Rincominciare dopo 3 anni di pausa, di HD73
mi son presentato qualche giorno fa... mi chiamo Luca
tra un mese sarò 35enne. Ho deciso di rimettermi in sesto dopo parecchio tempo di sedentarietà e dieta da lottatore di sumo. So che le spiegazioni son sempre un po' noiose, quindi saltate tranquillamente alla tabella di allenamento, che troverete fin troppo semplice, e alle foto prima e dopo, più divertenti! Per chi invece come me deve affrontare il lavoro di carrozzeria totale, può trovare qualche spunto interessante... spero. In passato mi sono allenato con una certa "incostanza", dopo essermi lasciato far di tutto dagli istruttori delle prime palestre che ho frequentato, ci è mancato pochissimo che iniziassi a doparmi... e mi sono informato tantissimo a riguardo... poi non ne ho avuto il coraggio, o forse non è quello che cercavo. Assolutamente non condanno, non sono contro... ma non accetto le scuse di chi lo fa senza informazione, controllo e fuori sicurezza.... Non desidero un fisico da bodybuilder professionista, bensì un fisico estetico, prestante, agile e quanto più possibile posso, forte. Ho lavorato come istruttore per alcuni anni... Ho seguito una ricerca personale sull'allenamento per me fruttuoso (per i miei obbiettivi). Non assomiglio quindi al massiccio istruttore che fa ombra quando passa... ma sono praticamente normale alto circa 1.74, il massimo peso allenato e ben definito da me raggiunto è stato di circa 76kg. Sino ad alcuni mesi fa ne pesavo 84 bello ciccioso... ho regolato un po' la dieta senza allenarmi arrivando a 77kg Ho iniziato i miei allenamenti da circa sei settimane e ho guadagnato 4kg. Sempre bello cicciotto... ma sto cambiando forma. |
Foto Prima:
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Questa è la foto di come ero più o meno prima.
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Foto Dopo:
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ed eccomi qui! l'estate scorsa...
devo dire che dopo 2 settimane di campeggio, ero anche migliorato... qualche corsetta, nuotatina... rilassamento. Poi quest'inverno ho saputo recuperare e aggiungere di mio, omogeneamente, giusto per isolarmi dal freddo... |
La mia scheda
Premetto che mi alleno in casa, nella mia stanza...
ho: -una semplice panca inclinabile -la sbarra per le trazioni tra gli stipiti della porta... -un bilanciere -due coppie di manubri -136kg di dischi -un gradino in legno per i polpacci Questa che segue è la mia routine divisa in 4 giorni, ora mi alleno 2 volte a settimana... col tempo diminuiro' la frequenza. Anche per questo non mi piace pagare una palestra, se devo starci mezz'ora ogni 5 giorni.... Giorno 1 Panca inclinata 30° Trazioni alla sbarra con sovracarico Giorno 2 Squat (sotto il parallelo) Polpacci una gamba con manubrio Giorno 3 Panca declinata (farei le parallele con sovracarico ma non le ho) Trazioni al mento Giorno 4 Stacchi da terra Addome Il range di ripetizioni va da 3-5 a 7-9, col massimo carico possibile, molto lente e controllate. Spesso introduco delle singole o delle parziali con molto più carico del normale. Insomma il mio punto di riferimento è diventare più forte, e non sovrallenarmi, l'aumento muscolare è una conseguenza in cui gioca un ruolo fondamentale l'alimentazione, stessa cosa per la definizione.... |
Ultimi allenamenti:
Allenandomi 2 volta alla settimana (per ora...)
impiego 2 settimane a completare un ciclo di allenamento. Avendo iniziato da un mese e mezzo, ho compiuto il terzo ciclo di questa routine, ho eseguito: Panca inclinata 4 singole (non ancora al massimo, ma solo di test) con 80kg(bil incluso) 9 ripetizioni consecutive con 70kg. Panca orizzontale 4 singole come sopra con 90kg Squat (ben sotto il parallelo)5ripetizioni per 3 serie da 100kg Trazioni alla sbarra 4 singole con 20kg legati alla vita Trazioni al mento 4 singole con 60kg Stacchi da terra 4singole con 130kg, 9ripetizioni con 110kg Polpacci una gamba con manubrio di 20kg 12 ripetizioni lentissime. Tutti gli esercizi che ho elencato son stati compiuti molto lentamente... le singole sono eseguite con 5, max10secondi di recupero. Le braccia non le alleno direttamente e neanche le spalle.... in pratica non faccio parecchi esercizi per ogni gruppo... ma pochi esercizi per parecchi gruppi. Pesantemente e finchè posso dare tutto me stesso... poi mi riposo e mi dimentico dell'allenamento fino a 3/4 giorni dopo. |
Insomma spero di non avervi annoiato troppo,
o almeno incuriosito e fatto nascere qualche interrogativo... Io mi prefisso di ragiungere la mia forma originaria in qualche mese, non anni per recuperare tutto.... e superarmi anche entro non molto tempo. Ogni intervento è bengradito... ...grazie dell'attenzione. |
Lunedì (ieri)
Squat: 110kg per 5 ripetizioni per 2 serie Polpacci con manubrio a una gamba: 32kg per 6 ripetizioni lentissime per 4 serie. Allungamento. Oggi mi sono pesato. Ho messo un'altro kg rispetto alla settimana scorsa.... per chi ha letto la pappardella sopra, vorrei dimagrire il grasso in eccesso, e allo specchio mi accorgo che il grasso lentamente se ne sta andando, ma vorrei un vostro parere, ritenete sia meglio puntarsi sulla perdita di grasso, e poi dedicarmi a mettere un po' di muscolatura pulita o lasciare come sta accadendo che il grasso se ne vada via lentamente da solo... continuando a mangiare bene ma non ipocalorico? |
Sabato 26:
Panca orizzontale 92kg nella prima serie, 90kg nella seconda 10 lente mezze ripetizioni con 100kg (mi aiutano molto psicologicamente a prepararmi per quando li maneggerò nuovamente) Trazioni al mento impugnatura stretta: (escursione completa con rotazione fino al collo) 66kg nella prima serie, 60kg nella seconda. Con impugnatura larga e tirando il bilanciere all'ombellico molto lentamente : 90kg (questi due esercizi lavorano le spalle egregiamente, specialmente il capo laterale) Consiglio a chiunque di provarli! |
Riguardo il tuo allenamento non ho ben capito , ma ti alleni due volte la settimana con una simil 4 split???
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Esattamente!
Ma solo ora che sto cercando di riacchiappare i miei vecchi carichi... man mano che mi ci avvicino sto diradando ad un allenamento ogni 5 giorni, infatti la scorsa settimana mi sono allenato lunedì e sabato, e questa mi allenerò intorno a giovedì. So che può sembrare bizzarro... ma lavora. Insomma miglioro ogni volta, anche di poco. Se mi trovo in stallo, mi prendo un periodo ulteriore di riposo, e quando riprendo normalmente miglioro nuovamente... I miei migliori guadagni li ho avuti con un solo allenamento alla settimana. Di pochissimi esercizi, divisi su 4 allenamenti... SiSI ripetevo lo stesso esercizio una volta al mese... ! Mi son sempre solo chiesto, perchè nonostante tutte le avvisaglie e le conferme io ci abbia messo così tanto tempo ad accettare che devo allenarmi così, se voglio diventare più forte e robusto! Invece che perdere tutto quel tempo in schede lunghissime, angolazioni calcoli e troppi esercizi complementari... ad emulare routine di bestioni baciati dalla genetica o/e supportati da chimiche diverse dalla mia. Infatti si tratta semplicemente di un condizionamento, mi è sempre stato difficile convincere qualcuno che già si allena, mentre è molto semplice con un principiante. Quando chiede "come si diventa più forti e grossi?" R: "Semplice, uno stimolo intenso e breve, un recupero abbondante e completo, e ripetere... man mano che diventi più forte e più grosso, aumenta il tempo di recupero, all'inizio potrai allenarti spesso... col tempo sempre meno frequente!" |
Quote:
Hai misurato la BF? Non credo tu possa fare una buona ricomposizione senza modificare la dieta...;) |
secondo me anche l'hard gainer piu hard almeno un paio di volte la settimana ha necessità di allenarsi....
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Quote:
La BF non l'ho misurata, mi guardo allo specchio. Ero un cesso sino a 3 mesi fa.... ora sono ancora un cesso ma muscoloso e molto meno grasso. La dieta è cambiata ovviamente, è una low carb alta in grassi, sopratutto da noci lecitine e olio d'oliva. Eseguo una breve ricarica il giorno di allenamento... Il mio girovita è sempre più stretto, e le mie spalle più larghe... le mie gambe hanno un'altra forma... e anche gli aumenti in forza... 2 mesi fa ho iniziato con 70kg di squat e stacchi, ed ora ne uso senza troppo sforzo, 110 e 130kg rispettivamente, nella panca ho iniziato con 60 e giusto sabato ne ho usati 92, alla sbarra non riuscivo neanche a tirami quasi su... la prima volta che ho rifatto la schiena ho eseguito delle singole senza sovracarico. Le mi braccia son decisamente più grosse, e non le ho mai allenate direttamente da quando ho ripreso. I carichi che descritto non sono nuovi per me, li sto riguadagnando ovviamente, ma son sorpreso davvero... appena avrò un po' di coraggio mi scattero' alcune foto aggiornate. Non me la son sentita davvero, di farmele prima di iniziare... vorrei iniziare una ipocalorica per sgrassarmi al più presto, ma i guadagni che sto ottenendo, mi stanno facendo ritardare perchè mi piaciono e ovviamente so che non potrebbero continuare in ipocalorica.... Così come l'energia che mi sento addosso, e l'elasticità che finalmente ritorna. Non mi sveglio neanche più col mal di schiena. Non so proprio perchè ho lasciato così a lungo.... |
Io son disposto a spiegare ogni mia scelta...
esclusa quella dell'aver lasciato gli allenamenti per tanto tempo... vorrei conoscere il perchè delle vostre affermazioni se possibile! |
nessuno si vuole fare gli affari tuoi tranquillo!
secondo me, che poi posso non capirne un cazzo, se hai tutti questi benefici in breve termine è il momento di spingere aumentado almeno a 2-3 gli allenamenti a settimana. dipende poi quanto t'alleni, se lo fai per 3 ore poi è logico che ti serva una settimana per ripigliarti! io ho tempi di recupero molto lenti, ma se sono in forma e vivo regolare 3 WO la settimana riesco a farli. uno mi sembra riduttivo, secondo me perdi del potenziale guadagno! magari riduci il volume volta per volta e aumenta le sessioni: è piu produttivo. poi... sono pareri miei personali e tali restano! |
Assolutamente non ho pensato che vi voleste fare i fatti miei, ma ci mancherebbe! Anzi sono qui e scrivo pubblicamente apposta per mettermi ulteriormente in discussione...
Ascolto volentieri! Il motivo per cui ho questi "benefici" è da ricercarsi proprio negli allenamenti diradati... tante volte mi sono allenato minimo 3 ma anche 5 volte a settimana, io li reggo questi allenamenti... ma i risultati si sono regolarmente arrestati. I miei allenamenti durano circa 20minuti, il volume è già bassissimo, 2 o 3 serie di 2 esercizi e a volte 3. Capisco che è difficile da accettare, per me lo è stato... ma poi ho preferito i risultati... quello che voglio dire è che non vale solo per me, ma per tutti. Allenarsi 3 4 volte a settimana, la vedo come una trovata commerciale, nessuna palestra potrebbe chiedermi granchè se ci vado 20min 6volte al mese. E nessun instruttore potrebbe vendermi i miracolosi integratori una volta che sono in stallo perenne, e chiedo cosa non va... guardandomi intorno, specialmente essendo uno non molto costante nel tempo, negli allenamenti, mi son reso conto di quanti restano attaccati alle solite convinzioni solite routine, solite macchine, soliti pesi, con il solito fisico.... sono la maggiorparte! Io mi son scelto gli esercizi di base principali e quelli porto avanti... mi spingo fino al mio limite momentaneo, e aspetto... ed ogni volta, sposto un pochino in avanti la mia soglia... è così che funziona, ma poichè divento ogni volta un po' più forte, non posso pretendere di recuperare ogni volta dopo lo stesso tempo... più si migliora e meno spesso ci si deve allenare. E' così... è anche ovvio se ci si pensa. Non il contrario, dove allora è ovvio che i risultati decenti li hanno solo i geneticamente dotati o aiutati esogenamente... e gli altri niente o poco. Il paradosso è, che è norma che solo i dotati abbiano voce in capitolo, per spiegare agli sfigati che cosa dovrebbero fare... e che questi imitano i loro idoli con una devozione e costanza ai limiti dell'inverosimile. Non ho certo la verità in mano, ne voglio convincere nessuno, ma mi son messo in discussione e funziona... |
Voglio precisare che la mia non e' certo una critica, soprattutto perche' se per te funziona questo metodo di allenamento non posso certo consigliarti di smettere.
Quello che mi lascia perplesso e' quando scrivi che hai provato ad allenarti in modo piu' "classico", ad esempio 4 o 5 volte la settimana non ottenendo pero' i risultati sperati; in questo caso e' difficile valutarne il motivo ma e' probabile che non avessi programmato un adeguato piano di allenamento con tanto di fase di scarico, oppure che non priorizzassi esercizi, protocolli e tempi di esecuzione. In passato ho provato vari metodi di allenamento (tra cui il biio), ma sempre con scarsi risultati, sino agli ultimi anni in cui ho visto che allenamenti brevi, ma frequenti , facevano per me. In pratica piu' mi allenamento e piu' avevo risultati, e vedendo anche le attuali "tendenze" credo di aver fatto bene. Io penso che fare un allenamento come il tuo ti portera' alla lunga ad uno stallo inevitabile, piu' che altro per l'impossibilita' di aumentare i carichi per questioni fisiologiche, e a quel punto che farai, aumenterai ulteriormente i giorni di riposo tra un allenamento e l'altro? |
Si, farò esattamente così...
aumenterò i giorni di riposo tra gli allenamenti. Lo stallo è inevitable se con la progressione non si aumenta in proporzione il recupero. I guadagni tenderanno asintoticamente ai propri limiti, più ci si avvicina, e più saranno scarsi, lo trovo naturale... e giusto. Per me è già un ottimo risultato diventare discretamente forte, con un bel fisico estetico. Piuttosto muscoloso, ma ovviamente nei limiti della propria genetica. Naturalmente. E poterlo mantenere con una manciata di allenamenti al mese. Non peserò mai 90kg, e probabilmente neanche 80 con l'8% di grasso... ma non è detto, e non farò mai 200kg di panca e probabilmente neanche 150... ma non è detto neanche questo... quello che farò sarà portarmi addosso il mio patrimonio genetico espresso, e non lasciarlo potenziale... La pretesa di mantenere fisso il tempo di recupero tra gli allenamenti, a mio parere è una forzatura, è pur vero che la capacità di recupero migliora, ma ci troviamo sempre con lo stesso corpo, stesso sistema digestivo stesso sistema ormonale... che sicuramente con l'allenamento diventano molto più efficienti, ma non di volte.... se quando ho iniziato potevo eseguire la panca con 40kg e recuperare in pochi giorni facendola 2 volte a settimana, quando ho iniziato a sollevarne 70, era venuto logico eseguirla una volta a settimana. E qui lo stallo... chi arriva a 90, e mantiene sempre solo una settimana di riposo, difficilmente avrà ulteriori miglioramenti... salvo non sia tra i pochi con predisposizione per averli... restituendo il giusto riposo, ecco che si spalancano i 100 e oltre kg... e così via, fino all'avvicinarsi dei limiti genetici delle diverse persone. Si può facilmente obbiettare, dicendo che non ci si deve allenare settimanalmente al 100%, ma si eseguono delle progressioni in percentuale... ecco è giusto! in effetti si tratta della stessa cosa, allenandosi con intensità inferiori si sta concedendo, maggior riposo al corpo che non deve recuperare dal 100% di allenamento, per ottenere un picco finale, raggiunto con una salita blanda piuttosto che dei gradini.... non so se son riuscito a spiegarmi. Non è scorretto anzi, io itilizzerei questa applicazione una volta che mi troverò veramente vicino ai miei limiti, qualora gli allenamenti dovessero davvero essere talmente diradati, da ridurre la mia guadagnata capacità di recupero... ma fin tanto che ho largo margine di costante miglioramento, trovo il mio metodo (che poi non è mio) se anche pari efficace, sicuramente più efficiente, visto che necessita di minor frequenza. Se mi hai seguito fin qui, sei un grande e ti ringrazio veramente... so che ragionarci fa venire gli occhi bianchi girati all'insù... un tentativo pratico è molto più convincente. |
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Ecco il perchè della mia affermazione. ;) |
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però non è un guadagno, è un recupero... più del kilo, sarei sorpreso anche dell'aumento in prestazioni se fossero nuove... ...io fino a 3 anni fa pesavo tra i 72kg e i 76kg piuttosto asciutto, su un metro e 74 di altezza. Ho sempre un po' giocato con le ricariche di carbo per allenamenti di picco. I miei carichi erano tutti ben superiori a quelli che sto maneggiando ora... per esempio in panca sollevavo 110kg per 6 volte alla sbarra aggiungevo 35kg per 6 volte nelle parallele ho aggiunto 60kg per 6 volte nello stacco 160kg per 6 ecc... i pesi che uso ora anche psicologicamente non mi spaventano.... riguardo al peso corporeo, lo scorso inverno ho raggiunto gli 84kg di grasso, senza alcun allenamento, un cesso insomma... Ho regolato la dieta, e sono arrivato in low carb a 77kg Riprendendo l'allenamento, ho ripreso oramai circa 5kg, ma il mio grasso sta continuando a diminuire, perchè lo vedo nello specchio. Sono un'altro. Inizialmente sembravo ancora più grasso, perchè la muscolatura risvegliandosi, mi faceva sembrare ancora più tozzo. Ora mi sto snellendo, specialmente in vita, nelle cosce, nelle braccia... ma son ben lungi dall'essere in forma, penso che definito sarei una 70ina di chili. |
Luca mi piace leggere e ho letto tutto senza problemi :)
Che dire, il tuo approccio di allungare il periodo di recupero ti portera', come hai scritto, ad un punto in cui non riuscirai comunque a progredire e sarai costretto a cambiare metodo; quindi non e' che il metodo che usi tu sia sbagliato o meno, solo che alla lunga "vince" chi si allena piu' spesso ;), ed in questo frangente che conta molto bilanciare il lavoro e pianificare bene cio' che vuoi fare. Se posso consigliarti, ti invito a leggere un po' di articoli, qui sul forum, di ironpaolo che spiega molto bene cio' che intendo. Ciao |
Grazie del'attenzione Giuseppe!
Si capisco quello che intendi... ho già letto tutti gli articoli di IronPaolo, anche nel suo sito, prima ancora di iscrivermi... ed in massima parte li condivido alla grande e gode della mia stima al 1000%, e anche qualcosa in più perchè è simpatico ed umile! li rileggo ancora spesso e volentieri, ma non trovo contraddizioni riguardo al mio metodo, in quanto è altrettanto pianificato, ed efficace, se qualcosa non funziona, son così pochi i parametri in gioco che trovo subito dove ho sbagliato... Lo stallo di cui parli avverrà ai miei limiti naturali! Fatte bene tutte le cose... Se sarà prima, le cause son da ricercarsi nell'ambiente esterno, sono turnista, ho i miei problemi, mi piace la birra ed il vino... non è la mia professione ne la sola ambizione l'allenamento... ma potro' contare sempre e comunque su un corpo solido e forte, ben sopra la media, non uscire di testa se salto un allenamento, (perchè posso anche rimandarlo di una settimana, sapendo che probabilmente sarò più forte) non pensare sempre alla palestra logorando chi mi sta intorno (quando mi allenavo frequente ero così), poso allenarmi in casa in 20minuti, in mutande, davanti allo specchio, con la mia musica, nel giorno in cui mi sento in forma, aspettando il picco di adrenalina.... ed esplodere di energia, perchè spesso desidero che arrivi quel giorno e non vedo l'ora di aggredire i pesi! Purtroppo che alla lunga vince chi si allena spesso.... basta farsi un giro in palestra per capire che non stanno così le cose. Chi continua allenandosi sempre nel tempo in modo intelligente, allora son superdaccordo! E l'ho imparato a mie spese... |
Luca sono decisamente d'accordo con te su tante cose, tra cui quello che l'allenamento non deve essere un "lavoro" ma una passione che da un qualcosa in piu' alla nostra vita e non un "lo devo fare" ;)
Quando dicevo che alla lunga si hanno maggiori risultati con allenamenti piu' frequenti, mi riferivo comunque a risultati statistici senza contare che possiamo prendere come esempio atleti come i powerlifter o i ginnasti olimpici (nessuno dei due si allena poco), che hanno risultati in termini di muscoli veramente impressionanti. Purtroppo in molte palestre commerciali vige la legge del denaro e anche una certa dose di ignoranza da parte degli istruttori, che non "fanno fatica" a preparare la scheda "3x10" per tutto e per tutti, ed ecco perche' molti son secchi ;) :D |
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il problema risiede anche nell'emulazione del ragazzone enorme... e dell'istruttore lievitato, (con tutta la mia ammirazione per i bestioni), mentre chi è riuscito a sudarsi duramente i pochi etti di nuovo muscolo naturalmente, vien preso ben poco sul serio. Stesso dicasi, dei campioni.. son da ammirare ma non da imitare.... poche lettere fanno una differenza enorme! Se son li, ben sapiamo che la maggior parte si aiutano severamente o hanno una genetica molto fuori dal comune.... o entrambe le cose. E' questo che condanno... sopratutto perchè è stato il mio primo errore in palestra! |
Passati 6 giorni
oggi mi sono riallenato.
Ho fatto delle modifiche anche se l'allenamento che seguivo stava andando fin troppo bene! Il fatto è che stavo perdendo grasso troppo lentamente... maledetta estate, anzi maledetto io che non ho iniziato a settembre invece che mangiare come un maiale, e preoccuparmi solo ora! Comunque da 4 , le routine le ho concentrate in 2. Il tempo di riposo l'ho aumentato... mi allenero' ogni 5/7giorni. Le serie dei singoli esercizi le ho diminuite ad 1, sì una singola serie. Questo perchè ho deciso di stare in low carb per un po', e ricaricando troppo spesso i carboidrati non riesco a bruciare velocemente. Sono senza carbo quasi completamente da domenica... Ho mangiato un'arancia ed una banana, un'ora prima dell'allenamento tutto qui. Mi son dopato di caffeina, 4 tazzine in un'ora, perchè senza carbo allenarsi ad alta intensità è tosta! Scarsa energia esplosiva, pompaggio quasi nullo, poca aggressività mentale... ma eseguo delle tecniche di visualizzazione che mi aiutano molto! E comunque sembrerà assurdo... son migliorato ancora rispetto all'ultima volta! Trazioni alla sbarra con 10kg appesi, 5 ripetizioni lentissime. Rematore bilanciere (non l'avevo mai fatto ultimamente) 80kg x 6 singole lentissime con pausa di 10 secondi. Stacchi 130kg x 6 ripetizioni consecutive. (l'ultima volta avevo fatto 4 singole, ed era eseguito per primo esercizio) Stacchi rumeni 110kg x 12 ripetizioni consecutive lente. Bicipiti in piedi con bilanciere 40kg x 6 ripetizioni lente. Un pò di addome per defaticare i lombi. Stop! Mi sa che sto per entrare in chetosi... il volto mi si è sgonfiato parecchio.... ho un aspetto quasi umano, :) Alla prossima settimana! ;) |
Luca ma non stai integrando con niente???
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Ciao Giuseppe!
Sto integrando ogni giorno con creatina monoidrata glicerolo proteine del siero un multivitaminico/minerale Non voglio spenderci molto, uso quelli a cui attribuisco il miglior rapporto resa/prezzo. La scelta è sopratutto economica... voglio comprarmi un terreno agricolo e sto facendo un po' di sacrifici. Poi sempre in economia, qualche aggiunta alla rocky :) tipo lievito di birra in panetti, lecitina di soia, vitamina c... Olio di oliva ne uso uno sproposito, e noci fino ad una 20ina... i carbo che assumo sono bassissimi, una 50gr al giorno da yogurt magro e da vegetali o qualche frutto... in pratica se può interessarti, mangio principalmente così Appena sveglio creatina 5gr glicerolo 10gr molta acqua. colazione poco dopo 4 uova semibollite con olio di oliva 5/6 noci caffè spuntino 2panetti di lievito di birra da 42gr, sciolti in acqua (prima nel latte) 500gr di yogurt un limone, (me li regalano, ne bevo il succo e se spessa la buccia mi mangio anche la parte bianca) spuntino 20/30gr di proteine del siero con 2 cucchiai di lecitina di soia pranzo un pasto proteico, carne o pesce o formaggio verdure e olio d'oliva 5/6 noci spuntino ancora proteine e lecitina cena come a pranzo prenanna fiocchi di latte 5/6noci Faccio tutti questi pasti quando mi sveglio alle 5 per lavoro, sono turnista... comunque in linea di massima è questa la mia alimentazione attuale, magari se mi sveglio tardi salto un pasto o 2, non mi preoccupo più di tanto e ogni qualche ora mangio qualcosa.... |
Scusa come mai le proteine con la lecitina di soia?? Il lievito di birra in panetti non ti da gonfiore addominale?
In linea generale la dieta va bene anche se forse ci sono troppi grassi; forse e' per questo che fatichi a perdere massa grassa o forse le calorie sono comunque leggermente troppe. Piuttosto cerca di mangiare piu' pesce grasso (ricco di omega 3), che ti aiuta ;) |
la lecitina di soia è un buon prodotto, la uso insieme alle proteine del siero per rallentarne un po' la digestione, e distribuire il totale di grassi un po' su tutti i pasti...
Il lievito di birra, è vero, le prima volte mi dava un po' di gonfiore, come se avessi bevuto molta acqua gasatissima tutta in una volta, adesso lo assumo tranquillamente. E' ricchissimo in aminoacidi e vitamine e costa quasi niente... in effetti le calorie sono un bel po', il dimagrimento sta continuando, e questa settimana sento che il mio corpo sta reagendo accelerando la perdita... poi le ridurro' pian pianino. ho tenuto ben alti i grassi e bassi i carbo perchè voglio che il mio corpo si abitui ad usare i grassi come fonte energetica principale. Ho provato questa soluzione in passato ed è un tipo di alimentazione che mi si addice molto, ho avuto ottimi risultati in questo modo. Inoltre i carbo non li tollero benissimo, mi gonfiano molto e resto affamato perennemente... è un disastro per me. Il pesce cerco di mangiarlo più spesso possibile, ma spesso la scelta ricade su merluzzo congelato... vorrei trovare un buon prodotto con omega3, ero convinto che un qualsiasi integratore andasse bene, ma leggendo alcuni topic di questo forum mi son reso conto che non è così... e non l'ho acquistato ancora. tu sapresti consigliarmene uno valido, e che non sia eccessivamente costoso? |
Ma io sto usando gli omega 3 della isatori, che mi costano circa 25 euro per 90 capsule che mi durano parecchio tempo.
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seguiro' questo consiglio... spero duri almeno un mese, 3 cps al giorno basterebbero?
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io veramente ne prendo una al giorno, anche se c'e' scritto che ne puoi prendere di piu'. In teoria la dose massima e' abbastanza alta, ma ho preferito mantenere una dose minima pero' costante nel tempo: sono gia' diversi mesi che prendo gli omega 3 con buoni risultati anche sul lato dimagrimento.
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Allora affare fatto! Grazie Giuseppe!
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oggi allenamento...
...avrei voluto allenarmi domani che ho il mio giorno di riposo, ma essendo sopraggiunti alcuni impegni ho anticipato a stasera nonostante ieri abbia lavorato la notte.
Devo dire che è stata tostissima... sarà il riposo insufficiente di oggi, la chetogenica da 10giorni, ed il caldo nella mia stanza... ma devo ammettere che ho fatto ricorso a tutte le mie energie mentali, oltre che i Rammstein a tutto volume, per completare l'allenamento con i carichi che mi ero prefissato! E' l'ultima volta che mi alleno senza carbo!!!!... spero di mantenere questa promessa... perchè la dieta mi sta dando qualche soddisfazione, ho perso 3 kg in 10giorni, e son tentato di mantenerla in questo modo. Riscaldamenti esclusi, le serie più impegnative son state: Panca inclinata 30°: 80kg per 4 ripetizioni Panca declinata imp. stretta mezzo movimento: 90kg per 5 ripetizioni " " " mov. completo: 70kg per 5 ripetizioni Squat: 115kg per 5 " 115kg per 3 Tutte le ripetizioni come sempre lentissime... ho impiegato oltre mezz'ora per compierli, aggressività zero... Questa manciata di esercizi mi ha demolito, ho bevuto un bicchiere di succo di frutta al termine, penso di non averlo neanche ingoiato, le mie papille hanno riconosciuto gli zuccheri e l'hanno assorbito per via linfatica!!!! :) era buonissimo! Incredibile come me lo sono gustato!!!! :) Avevo già avuto modo in passato di notare che non si può allenarsi intensamente senza i carbo... comunque ci son riuscito ed ho migliorato un pochino ancora... bene così! |
Gia', con pochi zuccheri in circolo la fatica arriva prima ;)
Comunque sei andato bene!!! |
Grazie Giuseppe!
Farò la ricarica, breve ma la farò nel giorno in cui mi alleno... il giusto per sostenere un allenamento intenso, poi subito a dieta, ho preso la decisione di liberarmi di tutta la ciccia in eccesso!:) |
12 giorni dopo
I giorni scorsi, mi son preso una pausa... gli allenamenti a cedimento a dieta e sopratutto i miei turni di lavoro, mi stavano mettendo a dura prova.
Ho sgarrato ognitanto, 2 / 3 pasti... ma continuo a dimagrire visibilmente, anche se perdendo pochissimo peso. Sto cambiando molto esteticamente anche senza far nulla... credo che gli allenamenti ad alta intensità lascino uno stimolo sulla muscolatura molto a lungo. Son passati 12 giorni dall'ultima seduta, ho deciso di fare stamattina un po' di squat.... una ricarica leggera composta da 3 fette di pane nero con semi (di tipo tedesco) una banana ed un energy drink simil-redbull. Un po' di creatina più tardi caffè e mi son riscaldato. Squat: riscaldamento 4 singole intervallate da breve riposo con 120kg breve riposo 5 ripetizioni con 110kg breve riposo 5 ripetizioni con 100 breve riposo ancora 5 ripetizioni con 100kg proteine del siero post allenamento con 3 cucchiaini di zucchero di canna grezzo. Dopo 1,5 ore (cioè ora) 500gr yogur (contengono 50gr carbo) Prossimo pasto assumerò ancora 500gr yogurt magro. e poi rientro in low carb, cena 250gr ricotta e bietole lesse... poi prenanna 200gr fiocchi di latte e noci... Mi sento molto bene, anche se un po' iperstimolato dall'allenamento e dalla botta di caffeina... |
ciao, in teoria la ricarica sarebbe meglio la facessi il giorno prima che ti alleni... in modo da riepire le scorte di glicogeno!
non hai mai provato? considerando che sei un appassionato del bii ti suggerisco di provare a fare 12 ore di ricarica il giorno precedente all'ellenamento. stai però sgli 8 gr di carbo x kg lbm, grassi bassi, durante il giorno di ricarica prendi anche la creatina. quest'ultima invece evitala quando assumi anche caffe... perchè la caffeina ne limita l'assorbimento.... io un anno fa mi son trovato molto bene con questo protocollo, allenarsi senza carbo ma con scorte di glicogeno piene è il meglio se segui una cheto.... ciao |
Ciao Gianlu, ti ringrazio del consiglio... lo condivido in pieno!
Anni fà facevo proprio così, iniziavo la ricarica il giorno prima... poi la continuavo fino alla colazione del giorno successivo a quello di allenamento, mangiando anche sporchissimo. Per poi riprendere con la cheto, ma ero già di base asciutto... Ora invece mi vedo ancora troppo grasso... una ricarica completa mi mette paranoia... mi sembra di gonfiarmi al primo boccone di carbo. E' strano per me che ero sempre quello che dava i buoni consigli, non essere perfettamente padrone della situazione, adesso che son dall'altra parte... in realtà non è che non stia dimagrendo, il grasso sta andando via eccome, ma forse pretendo troppo e troppo velocemente... ero abituato ad allenamenti incostanti, ma nel giro di due mesi tornavo in forma quasi perfetta! Tornando al tuo consiglio, mi sembra molto valido anche perchè mi permeterebbe di rientrare il low carb più in fretta... ricaricando il giorno prima, ed allenandomi l'indomani infatti... svuoterei più velocemente il glicogeno accumulato. Si mi sembra una buona idea, e potrei magari eseguire un breve e leggero allenamento di volume per gli stessi gruppi che intendo allenare intensamente l'indomani, proprio prima della ricarica... in modo da richiamare principalmente in queste parti il glicogeno. In effetti e da un po' che mi rendo conto che il "giorno successivo", all'allenamento intenso con ricarica pre e pw, ho i muscoli gonfi e un gran desiderio di contrarli ancora al massimo nonostante i doms.... Grazie dell'idea... proverò questa cosa...! :) |
esatto, l'ideale è fare un depletion work prima della ricarica: allenamento ad alto volume, non lattacido, bassa intensità.
tipo un circuito fullbody alto volume con esercizi base in 10-12 ripetizione assolutamente con poco peso (5-6 esercizi ripetuto 4-5 volte) ripeto niente lattato quindi pesi bassissimi dopo parti con la ricarica carbo fino alla sera. il giorno dopo allenamento intenso, fullbody, che ti aiuta a svuotare più in fretta le scorte di glicogeno accumulate... le ricvariche servono anche per dimagrire di più perchè rialzano il metabolismo;) man mano che dimagrisci aumenti la quantità di carbo della ricarica e la durata della stessa (puoi arrivare anche a 48ore quando sei a basse%bf) e diminuisci le calorie durante lo scarico di carbo. (in pratica aumenti il gap calorico tra carica e scarica) questa è la soluzione con la quale in passato mi sono trovato meglio! ciao |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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