Diario alimentare di Veleno detto "l'ottimista"
Dati di partenza al 09 -03- 2008:
Peso 74.3 Kg BF 25.6% circ. vita 93 cm circ. sottoascellare 103 cm circ. bacino cm 95 circ. coscie 57 cm circ.braccio 30 cm Sono Partito, per stare sul sicuro, con 1800 Kcal/die, così distribuite: 3 gr di pro x kg di lbm = 180gr/die - 720 Kcal 1gr di grassi x kg di lbm = 60gr/die - 540 Kcal chos = 135gr/die - 540 Kcal La dieta che seguirò giornalmente, nel rispetto delle calorie e dei nutrienti stabiliti sarà composta dei seguenti cibi, da distribuire nell'arco della gionata: Tonno al naturale 200gr Yogurth greco 150gr Pollo 250gr riso/pasta/pane 80gr crudo/bresaola 100/150gr uova in frittata o homelette 200gr Condimenti Olio EVO 40gr Pomodoro fresco o in salsa Spezie un odore di grana sulla pasta Contorni Insalata verde a foglia larga broccoli zucchine fagiolini (quantità abbondanti non pesate) Integrazioni O3 in pastiglie 2/die albume cotto frullato in quantità sufficiente a chiudere il fabbisogno proteico quotidiano Bibite Coca cola Zero Beltè Zerocal Infusi e tisane vari dolcificati |
10-03-2008
Introdotto latte Zymil a colazione e modificato l'apporto di macro di conseguenza.
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1° settimana
peso: 73.6 kg (-0.7 kg)
BF 24.5% (-1.1) circ. vita 93 cm (-- cm) circ. sottoascellare 100 cm (-3 cm)circ. bacino cm 95 (--) circ. coscie 56 cm (-1 cm) circ.braccio 31 cm (+1 cm) |
2° settimana
peso: 73.0 kg (-0.6 kg)
BF 24.00% (-0.5) circ. vita 93 cm (-- cm) circ. sottoascellare 99 cm (-1 cm) circ. bacino cm 94 (-1 cm) circ. coscie 56 cm (-- cm) circ.braccio 31 cm (-- cm) |
3° settimana
peso: 72.5 kg (-0.5 kg)
BF 22.7% (-1.3) circ. vita 92 cm (-1 cm) circ. sottoascellare 98 cm (-1 cm) circ. bacino cm 94 (--) circ. coscie 56 cm (--) circ.braccio 31 cm (--) |
4° settimana
Fluttuazione anomala
(qualche sgarro, ma non avrebbe dovuto incidere tanto...) Peso: 73,5 kg (+1 kg) BF: 24.00 % (+1.3%) Misure invariate. |
5° settimana
Peso: 72.3 Kg
Rispetto all'ultima pesa: - 1.2 kg Considerando la fluttuazione: - 0.2 kg BF: 23.3 % Rispetto all'ultima misura: -0.7% Considerando la fluttuazione: + 0.6% Misure: circ. vita 91 cm (-1 cm) circ. sottoascellare 97 cm (-1 cm) circ. bacino cm 94 (--) circ. coscie 56 cm (--) circ.braccio 30 cm (-1 cm) Le misure confermano il trend in calo. :) |
6° settimana
Peso: 72.5 Kg (+ 0.2 kg)
BF: 22.8 % (-0.5%) Misure: circ. vita 90 cm (-1 cm) circ. sottoascellare 97 cm (--) circ. bacino cm 93 (- 1 cm) circ. coscie 56 cm (--) circ.braccio 30 cm (--) Leggera perdita ancora,come indica la rilevazione BF e le misure. Ma ho l'impressione che qualcosa non quadra; non scendo sotto i maledetti 72.5 kg... Stallo? |
Ok. Adesso si scende a 1400 kcal/die, e comincio a segnarmi le calorie su un diario cartaceo e vediamo a fine settimana i risultati.
Ho ritoccato al ribasso il proteico e appena poco i carbo. |
In bocca a lupo per tutto velè ;)
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thx ;):)
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7° settimana
Vedi che la terapia delle 1400 kcal ha pagato!!!
Peso: 70.7 Kg (-1.8 kg) BF: 22.4 % (-0.4%) La BF scende a rilento però... Misure: circ. vita 90 cm (-- cm) circ. sottoascellare 95 cm (-2 cm) circ. bacino cm 94 (+ 1 cm) circ. cosce 55 cm (-1 cm) circ.braccio 29 cm (-1cm) Stabile il girovita, continuo a perdere a manetta nella parte alta; sono sceso anche di braccio e gamba. Sto evidentemente bruciando anche massa muscolare; a questo punto devo solo attendere che il lavoro coi pesi faccia il suo corso. Per stabilizzare le condizioni di pesa il giorno precedente ho bevuto normalmente e mi sono concesso un recupero totale dall'attività fisica. Mi sono pesato come sempre appena sveglio, a digiuno, dopo aver urinato, e in mutande (:D). Evvai!!!!:) |
Nel dubbio che la pesa fosse sballata, ho ripetuto la rilevazione oggi:
Il peso è CONFERMATO!!!! :):):) Continuiamo sulle 1400 kcal. |
veleno che integratori stai usando ???
termogenici, alc , bcaa, gluta ecc ??? un buon termogenico piu altre cose ti darebbero una mano |
Great non uso integratori al momento e non mi fido dei termogenici,anche perchè ne so ancora poco...
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Oggi giornata di sgarro:
Colazione abbondante e 4 plumcake |
Ho in programma dal prossimo lunedì, di rialzare la quota carbo per 1 week, sempre restando nel range calorico previsto.
Attendo pareri esperti. |
Quote:
:) Sai che ci pensavo poco fa leggendoti, ma , d'altro canto, non volevo "dire la mia" perchè vedevo il tuo programma ultra organizzato? Credo che sia una buona idea perchè l'eccessiva restrizione mette a rischio di rebound. Ora te la scrivo veloce perchè devo andare al lavoro, ma magari mi dilungherò meglio. Focalizzo la tua attenzione sul fatto che, se ti senti spesso a rischio di sgarro, e non riesci a condurre con linearità il tuo programma, potresti aver qualcosa da aggiustare. Ma dopo mi rileggo anche il tuo diario, non voglio parlare senza avere esaminato per bene le cose... See u later:) |
Ciao Cat! :)
E' sempre un piacere leggerti.Il mio programma è organizzato sì, ma sulla base dei suggerimenti di chi ne sa più di me ;), quindi non sentirti mai di troppo :). ...Sì, in effetti vorrei giusto concludere la 2° settimana a 1400 e attendere la pesa di domenica mattina per scrupolo, dopodichè cambierò qualcosa: o rialzo i carbo per almeno 1 week,o le calorie (forse mi sto affamando troppo).Per ora i plumcake (che erano l'unico dolce disponibile in casa...per fortuna :D) sono l'unico sgarro che mi sono concesso, quindi faccio ancora in tempo ad evitare la catastrofe!:D Ti aspetto allora! Ciao :) |
Quote:
Ti faccio un po' di domande per cercare di avere tutte le tessere del puzzle e sapere bene come darti un eventuale aiuto. Ho letto la lista degli alimenti, ma non ho visto come la suddividi nell'arco della giornata: mi dici il numero dei pasti, la distanza temporale tra gli stessi e in modo abbastanza chiaro la distribuzione dei cibi? Quanti allenamenti fai a settimana? Con che protocollo- es: pesi+ cardio, pesi e basta, pesi al mattino e arti marziali alla sera. Quante volte ti capita di "decidere di sgarrare" sulla base della sopraggiunta sopportazione della dieta? Se sgarri, su cosa per prima si sposta la tua voglia di cibo- dolce o salato, e cosa nello specifico? A che ora è più facile che tu abbia quel tipo di "fame diffcile"? E in concomitanza di cosa- stanchezza fisica o mentale, stress emotivo, mancanza di sonno? So che sembra un interrogatorio ma ti assicuro che mi fa capire meglio un po' di cosine... Se non mi mandi a quel paese ti rileggo tra un po'! ;) |
Interrogatorio no,sembra una seduta di psicoterapia...:D
Dunque, vediamo: Ho letto la lista degli alimenti, ma non ho visto come la suddividi nell'arco della giornata: mi dici il numero dei pasti, la distanza temporale tra gli stessi e in modo abbastanza chiaro la distribuzione dei cibi? 5 pasti al giorno Giornata tipo: colazione: ore 7.30 Latte Zymil 250 ml Biscottate integrali 40 gr marmellata dietetica q.b. spuntino: ore 10.30 Yogurth greco 2% 150 gr caffè dolcificato (saltuariamente) Fino a qua sono circa 450 cal pranzo: 12.30 3 etti di tacchino ai ferri 1 etto di bresaola o crudo verdure a volontà tot. 600 cal ca. ( compreso l'olio per il condimento) spuntino: 18.30 yogurth greco e frutta frullati: 200 gr ca 100 cal cena: 21.00 150 gr di tonno verdura a volontà a volte integro pro con albume d'uovo. tot. ca. 1400 cal In pratica per stare a questo livello di cal devo limitare i carbo alla sola colazione, come vedi; ecco perchè vorrei reintrodurli a scapito del proteico magari,restando sempre a 1400 , solo per 1 week, forse mi riequilibrerebbe un pò.;diversamente dovrei rialzare le cal, magari a 1600... Quanti allenamenti fai a settimana? Con che protocollo- es: pesi+ cardio, pesi e basta, pesi al mattino e arti marziali alla sera. Lun Karate Mar Karate Mer ri (aero steady state 30') gio ri (Pesi + aero 80-60) ven Karate sab ri (aero steady state 30') dom ri (pesi + aero 80-60) Non è il massimo,ma non posso organizzarlo meglio di così... L'aerobica steady state non la faccio sempre, ma a seconda di come mi sento e di quanto è stato intenso l'allenamento di karate precedente; eventualmente opto per il riposo assoluto... Quante volte ti capita di "decidere di sgarrare" sulla base della sopraggiunta sopportazione della dieta? Finora,come scrivevo, mi è capitato solo stamattina, in due mesi di dieta. settimanalmente comunque mi concedo un pasto-sgarro per tenere. Se sgarri, su cosa per prima si sposta la tua voglia di cibo- dolce o salato, e cosa nello specifico? Dolce. Assolutamente.Particolarmente brioches alla crema. A che ora è più facile che tu abbia quel tipo di "fame diffcile"? Di sera. O quando sono a casa nel week end. E in concomitanza di cosa- stanchezza fisica o mentale, stress emotivo, mancanza di sonno? Stress emotivo, suppongo. |
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Ok! Allora, credo che potresti pensare a un paio di opportunità per modificare il tuo piano 1 usare un budget calorico altalenante (1400-1800) introducendo nei soli giorni in cui fai l'allenamento con i pesi una maggior quota di carbs: puoi provare aumentando di 50 gr e vedere come va. Poi magari aumentare se vedi che rispondi bene: belle sensazioni, poca voglia di schifezze, ottima resa in allenamento e aspetto in miglioramento progressivo. Li distribuirei tra il pranzo- principalmnte - e il postwo. 2 provare ad alternare una settimana very low carb con una "più bilanciata" in cui tieni costante il +50 gr di carbs come da ipotesi 1 Ho utilizzato entrambe le strategie su parecchi atleti che erano come te alla ricerca del dimagrimento e che stavano seguendo microcicli abbastanza voluminosi di lavoro. Ad esempio, una settimana 2 allenamenti heavy duty e 2 allenamenti cardio, la settimana dopo 3 allenamenti a circuito. Ho 2 amici-colleghi (che reputo dei veri mostri sacri) con i quali abbiamo studiato molto le alimentazioni " a schemi alternati", Marco Neri e Fabio Zonin: ciascuno di noi sui propri atleti ha constatato che su soggetti più tendenzialmente endomorfi- quelli predisposti ad accumulare- questo giochetto di alternanza dei carbs dava stabilità e quindi migliori risultati nella breve e lunga scadenza. Ora, io ho visto le foto che hai postato e credo che potresti provare a vedere cosa ti succede. Pensa alle ipotesi 1 o 2: puoi anche partire dalla 2 e la settimana dopo andare alla 1 poi quella dopo ancora very low carb e rifare il giro! Ah! Cerca anche di variare di più gli alimenti: salmone, sgombro, pollo, esistono! Sono buoni! :) |
2 Allegato(i)
Per motivarti un po'...
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Si apre il quiz: dopo quanto tempo???
:rolleyes: |
6 mesi?...
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In effetti l'ipotesi 2 somiglia di più a ciò che avevo già in mente di fare, per cui la prossima settimana resto a 1400, diminiuisco il proteico e aggiungo 50 gr di chos, e vediamo come va.Eventualmente faccio sempre in tempo a dirottare sul protocollo 1. In effetti sarebbe interessante capire se paga di più aumentare le calorie portandole a 1800 con pro invariate e più carbo o restare bassi a 1400 sacrificando parte dell'introito proteico per farci rientrare i carbo... Da una parte più cal ma più pro, quindi più lento consumo di grasso di riserva, ma più materiale a disposizione per migliorare la composizione; dall'altra, meno pro,ma meno cal quindi maggiore e più rapido consumo di grasso di riserva (teoricamente),ma meno massa muscolare preservata... presumo lo scoprirò solo sperimentando... Pensavo anch'io che l'intervallo 12,30/18,30 fosse troppo lungo, quindi introdurrò un altro spuntino.Penso di sentire anche la mancanza di chos dopo il wo per come sono impostato attualmente, quindi lì aggiungerò a cena presumibilmente. Ah, i cibi li vario, tranquilla :). Ho postato una giornata alimentare tipo,ma non mangio solo quello! ;) PS: hai visto le foto:quanto credi che sia lontano dalla meta? |
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4mesi??! -- per veleno, invese fare semplicemente 1 giorno a settimana di ricarica carboidrati, aumentando le cal e riducendo i grassi..?! |
A proposito, grazie per la cortese assistenza Cat...:)
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..quindi Veleno, regolati...! :) |
Stamattina di nuovo colazione abbondante. Niente dolci,solo il doppio di fette biscotatte e marmellata.
A questo punto è chiaro che con 1400 cal very low carb in due settimane sono al mio limite. Oggi "ricarico" agiungendo carbo anche a pranzo e cena, restando sempre a nei 1400 previsti. Da domani cambio,anche perchè, anche se non mi sono ancora pesato, la seconda settimana a 1400 non pare abbia pagato: certo, potrei aver messo su un pò di massa (un pochettino-ino-ino), ma mi sa più di stallo...prima o poi doveva arrivare... |
Comunque, tirando le somme ad oggi:
al 09-03-2008 ero messo così: Peso 74.3 Kg BF 25.6% circ. vita 93 cm circ. sottoascellare 103 cm circ. bacino cm 95 circ. coscie 57 cm circ.braccio 30 cm al 26-04-08, cioè, dopo 7 settimane: Peso: 70.7 Kg (-1.8 kg) BF: 22.4 % (-0.4%) circ. vita 90 cm (-- cm) circ. sottoascellare 95 cm (-2 cm) circ. bacino cm 94 (+ 1 cm) circ. cosce 55 cm (-1 cm) circ.braccio 29 cm (-1cm) Ossia, in poco meno di due mesi: Peso: -3.6 kg BF: -3.2% Misure: circ. vita - 3 cm circ. sottoascellare -7 cm circ. bacino cm -1 cm circ. cosce -2 cm circ.braccio -1cm Com'è come progressione? |
Mi ritrovo un accesso di gastrite...:(
...è cominciato due settimane fa, come un senso di fame acuito...ho pensato fosse un effetto dell'Anasten (integratore di creatina) che avevo cominciato a prendere da pochi giorni, e invece la cosa è continuata in maniera più o meno persistente fino a diventare un fastidio vero e proprio... Facendo una dieta pulita, non capisco cosa me l'abbia causata... Restano il caffè (saltuario), i dolcificanti (dei quali in questi giorni ho un pò abusato, lo confesso...:o), e lo stesso Anasten... ...magari i plumcake di ieri hanno peggiorato la cosa... cmq nel dubbio sospenderò da domani i cibi menzionati. Spero la cosa non mi complichi troppo la vita con il prosieguo della dieta...:mad: |
8° settimana
Peso: 71.3 Kg (+0.6 kg)
BF: 21.5 % (-0.9%) circ. vita 88 cm (-2 cm) circ. sottoascellare 96 cm (+1 cm) circ. bacino cm 93 (- 1 cm) circ. cosce 56 cm (+1 cm) circ.braccio 30 cm (+1 cm) Le condizioni di pesa non erano identiche alla volta precedente: Ho fatto 50' di aerobica ss ieri pomeriggio e ho bevuto più del solito. Avrei preso poco più di mezzo chilo in 1 week, ma perso quasi un altro punto BF, che vuol dire che starei prendendo massa, anche se lentamente. Prendo questo risultato con riserva, tuttavia le misure sembrano comunque confermare il trend migliorativo.;) :):):):) |
Nuovo assetto:
a 1400 cal/die pro:140gr/die - 560 Kcal fat: 40gr/die - 360 Kcal carb: 130gr/die - 520 Kcal a 1800 cal/die pro:160gr/die - 640 Kcal fat: 40gr/die - 360 Kcal carb: 190gr/die - 760 Kcal 140 gr pro pro/die : 3 etti tacchino 1 etto bresaola 1,5 etti tonno 160 gr pro pro/die : + 2 etti albume altre fonti equivalenti/alternative Yo greco 10gr/100 Yo magro 4gr/100 |
Ok, dimentichiamo le tabelle di cui sopra:
Dieta definitiva 1400 cal: 175gr pro = 700 cal 40gr fat = 360 cal 100gr cho = 400 cal Introdurrò un pasto in più, proteico, tra le 12,30 e le 18,30. Sarà elevato il livello di pro,ma reintrodurrò i carbo in quantità adeguata. Meno grassi generali. Vediamo come va per la settimana. |
Quote:
Ho guardato nei tuoi spazi, visto allenamenti foto e alimentazione, però non ho capito se hai deciso quindi di tenere a 1400 cal la dieta e basta... Se ho capito bene unica modifica il pasto a metà pomeriggio? |
Sì, e rialzo i carbs.
Provo.Se mi affamo troppo salgo a 1800 nei giorni di WO, che sarebbero tutti...:p |
Quote:
...anche se non ho compreso il drastico ripensamento, ma sarà venuto dalla valutazione di tutto quello che avevi sul piatto! Vedi come vai allora, e tienici aggiornati. Da quanto ho letto varrebbe anche ripetere la pesata se l'hai fatta in condizioni non regolari. Tienici aggiornati ;) |
Sì, in definitiva a 1400 cal per ingerire 175 gr/die di pro devo già mangiare parecchio, non credo patirò la fame, anche in considerazione del rialzo dei carbo, quindi ho stimato inutile stare più alto.
Cmq come detto provo, eventualmente mi correggo in corsa.;) La pesa ormai la ripeto tra una settimana a condizioni stabilizzate. Grazie di essere passata Cat. :) |
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