Ottimo! :)
Allora buttiamo giù una schedina da tre sedute/week:

esempio:

lun

panca
squat

mer

stacco
trazioni

ven

panca
squat

che dite? potrebbe andare?
che volume mi consigliate?

di consiglio di mettere le trazioni 2x week insieme a panca e squat

con lo stacco ci puoi mettere un military press o una panca stretta



farei un 8x5 su panca squat e stacco (stacco lo fai col bilanciere ora giusto?)

5x5 di military o stretta

di trazioni come sei messo. se ne riesci a fare 3 di fila vai con un 8-10x1.


vai vel che stavolta è la quella buona;) non stare troppo rigido con la dieta, per me hai bisogno di metter un pò di carne

accertati di avere anche dei pesi adeguati in quantità (guarda che all'inizio il carico sale velocemente) e qualità...per esempio lo stacco lo dovresti fare da circa 22 cm da terra, se il raggio dei dischi è più piccolo perché magari usi quelli da 10 trova qualche zeppa da metterci sotto. Organizzati anche con un rack improvvisato

vista la difficoltà della soffitta al posto del military consiglierei delle spinte su inclinata

@Gianlu:

se ho ben capito, verrebbe fuori una roba di questo genere:

lun

panca 8x5
squat 8x5
trazioni 8x1


mer

stacco 8x5
panca stretta 5x5


ven

panca 8x5
squat 8x5
trazioni 8x1

giusto?

@Spike: per lo stacco, dal momento che dovrò comprare altro peso (al momento con tutti i dischi che trovo arrivero a 69 kili bilanciere compreso), prenderò dei dischi più alti.

Ritorna però il problema della gestione logistica del carico, soprattutto per lo squat, e devo anche trovare una soluzione sicura per le trazioni...

vabbè, mi organizzerò in qualche modo...

organizzati veleno, vedrai che ci ringrazierai;)


per il programma direi che ci siamo, alterna panca stretta a panca inclinata il mercoledi.

Se è per questo vi ringrazio già adesso!!!:D:)

comunque credo di aver risolto: mi trasferisco in garage e realizzo un semplice rack fissando due paletti metallici a distanza opportuna tra solaio e pavimento e distribuendo gli appoggi ad altezza strategica; in questo modo avrei una postazione da cui eseguire comodamente tutti gli ex comprese le trazioni!

ammazza quanto sono avanti!!!! :D

...a proposito: dal momento che disporrei di questa possibilità, vorrei cambiare bilanciere (adesso ne ho uno troppo corto comprato al risparmio...); che lunghezza mi consigliate?
Pensavo a qualcosa da 180/200 cm, che dite?
E il rack, quanto largo?
Ci sono regole per l'altezza ottimale degli appoggi? O della panca?

tnx

tnx

L'ideale per il bilanciere è ovviamente 220 cm. Comunque fino a 180 cm riesci a fare più o meno tutti gli esercizi.. di meno no.
La larghezza del rack dipende essenzialmente dal bilanciere.. nel senso che deve starci. Un'idea è guardare le misure dei rack on line.. altrimenti mi tocca andare a riprendere le misure del mio powertec :D
L'altezza della panca da powerlifting dev'essere alta dai 42 a 45 cm e larga sui 30. Se hai la possibilità di fare su misura vedi su te stesso.. spesso le panche che sono in commercio (utility) sono ben più alte da terra e forse è un problema se uno vuole fare un'esecuzione da powerlifting.
L'importante è che privilegi la praticità, la solidità e la sicurezza ;)

quoto trokji....

se ho capito come vuoi fare il rack, l'unico problema lo vedo alle trazioni dove la "sbara" non sarebbe fissa e quindi ruoterebbe limitando parecchio la presa....


non riiesci a saldarla un sbarra?


p.s. potrei non aver capito il tuo progetto!:D

Guarda Gian...non c'è niente da capire...:)... è talmente semplice che non so perchè non l'ho pensato prima: due barre verticali a 110-120 cm di distanza con appoggi distribuiti a diverse altezze; mettendo l'asta del bil sugli appoggi più alti viene fuori la barra per le trazioni! ;) Le barre sono opportunamente fissate al soffitto e al pavimento con staffe ad "L".

Ho montato il tutto nel pomeriggio di ieri per una spesa totale di 12 euro circa, ma ho dovuto apportare delle sostanziali modifiche all'idea:

Intanto non ho potuto approntare la postazione in garage come avevo previsto, dove avrei avuto una buona altezza proprio per le trazioni, ma dove sarebbe stato materialmente impossibile bucare soffitto e pavimento per il fissaggio (cemento armato da bunker antiatomico...:mad::D), e trovare un posto che non disturbasse le normali manovre di parcheggio.
Quindi sono rimasto in mansarda, dove posso disporre dello spazio senza problemi, ma ho ripiegato sul legno come materiale di costruzione anzichè il ferro inizialmente previsto, questo principalmente per questioni pratiche e logistiche (difficoltà a trovare un venditore in zona e mancanza di attrezzature per la lavorazione successiva); l'unico limite resta per le trazioni: ho previsto degli appoggi ad un'altezza tale da permettermi di farle in ginocchio; provo così, se non va monto una barra entroporta ma fissata a muro e fine della storia.
I supporti sono realizzati con staffe di metallo a "L" rovesciata fissati con bulloneria adeguata e muniti di fermi a vite da 3 cm di altezza per impedire lo scavallamento del bilanciere; il legno dei pali è di sezione adeguata e fissato al tetto da una parte e al solaio/pavimento dall'altra, tramite staffe metalliche ad "L" e tasselli da 10cm.
L'insieme è adeguatamente robusto e da l'impressione di tenere i carichi previsti senza problemi; ho cercato di adeguarmi alle misure suggerite da trokji anche per l'altezza della panca; insomma, è venuto fuori un lavoro semplice e funzionale con spesa minima; adesso mi manca solo un bil serio e poi si va; intanto quello che ho lo riciclo come barra per le trazioni!

Questo è quanto per adesso; domani comincio con la nuova programmazione alla quale aggiungo l'irrinunciabile interval da 20', probabilmente al mercoledì (considerando il minore volume dell'allenamento coi pesi) e al sabato (come seduta "scorporata") per un totale di 4 allenamenti/week:

lun
pesi

mer
pesi + interval (20')

ven
pesi

sab
interval (20'+20')

Quindi tu ormai ti alleni a casa?
Beato te :D

Io al rientro in palestra devo pure rinnovare l'abbonamento...

decisamente amo l'home gym.;)
e poi vado già a karate...

Piano integrazione definitivo:

- colazione

1 limone spremuto
1 cp vit C
1gr Omega 3


- pranzo

1 gr Omega 3


- pre-wo

Taurina (dose da stabilire)
500mg aspartato di magnesio e potassio


- cena

1gr Omega 3


- pre-nanna

Zenzero e cannella

ma il magnesio non ha una azione miorilassante? almeno sapevo cosi per quello dicevo post work o sera


cmq allora avevo capito la tua idea;) il prob per le trazioni a cui pensavo era il fatto che essendo il bilanciere non fissato ti ruota nelle mani ostacolando la presa!... per questo ti consigliavo una barra saldata.


per le trazioni in ginocchio, se intendi dovendo tenere la gamba propriamente detta flessa, non credo sia un problema

Manakei suggeriva di prenderla pre-wo con la taurina, forse tipo tampone, o in alternativa anche come dici tu sera o pre-nanna. Comunque posso sempre cambiare in corso d'opera se non dovessi trovarmi bene.;)


ho fatto già delle prove e il problema che dici non si verifica.Ho comunque sistemato i fermi degli appoggi in maniera tale che il bil entri esattamente quindi è questo probabilmente che gli impedisce di ruotare.

la gamba propriamente detta??..ma perchè quante altre gambe ci sono??? :D:D:D:D
Scherzo Gian! :)

Ok allora.
Mi sto attrezzando per filmare le mie performance così che mi possiate aiutare a correggere poco a poco anche la tecnica.;)

A presto!