:D

Ok. Primo allenamento della nuova programmazione:

- 5' di tapis warm up
- squat 8x5
- panca 8x5
- trazioni 4x5

Il nuovo set up ha dato ottimi risultati: lo squat passa in una sola seduta da 30 a 50 kili; la panca da 25 passa a 40 kili!!! :)
Ottime sensazioni nello squat, sufficiente il buffer.
Buona la panca, ma sulle ultime tre serie ho dovuto fare il fermo al petto.
Loffe le trazioni invece: ho ripiegato su un 4x5 reps parziali, anche perchè se forzo la tendinosi alla spalla si fa sentire...:mad:; vabbè ci andrò piano.

Buon wo comunque nel complesso.

Bene.. sei migliorato ancora prima di allenarti..:D
Poche cose secondo me: il fermo al petto nella panca è una scelta. Non lo devi fare perché ti stanchi.. anzi il fermo al petto di per sé dovrebbe costringerti ad usare pesi più leggeri o ridurre le ripetizioni ;)
tendinosi alla spalla o.. tendinite? Prima cosa non farsi male ed è meglio prevenire che curare gli infortuni.. o lo impararai a tue spese..se senti le trazioni pesanti cerca di riscaldarti bene prima di farle (se non usi ancora sovraccarichi qualche eccentrica alle trazioni come riscaldamento credo possa andar bene..)

quoto trokji..

come il fermo lo hai fatto perchè eri stanco:confused:

il fermo ti consiglio di farlo sempre ed impararlo a fare bene (devi appoggiare ma restando duro e compatto, non rilasciare i muscoli)


per le trazioni, continuo a consigliarti meno reps (anche 1) ma fatta completa. cmq vedi tu per la spalla


per la spalla, non so la causa dei problemi?! extrarotatori?

ho fatto il fermo in maniera "anomala" staccando un secondo per riposare le braccia.
Forse devo calare un pò il peso...

per le trazioni non riesco ancora a fare reps complete, ho provato ma non reggo, devo continuare la fase di condizionamento.

va bene il peso, fai il fermo regolare e SPINGI restando compatto con tutto il corpo

Tendo a piantare i piedi e inarcare la schiena, è normale?

Guarda qualche video di panca da powerlifting e regolati di conseguenza. L'arco va bene e lo stesso spiengere coi piedi, solo dovrebbe essere naturale. Come dice Gianlu fai un fermo di 1-2 secondo a ciascuna ripetizione (non per stanchezza ma per scelta) mantenendo i muscoli tesi e coi polmoni pieni d'aria

vel certo che i piedi vanno piantati, la schiena dura un pò arcuata, il petto in fuori ecc ecc...

solo non alzare il culo dalla panca.


la respirazione come dice trokji è importante, dovresti respirare prima di partire per ogni rip quando sei ancora a braccia tese, e poi mantenere l'apnea fino a quando non riparti dal fermo. in modo da avere la massima compattezza.
cmq son cose che ottimizzerai gradualmente per ora concentrati a spingere rimanendo duro con tutto il corpo e a fare una traiettoria verticale sui capezzoli

Ok, grazie ad entrambi! :)

seconda seduta della settimana:

- 5' warm up tapis roulant
- stacco 8x5
- panca stretta 5x5
- IT 30":30" 140/160 20' tapis roulant
- 5' defaticamento tapis roulant

con la nuova altezza da terra anche lo stacco passa da 30 a 50 kili!
panca stretta con 30 kili invece (10 meno della panca piana).
Per panca stretta intendo un esecuzione variante della piana con apertura delle braccia poco più stretta delle spalle: è corretto?

Buono l'IT con i primi 10 minuti fatti con inclinazione del 10%.

la larghezza nella panca stretta più o meno sono le spalle..le differenze dalla piana sono poi la traiettoria (il bilanciere rimane basso, più basso dei capezzoli.. e vai " a dritto") ed i gomiti per quanto possibile tienili vicini al corpo ;)

non sono d'accordo sulla stretta con comiti stretti e traiettoria diversa....


meglio cercare di mantenere la traiettoria rettilinea anche se i gomiti si aprono un pò....


la motivazione è semplice, perchè in questo modo si spinge meglio e il transfert sulla panca regolare è maggiore... alla fine anche i tricipiti lavorano di più perche si usa più peso (anche se teroicamente con gomiti aderenti gli si pone più enfasi... capito il concetto?)

Allora fai la panca normale scusa, magari con presa più stretta (come dice Simmons con i mignoli sugli anelli).
ma la panca stretta si fa in quel modo.. non dico di cercare di sdrusciare i gomiti all'arcata costale a tutti i costi, però di cercare di avvicinarli quando possibile (è chiaro che con alti carichi è più difficile)

ok ma il punto è se conviene farla in quel modo o meno?

di powerlifter non ce n'è uno che la fa cosi, ci sarà un motivo? e rinforzare i tricipiti gli serve eccome;)