 e 8x3, nessun problema.

Panca inclinata 76 e 80
Dist in piedi 56 e 60

trazioni libere e con + 6kg tutte

Tutti gli allenamenti seguiti da un lungo defaticamento e stretching di femorali, glutei, piriforme (maledetto ho scoperto che è uno dei muscoli che mi dava noia assai) lombi, e autotrazioni della colonna.
Più training autogeno, che quasi entro in meditazione...

Ah, ho quasi eliminato il caffè, e integro solo con proteine carboidrati e omega3.

Che dire mi sto trovando più che bene, tutti i carichi sono al di sotto delle mie possibilità, e questo non mi da ansia da prestazione... posso anche non essere perfettamente in forma che lo completo comunque.
Doms quasi nulli, sono tonico ed energico.
Non mi aspetto masse o forza bruta, ma un ricondizionamento generale, specialmente di tutti gli stabilizzatori della mia colonna e core. E così mi sembra stia accadendo.
Mangio un po' di carbo nei giorni di allenamento, sono aumentato di peso di 2 kilozzi senza nuovo grasso....

[spike]

bentornato shadowluke

quel maledetto di ado ha infettato ogni essere vivente che passa vicino ad un bilanciere con quella progressione spaziale(io ovviamente non ne sono immune)

questi son giochetti cmq piacevoli ma transitori...son felice che stai prendendo le misure alla schiena ma ti voglio rivedere dopo la vacanza...

un piccolo appunto: non mi piacciono per niente quelle trazioni dietro alla nuca

[HD73]

Originariamente inviato da spike

bentornato shadowluke

quel maledetto di ado ha infettato ogni essere vivente che passa vicino ad un bilanciere con quella progressione spaziale(io ovviamente non ne sono immune)

questi son giochetti cmq piacevoli ma transitori...son felice che stai prendendo le misure alla schiena ma ti voglio rivedere dopo la vacanza...

un piccolo appunto: non mi piacciono per niente quelle trazioni dietro alla nuca

Grazie Spike!!!!
Mi piace quel nik... mi sa mi sa...

Dopo la vacanza inizio con l'heavy duty e stop. E' ciò che preferisco, voglio gestirlo con esperienza...

Ah, le trazioni dietro, in realtà non son trazioni dietro, ma con le maniglie in corda, lateralmente. Mentre il secondo giorno sono sempre con le corde frontali ma imp parallela più stretta.

Il programma è buono.
Farei almeno una pausa di 10 giorni ogni 5 setimane perchè molto frequente, per chi lo volesse seguire con costanza.

Io ho stretto i denti per un po'...
subito dopo la visita, i dolori avevano ripreso.
Tipo contratture... ero tentato di prendere medicinali... ma ho resistito ed iniziato con lo stretching...
ho capito che si tratta principalmente di contratture, specie era il piriforme a tirare, oltre i lombi.
Delle autotrazioni che eseguo, sono un toccasana.
E gli esercizi di mobilità completano il tutto... non ci speravo a risentirmi così.
Avevo sempre una sensazione di debolezza e protezione verso quel punto.
Come una paura a fare un salto alto o a sollevare carico.

Mi ha stupito il diminuire del dolore dopo il primo allenamento di squat.
Ed è sparito quando ho eseguito o stacco, che temevo...
Probabilmente l'allenamento di quei muscoli ipercontratti li ha distesi...

Ora penso che fosse uno sbilanciamento di forze... troppo tono in estensione, anche per questo sto eseguendo una marea di crunch, che non ho mai fatto.

Continuo ad allenarmi se non ho dolore, e tra qualche mese ripeto le radiografie in mobilità...

[spike]

ok però comtinua ad aggiornare non ti assumbrare

[HD73]

Originariamente inviato da spike

ok però comtinua ad aggiornare non ti assumbrare

Arroddugò Spike ma sei sardo?

[spike]

no sono toscano ma per molto tempo ho lavorato con un sardo...anzi è lui che mi ha introdotto nel mondo dei pesi

[HD73]

Originariamente inviato da spike

no sono toscano ma per molto tempo ho lavorato con un sardo...anzi è lui che mi ha introdotto nel mondo dei pesi

he heeee

ovviamente ti ha insegnato tutte le meglio parole!

Io ho fatto il militare in toscana, troppo bella, non tornavo a casa neanche in licenza, stavo li...